Та *Үнэхээр* хэр их калори иддэг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Танд хичнээн калори хэрэгтэй вэ?
• Таны илчлэгийн хэрэгцээнд нөлөөлдөг 4 хувийн хүчин зүйл
• Таны мэдэх ёстой цорын ганц 3 хоолны дэглэм
• Таны дуртай зуушанд хичнээн калори илчлэг байгааг олж мэдээрэй
• Хамгийн сайн идэх хоол хүнс ...
• Шалгах

Та зөв хооллохыг хичээдэг боловч хэмжээс дээрх тоо нэмэгдсээр байна. Танил сонсогдож байна уу? Олон Улсын Хүнсний Мэдээллийн Зөвлөлийн Сангаас гаргасан судалгаагаар америкчууд байх ёстой хэмжээнээсээ илүү их иддэг. Санал асуулгад хамрагдсан 1000 хүний ​​(тал хувь нь эмэгтэйчүүд) 43 хувь нь "Би хэдэн калори идэж байна вэ?" Гэсэн асуултын хариуг тааж чадаагүй байна. эсвэл "Би хэдэн калори идэх ёстой вэ?"

Пенсильвани мужийн их сургуулийн хоол тэжээлийн тэнхимийн профессор, доктор Барбара Ж.Роллс "Олон эмэгтэйчүүд гүйж хооллож байна" гэж Volumetrics идэх төлөвлөгөө. (Харна уу: Volumetrics Diet Plan гэж юу вэ, энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ?) Олон хүмүүс рестораны хоолны хэт том хэсгүүдэд анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд дараа нь гайхаж орхисон. 'Би хичнээн калори идэж байна вэ?'

Аз жаргалтай мэдээ бол таны хоолны дэглэмийг бүрэн шинэчлэх шаардлагагүй юм. Хоол хүнсээ тоолохын оронд өдөрт хэдэн калори идэх ёстойгоо мэдэж аваарай. (Холбоотой: Жин хасахад юу илүү дээр вэ: хоолны дэглэм эсвэл дасгал?)

Илүү зайлшгүй шаардлагатай гоолиг шийдлүүд болон тодорхой хариултыг уншина уу би хичнээн калори идэж байна?

Танд хичнээн калори хэрэгтэй вэ?

1. Суурийн бодисын солилцооны хурдыг (BMR) тооцоолж, амьсгалах, цусны эргэлт зэрэг үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхэд таны бие шатаж буй энергийн хэмжээг тооцоол.

• Хэрэв та 30 -аас доош настай бол: (0.0621 x таны жин/2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Хэрэв та 30-аас дээш настай бол: (0.0342 x таны жин/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Өөрийн үйл ажиллагааны түвшинг тодорхойл.

• Та бараг дасгал хийдэггүй: 1.3
• Та өдөр бүр дасгал хийдэг, гэвч алхах, гольф тоглох гэх мэт хөнгөн байдаг: 1.5
• Та бараг өдөр бүр ээрэх, теннис тоглох, цанаар гулгах зэрэг өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг: 1.7

3. Өөрийн BMR -ээр үйл ажиллагааны түвшингээ үржүүл. Нийт дүн нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ юм. Биеийн жингээ хадгалахын тулд энэ тоонд аль болох ойрхон байгаарай.

Таны илчлэгийн хэрэгцээнд нөлөөлдөг 4 хувийн хүчин зүйл

"Би хэр их калори идэж байна вэ?" Үүнийг дасгал хийснээр хэр их шатаж буйгаа тэнцвэржүүлэх нь LB-ээ алдахыг эрэлхийлж байх үед шинжлэх ухаан гэхээсээ илүү урлаг юм. Калори илчлэгийн тэнцвэрт байдалд нөлөөлөх олон хувьсагч байдаг бөгөөд үүнд:

1. Таны хийж буй дасгалын төрөл. Дасгал хийхээ больсны дараа уламжлалт аэробикийн сургалттай харьцуулахад эсэргүүцэл ба интервалын сургалт илүү их калори шатаах болно. (Холбоотой: Усанд сэлэхэд хэдэн калори шатдаг вэ?)
2. Таны идэж буй хоолны дэглэмийн төрөл. Уураг ихтэй хоолны дэглэм нь илүү их калори шатаадаг тул уураг нь таны биеийг шингээж, бодисын солилцоонд оруулахад илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.
3. Та хичнээн их жин хасах ёстой вэ. Энгийн байхын тулд та биеийн жингийн жинг ашиглан туранхай биеийн жинг бус BMR -ийг тооцоолно (энэ нь таны биеийн нийт жингээс өөх тосыг хасах болно). Энэ таамаглалаас болж хэрэв та зорилгодоо хүрэхийн тулд 25 фунт ба түүнээс дээш жин хасах шаардлагатай бол бидний дээр дурдсан нийт калорийн хэрэгцээ хэт өндөр байх магадлалтай. Учир нь бид биеийн өөхний илчлэгийн хэрэгцээг туранхай эд (булчин, яс, эрхтэн) адил авч үзсэн боловч бодит байдал дээр таны биеийн өөхний илчлэгийн хэрэгцээ хамаагүй бага (тэгтэй ойролцоо) байдаг. Үүнийг хэрхэн тохируулах талаар доороос үзнэ үү.
4. Таны бие даасан бодисын солилцоо. Таны калорийн хэрэгцээг тооцоолох аливаа тэгшитгэл нь зөвхөн тооцоолол юм. Тэд бүгд дундж дээр суурилдаг бөгөөд ээжийн хэлснээр та дундаж биш байна. Энэ өгүүллийг уншсаны дараа гаргасан тоонуудаа сайн мэдээ гэж бүү ав, харин тэдгээрийг тодорхойлохдоо эхлэлийн цэг болгон ашиглаарай. Би хэр их калори идэж байна, мөн би идэх ёстой юу? тэдгээрийг туршиж үзээд тэндээс тохируулаарай. (Холбоотой: бодисын солилцоогоо сайжруулах 8 арга)

Хамгийн гол нь масштаб нь бүх зүйл биш гэдгийг санаарай. Эрүүл мэндийн өөрчлөлтийг хийх хамгийн сайн арга бол масштабгүй ялалтыг үнэлэх явдал юм. Таны эрүүл шинэ зуршил танд илүү эрч хүч өгч байна уу, эсвэл илүү сайн хоол боловсруулах уу? Та илүү тайван унтаж байна уу? Хувцас чинь илүү сайн зохицож, өөртөө итгэлтэй болж байна уу? Эдгээр давуу талууд нь таныг зөв хооллож, удаан хугацаанд идэвхтэй байх урам зориг өгөх болно.

Таны мэдэх ёстой цорын ганц 3 хоолны дэглэм

1. Илүү их идэх...

• Жимс ногоо
• Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн: Судалгаанаас харахад тослоггүй сүү, бяслаг, тараг дахь кальци нь таны биеийг өөх тосыг шатаахад тусалдаг.
• Бүхэл үр тариа: Тэд эслэгээр баялаг бөгөөд цэвэршүүлсэн үр тарианаас илүү дүүргэдэг. Овъёос, эсвэл үр тарианы талхыг нэг зүсмэл дээр дор хаяж хоёр грамм эслэгээр хийж үзээрэй.
• Туранхай уураг: Энэ нь удаан шингэдэг тул ходоодонд удаан хадгалагддаг. Сайн сонголт: Гахайн мах, гахайн мах, далайн чанасан далайн халибут, арьсгүй тахиа, цацагт хяруулын хөх.
• Салад, шөл дээр суурилсан шөл: Хоолоо хүнсний ногооны шөл гэх мэт өндөр илчлэг багатай хоолоор эхлүүлээрэй, тэгвэл та бага идэх болно. (Зүгээр ээ... эдгээр таван жор жор нь таны шөл хийх арга барилыг өөрчлөх болно!)
• Буурцаг, буурцагт ургамал: Үдийн хоолны үеэр салатанд хар шош эсвэл вандуй шидээрэй. Тэд таныг дүүргэх өвөрмөц эслэг, сэтгэл хангалуун байлгахын тулд уургийн хослолоор сайрхдаг.

2. Бага идэх ...

• Чихэрлэг үр тариа, тараг: Доод талдаа жимс бүхий ердийн 6 унц жинтэй тараг нь хоёр хоолны халбага элсэн чихэр буюу 100 гаруй калори илчлэг агуулдаг.
• Талх, гоймон, будаа зэрэг цагаан нүүрс ус: Хоосон калори, эслэг багатай.
• Цагаан будааны бялуу шиг "хуурамч хоол": Тэд амт багатай тул хэзээ ч сэтгэл хангалуун байдаггүй тул хэт их иддэг. (Холбогдох: Танай гэрт байгаа байж магадгүй 6 хэт боловсруулсан хоол)
• Давстай эсвэл шарсан зууш: Эдгээр нь зүрхийг битүүмжилсэн ханасан өөх тосоор дүүргэсэн төдийгүй, эдгээр хоол хүнс нь ухаангүй мунхрахад хүргэдэг.

3. Байнга бага идэх...

• Сод, мөстэй цай гэх мэт чихэрлэг ундаа: Өдөрт ердөө ганц лааз сод уух нь ойролцоогоор 150 калори, жилд 15 фунт нэмдэг. (Содын зуршлаасаа салахын тулд энэхүү эрүүл карбонатлаг ундаа ууж үзээрэй.)
• Багель, маффин, бялуу, жигнэмэг: Дундаж дели богль нь асар том тул дөрвөн порц талханд тооцогддог.
• Калори агуулсан амтлагч: Цөцгийн тос, майо нь нэг халбага тутамд 100 гаруй калори илчлэг агуулдаг. Хөнгөн майо руу шилжиж (эсвэл оронд нь гич ашиглаарай), эдгээр тараагуурыг бага хэмжээгээр ашиглаарай.

Таны дуртай зуушанд хичнээн калори илчлэг байгааг олж мэдээрэй

100 калори:

• 18 шарсан самар
• 4 Хершейн үнсэлт
• 6 унци шилэн жүржийн шүүс
• 18 Rold Gold Tiny Twists pretzels
• 3 аяга агаартай попкорн
• 1 унц утас бяслаг

250 калори:

• 6 унци шатаасан төмс, 3 халбага цөцгий, 1 халбага жижиглэсэн чинжүү
• 1 McDonald's -ийн жижиг шарсан төмс (Дэлгэрэнгүй: Хамгийн эрүүл түргэн хоолны өглөөний захиалга)
• 1 аяга Cheerios, 1 аяга хэрчсэн гүзээлзгэнэ, 8 унц өөх тосгүй эсвэл элсэн чихэргүй шар буурцгийн сүү
• 1/2 аяга ялзмаг, 12 хүүхдийн лууван
• 1 зүсэм Pizza Hut дунд зэргийн гартай пипперони пицца
• 1 аяга Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 калори илчлэг

• 1 Taco Bell үхрийн мах Chalupa Supreme
• 1 порц (9 унц) Эмигийн гоймон, бяслаг
• 1 Вендигийн Цезарь тахианы салат, croutons болон Цезарь амтлагчтай
• Улаан буудайн өнхрүүл дээр цацагт хяруул, Швейцарийн бяслаг, шанцайны ургамал, улаан лооль, сонгино, 1 халбага хөнгөн майонезтай 6 метрийн 6 инчийн цацагт хяруулын хөхний сэндвич
• 2 хоолны халбага агч сироп, 1/2 аяга шинэхэн нэрс бүхий 3 бин (Хуушуурын адил уу? Дараа нь уураг агуулсан энэхүү жорыг туршаад үзээрэй!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (цөцгийгүй)
• 1/2 аяга маринара соустай 1 аяга спагетти
• 3 халбага цөцгийтэй 4 унц бяслагтай бялуу

Хамгийн сайн идэх хоол хүнс ...

...өлсөж байхдаа

Эдгээр эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таны сэтгэл ханамжийг өгч, дүүргэнэ.

• Табули (5 гр эслэг, 1/2 аяга тутамд 160 калори)
• Брокколи (5.1 гр эслэг, 1 аяга тутамд 55 калори, чанаж болгосон)
• Бөөрөлзгөнө (8 гр эслэг, нэг аяганд 64 калори)
• Артишок (6.5 гр эслэг, артишок тутамд 60 калори)

... нүүрс ус, өөх тос, чихэрлэг хүслийг эмчлэх

• Шинэхэн хэрчсэн манго бүхий сахиусан тэнгэрийн бялуу (0.15 гр өөх тос, нэг зүсэлтэнд 128 калори)
• Кускус (0.25 гр өөх тос, нэг аяганд 176 калори, чанаж болгосон)
• Хүнсний ногоотой бургер (3.5 гр өөх тос, Бока эсвэл Гарденбургер тутамд 90-100 калори)
• Дунд зэргийн шатаасан амтат төмс (өөх тос 0.15 гр, 103 калори)

...оройн хоолны өмнө

Эдгээрээс эхэл, тэгвэл та бага хэмжээний хоол идэх болно, гэхдээ яг л цатгалан мэдрэх болно:

• Гүзээлзгэнэ (нэг аяга тутамд 46 калори илчлэг)
• Газпачо (аяга тутамд 46 калори)
• Хүүхдийн бууцайтай салат 2 аяга хүүхдийн бууцай, 2 хоолны халбага хөнгөн боолт (36 калори)
• 2 халбага грек тараг бүхий 5-10 хүүхдийн лууван (109 калори)

Эх сурвалжууд:

• Кейт-Томас Аюб, РД, Нью-Йоркийн Альберт Эйнштейн анагаах ухааны коллежийн хоол тэжээлийн туслах профессор, зохиогч Сэм авга ах
• Миннеаполис дахь Миннесотагийн их сургуулийн хоол судлалын профессор Жоанн Л.Славин
• Лиза Р. Янг, доктор, Р.Д., зохиогч Хэсгийн теллер

Шалгах