Калорийн нягтрал - Илүү их хоол идэж турах арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Калорийн нягтрал гэж юу вэ?
• Калорийн нягтрал нь жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
• Бага илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг сайжруулж болзошгүй юм
• Калорийн нягтрал багатай хоол хүнс
• Өндөр илчлэг бүхий хоолыг хязгаарлах
• Доод шугам

Калорийн нягтрал нь өгөгдсөн хэмжээ эсвэл жингийн илчлэгийн тоог тодорхойлдог.

Энэ нь хэрхэн ажилладагийг ойлгох нь жингээ хасах, хоолны дэглэмийг сайжруулахад тусална ().

Илүү бага нягтралтай хоолонд анхаарлаа хандуулах нь илчлэг (,,) -аа багасгахын зэрэгцээ их хэмжээний хоол идэх боломжийг олгодог.

Энэ нь эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг бөгөөд үүнд шим тэжээлийн хэрэглээ нэмэгдэж, турах зэрэг болно.

Энэ нийтлэл нь калорийн нягтын талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Калорийн нягтрал гэж юу вэ?

Калорийн нягтрал нь хоол хүнс, жин, эзэлхүүнээс хамаарч илчлэгийн хэмжээг илэрхийлдэг.

Үүнийг энергийн нягтрал гэж нэрлэдэг бөгөөд ихэвчлэн 3.5 унци (100 грамм) хоолонд ногдох илчлэгээр хэмждэг.

Калорийн нягтрал багатай хоолыг сонгох нь жин хасахад тусална. Энэ нь том хэмжээтэй, дүүрч идэж байхдаа автоматаар бага калори идэхэд хүргэдэг (, 6).

Үүнийг ойлгоход илүү хялбар арга бол бүтэн тавагтай хоолыг төсөөлөх явдал юм. Тавган дахь илчлэг бага байх тусам хоолны илчлэгийн нягтрал буурдаг.

100 грамм тутамд 30 калори илчлэг бүхий ногооны илчлэгийн нягтрал бага, харин 100 грамм тутамд 550 калори илчлэг ихтэй шоколад маш өндөр илчлэгтэй байдаг.

Калорийн нягтрал нь калори тоолох гэх мэт жингийн менежментийн бусад ойлголтуудаас бага мэддэг боловч энэ хэмжүүр дээр үндэслэн хоол хүнс сонгох нь илүү хялбар бөгөөд илүү үр дүнтэй байж болох юм ().

Жишээлбэл, хоолны дэглэмээ илчлэг багатай хоолонд үндэслэвэл эрүүл, тэжээллэг чанар сайтай бүхэл бүтэн хоол хүнсээр хязгаарлагдах хандлагатай байдаг.

Энэ нь таны хоолны дэглэмийг хурдан хугацаанд цэвэрлэж, илчлэг ихтэй, боловсруулсан хоолыг ерөнхийдөө эрүүл бус, хэт идэхэд хялбар хүнсний бүтээгдэхүүнээс хасах болно.

“Калорийн нягтрал” гэдэг нь жин буюу эзэлхүүн дэх илчлэгийн тоог хэлнэ. Энэ бол хоолны дэглэмийг сайжруулах маш энгийн, үр дүнтэй арга юм.

Калорийн нягтрал нь жинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Хэт их калори идэх нь жин нэмэх гол хүчин зүйл болдог (8,).

Илчлэг багатай хоолны дэглэм хэрэглэдэг хүмүүс өдөрт нийт калори илчлэг багатай хоол иддэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Энэ нь биеийн доод жин, биеийн жингийн индекс (БЖИ), бүсэлхийн тойрог (,) -тай холбоотой юм.

Үүний дагуу судалгаагаар хоолны дэглэм нь ихэвчлэн өндөр илчлэгийн нягтралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүст жин нэмэх, таргалах эрсдэл нэмэгддэг болохыг тогтоожээ.

Калорийн нягтрал нь өлсгөлөнд бас нөлөөлдөг.

Бага илчлэг бүхий хоол хүнс нь өөх тос багатай, илүү их хэмжээний ус, эслэгээр хангадаг. Энэ нь танд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх, өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгахад маш сайн хэрэг юм.

Үүний эсрэгээр олон калори агуулсан хоол хүнс нь өндөр боловсруулалт сайтай бөгөөд маш их амттай тул хэт идэхэд хялбар болгодог.

Судалгаанаас харахад бүхэл бүтэн хоол хүнс таны тархинд идэхээ боль гэж хэлдэг бол өндөр боловсруулсан хоол идэхэд энэ нөлөө хойшлогдоно (,).

Нэг судалгаагаар оролцогчид өндөр энергийн нягтралтай хоолоор хангахад 56% илүү илчлэг идсэн бол бага энергийн нягтралтай харьцуулахад ().

Өөр нэг судалгаагаар өндөр, бага илчлэгийн нягтралтай хоолонд хэрэглэх илчлэгийн хэрэглээг харьцуулж үзэхэд амт, макронутриентэд тохирсон болно.

Хүмүүс илчлэг багатай хоол өгөхдөө дунджаар 425 калори илчлэг бага идсэн () хооллосноос илчлэг иддэг байв.

Судалгаагаар хүмүүсийн илчлэг өндөртэй хоол хүнс хэрэглэх нь илүүдэл жин, таргалалттай холбоотой байв. Илүү бага нягтралтай хоол хүнс хэрэглэдэг хүмүүс илчлэг багатай, биеийн жин багатай байдаг.

Бага илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг

Бага илчлэг агуулсан хоолны дэглэм нь жин хасахад тусалдаг.

Энэ нь бүхэл бүтэн хоолонд төвлөрч, боловсруулсан хүнсний хэрэглээг хязгаарлаж, уураг, хүнсний ногоо, жимсний хэрэглээг байгалийн жамаар нэмэгдүүлдэг.

Эдгээр бүх хоол хүнс нь жингийн алдагдалд нэг хоолонд эсвэл өдөрт илчлэгийн нийт хэрэглээг багасгах замаар тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг багасгаж өгдөг тул ходоодонд хоолонд хэрэглэсэн хоолны хэмжээг мэдэрдэг.

Бага илчлэгийн нягтралтай хоол нь таны тавгийг дүүргэдэг. Энэ нь таны хоол удаан үргэлжлэхэд тусалж, илүү их зажилж, цатгалан мэдрэмжийг улам нэмэгдүүлдэг ().

Нэг судалгаагаар оролцогчид 1 жилийн турш илчлэгийн нягтралтай өөх тосоо бага илчлэгийн нягтралтай жимс, ногоонд шилжүүлснээр дунджаар 17 кг (7,7 кг) турсан байна.

Эцэст нь ажиглалтын судалгааны үр дүнгээс үзэхэд илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэдэг насанд хүрэгчид таван жилийн дараа бэлхүүсний тойрог ба БЖИ-ийн хэмжилтийг мэдэгдэхүйц бууруулсан байна ().

Судалгаанаас харахад илчлэг багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах, хооллох ерөнхий зуршлаа сайжруулах гайхалтай арга болох нь тогтоогджээ.

Бага илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь эрүүл мэндийг сайжруулж болзошгүй юм

Бага илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь хооллолтын хэв маягаа шинэчилж, олон эерэг өөрчлөлтийг хийхэд хүргэдэг.

Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд нь таны урт хугацааны эрүүл мэндэд тустай, үүнд:

• Бага боловсруулсан хоол. Таны боловсруулсан, эрүүл бус хоол хүнс багасна.
• Илүү эрүүл хоол хүнс. Та илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай хоолыг илүү их идэх болно.
• Илүү туранхай уургууд. Чанартай уураг нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд бусад хэд хэдэн ашиг тустай байдаг.
• Илүү их шим тэжээл. Бага илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь микроэлемент ба антиоксидант агуулсан жимс, хүнсний ногоог түлхүү хэрэглэхийг уриалж байна.
• Калорийн хэрэглээг бууруулсан. Илүүдэл жингээ хасах, жингээ хасах нь илүүдэл жинтэй бол эрүүл мэндээ сайжруулах хамгийн сайн арга юм (,).
• Тэнцвэртэй, тогтвортой хооллолт. Энэхүү хооллох арга нь эрүүл, илчлэг багатай хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад хоол хүнсийг бүрмөсөн хасахыг албадахгүй байхыг, эсвэл хааяа хааяа орж ирэхийг заадаг.

Илүүдэл жин багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад туслахын зэрэгцээ эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад олон асуудалтай холбоотой байдаг.

Калорийн нягтрал багатай хоол хүнс

Ихэнх байгалийн хоол хүнс нь маш бага илчлэгийн нягтралтай байдаг. Үүнд:

• Хүнсний ногоо. Ихэнх ногоон хүнсний ногоо нь голчлон ус, эслэг, маш цөөн тооны нүүрс уснаас бүрддэг тул бүх хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэгийн нягтрал хамгийн бага байдаг.
• Мах, загас. Тахиа, цагаан загас, цацагт хяруулын мах шиг туранхай уургийн илчлэгийн нягт бага боловч өөх тос, мах, загасны мах дунд, өндөр нягтралтай байдаг.
• Жимс. Эдгээр нь эслэг, усны өндөр агууламжтай тул илчлэгийн нягтрал багатай байдаг. Жимс болон бусад усан жимсний нягтрал хамгийн бага байдаг.
• Сүү, тараг. Өөх тос багатай сүү, тараг нь элсэн чихэр нэмэлгүйгээр илчлэгийн нягтрал багатай тул уургийн сайн эх үүсвэр болдог.
• Өндөг. Бүх өндөг нь уургаар дүүргэсэн, дунд зэргийн илчлэгийн нягтралтай, ялангуяа хүнсний ногоотой хослуулсан супер хүнс юм.
• Цардуултай нүүрс ус. Төмс, буурцагт ургамал, бусад ургамлын гаралтай хүнсний ногоо зэрэг зарим цардуултай нүүрс ус бага, дунд зэргийн илчлэгийн нягтралтай байдаг. Энэ нь ялангуяа ус чанаж болгосон тул чанаж болгосон тохиолдолд үнэн юм.
• Элсэн чихэргүй ундаа. Ус, кофе, цай зэрэг эдгээр ундаа нь илчлэгийн нягтрал багатай тул таныг цатгалан байхад тусална.

Өөх тос ихтэй хоолыг бүрэн хасах шалтгаан байхгүй. Зөвхөн хэрэглээгээ дунд зэрэг байлгах хэрэгтэй. Самар, авокадо, чидун жимсний тос зэрэг өөх тос ихтэй эрүүл хоол хүнс нь хэт их идвэл жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Ихэнх боловсруулаагүй, байгалийн гаралтай хоол хүнс илчлэгийн нягтрал багатай байдаг. Энэ нь ялангуяа хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, туранхай мах, загас, өндөг зэрэгт хамаатай.

Өндөр илчлэг бүхий хоолыг хязгаарлах

Хэрэв та энэ аргыг туршиж, калорийн нягтрал дээр үндэслэн хоол хүнсээ сонгохыг хүсч байвал илчлэгийн нягтрал өндөртэй хоол хүнсийг хязгаарлах хэрэгтэй болно, үүнд:

• Чихэр ба чипс. Чихэр, чипс нь элсэн чихэр, өөх тос ихтэй тул илчлэг ихтэй, хэт идэхэд хялбар байдаг.
• Нарийн боов, бялуу. Чихэр шиг нарийн боов, бялуу нь илчлэг ихтэй тул хэтрүүлэн идэхэд хялбар байдаг.
• Түргэн хоол. Эдгээр нь хамгийн илчлэг ихтэй хоол хүнс юм. Судалгаанаас харахад түргэн хоолны дундаж хоол нь хэвийн, эрүүл хоолны илчлэгээс хоёр дахин их байдаг ().
• Тос. Кокос, чидун жимсний тос зэрэг зарим тос эрүүл ч гэсэн илчлэгийн нягтрал маш өндөр хэвээр байна. Эрүүл тосыг бага хэмжээгээр хэрэглээрэй.
• Өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн. Цөцгийн тос, цөцгий, бяслаг зэрэг хүнсний илчлэгийн нягтрал маш өндөр байдаг. Тэднийг дунд зэрэг хэрэглээрэй.
• Тослог мах. Зарим өөхний мах маш өндөр илчлэгийн нягтралтай байдаг. Үүнд гахайн мах, хиам, хурга, үхрийн махны өөхний зүслэг орно.
• Самар. Бусад эрүүл өөхний эх үүсвэрүүдийн нэгэн адил самар нь маш их илчлэг байдаг. Тэд эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг ч хэтрүүлэн идэх нь амархан байдаг. Хэсгээ идэхээсээ өмнө хэмжиж үзээрэй.
• Өөх тос ихтэй амтлагч. Майонез, песто, ранч ороох зэрэг зарим сүмс, амтлагч нь маш өндөр илчлэг байдаг тул ихэвчлэн хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
• Сахартай ундаа. Зарим смүүти, бүрэн өөхний сүүн коктейль нь илчлэг ихтэй тул аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол илчлэгийн нягтрал ихтэй ихэнх хоол хүнсийг хязгаарлаарай. Байгалийн гаралтай өөх тос ихтэй зарим хоол хүнс эрүүл бөгөөд бага хэмжээгээр хэрэглэж болно.

Доод шугам

Эргэн тойрон дахь олон хоолны дэглэмээс бага илчлэгийн нягтралтай хоолонд үндэслэсэн хоолны төлөвлөгөө нь хамгийн ухаалаг, үр дүнтэй байх болов уу. Үүнийг бас ойлгож, хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг.

Хоолны бүлгийг хасахад чиглэсэн хоолны дэглэмээс ялгаатай нь илчлэг багатай хоолны дэглэм нь бүх хоолыг зөвшөөрдөг бөгөөд эрүүл, бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Нэмж дурдахад та өлсгөлөн багатай болж, цадсан хоолоо идэх боломжтой болно.

Хоолныхоо 90% -ийг илчлэг багатай хоолонд үндэслэснээр та илчлэгийн хэрэглээг амархан бууруулж, бага хүчин чармайлтаар жингээ хасах боломжтой.