Саад тотгорын уралдаанд сургах хэрэгтэй цорын ганц дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Банзны дараалал
• 2. Squat to Oulder Press
• 3. Дээш татах
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Шалгах

Tough Mudder, Rugged Maniac, Spartan Race гэх мэт саад бэрхшээлийн уралдаанууд хүмүүсийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, шаргуу байдлын талаарх сэтгэхүйд хувьсгал хийсэн. Хэдийгээр 10K гүйлт хийхэд шийдэмгий байдал шаардагддаг ч саад тотгор маягийн уралдаанууд таны урьд өмнө хэзээ ч мэдээгүй байсан оюун санааны хүч чадал, сорилтын булчинг өөр өөр байдлаас гаргаж авдаг. (Хэрэв та эдгээр уралдааны аль нэгэнд бүртгүүлэхээр хашаандаа байсаар байгаа бол сумаа хазаж, бохирдоход бэлтгэх хэд хэдэн шалтгааныг энд оруулав.)

Эдгээр үйл явдлууд таны дотор байгаа анхны тамирчинг (та мэднэ Та нууцаар бохирдох дуртай), тиймээс таны сургалт яг л зэрлэг байх ёстой. Гүйлтийн зам дээр дунд зэргийн хурдтай гүйлт үүнийг таслахгүй.

"Саад бэрхшээлийг даван туулах тэмцээнд оролцохдоо бэлтгэл хийхдээ таны хийж болох хамгийн том алдаа бол 360 градусын хандлагад хамрагдахгүй байх явдал бөгөөд энэ нь таны биеийг уламжлалт бус мөлхөх, дүүжлэх, татах, саад хийхэд түлхэж өгөхөд бэлтгэдэг" гэж Фитнесс дасгалжуулагч Рэйчел Прейри хэлэв.

Гал, хана, шавар, сармагчингийн баарыг даван туулахын тулд бие бялдар, оюун санааны хувьд бэлтгэх түүний таван чухал алхамыг энд оруулав.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ: Энэхүү 30 минут, таван алхамтай дасгалын дасгалыг долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа хийж, HIIT-ийн тогтмол ангиуд болон хөөсөөр гулгах ажлыг хийж гүйцэтгэн бөглөрлийг арилгаарай. Хэрэв та байгаа бүхнээ өгвөл 60 минутын гүйлтийн зам дээр гүйлтийн хагас цагийн дотор авхаалж самбаа, хурд, хөдөлгөөний ашиг тусыг хүртэх бөгөөд энэ явцад булчингийн олон бүлгийг ажиллуулах болно. Уралдааны өдөр ирэхэд хэдэн арван бохир саад бэрхшээлийг даван туулахаас илүү шаварт тоглоход илүү ойр байх болно.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дамббелл (эсвэл barbell), татах бар (эсвэл үүнтэй төстэй), эмийн бөмбөг

1. Банзны дараалал

"Саад бэрхшээлийн уралдаан тэмцээн нь таны биеийн жинг сайн эзэмшихээс хамаардаг" гэж Прейри хэлээд бэлтгэл сургуулилтаа хурдан мөлхөхөд ашигладаг булчинг бэхжүүлэх энэхүү банзны дарааллаар эхлүүлэхийг хэлжээ.

• Шагайтай банзан: Банзны байрлалаас эхэл. Баруун өвдөгөө цээж рүү нь авчирч, зүүн гараа баруун шагайнхаа дотор дар. (Иогоор хичээллэхдээ тагтааны дүрд орох гэж байгаа юм шиг.) Хөлийг шалан дээр буулгаж, эсрэг талд нь баруун гараараа зүүн шагай руу товшиж давтана. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Тал бүр дээр 10 давталт хий.
• High Plank with Гар Хүрэх: Баруун гараа газраас дээш өргөж, мөрнийхөө дагуу шууд урагш сунгана. (Шувууны нохойны хөлийг өргөхгүйгээр байрлуулахтай адил.) Гараа шалан дээр тавь. Зүүн гараа газраас дээш өргөөд эсрэг талд нь давтана. Талуудыг ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. Тал бүр дээр 10 давталт хий.
• Шууны банзны хонго дусал: Шалны банзнаас эхлэн баруун ташаанаа газарт унагаж, шалан дээр дээгүүр нь хөдөлгөнө. Зүүн ташаанаа шалан дээр дээш буулгахаасаа өмнө хонгогаа төвийг сахисан байдалд аваачна. Дахин хэв маягийг давт. Тал бүр дээр 10 давталт хий. Гараа хүртэл доошлуулж, баруун ташаагаа шалан дээрээс дээш доошлуул. Хипгээ саармагжуулж, зүүн тал руу нь буулгана. Тал бүр дээр 10 удаа давтана.

60 секундын дотор 3 эсвэл 4 багцыг гүйцээнэ үү хооронд амрах.

2. Squat to Oulder Press

Бие махбодийн энэхүү хөдөлгөөн нь хүч чадлыг нэмэгдүүлж, богино хугацаанд хурдан хийвэл хурдан чангарах булчингийн утаснуудыг бий болгодог бөгөөд энэ нь уралдааны нийт саад бэрхшээлийг нэмэгдүүлдэг. "Хэрэв та уралдаанд ямар нэгэн зүйл авахын тулд үсрэх шаардлагатай бол таны булчин хурдан галлах болно" гэж Прейри хэлэв. Бодоод үз дээ: тэнгэрийн өндөр сармагчингийн бариулаас шүүрч авах.

• Хөнгөн дамббелл эсвэл штанг ашиглан (мөрнөөс арай өргөнөөр бариул) жингээ цээжний ойролцоо мөрний өндрөөр хэвтүүлээд намхан суулт руу суулгаарай. Босоод ирэхдээ өсгийгөө шахаж, жингээ дээшээ чиглүүлж, өндийхдөө өгзөгний булчинг чангал. Биеийн жинг аажмаар аажмаар бууруулж, хөдөлгөөнийг давтана.

20 давталтын 3-4 багцыг бөглөнө үү.

3. Дээш татах

Татах хөдөлгөөнийг шаарддаг саад бэрхшээл бол "саад тотгор уралдааны тэмцээнд хийх хамгийн хэцүү зүйл байх болно" гэж Прейри хэлэв. Дээрээс нь шавар, ус, хөлстэй бол баар, олс, шат гэх мэтийг атгах нь бүр ч төвөгтэй байж болох юм. Аз болоход, хэрэв та тэмцэж байгаа бол багийн анд эсвэл туслах тамирчин танд тусалж чадна, хэрэв та өөрөө ганцаараа татан авалт хийж чадахгүй байгаа бол санаа зовох хэрэггүй. Эдгээр заль мэх нь таныг тэнд хүрэх хүчийг бий болгоход тусална. Та дасгал сургуулилт хийхдээ түдгэлзүүлэх дасгал хийж эхлэх үү, эсвэл танд хүч чадал өгөхийн тулд туузан дээр гогцоо зүүж байгаа эсэхээс үл хамааран Прэйри "хөдөлгөөнийг дахин дахин хийх нь маш чухал" гэж хэлсэн. Хэрхэн яаж хийхийг эндээс үзнэ үү.

• Бөгж, баар, сармагчин эсвэл дүүжлүүрийн дасгалжуулагч ашиглан хоёр гараараа барь. Нуруу, цээж, хэвлий, гараа ашиглан биеэ дээш нь татаж, цээжээ дээшлүүлж, хамгийн тохиромжтой нь эрүүгээ баарны дээгүүр татна. Удаан, хяналттай бол үхсэн дүүжлүүр рүү буцна. Дахин давтах.

10-15 минутын дотор аль болох олон давталт хийж, шаардлагатай бол амраарай.

4. Frog Squat Thrust

Энэ нэг хөдөлгөөнөөр тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлж, кардионы зүрхний цохилтыг дуурай. Хэрэв та хорь дахь бурпээ хийж байхдаа хичээлээ орхихыг хүсч байгаагаа мэдэж байгаа бол эдгээр бөхийлгөх дасгалуудыг даван туулахын тулд оюун санааны хүч чадал хэрэгтэйг таньж мэдэх бөгөөд уралдааны үеэр танд сэтгэлийн тэвчээр хэрэгтэй болно. Прайри хэлэхдээ "Саад бэрхшээлийн уралдааны нэг хэсэг нь таагүй байдал, өвдөлтийг даван туулахад оюун санааны бэлтгэлтэй байх явдал юм."

• Зогсож эхэл. Алгаа хурдан шалан дээр тавиад өндөр банз руу үсрэх юм уу буц. Алгаа өргөхгүйгээр гарныхаа гадуур өргөн эсвэл алхам алхмаар хөлөө түргэн босоод дээшээ харай. Хөдөлгөөнийг давтаж, хурдны төлөө яв.

10 давталтын 3 багцыг бөглөнө үү.

5. Medicine Ball Slam

Энэ бол таны цөмийг нэгэн зэрэг галладаг бас нэг биеийн ерөнхий дасгал юм. "Энэ дасгал нь тэгш бус гадаргуу, дүүжин, цагираг, элсний уутанд тогтвортой, бат бөх байхад тань туслах болно" гэж Прейри хэлэв. Энэ дасгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх ёстой.

• Дунд зэргийн хүнд жинтэй эмийн бөмбөг барьж, ташааны зайнаас арай илүү өргөн хөлтэй зогсож бай. Бөмбөгийг толгой дээрээ тавиад хөлийнхөө хуруунууд руу босоорой. Бөмбөгийг хөлийнхөө завсраар аль болох хүчтэй цохи. Бөмбөгийг авч, хөдөлгөөнийг давтахын тулд Суух.

10 давталтын 3 багцыг бөглөнө үү.

Шалгах