4 ширхэг орц найрлагатай авокадо зайрмагийг хөлдөөгчиндөө хадгалахыг хүсч байна

Сэтгэл Ханамжтай

• Авокадо зайрмагны нэмэлт ба амт:
• Авокадо зайрмагны жор
• Шалгах

Үүнийг аваарай: Америк хүн жил бүр 8 фунт авокадо хэрэглэдэг гэж АНУ -ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас мэдээлэв. Гэхдээ авокадо нь зөвхөн амтат шарсан талх, эсвэл амтат гуак хийхэд зориулагдаагүй бөгөөд Миссури мужид байрладаг bistroMD-ийн Сент-Луис, Сидней Лапп, M.S., R.D.N. нар бүрдсэн авокадо зайрмагны жороор нотлогддог.

Ердөө дөрвөн орц найрлагаас бүрдсэн энэхүү авокадо зайрмагны жор нь хагас аяга бүрт авокадогийн гуравны нэгээс илүү хувийг эзэлдэг. USDA-ийн мэдээлснээр та хөлдөөсөн амттангийн нэг аяганд бараг 4 грамм гэдэсний ээлтэй эслэг, 8 грамм зүрхэнд тустай өөх тос агуулдаг гэсэн үг юм. Авокадо мөхөөлдөс дэх өөх тосны хэмжээ их байгаа нь таны хувьд стандарт пинтээс хамаагүй дээр юм болов уу гэсэн эргэлзээ төрүүлж магадгүй ч энэ өөхний 5.5 грамм нь ханаагүй тос гэдгийг мэдэж аваарай. Энэ төрлийн өөх тос нь LDL холестерины түвшинг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь артерийн судсыг бөглөрөх эсвэл бөглөрөхөд хүргэдэг гэж Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгээс мэдээлэв. (BTW, энэ нь цөцгийн тос, ногоон жимсний цорын ганц эрүүл мэндийн ашиг тус биш юм. Тийм ээ, авокадо бол жимс юм.)

Үүний зэрэгцээ, энэ авокадо зайрмагны жор нь 140 калори илчлэг өгдөг бөгөөд энэ нь ердийн ванилийн порцтой ойролцоо хэмжээтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр илчлэгийн тал хувь нь элсэн чихэр, эрдэнэ шишийн сироп ороогүй, танд ашигтай өөх тосноос авдаг бөгөөд энэ нь таны хүнсний дэлгүүрээс авдаг пинтэнд байдаг шим тэжээлгүй найрлага юм.

Авокадо зайрмаг нь тэжээллэг, аль болох өтгөн болохыг баталгаажуулахын тулд "бага зэрэг боловсорсон боловч өтгөн, арьсан дээр нь ямар ч хөхөрсөн, бор толбогүй авокадог сонгоорой" гэж Лаппе санал болгож байна. Хэдийгээр авокадо нь жимс боловч ихэнх жимсний санал болгодог байгалийн амт чанар багатай байдаг гэж тэр тайлбарлав. Тийм ч учраас Лаппе авокадо мөхөөлдөсдөө маш их хэрэгтэй амтыг нэмсэн хөлдөөсөн гадил жимсийг хольжээ. "Энэ хоёрын холимог нь энэхүү зайрмаг нь цагаан идээ, нэмэлт элсэн чихэр, уламжлалт зайрмагны найрлагад ихэвчлэн олддог бусад шаардлагагүй найрлагагүй жигд, өтгөн бүтэцтэй болгодог" гэж тэр хэлэв. (Фроёооос желато хүртэл зах зээл дээрх хамгийн эрүүл зайрмагийг хэрхэн сонгох талаар эндээс үзнэ үү.)

Хэдийгээр энэ нь өөрөө хангалттай амттай байх болно, гэхдээ та энэ авокадо зайрмагны жорыг үндэс болгоно гэж бодож болно. "Сэргээгч, сэтгэл ханамжтай комбо хийхийн тулд нэг халбага хар шоколадны чипс, нэг дусал дусал гааны хандыг холино" гэж Лаппе зөвлөж байна. Эсвэл доорх урамшууллын хослолуудын нэгийг туршиж үзээрэй.

Авокадо зайрмагны нэмэлт ба амт:

• Берри тэсрэлт: 1/2 аяга хөлдөөсөн жимсийг холино.

• Цөцгий тос: 2 халбага шинэ жүржийн шүүс нэмнэ.

• Hawaiian Vibes: 1/2 аяга шинэхэн эсвэл лаазалсан хан боргоцойг зайрмаг болгон хутгаад дараа нь 1 халбага хэрчсэн наргил мод, 1 халбага макадами самар хийнэ.

• PSL: 1/2 аяга лаазалсан хулуу, 1/2 цайны халбага шанцай, 1/2 цайны халбага задь зэргийг хольж, дээрээс нь 1 халбага шарсан пекан тавина.

• Самартай сармагчин: 2 хоолны халбага байгалийн гаралтай самар цөцгийн тосыг холино (жишээ нь RX самар цөцгийн тосны нэг удаагийн багц, үүнийг худалдаж аваарай, 10 доллараар 12 доллар, amazon.com), дараа нь 1/2 шинэхэн гадил жимсний, хэрчсэн, 1 халбага жижиглэсэн самрын хамт хийнэ. .

  
  

• Тоор ба тос: 1/2 аяга шинэ тоорыг холино.

Үүнээс гадна, энэ авокадо зайрмагны жорыг боловсруулахад танд ямар ч гоёмсог төхөөрөмж хэрэггүй. Аливаа стандарт хутгагч эсвэл хүнсний процессор энэ ажлыг сайн хийх ёстой, гэхдээ загвараас хамааран талыг нь хусах эсвэл жижиг хэсгүүдэд бэлтгэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Хэрэв танд үлдсэн зүйл байвал хөлдөөгчид 1 1/2 кварт Glide-A-Scoop зайрмагны сав (худалдан авах, $15, amazon.com) гэх мэт нягт битүүмжилсэн саванд 3 хүртэл хадгална. сар. (Холбоотой: Авокадо хэт их идэх боломжтой юу?)

Энэхүү торгомсог авокадо зайрмаг нь маш амттай тул Лаппе "удаан үргэлжлэхгүй" гэж хэлсэн ч USDA таны өөх тосны нийт хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 20-35 хувь буюу ойролцоогоор 44-78 граммаар хязгаарлахыг зөвлөдөг гэдгийг санаарай. Тиймээс хэрэв та нэг аяга (эсвэл гурван) авокадо зайрмаг идэхээр төлөвлөж байгаа бол өдрийн турш бусад өөх тостой хоол хүнс (самар, үр, далайн хоол) хэрэглэхээ бодож үзээрэй.

Авокадо зайрмагны жор

Хийх: 8 1/2 аяга порц

Найрлага

• 3 боловсорсон авокадо

• Дунд зэргийн хэмжээтэй 3 ширхэг гадил жимсний хальсалж, жижиглэсэн, хөлдөөсөн

• 1 халбага ванилийн ханд

• 1/4 аяга чихэргүй сүү (үнээний, бүйлс, кешью сүү), шаардлагатай бол 1-3 хоолны халбага

• Нэмэлт амтлагч болон нэмэлтүүд

Чиглэл:

1. Авокадог талыг нь хэрчиж, нүхийг нь авч, хүнсний махыг хүнсний процессор эсвэл хутгагч болгон хусна.

2. Хөлдөөсөн гадил жимсний хэсэг, ванилийн хандыг хүнсний процессор эсвэл хутгагч дээр нэмнэ.

3. Холимог жигд болтол найрлагыг нь нухаш болгоно. Зайрмаг шиг тууштай болохын тулд шаардлагатай хэмжээгээр сүү цацна. Та боловсруулалтыг зогсоож, ирмэгийг нэг эсвэл хоёр удаа хусах шаардлагатай байж магадгүй юм.

4. Гөлгөр болсны дараа хольцыг хүнсний процессор эсвэл хутгагчнаас саванд хийж, хэрэв хүсвэл нэмэлт нэмэлтүүдийг сайтар нугална.

5. Халбага аваад ухаж ав, эсвэл дараа нь хөлдөө. (Тэмдэглэл: Авокадо зайрмагийг хөлдөөсний дараа хэрэглэхээс өмнө 5 минут гэсгээх шаардлагатай.)

Элсэн чихэргүй ванилийн бүйлсний сүүгээр хийсэн 1/2 аяга порц тутамд хоол тэжээлийн талаархи мэдээлэл: 140 калори, 9 гр өөх тос, 2 гр уураг, 10 гр цэвэр нүүрс ус

Шалгах