Та багцын хооронд хэр удаан амрах ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрэв та турах, жингээ хасах эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал ...
• Хэрэв та хүч чадлыг бий болгохыг хүсч байвал ...
• Хэрэв та илүү том булчинтай болохыг хүсч байвал ...
• Хэрэв та маягт эзэмшихийг хүсч байвал ...
• Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол...
• Шалгах

Хэдэн жилийн турш бид жингээ хэдий чинээ их өргөх тусам багцын хооронд удаан амрах хэрэгтэй болдог хүч чадлын сургалтын дүрмийг сонссон. Гэхдээ энэ үнэхээр хатуу, хурдан үнэн мөн үү? Багцуудын хооронд илүү урт амрах нь таны эрүүл мэнд, фитнессийн зорилгод тустай юу? (Эцсийн эцэст зарим судалгаагаар идэвхтэй идэвхжүүлэлт * идэвхгүй хэлбэрийг давж гардаг.)

Таны хайж буй үр дүнд тулгуурлан амралтын интервалын талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ?

Хэрэв та турах, жингээ хасах эсвэл тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал ...

Дараахад амрах: Багцуудын хооронд 20-60 секунд

Хэрэв таны зорилго бол булчингийн чийрэгжилтийг сайжруулах эсвэл булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах замаар биеийн галбираа сайжруулах юм бол амрах хугацааг аль болох бага байлгах нь хамгийн зөв арга юм гэж Сан дахь Fitness Quest 10 -ийн баталгаат хүч, бэлтгэлийн мэргэжилтэн Райан Рожерс хэлэв. Диего, Калифорни (Жич: Эндээс та хамгийн түрүүнд хүнд хүчний бэлтгэлийн дасгалуудыг хэр олон удаа хийх ёстойг харна уу.) "Би биеийн галбираа хадгалж, бага зэрэг жингээ хасахыг хүсч буй ихэнх хүмүүст дасгалын үеэр зүгээр л хөдөлж, амралтаа багасгахыг зөвлөж байна. ”

Зүрхний цохилтоо дээшлүүлэхийн тулд булчингаа бага зэрэг амьсгалуулахын тулд Рожерс ихэвчлэн үйлчлүүлэгчиддээ нэг хөдөлгөөнөөс нөгөөд шилжих үед ихэвчлэн 30 секундын дотор хийдэг цорын ганц амралтыг хийдэг. "Энэ арга нь булчингийн булчинг бага зэрэг сэргээж, жингээ жаахан түлхэх боломжийг олгодог. (Холбоотой: Яагаад зарим хүмүүс булчингаа чангалахад илүү хялбар байдаг вэ)

Хэрэв та хүч чадлыг бий болгохыг хүсч байвал ...

Дараахад амрах: Багцын хооронд 2-5 минут байна

Энэ нь булчингуудад агшилтанд шаардлагатай энергийг нөхөж, мэдрэлийн системийг сэргээх боломжийг олгодог гэж Калифорни мужийн Сан Диего хотод байрладаг ACE сертификаттай сургагч багш Пит МакКалл хэлэв. "10 -аас дээш давтамжтай хүнд жинг өргөхдөө булчингийн утаснуудыг идэвхжүүлэхийн тулд зохих ёсоор амрах, сэргээх нь маш чухал бөгөөд энэ нь эцэстээ булчингийн өсөлтийг хариуцдаг дааврын хариу урвалд хүргэдэг. Үндсэндээ хүнд өргөх нь механик гэмтэл үүсгэдэг. гормонууд нь гэмтсэн эдийг сэргээж, өсөлтийг эхлүүлэхэд тусалдаг. "

Хэрэв та илүү том булчинтай болохыг хүсч байвал ...

Амрах: Багцуудын хооронд 1 минут

Хэрэв таны гол зорилго бол гипертрофи, өөрөөр хэлбэл булчингийн хөндлөн огтлолын хэмжээг нэмэгдүүлэх юм бол энэ нь амрах хамгийн тохиромжтой үе юм. "60 секундээс илүү удаан завсарлага нь дасгалын бодисын солилцооны ачааллыг бууруулж, булчингийн өсөлтийг бууруулдаг боловч 60 секундээс бага хугацаанд амрах нь булчинг дараагийн багцад хангалттай нөхөн сэргээх боломжийг олгодоггүй" гэж Сабрена хэлэв. Жо, ACE-ийн шинжлэх ухаан, судалгааны агуулгын захирал. (Холбогдох: Булчингийн тэсвэр тэвчээр ба булчингийн хүч хоёрын ялгаа юу вэ?)

Хэрэв та маягт эзэмшихийг хүсч байвал ...

Дараахад амрах: Багцын хооронд 3 минут

Яагаад гурван минут гэж? сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар Хүч чадал ба нөхцөл байдлын судалгааны сэтгүүлТа багцын хооронд ердөө хоёр минут амрах замаар өмнөхөөсөө хурдан сэргэх болно. Нэмж хэлэхэд, та ажиллаж буй хөдөлгөөнөө бүрэн эзэмшихэд илүү их анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд танд илүү их цаг хугацаа, эрч хүч хэрэгтэй болно.

Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд шинээр орсон бол...

Дараахад амрах: хэрэгтэй гэж бодож байгаагаас чинь илүү урт

Хүчний бэлтгэлд нэлээд шинэлэг зүйл үү? "Чи дотор муухайрахгүй байхын тулд багц хооронд илүү их амрах нь ашиг тусаа өгөх болно" гэж Рожерс хэлэв, "Харин маш сайн биеийн галбиртай хүн ямар ч асуудалгүйгээр бага амарч чаддаг." (Мөн: Эхлэгчдэд төгс төгөлдөр болох энэхүү хүч чадлын дасгалыг бүү алдаарай.)

Анхлан суралцагчдын хувьд сэргээхэд илүү их цаг зарцуулах (зүрхний цохилт, биеийн температурыг амрах түвшинд бүрэн буцаахгүйгээр) нэмэлт ашиг тустай гэж Сан Диего мужийн их сургуулийн биеийн тамирын болон хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны сургуулийн багш Фабио Комана тэмдэглэв. "Илүү туршлагагүй дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд удаан эдгэрэх нь өөрийгөө үр дүнтэй болгоход тусалдаг" гэж тэр хэлэв. Өөрөөр хэлбэл, багцуудын хооронд ганц хоёр минут илүү амрах нь сүүлчийн хүчин чармайлтаа таслах боломжийг танд олгож байгаа бол та дасгалыг удаан хугацаанд тууштай хийх болно, энэ нь мэдээж үр дүнг харах хамгийн сайн арга юм. , таны зорилго юу ч байсан хамаагүй. (Холбогдох: Хүнд өргөхөд бэлэн эхлэгчдэд зориулсан жин өргөхтэй холбоотой нийтлэг асуултууд)

Шалгах