‘Калори болон калори дахь калори гарах нь үнэхээр чухал уу?

Сэтгэл Ханамжтай

• ‘Илчлэг, гарсан калори’ загвар юу вэ?
• Жин хасахад илчлэгийн алдагдал шаардагддаг
• Эрүүл мэнд гэдэг нь зөвхөн илчлэг ба илчлэгээс илүү их зүйл биш юм.
• Калорийн эх үүсвэр нь таны даавар болон эрүүл мэндэд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг
• Таны идэж буй хоол хүнсний төрлүүд таны хэр их мэдрэмжинд нөлөөлдөг
• Калорийн эх үүсвэр нь таны бодисын солилцоонд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг
• Шим тэжээлийн нягтрал яагаад чухал вэ?
• Доод шугам

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт жингээ хасах гэж оролдож байсан бол "илчлэгийн эсрэг илчлэг" -ийн ач холбогдлын талаар сонссон байх.

Энэхүү үзэл баримтлал нь шатахаас бага калори идсэн л бол жингээ хасах болно гэсэн санаан дээр үндэслэсэн болно.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс таны идэж буй хоол хүнс нь жингийн алдагдал болон удаан хугацааны эрүүл мэндийн хувьд хамаагүй илчлэгийн тооноос хамаагүй чухал гэж шаарддаг.

Энэхүү нийтлэл нь "илчлэг ба илчлэгийн хэмжээ" загвар үнэхээр чухал эсэхийг судалж үзсэн болно.

‘Илчлэг, гарсан калори’ загвар юу вэ?

"Илчлэг ба эсрэг илчлэг" загвар нь жингээ тогтвортой байлгахын тулд таны идэж буй илчлэгийн хэмжээ таны зарцуулсан тоотой тохирч байх ёстой гэсэн санааг үндэслэдэг.

"Калори" гэдэг нь идсэн хоол хүнснээс авах илчлэгийг хэлдэг бол "илчлэг гарах" нь таны шатааж буй илчлэгийн тоог хэлнэ.

Бие махбодийн илчлэгийг шатаах гурван үндсэн процесс байдаг.

• Үндсэн бодисын солилцоо. Таны бие хоол хүнснээс авдаг илчлэгийн ихэнх хэсгийг зүрхний цохилт гэх мэт үндсэн үйл ажиллагааг хангахад ашигладаг. Үүнийг ихэвчлэн таны бодисын солилцооны суурь түвшин (BMR) гэж нэрлэдэг.
• Хоол боловсруулах. Таны иддэг илчлэгийн 10-15 орчим хувийг хоол боловсруулахад ашигладаг. Үүнийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг бөгөөд таны идэж буй хоол хүнс (,) дээр үндэслэн харилцан адилгүй байдаг.
• Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Таны хоолны дэглэмээс авсан илчлэгийн үлдэгдэл нь биеийн тамирын дасгал, алхах, унших, аяга таваг угаах зэрэг өдөр тутмын ажлуудыг нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Хоол хүнснээс авах илчлэгийн хэмжээ нь бодисын солилцоо, боловсруулалт, биеийн тамирын дасгал хийхэд зарцуулсан калорийн тоотой тохирч байвал таны жин тогтвортой байх болно.

Тиймээс "илчлэгийн эсрэг илчлэг" загвар нь үнэхээр үнэн юм. Жин хасахын тулд танд калорийн дутагдал хэрэгтэй.

Таны бие хоол хүнснээс авах илчлэгийг үндсэн бодисын солилцоо, хоол боловсруулах, биеийн тамирын дасгал хийхэд ашигладаг. Таны хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ шатаасан калорийн тоотой тохирч байвал таны жин тогтвортой байх болно.

Жин хасахад илчлэгийн алдагдал шаардагддаг

Биологийн үүднээс авч үзвэл жингээ хасахын тулд шатаахаас бага калори идэх хэрэгтэй. Үүнийг тойрон гарах арга алга.

Таны биеийн энергийн хэрэгцээг хангасны дараа нэмэлт илчлэгийг ирээдүйн хэрэглээнд зориулж хадгалдаг бөгөөд булчингийн зарим хэсгийг гликоген агуулдаг боловч ихэнх нь өөх тос агуулдаг. Тиймээс шатаахаас илүү их калори идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлдэг бол хэрэгцээтэй хэмжээнээс бага идэх нь жин хасахад хүргэдэг ().

Зарим судалгаагаар үүнийг яг л байгаа мэт харагдуулдаг юу вэ та үүнээс илүү зүйлийг иддэг хэр их жингээ хасахад таны хоолны калорийн агууламж ямар ч хамаагүй гэсэн үг тул та иддэг. Гэхдээ эдгээр судалгаанууд нь цөөн хэдэн буруу таамаглал (,,,) дээр үндэслэсэн болно.

Жишээлбэл, нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ижил тооны (эсвэл түүнээс ч илүү) калори идсэн ч хүмүүсийг жингээ хасахад тусалдаг гэж үздэг хүмүүс хоолны дэглэмийн талаар тэмдэглэл хөтлөөд илчлэгийн хэмжээг тооцдог.

Асуудлын гол нь хоолны дэглэмийн талаархи сэтгүүлүүд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд (,,) бөглөж байсан ч гэсэн алдаатай байдаг.

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар жин хасах нь булчин, өөх тос, усны алдагдлаас үүдэлтэй эсэхийг дурдалгүйгээр зөвхөн нийт жингийн хэмжээг тайлагнадаг.

Янз бүрийн хоолны дэглэм нь булчин болон усны алдагдалд өөр өөрөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь үнэхээр тийм биш тохиолдолд өөх тос алдахад илүү үр дүнтэй юм шиг санагддаг ().

Эдгээр хүчин зүйлийг хянах судалгаа нь жингийн алдагдал нь илчлэгийн дутагдлаас үргэлж гардаг болохыг тогтмол харуулж байна. Энэ нь таны калори нүүрс ус, өөх тос, уургаас (,,,,) гаралтай эсэхээс үл хамааран үнэн юм.

Жингээ хасахын тулд таны "илчлэг" "илчлэгээс" бага байх шаардлагатай. Зарим хүчин зүйлүүд нь калори илчлэгийг жин хасахад хамааралгүй мэт харагдуулдаг боловч эдгээр хүчин зүйлийг хянах судалгаагаар жин хасахад илчлэгийн алдагдал үргэлж шаардагддаг болохыг харуулж байна.

Эрүүл мэнд гэдэг нь зөвхөн илчлэг ба илчлэгээс илүү их зүйл биш юм.

Жин хасахад "илчлэг ба эсрэг илчлэг" загвар чухал ач холбогдолтой боловч таны эрүүл мэндийн асуудалд бүх калори тэнцүү байдаггүй.

Калорийн агууламжаас үл хамааран өөр өөр хоол хүнс таны бие махбод дахь янз бүрийн процесст өөр өөр нөлөө үзүүлдэг учраас тэр юм.

Калорийн эх үүсвэр нь таны даавар болон эрүүл мэндэд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг

Янз бүрийн хоол хүнс нь таны дааврын түвшинд янз бүрээр нөлөөлдөг.

Глюкоз ба фруктозын ялгаатай нөлөө нь сайн жишээ болж өгдөг. Эдгээр хоёр энгийн сахар нь нэг граммаар ижил тооны илчлэг өгдөг боловч таны бие эдгээр бодисыг метаболизмд шал өөр байдлаар өгдөг ().

Хэт их фруктозоор баялаг хоолны дэглэм нь инсулины эсэргүүцэл, цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх, триглицерид ба LDL (муу) холестерины түвшинг глюкозоос ижил хэмжээний илчлэг өгдөг хоолны дэглэмээс () агуулсан байдаг.

Байгалийн фруктозыг эслэг ба устай хамт агуулсан жимс нь ижил сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй гэж хэлсэн.

Үүнээс гадна таны хоолонд агуулагдах өөхний төрөл нь нөхөн үржихүйн дааврын түвшинд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг. Жишээлбэл, polyunsaturated fat-аар баялаг хоолны дэглэм нь эрүүл эмэгтэйчүүдэд үржил шимийг нэмэгдүүлдэг ().

Үүнээс гадна хоол хүнсэндээ ханасан өөх тосыг ханаагүй өөх тосоор орлуулах нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм.

Таны идэж буй хоол хүнсний төрлүүд таны хэр их мэдрэмжинд нөлөөлдөг

Таны шим тэжээлийн хэрэглээ таны өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн мэдрэмжинд нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, 100 калори илчлэг бүхий шош идэх нь өлсгөлөнг 100 калори илчлэг чихэр идэхээс хамаагүй үр дүнтэй болгоно.

Учир нь уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнс нь эдгээр шим тэжээлийн бага агууламжтай (,,) хоол хүнснээс илүү дүүргэгч байдаг.

Шилэн, уураг багатай чихэр нь таныг өдрийн цагаар хэтрүүлэн идэхэд хүргэх магадлал өндөр бөгөөд ингэснээр таны “илчлэг” таны “илчлэг” -тэй тохирох магадлалыг бууруулдаг.

Үүнтэй адил фруктоз нь өлсгөлөн даавар грелиний түвшинг глюкозоос их хэмжээгээр нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг.

Энэ нь глюкозын нэгэн адил таны тархинд дүүрэх төвүүдийг өдөөхгүй тул фруктоз идсэний дараа глюкоз (,) идсэн шигээ цатгалан байх болно.

Тиймээс фруктозоор баялаг боловч уураг, эслэг агуулаагүй ихэнх боловсруулсан хоол хүнс нь ерөнхийдөө эрчим хүчний тэнцвэрийг хадгалахад илүү төвөгтэй болгодог.

Калорийн эх үүсвэр нь таны бодисын солилцоонд өөр өөр нөлөө үзүүлдэг

Хоол хүнс нь таны бодисын солилцоонд өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Жишээлбэл, зарим нь хоол боловсруулах, шингээх, бодисын солилцоонд оруулахын тулд бусдаасаа илүү их хөдөлмөр шаарддаг. Энэ ажлыг хэмжихэд ашигладаг хэмжүүрийг хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг.

TEF-ийн хэмжээ өндөр байх тусам хоол хүнсэнд бодисын солилцоог бий болгох шаардлагатай болдог. Уураг хамгийн их TEF-тэй байдаг бол өөх тос хамгийн бага байдаг. Энэ нь уураг ихтэй хоол хүнс нь уураг багатай хоолны дэглэмээс (,) илүү их илчлэгийг шаарддаг гэсэн үг юм.

Ийм учраас уураг идэх нь нүүрс ус, өөх тос идэхээс илүүтэйгээр бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг гэж ярьдаг. Жин хасах тухайд хоол хүнсний TEF нь таны илчлэгийн тэнцвэрт байдалд өчүүхэн төдий нөлөө үзүүлдэг (,,).

Янз бүрийн хоол хүнс нь хэдэн калори байгаагаас үл хамааран таны даавар, өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн мэдрэмж, бодисын солилцоонд өөр өөрөөр нөлөөлдөг. Тиймээс таны эрүүл мэндийн талаар ярихад бүх калори нь тэнцүү биш байдаг.

Шим тэжээлийн нягтрал яагаад чухал вэ?

Хүнсний илчлэг тутамд агуулагдах шим тэжээлийн хэмжээ маш их ялгаатай байж болно.

Шим тэжээл ихтэй хоол хүнс нь бага шим тэжээлтэй харьцуулахад нэг грамм тутамд илүү их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, ашигтай нэгдлүүд өгдөг.

Жишээлбэл, жимс жимсгэнэ нь гурилан бүтээгдэхүүнээс хамаагүй илүү тэжээллэг байдаг. Калори, жимс жимсгэний илчлэг нь илүү их хэмжээний витамин, эрдэс бодис, ургамлын ашигтай нэгдлээр хангах болно.

Шим тэжээл ихтэй хүнсний бусад жишээнд хүнсний ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал, мах, загас, шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, давсгүй самар, үр орно.

Нөгөө талаас боловсруулсан хоол, түүний дотор цагаан гоймон, сод, жигнэмэг, чипс, зайрмаг, согтууруулах ундаа нь тэжээлийн нягтрал багатай гэж үздэг.

Шим тэжээл ихтэй хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэм нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин гэх мэт архаг өвчний эрсдэл багатай байнга холбоотой байдаг бөгөөд урт наслахад тань туслах болно (,).

"Илчлэгийн эсрэг илчлэг" загвар нь шим тэжээлийн нягтралыг харгалзан үздэггүй бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой эсэх нь эргэлзээтэй байх шалтгаан болдог.

Калори, тэжээллэг чанар сайтай хоолонд зориулсан калори нь эрүүл мэндэд шим тэжээлгүй хүмүүсээс хамаагүй илүү ашиг тустай байдаг. "Илчлэгийн эсрэг илчлэг" загвар нь үүнийг анхааралдаа авахгүй байгаа нь таны эрүүл мэндийн асуудалд хамаатай болох нь багасчээ.

Доод шугам

Биологийн хатуу үүднээс авч үзвэл "илчлэг ба илчлэгийн хэмжээ" загвар нь жин хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Та идэж байгаа хоолноосоо үл хамааран шатаахаас бага илчлэг хэрэглэвэл жингээ хасах болно.

Гэсэн хэдий ч энэ загвар нь таны эрүүл мэндэд маш их хамааралтай шим тэжээлийн нягтралыг харгалзан үзэхгүй байна. Түүгээр ч зогсохгүй янз бүрийн хоол хүнс нь таны даавар, бодисын солилцоо, өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн мэдрэмжинд өөрөөр нөлөөлж, улмаар таны илчлэгийн хэрэглээнд нөлөөлдөг.

Бодит байдал дээр зарим хоол хүнс эрүүл байхын зэрэгцээ эрүүл чийрэг жингээ барихад хялбар болгодог. Зөвхөн калори илчлэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь том дүр зургийг алдахад хүргэж болзошгүй юм.