Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар эдгээр нь таны олон төрлийн амин дэмийн найрлагад агуулагдах 7 орц юм

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Д аминдэм
• Д аминдэм агуулсан хоол хүнс
  
• 2. Магни
• 3. Кальци
• Кальци агуулсан хоол хүнс
  
• 4. Цайр
• Цайртай хоол хүнс
  
• 5. Төмөр
• 6. Фолат
• Фолийн агууламжтай хоол хүнс
  
• 7. Витамин В-12
• Товч мэдээлэлд нийцсэн олон төрлийн аминдэмүүд:
  
• Олон төрлийн амин дэмэндээ бүү найд

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Нэмэлт хоолонд дургүй болох байдал маань жилд 30 тэрбум долларт хүрчээ. Энэ жагсаалтын дээд хэсэг үү? Олон төрлийн аминдэмүүд.

"Би эм тарианыхаа оронд гал тогооноосоо бүх шим тэжээлээ авахыг хичээдэг. Гэхдээ би реалист хүний ​​хувьд хоол тэжээлийн хэрэгцээгээ байнга хангаж чадахгүй гэдгийг мэддэг" гэж Better-ийн бүтээгч RDN Бонни Тауб-Дикс хэлэв. Хоолны дэглэмээс илүү. Үүн дээр жирэмсний, цэвэршилт, тэр ч байтугай архаг өвчний нэмэлт тэжээлийг зайлшгүй шаардлагатай бусад амьдралын хүчин зүйлүүд байж болно.

2002 оны тоймд витамины дутагдал ихэвчлэн архаг өвчинтэй холбоотой болохыг олж тогтоосон бөгөөд нэмэлт тэжээл нэмэр болох нь дамжиггүй. Бүрэн хоолны дэглэм ч гэсэн танд шаардлагатай үед шаардлагатай тэжээлийг өгөхгүй байж магадгүй юм. Энд л олон төрлийн амин дэмүүд орж ирдэг.

Эхлэгчдэд өдөр бүр хэрэглэдэг олон төрлийн амин дэмүүд таны эрүүл мэндэд сайн үндэс суурь болно. Энэ нь стресс, муу унтах эсвэл тогтмол дасгал хийдэггүй үед таныг хамгаалах болно. "Төгс" хоолны дэглэмтэй байсан ч эдгээр асуудлууд нь таны бие махбодид шим тэжээлийг зохих ёсоор нь шингээж авахад хэцүү болгодог гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Даун Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP тайлбарлав.

Гэхдээ маш олон төрлийн амин дэм, эрдэс бодисын хослолоор бид олон төрлийн амин дэмээр үйлчлүүлэхдээ юу хайхаа яг яаж мэдэх вэ? Аз болоход та өглөөний OJ-тэйгээ хамт авахад аль нь хэрэгтэйг олж мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн чиглэлээр ахисан түвшний зэрэг шаардагдахгүй. Та ямар брэнд сонгосоноос үл хамааран олон төрлийн амин дэмийн найрлагад аль долоон орц байх ёстойг хэлж өгөхийг бид дөрвөн мэргэжилтнүүдээс хүссэн.

1. Д аминдэм

Д витамин нь бидний биед ясны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой кальцийг шингээхэд тусалдаг. Энэ витамины хангалтгүй байдал нь дараахь зүйлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.

• өвчин тусах магадлал
• яс, нурууны өвчин тусах магадлал
• яс, үс уналт

Техникийн хувьд өдөр тутмын Д аминдэмээ нарны гэрэлд 15 минутын турш авах боломжтой байх ёстой боловч бодит байдал нь АНУ-д амьдардаг хүмүүсийн 40 гаруй хувь нь үүнийг авдаггүй. Өвлийн улиралд нарны гэрэл багатай газарт амьдрах, 9-5 насны оффис дээр ажиллах, нарнаас хамгаалах тос (Д витамины синтезийг хориглодог) түрхэх нь Д аминдэмийг авахад хэцүү болгодог.Энэ витаминыг хоол хүнсээр авахад хэцүү байдаг тул Тауб-Дикс энэ орцыг таны мульти-д хайгаарай гэж хэлжээ.

Д аминдэм агуулсан хоол хүнс

• тослог загас
• өндөгний шар
• сүү, жүүс, үр тариа гэх мэт баяжуулсан хоол хүнс

Зөвлөгөө: Үндэсний эрүүл мэндийн хүрээлэнгээс (NIH) 1-13 насны хүүхдүүд болон 19-70 насны насанд хүрэгчид, түүний дотор жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд өдөрт 600 IU Д аминдэм уухыг зөвлөж байна. Хуучин насанд хүрэгчид 800 IU авах ёстой.

2. Магни

Магни бол зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис бөгөөд бид үүнийг хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээлээс авах ёстой гэсэн үг юм. Магни нь бидний ясны эрүүл мэнд, эрчим хүчний үйлдвэрлэлд чухал ач холбогдолтой гэдгээрээ хамгийн сайн мэддэг гэдгийг Лерман тэмдэглэв. Гэхдээ магни нь үүнээс илүү ашиг тустай байж магадгүй юм. Тэрбээр энэ эрдэс бодисыг дараахь зүйлийг хийж чадна гэж нэмж хэлэв.

• бидний мэдрэлийн системийг тайвшруулж, стрессийг багасгах
• санал болгосноор унтах асуудлыг багасгах
• булчин болон мэдрэлийн үйл ажиллагааг зохицуулах
• цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлэх
• уураг, яс, тэр ч байтугай ДНХ хийх

Гэхдээ олон хүмүүс магнийн дутагдалд ордог, яагаад гэвэл нэмэлт тэжээл хэрэгтэй биш, зөв ​​хоол хүнс хэрэглэдэггүй. Уусмалын нэмэлт тэжээл рүү үсрэхээсээ өмнө хулуу, бууцай, артишок, шар буурцаг, шош, дүфү, хүрэн будаа, эсвэл самар (ялангуяа Бразил самар) идэхийг хичээ.

Зөвлөгөө: Лерман 300-320 мг магни агуулсан нэмэлт бодис хайхыг санал болгож байна. NIH үүнийг хүлээн зөвшөөрч, насанд хүрэгчдэд 350 мг-аас ихгүй нэмэлтийг санал болгож байна. Хамгийн сайн хэлбэр нь аспартат, цитрат, лактат, хлорид бөгөөд эдгээр нь бие махбодийг бүрэн шингээдэг.

3. Кальци

хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний кальци авдаггүй. Энэ нь тэдгээр хүмүүс бат бөх яс, шүдэнд шаардлагатай эрдсийг авч чадахгүй байгаа гэсэн үг юм. Ялангуяа эмэгтэйчүүд ясны нягтралыг эрт алдаж эхэлдэг бөгөөд эхнээс нь хангалттай кальци авах нь энэхүү алдагдлаас хамгаалах хамгийн сайн тэжээллэг хамгаалалт юм.

Кальци агуулсан хоол хүнс

• баяжуулсан үр тариа
• сүү, бяслаг, тараг
• давслаг загас
• брокколи, байцаа
• самар, самарны тос
• буурцаг, сэвэг зарам

Хэрэв таны хоолны дэглэм эдгээр хоол хүнсээр баялаг бол та аль хэдийн хангалттай кальци авч байгаа байх.

Зөвлөгөө: Өдөрт санал болгож буй кальцийн хэмжээ нь ихэнх насанд хүрэгчдэд 1000 мг байдаг бөгөөд та бүх кальцийн хэрэгцээгээ олон төрлийн амин дэмээр авах шаардлагагүй байж магадгүй ч гэсэн зарим нэг хэмжээгээр байхыг хүсдэг гэж Лерман тайлбарлав. Нью-Йоркийн хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн академийн төлөөлөгч, Genki Nutrition компанийн эзэн Жонатан Валдез кальцийг кальцийн цитрат хэлбэрээр авахыг зөвлөж байна. Энэ хэлбэр нь биоидэвхийг оновчтой болгож, шингээх чадваргүй хүмүүст бага шинж тэмдэг илэрдэг.

4. Цайр

Лерман: "Цайр нь хөгшин хүмүүс болон стресс ихтэй хүмүүст бага байх хандлагатай байдаг" гэж хэлжээ. Аль, (сайн уу!) Нь үндсэндээ бүгд л юм. Энэ нь утга учиртай юм. Цайр нь бидний дархлааг дэмжиж, нүүрс ус, уураг, өөх тосыг энерги болгон ашиглахад тусалдаг. Энэ нь шархыг эдгээхэд тусалдаг.

Цайртай хоол хүнс

• хясаа
• өвсөөр тэжээгддэг үхрийн мах
• хулууны үр
• бууцай
• эрхтний мах
• тахини
• сардина
• бор будаа
• улаан буудайн үр хөврөл
• tempeh

Америкийн дундаж хоолны дэглэм нь цайрыг санал болгодог хоол хүнсээр баялаг биш бөгөөд бие нь цайрыг хадгалах чадваргүй тул Лерман таны өдөр тутмын нэмэлт тэжээлийг энэ орцыг онцлон зөвлөж байна.

Зөвлөгөө: Лерман 5-10 мг цайр агуулсан олон төрлийн аминдэмийг олохыг санал болгож байна. NIH нь өдөрт ойролцоогоор 8-11 мг цайр авахыг санал болгодог тул таны олон төрлийн амин дэм авахыг хүссэн хэмжээ нь хоолны дэглэмээс хамаарна.

5. Төмөр

"Төмөр нь таны олон төрлийн амин дэмийн найрлагад байх ёстой, гэхдээ хүн болгонд ижил хэмжээний төмөр шаардагддаггүй" гэж Лерман зөвлөж байна. Төмрийн зарим ашиг тус орно.

• эрчим хүч нэмэгдсэн
• тархины үйл ажиллагааг сайжруулах
• эрүүл цусны улаан эсүүд

Улаан мах иддэг хүмүүс ихэвчлэн хангалттай хэмжээний төмрөөр хооллодог боловч сарын тэмдгийн мөчлөг, бэлгийн бойжилт, жирэмсэн болох зэрэг тодорхой нөхцөл байдал нь төмрийн хэмжээг ихэсгэдэг. Учир нь хурдацтай хөгжиж, хөгжиж байх үед төмөр зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Цагаан хоолтон, веганчууд, ялангуяа олон төрлийн амин дэмүүд төмрийн агууламжтай байх ёстой, ялангуяа бусад төмрөөр баялаг хоол хүнсээр мах нэмэхгүй бол төмсөөр хооллохыг хүсч магадгүй юм.

Зөвлөгөө: "Төмрийн сульфат, төмрийн глюконат, төмрийн цитрат, төмрийн сульфат хэлбэрээр 18 мг орчим төмрийн агууламжтай холимог хайх хэрэгтэй" гэж Валдез зөвлөж байна. Үүнээс гадна Валдез танд дотор муухайрч магадгүй гэж хэлэв.

6. Фолат

Фолат (эсвэл фолийн хүчил) нь ургийн хөгжилд туслах, ургийн гажиг үүсэхээс сэргийлдэг гэдгээрээ алдартай. Гэхдээ хэрэв та хумсаа ургуулж, сэтгэлийн хямралтай тэмцэж байгаа эсвэл үрэвсэлтэй тэмцэх гэж байгаа бол энэ орц бас чухал юм.

Фолийн агууламжтай хоол хүнс

• харанхуй навчит ногоонууд
• авокадо
• шош
• цитрус

Зөвлөгөө: Та 400 мкг фолат, эсвэл жирэмсэн бол 600 мкг авахыг зорих хэрэгтэй. “Мульти сонгохдоо шошгон дээрх метил фолатыг хайж олох хэрэгтэй. Энэ бол ерөнхийдөө илүү бүрэн дүүрэн бүтээгдэхүүнийг илтгэдэг илүү идэвхтэй хэлбэр юм "гэж Исабел К Смит, MS, RD, CDN санал болгож байна. Валдез нэмж хэлэхдээ фолийн агууламжийг хоол хүнсээр авахад түүний 85 хувь нь шимэгддэг боловч ходоодоо хоосон байхад 100 хувь шингээж авдаг.

7. Витамин В-12

В-витамины цогцолбор нь бидний хэрэглэдэг микроэлементүүдийг (өөх тос, уураг, нүүрс ус) задлах замаар бидний бие махбодийн эрчим хүчний хангамжийг бий болгож, тогтвортой байлгахын тулд хамт ажилладаг найман ажилчдаас бүрдсэн үйлдвэртэй адил юм.

Гэхдээ тус бүр тусгай үүрэг гүйцэтгэдэг. Лерман, ялангуяа В-12 витамин нь хүний ​​мэдрэлийн болон цусны эсийг эрүүлжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд бүх эсийн генетикийн материал болох ДНХ-г бий болгоход тусалдаг гэж Лерман хэллээ. Ихэнх хүнсний эх үүсвэр нь мах, шувуу, загас, өндөг зэрэг амьтнаас гаралтай тул веган эсвэл цагаан хоолтон хүмүүст витамин В-12 дутагдалд ордог.

Зөвлөгөө: Зөвлөмж болгож буй B-12 хэмжээ нь 3 мкг-аас бага тул Лерман нэг удаа үйлчлэхэд 1-2 мкг витамин агуулахыг зөвлөж байна. В-12 нь бас олон хэлбэртэй тул В-12-ийг биед шингээж авахад хялбар метилкобаламин (эсвэл метил-В12) агуулсан мультитыг хайж олохыг Смит зөвлөж байна.

Товч мэдээлэлд нийцсэн олон төрлийн аминдэмүүд:

• BayBerg’s Эмэгтэйчүүдийн олон төрлийн амин дэм, 15.87 ам
• Эрэгтэйчүүдэд зориулсан Naturelo бүхэл бүтэн хүнсний ногоо, $ 42.70
• Centrum насанд хүрэгчдийн олон төрлийн аминдэм, 10-25 доллар

Олон төрлийн амин дэмэндээ бүү найд

"Энэ нь мэдээжийн хэрэг байж болох юм, гэхдээ давтаж хэлэх нь зүйтэй. Витамин, эрдэс бодисын талаар эхлээд хоол хүнснээс аваарай" гэж Тауб-Дикс бидэнд сануулж байна. Бидний бие махбодь нь идэж буй хоол хүнснээс шим тэжээл авахаар бүтээгдсэн бөгөөд бид олон төрлийн, тэнцвэртэй хооллож байх үед л шаардлагатай бүх шим тэжээлийг авах болно.

Өдрийн төгсгөлд нэмэлт тэжээлийг хоол хүнсээр орлуулах бус урамшууллыг нэмэгдүүлэгч гэж үзэх хэрэгтэй. Бидний ярилцсан бүх мэргэжилтнүүд санал нэг байна: Өглөөний мульти бүхий хоёр давхар үүнийг огтлохгүй.

Габриэль Кассель бол a регби тоглох, шавраар гүйх, уураг-смүүти холих, хоол бэлтгэх, CrossFitting, Нью-Йоркт амьдардаг эрүүл мэндийн зохиолч. Тэр өглөөний хүн болж, Whole30 сорилтыг туршиж үзээд, сэтгүүлзүйн нэрээр идэж, ууж, угааж, угааж, угааж цэвэрлээрэй. Чөлөөт цагаараа өөртөө туслах ном унших, вандан сандал дээр дарах эсвэл хэт авиан дасгал хийх зэргээр олж болно. Түүнийг дагаарай Instagram.