Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг эхлэгчдэд зориулсан гарын авлага

Сэтгэл Ханамжтай

• Таны цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө
• Удаан, тогтвортой эхэл.
• Махаа шошоор соль.
• Бүхэл бүтэн, цэвэршүүлээгүй үр тарианд анхаарлаа төвлөрүүл.
• Нүүрс уснаас бүү ай.
• Хуурамч махан бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай.
• Уургийн талаар бүү стресстээрэй.
• Зарим шим тэжээлийн дутагдлын талаар мэдэж байх хэрэгтэй.
• Гэр бүлийнхэнтэйгээ буулт хийхэд бэлэн байгаарай.
• Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн талаархи хоолны санаа
• Шалгах

Сүүлийн хэдэн жилийн хугацаанд ургамлын гаралтай хоол хүнс маш их алдартай болсон тул Лиззо, Бейонсе нараас эхлээд хөрш зэргэлдээ хөршүүд хүртэл хоолны дэглэмийн зарим хувилбарыг туршиж үзсэн. Үнэн хэрэгтээ 2017 онд Nielsen-ийн хийсэн судалгаагаар америкчуудын 39 хувь нь илүү их ургамлын гаралтай хоол идэхийг хичээдэг болохыг тогтоожээ. Мөн сайн шалтгаантай: Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд үндэслэсэн цагаан хоолны дэглэм нь архаг өвчний эрсдлийг бууруулахаас эхлээд гэдэсний тэнцвэртэй байдлыг дэмжих хүртэл эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Хэрэв эдгээр давуу талууд нь хуурамч махан бүтээгдэхүүний нэр хүнд өсч байгаа бөгөөд ургамлын гаралтай ургамлын гаралтай жороор хийсэн тоо томшгүй олон Instagram дансууд нь таныг амжилтанд хүргэсэн бол ургамлын гаралтай шилжилтийг эхлүүлэхийн тулд энэхүү цагаан хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Энэ нь махыг зайлуулах ажлыг стрессээс бүрэн ангижруулна гэж амлаж байна.

Таны цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн төлөвлөгөө

Та сурахаасаа өмнө Яаж Цагаан хоолтон болохын тулд цагаан хоолтон гэж юу болохыг товчхон олж мэдэх хэрэгтэй. Цагаан хоолны дэглэм баримталдаг хүн ихэвчлэн ургамлын гаралтай хоол идэж, мах, далайн хоол зэрэг амьтны гаралтай уургаас татгалздаг ч өндөг, цагаан идээ иддэг гэж бүртгэгдсэн хоолны дэглэмч, ургамлын гаралтай тогооч Алекс Касперо хэлэв. Үүнийг заримдаа лакто-ово цагаан хоолтон гэж нэрлэдэг.

Лакто-цагаан хоолтон (ургамлын гаралтай хоол, сүүн бүтээгдэхүүн иддэг боловч өндөг иддэггүй хүн), ово-цагаан хоолтон (ургамлын гаралтай хоол, өндөг иддэг боловч цагаан идээгүй хүн) гэх мэт хоолны дэглэмд өөр өөр ялгаа бий. Үүнийг ерөнхийдөө хасдаг веган хоолны дэглэмтэй андуурч болохгүй бүгд мах, шувууны аж ахуй, загас, цагаан идээ, өндөг, заримдаа зөгийн бал гэх мэт амьтнаас гаралтай бусад бүтээгдэхүүн зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн. (Холбогдох: Веган ба цагаан хоолтнуудын хоорондох ялгаа)

Удаан, тогтвортой эхэл.

Та ямар амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн оруулахыг хүсч байгаагаа шийдэж, эсвэл хоолноосоо татгалзаж эхэлмэгц цагаан хоолтон хоолны дэглэмээ эхлүүлэх цаг болжээ. Хүйтэн цацагт хяруулын махыг огтлох нь зарим хүмүүст ашигтай байдаг боловч Касперо ихэнх хүмүүст аажмаар бүрэн цагаан хоолтон болохыг зөвлөж байна. Эхний алхам: Тавган дээрх хоолоо сайтар ажиглаарай. Хэрэв та долоо хоногт гурван ногоо иддэг бол дараагийн хоёр долоо хоногт таваас зургаа хүртэл хүнсний ногоог нэмэгдүүлээрэй. Тэндээс хоол хүнсээ бүхэлд нь ургамалд үндэслэх хүртэл аажмаар илүү их ургамлын гаралтай хоол (хүнсний ногоо, жимс, үр тариа, шош болон буурцагт ургамал, самар, үр гэх мэт) идээрэй гэж тэр тайлбарлав.

Энэхүү стратеги нь таны шилжилтийг хөнгөвчлөх ёстой боловч ургамлын гаралтай хооллох хэв маягийг бие даан хэрэгжүүлэх нь үнэхээр хэцүү мэт санагдаж магадгүй юм. Тиймээс Майя Феллер, MS, R.D.N., C.D.N., бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, Хэлбэр Brain Trust -ийн гишүүн, цагаан хоолтон хоолны дэглэмийнхээ талаар бүртгүүлсэн хоолны дэглэм судлаач эсвэл эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцахыг зөвлөж байна. "Би аль болох либерал байж, зарим хоол хүнс" сайн ", бусад нь "муу" гэж бодоод айдас руу орохгүй байх нь ашигтай гэж бодож байна" гэж тэр тайлбарлав.

Махаа шошоор соль.

Дөнгөж эхэлж байхдаа ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүний талаар бодох нь ашигтай байдаг -ийн оронд махгүй жор хайж олохын оронд мах. "Хэрэв та тахианы гоймонтой шөл идэх дуртай бол вандуйтай гоймонтой шөл хийж, хэрэв та үхрийн махны токо идвэл эдгээр сэвэг зарамыг хийж байгаарай" гэж Касперо санал болгов. Ерөнхийдөө хар шош, сэвэг зарам нь үхрийн махны сайн хэсэг бөгөөд вандуй нь тахианы махаар ажилладаг бөгөөд шар буурцгаар хийсэн дүпү нь сэндвич, шарсан төмс, буддын аяганд мах орлуулах боломжтой гэж тэр нэмж хэлэв.

Эдгээр бүх шош нь маш их давуу талтай байдаг. Эхлэхийн тулд тэдгээр нь өлсгөлөн биш харин өлсөхгүй байхад тусалдаг гол тэжээл болох ургамлын гаралтай уураг, эслэгээр баялаг гэж Касперо хэлэв. Нэмж дурдахад, "Та илүү их буурцаг идэх тусам уусдаг, уусдаггүй эслэгийг авч, илүү их байгалийн антиоксидант хэрэглэх болно. Энэ бүхэн нь таны эрүүл мэндийг аяндаа сайжруулаад зогсохгүй архаг өвчнийг бууруулахад тусална. эрсдэл "гэж тэр нэмж хэлэв. Энд гол зүйл бол эслэг, шингэц муутай нүүрс усны төрөл бөгөөд хоол идсэний дараа сэтгэл хангалуун байж, өтгөн хатахаас сэргийлж, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. (BTW, танд хичнээн хэмжээний эслэг хэрэгтэй байгааг энд харуулав.)

Бүхэл бүтэн, цэвэршүүлээгүй үр тарианд анхаарлаа төвлөрүүл.

Их хэмжээний мах тавагны талыг эзлэхээ больсон тул шинэ цагаан хоолтон хүмүүс хоосон зайг хуучин сайн нүүрс усаар дүүргэж эхэлдэг. Цагаан гурилаар хийсэн исгэлэн эсвэл нэг аяга гоймон идэх нь буруу зүйл биш боловч Касперо илүү их эслэг, уураг, витаминаар баялаг фарро, Сагаган, овъёос зэрэг бүхэл бүтэн боловсруулаагүй үр тариагаа хасахыг зөвлөж байна. боловсронгуй хамтрагчдаасаа илүү.

"Өглөө нь нэг аяга үр тарианы оронд цагаан хоол иддэг, магадгүй танд одоо нэг аяга овъёос байгаа байх" гэж Касперо хэлэв. "Дээрээс нь та маш амттай эсвэл шаржигнууртай шарсан талх будаа, дээр нь олсны ургамал, чиа үр, зарим жимс нэмж болно." Хэдийгээр энэ брейк нь нүүрс ус ихтэй ч гэсэн овъёос нь танд нэг порц тутамд 4 грамм эслэг (эсвэл таны санал болгож буй хоногийн хоолны 14 хувийг) өгөх бөгөөд жимс, үрийг үүнээс ч илүү нэмнэ.

Нүүрс уснаас бүү ай.

Сануулга: Хүнсний ногоо, буурцаг нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Жишээлбэл, нэг дунд зэргийн амтат төмс нь 25 грамм нүүрс ус агуулдаг бол хагас аяга хар шош нь 20 грамм агуулдаг. Будда аяга эсвэл үр тарианы аяганд агуулагдах нүүрс усны агууламж гоймонгийн хэмжээтэй тэнцүү байсан ч гэсэн Касперо цагаан хоолтнуудын хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүсийг анхаарлаа төвлөрүүлж буй хоол хүнснийхээ төрөл зүйлд шилжүүлэхийг зөвлөж байна. , макро тэжээлийн профайл биш. Эцсийн эцэст эдгээр ургамлын гаралтай хоол хүнс нь ойролцоогоор 4 ба 7 грамм эслэг агуулдаг.

Хуурамч махан бүтээгдэхүүнд анхаарлаа хандуулаарай.

Хуурамч махан бүтээгдэхүүн нь өргөн тархсан байдгийн ачаар цагаан хоолтон шинээр эхэлж буй хүмүүст жинхэнэ наймаанаас татгалзахад хялбар болгосон. Гэхдээ бүх бүтээгдэхүүн адил тэгш бүтээгддэггүй тул өндөр чанартай орц найрлагатай, хамгийн бага боловсруулалттай, давс хязгаарлагдмал агуулсан бүтээгдэхүүнийг хайх хэрэгтэй гэж Феллер анхааруулж байна. "Тэдэнд байгаа бол үүнийг санаатай хий" гэж тэр нэмж хэлэв. Энэ нь мах идэж байсан шигээ идэж болохгүй, хуурамч махан бүтээгдэхүүнийг сольж идээрэй гэсэн үг юм. "Та тавагаа бүхэлд нь, хамгийн бага боловсруулсан ургамлын эргэн тойронд төвлөрүүлэхийг хүсч байна" гэж тэр хэлэв. (Холбогдох: Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн хэлснээр хиймэл мах бургерын чиг хандлагын талаар та үнэхээр мэдэх хэрэгтэй зүйл юм)

Уургийн талаар бүү стресстээрэй.

Цагаан хоолтон, ургамлын гаралтай хүмүүс хангалттай хэмжээний уураг идэж чаддаггүй гэсэн буруу ойлголт байсаар ирсэн бөгөөд эндүүрэл гэж Касперо хэлжээ. "Ургамал уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь эслэг агуулдаг тул амьтны уургаас илүү дээр юм" гэж тэр хэлэв. Хагас аяга эслэгээр баялаг хар шош нь 7.6 грамм уураг агуулдаг бол нэг тахианы далавч нь эслэггүй, ойролцоогоор ижил хэмжээний уураг агуулдаг. BTW, USDA-ийн мэдээлснээр дунджаар эмэгтэй хүн өдөрт ердөө 46 грамм уураг хэрэгтэй байдаг бөгөөд 6,600 гаруй цагаан хоолтон дээр хийсэн судалгаагаар оролцогчид өдөрт дунджаар 70 грамм макронутриент авдаг болохыг тогтоожээ. Орчуулга: Уураг хангалттай авахын тулд бүү цөхрөөрэй.

Үүнээс гадна, та шаардлагатай бүх 9 амин хүчлийг - таны биед шаардлагатай уургийн бүтцийн элементүүдийг авах боломжтой бөгөөд зөвхөн хоол хүнсээр л ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээр хангаж чадна гэж Касперо хэлэв. Уг нь сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаа Шим тэжээл Зарим ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд тусгай амин хүчлүүд "дутагдалтай" гэсэн нийтлэг мэдэгдлийг үл харгалзан бүх ургамлын гаралтай хоол хүнс нь бүх 20 амин хүчлийг (чухал ба чухал биш) агуулдаг гэж мэдэгджээ. Зарим амин хүчлүүд тодорхой хоол хүнсэнд бага хэмжээгээр агуулагддаг боловч олон төрлийн ургамлын гаралтай хоол хүнс хэрэглэх нь цагаан хоолтон хоолны дэглэмийг дагаж мөрддөг хэн бүхэн хангалттай хэмжээгээр хангаж өгдөг гэж тэр хэллээ. "Шар буурцагтай хоол гэх мэт зүйлс ч гэсэн бүх амин хүчлийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь тийм ч их санаа зовохгүй байх болно" гэж тэр нэмж хэлэв.

Зарим шим тэжээлийн дутагдлын талаар мэдэж байх хэрэгтэй.

Хэдийгээр та цагаан хоолтон хоолны дэглэмийнхээ дагуу эслэгийн квотоо биелүүлэхээр төлөвлөж байсан ч танд бусад чухал тэжээллэг бодис дутагдаж магадгүй юм. Жишээлбэл, бие махбодийн мэдрэл, цусны эсийг эрүүл байлгахад тустай шим тэжээл болох В12 витамин нь ихэвчлэн амьтны гаралтай хоол хүнс, үр тариа гэх мэт зарим баяжуулсан хоол хүнсэнд агуулагддаг тул дан ганц ургамлын гаралтай хоол хүнс авахад хэцүү байдаг. Тиймээс Касперо цагаан хоолтон хүмүүс В12 -ийн нэмэлт тэжээл хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Үүнтэй адил цагаан хоолтнууд хүчилтөрөгчийг бие махбодь, булчинд хүргэдэг цусны улаан эсэд уураг үйлдвэрлэхэд шаардлагатай төмрийг авахын тулд тэмцэж магадгүй юм. Тэнд байхдаа юм Ургамал дахь төмрийн төрөл нь маханд агуулагддаг төмрийн төрөл шиг шингэдэггүй гэж Феллер хэлэв. Энэ нь цагаан хоолтнууд дүүргэхийн тулд ургамлын гаралтай төмрийг бараг хоёр дахин их хэмжээгээр хэрэглэх шаардлагатай гэсэн үг юм. Феллер хэлэхдээ: "Ерөнхийдөө хүмүүст хэлдэг зүйл бол витамин С -тэй байх ёстой бөгөөд үүнийг бие илүү сайн шингээдэг." "Хэрэв та төмрийн дутагдлын эмнэлзүйн шинж тэмдэг илэрвэл баяжуулсан үр тариа хэрэглэх эсвэл нэмэлт тэжээл авах талаар бодож магадгүй юм." Хэрэв та шим тэжээл багатай бол сул дорой байдал, ядрах, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх, эсвэл ходоод гэдэсний хямралд орж болзошгүй гэж NIH мэдэгдэв.

Цацахын тулд дүфү, вандуй, эдамаме зэрэг төмрөөр баялаг ургамлын гаралтай хоолыг витамин С-тэй улаан, ногоон чинжүү, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиатай хослуулан хэрэглэж үзээрэй, хэрэв та төмрийн бэлдмэлийн талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилцаарай. Та хангалттай хооллоход бэрхшээлтэй байна гэж бодож байна.

Гэр бүлийнхэнтэйгээ буулт хийхэд бэлэн байгаарай.

Олон арван жилийн турш маханд дурлагчийн пицца идсэний дараа цагаан хоол идэх нь зөвхөн таны хувьд хэцүү биш, гэхдээ энэ нь таны харилцаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм. "Хэрэв та маш их махаар хооллодог газар өссөн эсвэл таны гэр бүл эсвэл хамтрагч бүх идэштний хоол идэхийг хүсч байгаа бол эдгээр хоолыг багасгах эсвэл бүрмөсөн хасах үед зарим нэг үрэлт гарч болзошгүй" гэж тэр хэлэв.

Хэн ч дуртай хоолноосоо татгалзаж байгаа юм шиг санагдахгүйн тулд Касперо фалафел, карри эсвэл сонгодог ногооны бургер байхаас үл хамааран бүхэл бүтэн гэр бүлийн дуртай хоолонд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Гэр бүлээ эсвэл S.O -г ичээх гэж бүү оролдоорой. яг яаж хийдгээ идээрэй. "Тэд ийм байдлаар идэх ёстой, эс тэгвээс зүрхний өвчнөөр өвчлөх болно гэж тэдэнд хэлэх нь үүнийг эмчлэх хамгийн сайн арга биш байх" гэж тэр хэллээ. "Харин үүний оронд үүнийг өөртөө төвлөрүүлээд" Би ингэж идсэн, надад илүү сайхан байна гэж хэлээрэй. Би хоёуланг нь үүнийг хийхийг уриалмаар байна. Та юу гэж бодож байна? ’Хамтрагчаа шийдвэр гаргахад оролцуулах нь үргэлж сайн санаа юм.”

Цагаан хоолтон хоолны дэглэмийн талаархи хоолны санаа

Цагаан хоол идэх нь тоосго шиг амттай байдаг гэсэн домог тархсан хэдий ч, хэрэв та үүнийг зөв хийвэл ургамалд суурилсан хоол хийх нь гайхалтай амттай болохыг Касперо, Феллер хоёр онцолдог. Феллер "Бид амьтны уураг амтлахад маш их дассан, хүнсний ногоогоо амтлахгүй, дараа нь тавган дээрх жигнэсэн ногоо яг л амттай болно гэж найдаж байна" гэж хэлжээ. "Хэрэв энэ нь таны тавагны төв юм бол энэ нь чиний филонд өгөх шиг хайр хэрэгтэй болно."

Цэцэгт байцааны цэцгийг шарахаасаа өмнө паприка, cumin, chili нунтаг цацаж, хайруулын тавган дээр шар будаа, кунжутын үрээр дүпү түрхээрэй, эсвэл cumin, turmeric, хар чинжүү, сонгино, сармисны холимогоор даршлаарай гэж Феллер хэлэв. Арвай, сэвэг зарам гэх мэт үр тариа, шош зэргийг гар хийцийн, уургаар дүүргэсэн патти бэлтгэхийн тулд бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймонгийн махан бөмбөлөг болгон бэлтгэнэ. Хэзээ ч уйтгартай байдаггүй ногооны хольцын хувьд өөр өөр амт, амтай, гэхдээ хамтдаа тасралтгүй ажилладаг байцаа, хүзүүвч, Брюсселийн нахиалдаг, спаржа зэргийг холино.

Хэрэв та туршилт, алдааны дараа бүтээлч, хамгийн чухал нь амттай цагаан хоол хийх гэж оролдож байгаа бол эдгээр ургамлын гаралтай жорыг үзээрэй. Тэдний хүчтэй амт, эслэгээр дүүргэсэн орц найрлага, энгийн байдлын ачаар та тахианы махыг нэг ч гэсэн алдахгүй.

• Энэхүү цагаан хоолтон Паелла таныг Испани руу тээвэрлэх болно
• Цагаан хоолтон 15 хоолны жор мах иддэг хүмүүст ч таалагдах болно
• Жин алдах амттай, эрүүл цагаан хоолны жор
• Илүү их үр тариа идэх нь илүү хялбар болгодог Freekeh -ийн хялбар жор
• Навчит ногоон хэрэглэсэн 17 бүтээлч цагаан хоолтон жор
• Махгүй макрог хүссэн үедээ хэрэглэхэд тохиромжтой уураг ихтэй цагаан хоолтон оройн хоол
• Супер дүүргэгчтэй шарсан ногооны Фриттата жор
• Полента бялуугаар хийсэн цагаан хоолтнууд
• Цагаан хоолтнуудын өдрийн хоолонд зориулсан Будда аяганы санаанууд
• 10 дүүргэгч цагаан хоолтон сэндвич

Шалгах