Та яагаад тугалын дасгал хийх ёстой вэ? Нэгийг нь туршаад үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Тугалын булчингууд 101
• Та яагаад тугалдаа анхаарал тавих ёстой гэж
• Та фитнессийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно.
• Та хөл гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
• Та биеийн доод хэсгийн хөдөлгөөний хүрээг сайжруулах болно.
• Тугалынхаа хүчийг хэрхэн шалгах вэ
• Шилдэг тугалын дасгал ба дасгал
• Тугалын хөдөлгөөн ба сунгалтын дасгал
• Хүч чадлын төлөө гэртээ хийх тугалын дасгал
• Шалгах

Хэрэв та ихэнх хүмүүс шиг бол хөлний өдрийн дараалал нь иймэрхүү харагдаж магадгүй: урвуу уушги, хундага шахалт, түлхэлт, үхлийн өргөлт. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр дасгалууд нь хөлийг бүхэлд нь ажиллуулдаг, гэхдээ тэдгээр нь таны тугалуудад зохих ёсоор анхаарал хандуулах шаардлагагүй юм.

NSCA-ийн ажилтан Шерри Уорд "Хел тавих, уушгирах нь таны тугалуудыг ажиллуулдаг. Гэхдээ тэд тусгайлан чиглүүлдэггүй. Тугал өргөх, өсгийгөө дусаах зэрэг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Тугалын булчингуудыг гуяны булчингуудыг бөхийлгөж байгаа мэт эмчлэх хэрэгтэй" гэж NSCA-ийн ажилтан Шерри Вард тайлбарлав. -Брик Нью Йоркийн хувийн дасгалжуулагч, CrossFit 1 -р түвшний дасгалжуулагч.

Таны тугалууд нь жижиг булчингийн бүлэг тул та тэдгээрээс асар их өсөлтийг харахгүй (жишээ нь жинсэн өмднөөс чинь цухуйхгүй), гэхдээ энэ нь таныг хөлний доод хэсэгт анхаарлын төвд байлгахад саад болохгүй. булчин Та яагаад тугалынхаа тусгай дасгал, гэрийн тугалын хамгийн сайн дасгал, биеийн доод хэсэгт хөдөлгөөн хийх дасгал зэргийг багтааж тугалын булчинд цаг, хүчээ зориулах ёстойг энд харуулав.

Тугалын булчингууд 101

Таны тугалууд хоёр үндсэн булчингаас бүрддэг: гастроцемиус ба цорын ганц.

• Ходоод гэдэсний өвчин-Хоёр толгойтой хамгийн гадна талын булчин- өсгийгөө өргөхөд идэвхждэг. Таны хөлийг сунгасан эсвэл өвдөг шулуун байхад ихэвчлэн элсүүлдэг. Та хөлөө дээшлүүлж, шулуун болгох эсвэл өсгийтэй гутал өмсөх болгондоо толгойгоо цухуйлгахыг (үг хэлэх зорилготой) анзаардаг байх.
• солеус Энэ нь ходоодны доор байрлах булчингийн доод хөлний уртаар урсдаг булчин юм. Таны өвдөг нугалахад улны яс илүү идэвхждэг.

Булчингийн аль аль нь хөлний уян хатан байдал эсвэл хөл/хурууны үзүүрийг зааж өгдөг. "Гастроцемиус ба цорын ганц хөл нь цочрол шингээгч, хөлний хүчирхэг уян хатан байдлаар ажилладаг" гэж хүүхдийн мэс заслын эмч, Fix Your Feet компанийн үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Йоланда Рагланд хэлэв. Гастроцемиус нь олон үе мөчийг (шагай, өвдөг) дайран өнгөрдөг тул голдуу хөдөлгөөнд (алхах, гүйх, дугуй унах) үүрэг гүйцэтгэдэг гэж тэр тайлбарлав. Солеус бол таталцлын эсрэг бүтэц бөгөөд энэ нь булчингаа босоо байрлалд байлгахад чиглэгддэг бөгөөд таталцлын эсрэг ажиллах шаардлагатай (үсрэх гэх мэт) хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж тэр хэлэв.

Та яагаад тугалдаа анхаарал тавих ёстой гэж

Таны тугалууд таны квадрат эсвэл глуттай харьцуулахад жижиг байж болох ч олон талаараа чухал хүч чадлын булчин юм. Эдгээр нь алхах, гүйх, үсрэх зэрэг өдөр тутмын үндсэн хөдөлгөөнүүдийн хүч чадлын үндэс болдог. Хүчтэй, хөдөлгөөнтэй тугалуудыг бий болгохын зарим давуу талуудыг энд оруулав.

Та фитнессийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх болно.

Чикаго хотод төвтэй Nike-ийн сургалт, гүйлтийн дасгалжуулагч, эрүүл мэндийн дасгалжуулагчийн платформ Live Better Co.-ийг үүсгэн байгуулагч Жейсон Лебиг хэлэхдээ "Бүх спорт илүү хүчтэй тугалаас ашиг тустай байдаг. Тэд таны хөлд хөдөлгөөн хийх үүрэгтэй." Гүйх, үсрэх зэрэг зүтгүүрийн хөдөлгөөн хийх үед таны тугалууд хөл, шагай болон туслах шөрмөсний бусад хэсгүүд, тухайлбал Ахиллес шөрмөс (тугалын булчинг өсгийн ясанд холбодог эдийн тууз) зэрэг хүчийг хүлээн авч, үйлдвэрлэхэд тусалдаг. гэж Лойбиг тайлбарлав. Тугалын булчинг бэхжүүлснээр та хөлөө илүү ачааллыг даах чадвартай болгодог.

"Хүчтэй тугалууд нь шагайны сайн хөдөлгөөн, хяналттай байдаг нь газар дээгүүр илүү их хүчийг хүлээн авч, үйлдвэрлэхэд тусалдаг бөгөөд өвдөг, ташааны зөв хөдөлгөөнтэй хослуулан гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, босоо үсрэлтүүдийг нэмэгдүүлдэг. "гэж тэр хэлэв.

Тиймээс, хэрэв та 200 метрийн зайд үсрэлтийнхээ өндрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байгаа бол тугалын дасгал, хөдөлгөөний дасгалаар илүү сайн тугалуудыг бий болгоход анхаарлаа хандуулах цаг болжээ. "Тугалын булчинг бэхжүүлснээр энэ нь хөдөлгөөнөөр дамжуулан илүү их булчинг идэвхжүүлэх бас нэг боломж юм" гэж Вард хэлэв. (Холбогдох: Илүү их бэлтгэл хийхгүйгээр хэрхэн хурдан ажиллуулах вэ)

Та хөл гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.

Гүйцэтгэлийн ашиг тусаас гадна таны тугалууд хөлний хөдөлгөөнд тусалж, тэнцвэржүүлэх чадварт нөлөөлдөг. Доктор Рагланд хэлэхдээ "Тугалууд нь зөвхөн хөлний дээд хэсэг, биеийн байдлыг хадгалахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг төдийгүй хөлөнд ихээхэн нөлөөлдөг. "Бидний биеийн хүндийн төв нь биеийн урд тал руу чиглэсэн байдаг бөгөөд энэ нь биеийг урагш бөхийлгөхөд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч бид хөлний нугаламын тасралтгүй төлөв [тугалын булчингийн] эсрэг байдлаас болж урагш бөхийдөггүй. тогтвортой байдал ба дэмжих байрлал "гэж тэр тайлбарлав.

Тугалууд нь шагай, өвдөг зэрэг олон үе мөчтэй холбоотой байдаг тул энэ хэсгийн олон шөрмөсүүдэд нөлөөлдөг. Тугал богиноссон (өөрөөр хэлбэл бариу) эсвэл суларсан тохиолдолд энэ нь хөлний үрэвсэл, ахиллын шөрмөсний үрэвсэл (Ахиллес шөрмөсний хэт их гэмтэл), шагайны шөрмөс, хугарал зэрэг хөлний олон өвчинд шууд бусаар эсвэл шууд хүргэдэг. асуудлууд гэж доктор Рагланд хэлэв. (Холбогдох: Plantar Fasciitis -ийн өвдөлтийг намдаахад туслах хамгийн сайн сэргээх хэрэгсэл)

"Янзны булчинг бэхжүүлэх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, янз бүрийн хөдөлгөөний хавтгайд (урд, хойд, хажуу тийш гэх мэт) бэлтгэл хийдэг тул бие махбодийн ухамсарыг хөгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй" гэж Уорд хэлэв. (Энд дэлгэрэнгүй: Бүх гүйгчдэд яагаад тэнцвэр, тогтвортой байдлын сургалт хэрэгтэй байна)

Та биеийн доод хэсгийн хөдөлгөөний хүрээг сайжруулах болно.

Бяруунуудаа асааснаар та хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлж чадна гэж Уорд хэлэв. Яагаад? Идэвхгүй байдал эсвэл хэт ачааллаас үүдэлтэй тугал нь шагайгаа уян хатан болгодоггүй тул биеийн хөдөлгөөнийг бүрэн хөдөлгөөнөөр хийхэд хүндрэлтэй байдаг гэж Америкийн Хүүхдийн спортын анагаах ухааны академи (AAPSM) мэдээлэв. "Хэрэв та туруутай тугалтай бөгөөд урд суугаад байвал таны өсгий газраас дээш өргөгдөж, эсвэл шагай чинь цоорч байгааг анзаарах болно. Энэ нь таны хөдөлгөөний далайц, хэвлийн тэгш байдлыг алдагдуулдаг" гэж тэр хэлэв. Тойрог.

Үүнд: Таны бие кинетик гинжин хэлхээгээр хөдөлдөг бөгөөд энэ нь нэг үений хөдөлгөөн бусад үений хөдөлгөөнд нөлөөлдөг гэсэн үг юм. Тиймээс, хэрэв та хатуу тугалтай бол гэдэс, шөрмөсөө хумсалж идэвхжүүлэхийн тулд эхнээсээ хангалттай хүч чадал олж чадахгүй байна. Доктор Рагланд хэлэхдээ, Ахиллес шөрмөсийг үүсгэдэг тугалын доод хэсэг нь хөлний хамгийн том яс болох кальцанейнд ордог бөгөөд энэ нь шагайны тогтвортой байдлыг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь суухад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Тэмдэглэл: Хэрэв таны гуяны уян хатан чанар сул байвал тугалд сөргөөр нөлөөлнө. Доктор Рагланд "Гуяны чанга уян хатан байдал нь гастроцемиус руу шилжих боломжтой богино ба богино шөрмөс үүсгэдэг. Энэ нөхцлийг" чангалсан хонго уян хатан байдлын харилцан үйлчлэл "гэж нэрлэдэг.

Хэрэв таны шөрмөс, тугал чангарсан бол эмч Рагланд хонгогаа сунгаж, өгзөг, гуяны дотоод булчин, цөмийг бэхжүүлэхийг зөвлөж байна. "Хэрэв та эдгээр бусад хэсгүүдийг бэхжүүлбэл, шөрмөс болон тугалууд бүх ажлыг хийх шаардлагагүй бөгөөд ходоодны булчинг бага зэрэг уртасгах нь булчин татах, шөрмөс тасрах зэрэг гэмтлээс зайлсхийх болно" гэж тэр тайлбарлав.

Тугалынхаа хүчийг хэрхэн шалгах вэ

Таны тугал, шагайны шөрмөс, шөрмөс хаана байгааг мэдэхгүй байна уу? Гараа хажуу тийш нь сунгаж нэг хөл дээрээ 60 секундын турш тэнцвэржүүлэн туршиж үзэхийг Тойрог зөвлөж байна. Та ч гэсэн нүдээ аниад адилхан өрөмдлөг хийхийг хүсч байна. "Нүдээ аньж, онгойлгож байхдаа хэр удаан тэнцвэржүүлж болохыг хараарай. Энэ дасгалыг хийхдээ хоосон зай байгаа эсэхийг шалгаарай" гэж тэр хэлэв. Хэрэв та 10 секундын турш тэнцвэржүүлж чадахгүй бол (шалан дээр байгаа хөлөө нэлээд хөдөлгөхгүй, нөгөө хөлөө газарт хүрэлгүйгээр) шагай шөрмөс татах эрсдэл өндөртэй байж магадгүй гэж Физик эмчилгээний дэвшилтэт боловсролын хүрээлэнгээс мэдээлэв. Та шагай, тугалын хүч чадал, хөдөлгөөнд тодорхой цаг зарцуулах хэрэгтэй гэсэн үг юм. (Мөн өөрийн чадвараа тодорхойлохын тулд бусад тэнцвэрийн тестүүдийг туршиж үзээрэй.)

Шилдэг тугалын дасгал ба дасгал

Тойргийн хэлснээр хазгай ачаалалд төвлөрдөг тугалын дасгалууд (ачааллын дор булчин уртасч, богиносох үед) эдгээр булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн тохиромжтой. Тугал өргөх, өсгийг өргөх нь тугалын хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалууд бөгөөд хөлийн хурууг өргөх дасгалууд нь тэднийг эсэргүүцэх, шилбэний (доод хөлний урд талын булчин) ажиллахад тусалдаг. Тугалын динамик дасгалын хувьд олсоор үсрэх нь тугалнуудыг тусгаарлаж, шагайн уян хатан байдлыг хангаж өгдөг.

"Чи тугалын булчингаа хөдөлгөхөд тэр энерги нь гуя руу шилжиж дээш үсрэх болно" гэж Уорд хэлэв. "Хурдан шатан дээр авхаалж самбаатай дасгал хийх эсвэл хошуу тоглох нь тугалуудыг мөн ажиллуулдаг. Эдгээр дасгалууд нь бие махбодийн оюун ухааныг ухамсарлаж, янз бүрийн чиглэлд сорилтыг бий болгодог."

Лойбигийн хамгийн дуртай тугалтай дасгалын нэг бол зогсож буй өвдөгнөөс тугалаа дээш өргөх явдал юм. "Энэ бол хүч чадал, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлсэн нэг хөл дээр зогсох байрлалд дуусгах нэг талын дасгал юм" гэж Лобиг хэлэв. Энэ дасгалыг зөвхөн биеийн жингээрээ туршиж үзээрэй, дараа нь хүч чадал, тэнцвэр сайжирсны дараа жингээ нэмээрэй.

"Тугалын хэмжээ, хүч чадлыг бүрдүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулах ёстой гастроцемиусыг чиглүүлэхийн тулд тугалаа босгох ажлыг шулуун хөлөөрөө хийх хэрэгтэй" гэж Лойбиг хэлэв. Хөлийнхөө шагайг шулуун хөлөөр ачаалах (нэг гартай эгнээнд хийдэг шиг) дасгал хийх нь шагайнд хүч чадал өгөхөд тустай гэж тэр хэлэв. Солеус нь ихэнх үйлдлийг өвдөг чинь нугалахад гүйцэтгэдэг тул Loebig түүнийг чиглүүлэхийн тулд тугалаа өвдөг дээрээ суугаад дээш өргөхийг зөвлөж байна.

Бяруугаа бэхжүүлэхэд туслахын тулд Вардын зохион бүтээсэн эдгээр хөдөлгөөнт дасгал болон тугалын дасгалыг туршаад үзээрэй.

Тугалын хөдөлгөөн ба сунгалтын дасгал

• Бярууг лакросс бөмбөлөг эсвэл хөөстэй өнхрүүлэн эргүүлж, чангалж буй хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай. Мөн лакросс бөмбөгийг хөлний доор өнхрүүлээрэй.

• Ургамлын уян хатан байдал (хуруугаа чиглүүлэх) ба нурууны уян хатан байдал (хөлийг шилбэний зүг чиглүүлэх) нь хөлний бөмбөгийг боож боох замаар эсэргүүцлийн туузаар сунгадаг.

• Намхан суугаад сууж байна.

• Дотор болон гадна ташааны эргэлт (90-90 суналт гэх мэт): Шалан дээр суугаад зүүн хөлөө биеийн урд 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, гуяыг ташаанаасаа урагш сунгаж, шилбэгээ өрөөний урд талд параллель байрлуулна. эсвэл дэвсгэр. Баруун хөл нь 90 градусын өнцгөөр бөхийж, гуя баруун ташаанаас хажуу тийш, баруун тугал нь хойшоо чиглэнэ. Хоёр хөл нь нугалж байна. Энэ суналтыг 30-60 секундын турш бариад талыг нь солино.

• Доош харсан нохой.

• Статик өсгий уналт: Шат эсвэл хайрцагны ирмэг дээр зогсоод шагайгаа төвийг сахисан хэвээр байлгаж, нэг өсгийг шалан дээр унага. 30 секундын турш бариад дараа нь талыг сольж, давтана. Хөлөө дотогшоо эргүүлж, тугалын булчингийн янз бүрийн өнцгийг онилохын тулд энэ суналтын хувилбаруудыг туршаад үзээрэй.

Хүч чадлын төлөө гэртээ хийх тугалын дасгал

2-1-2 Тугалын өсөлт

А. Хөлөө ташааны өргөн, хөлийн хуруугаа урагш харуулан зогс. Гар тус бүрдээ дундаас хүнд жинтэй дамббелл барина.

Б. Хоёр хүртэл тоолж, хөлний бөмбөгийг тэнцвэржүүлэхийн тулд өсгийгөө шалнаас аажмаар өргөж ав. Энэ байрлалыг нэг секундын турш бариад хоёр секундын тоолохын тулд аажмаар доошлуул. Дасгал хийж байхдаа шагайгаа дотогшоо эсвэл гадагшлуулахаас зайлсхий.

15-20 давталтын 3 багц хий.

2-1-2 Өсгийг унагах, тугал өсгөх

А. Шат эсвэл хөлийн урд ирмэг дээр зогсох тул өсгий нь гишгэсэн байна.

Б. Хоёр хүртэл тоолж, нэг өсгийгөө аажмаар шалан дээр буулгана. Энэ өсгийгөө нэг секундын турш барьж, дараа нь хоёр секундын турш өсгийгөө дээш өргөөд хөлний бөмбөгөнд хүрнэ.

C. Нөгөө хөл дээрээ давтана. Энэ бол нэг төлөөлөгч.

10-15 давталтын 3 багц хий.

Суусан тугал өсгөх

А. Сандал эсвэл хайрцаг дээр зохих өндөрт суу, ингэснээр өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Дунд болон хүнд дамббелийг гар тус бүрт босоо байдлаар барих тул жин тус бүрийг гуя бүрийн орой дээр нэг төгсгөлд тэнцвэржүүлнэ. Хөдөлгөөний туршид гол цөмийг идэвхтэй байлгаж, их биеийг өндөр байлга.

Б. Шалнаас өсгийг аль болох дээш өргөөд хөлийн бөмбөг рүү ирээрэй.

C. Аажмаар доод өсгий нь газар уруугаа буцаана.

15-20 давталтын 3 багц хий.

Эсэргүүцэх хамтлагтай суудлын урвуу ба эверсион

А. Хөлөө бүрэн сунган шалан дээр суугаад хоёр хөлийнхөө нуман хаалгыг урт эсэргүүцлийн боолтоор боож өгнө. Эсэргүүцлийн туузыг хоёр гараараа барина.

Б. Хөлөө бага зэрэг дотогшоо эргүүлээд хөлийнхөө хурууг дээш харуулан хуруугаа чангалж, дараа нь хөлийнхөө хурууг чиглүүлж, туузны эсэргүүцлийн эсрэг хөдөлгөнө. Анхны байрлал руу буцахаасаа өмнө энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.

C. Дараа нь хөлөө гадагш эргүүлээд хөлийнхөө хурууг дээш харуулан хуруугаа хуруугаараа чиглүүлээрэй. Эхлэх байрлал руугаа буцахаасаа өмнө энэ байрлалд хэдэн секунд барина.

10-15 давталтын 3 багц хий.

Шалгах