Гэртээ хийж үзэх хурууны 11 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрхэн эхлэх вэ?
• 1. Хурууны сунгагч
• 2. Хуруу хулгайлах 1
• 3. Хуруу хулгайлах 2
• 4. Хурууны тархалт
• 5. Алганы дарагч
• 6. Объект пикап
• 7. Цаасан эсвэл алчуур атгах
• 8. ‘O’ дасгал
• 9. Хуруу, гар онгойлгогч
• 10. Шөрмөс гулсах
• 11. Хуруу сунгана
• Өөртөө массаж хийхээ бүү мартаарай!
• Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Дасгал хөдөлгөөн хэрхэн туслах вэ?

Хурууг өдөөж буй үрэвсэл нь өвдөлт, эмзэглэл, хөдөлгөөнийг хязгаарлахад хүргэдэг.

Бусад шинж тэмдгүүд орно.

• нөлөөлөлд өртсөн эрхий хурууны ёроолд дулаан, хөшүүн эсвэл байнгын өвдөлт
• хурууныхаа ёроолд байгаа овойлт эсвэл бөөн юм
• хуруугаа хөдөлгөх үед товших, үсрэх, чимээ гарах чимээ, мэдрэмж
• хуруугаа гулзайлгасны дараа тэгшлэх чадваргүй байдал

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь нэгээс илүү хуруунд болон хоёр гарт нөлөөлж болно. Шинж тэмдгүүд нь өглөө, объект авахдаа эсвэл хуруугаа тэгшлэх үед илүү тод илэрч эсвэл мэдэгдэхүйц байж болно.

Зорилтот дасгал, сунгалт хийх нь таны шинж тэмдгийг арилгах, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг тууштай хийх нь чухал юм.

Хэрхэн эхлэх вэ?

Эдгээр нь хаана ч хийж болох энгийн дасгалууд юм. Танд хэрэгтэй цорын ганц зүйл бол уян харимхай хамтлаг, төрөл бүрийн жижиг объектууд юм. Объектуудад зоос, лонхны орой, үзэг орно.

Эдгээр дасгалуудыг хийхэд өдөрт дор хаяж 10-15 минут зарцуулахыг хичээ. Та хүч чадал олж авснаар дасгал хийхэд зарцуулах цаг хугацааг нэмэгдүүлэх боломжтой. Та мөн давталт, багцын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та дасгалын бүх хөдөлгөөнийг дуусгаж чадахгүй бол зүгээр юм! Та аль болох их зүйлийг хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны хуруу ямар нэг шалтгаанаар өвдөж байгаа бол хэдэн өдрийн турш дасгалаа бүрэн амраад зүгээр болох хүртэл зүгээр юм.

1. Хурууны сунгагч

1. Ширээн дээр эсвэл хатуу гадаргуу дээр гараа хавтгай дээр тавь.
2. Нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа барихын тулд нөгөө гараа ашиглаарай.
3. Хуруугаа аажмаар өргөж, үлдсэн хуруугаа тэгшхэн байлга.
4. Хуруугаа ямар ч ачаалалгүйгээр аль болох өндөр өргөж, сунгана.
5. Энд хэдэн секундын турш бариад буцааж тавь.
6. Та энэ сунгалтыг бүх хуруунууд болон тумбум дээрээ хийж болно.
7. 1 багц 5 давталт хий.
8. Өдрийн турш 3 удаа давтана.

2. Хуруу хулгайлах 1

1. Гараа урдаа тавь.
2. Нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа болон хажуугийнхаа хэвийн хурууг сунга.
3. Эрхий, долоовор хуруугаа эсрэг талын гараараа ашиглан сунгасан хуруугаа зөөлөн дарна.
4. Хоёр хуруугаа салгахдаа долоовор хуруу, эрхий хуруугаараа бага зэрэг эсэргүүцэл үзүүлээрэй.
5. Энд хэдэн секундын турш зогсоод анхны байрлал руугаа буц.
6. 1 багц 5 давталт хий.
7. Өдрийн турш 3 удаа давтана.

3. Хуруу хулгайлах 2

1. Нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа V байрлалтай болгохын тулд хамгийн ойрын хэвийн хуруунаасаа аль болох хол зайд ав.
2. Эдгээр хоёр хуруугаа нөгөө хуруугаараа дарахын тулд эсрэг гарынхаа долоовор, эрхий хурууг ашиглаарай.
3. Дараа нь хоёр хуруугаа дарж хооронд нь ойртуулна уу.
4. 1 багц 5 давталт хий.
5. Өдрийн турш 3 удаа давтана.

4. Хурууны тархалт

1. Хуруу, эрхий хурууныхаа үзүүрийг чимхэж эхэл.
2. Хурууныхаа эргэн тойронд уян хатан туузыг тавь.
3. Туузыг чангалахын тулд хуруугаа эрхий хуруунаас холдуул.
4. Хуруу, эрхий хуруугаа сунгаж, бие биентэйгээ ойрхон 10 удаа сунгана.
5. Үүнийг хийх явцад та уян хатан байдлын бага зэрэг хурцадмал байдлыг мэдрэх боломжтой байх ёстой.
6. Дараа нь хуруу, эрхий хуруугаа алган дээрээ тулна.
7. Дунд хэсэгт нь уян хатан туузыг дэгээгээрэй.
8. Эсрэг гараараа туузны үзүүрийг татахад бага зэргийн хурцадмал байдал үүснэ.
9. Хуруугаа 10 удаа тэгшлээд гулзайлгахдаа хурцадмал байдлыг хадгал.

10. Өдрийн турш дор хаяж 3 удаа давтана.

5. Алганы дарагч

1. Жижиг зүйлийг аваад алган дээрээ тавь.
2. Хэдэн секундын турш чанга шахаж ав.
3. Дараа нь хуруугаа өргөн нээгээд сулла.
4. Хэдэн удаа давт.
5. Өдөрт өөр зүйл ашиглан дор хаяж хоёр удаа дахин хий.

6. Объект пикап

1. Зоос, товчлуур, хямсаа гэх мэт жижиг зүйлсийн том төрлийг ширээн дээр байрлуул.
2. Нөлөөлөлд өртсөн хуруу, эрхий хуруугаараа барьж нэг зүйлийг нэг нэгээр нь ав.
3. Объектыг хүснэгтийн эсрэг талд шилжүүлэх.
4. Объект тус бүрээр давт.
5. 5 минутын турш үргэлжлүүлэн өдөрт 2 удаа хий.

7. Цаасан эсвэл алчуур атгах

1. Цаасан хуудас эсвэл жижиг алчуураа алган дээрээ тавь.
2. Хуруугаараа цаас, алчуурыг аль болох жижиг бөмбөлөг болгон шахаж, үрж ав.
3. Шахаж байхдаа нударган дээрээ шахаж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
4. Дараа нь хуруугаа аажмаар тэгшлээд цаас эсвэл алчуураа суллана уу.
5. 10 удаа давтана.
6. Энэ дасгалыг өдөрт хоёр удаа хий.

8. ‘O’ дасгал

1. Нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа эрхий хуруугаараа хүргэн “O” хэлбэртэй болгоно.
2. Энд 5 секундын турш барь.
3. Дараа нь хуруугаа тэгшлээд "O" байрлалд буцааж ав.
4. Өдөрт дор хаяж хоёр удаа 10 удаа давтана.

9. Хуруу, гар онгойлгогч

1. Нөлөөлөлд өртсөн хурууны ёроолд байгаа хэсгийг бага зэрэг иллэг хийж эхэлнэ.
2. Дараа нь бүх хуруугаа нэгтгэхэд нударга хий.
3. Нударгаа 30 секундын турш нээгээд хаа.
4. Дараа нь нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа тэгшлээд буцааж доош нь авч, алган дээрээ хүрээрэй.
5. Энэ хөдөлгөөнийг 30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.
6. Эдгээр хоёр дасгалыг 2 минутын турш ээлжлэн солино.
7. Энэ дасгалыг өдөрт 3 удаа хий.

10. Шөрмөс гулсах

1. Хуруугаа аль болох өргөнөөр тараана уу.
2. Хурууныхаа үзүүрийг алган дээрх оройд хүрэхээр хуруугаа нугална.
3. Дахин хуруугаа тэгшлээд өргөнөөр зарцуул.
4. Дараа нь алганыхаа дунд хүрэхээр хуруугаа нугална.
5. Хуруугаа өргөн нээ.
6. Одоо хурууныхаа үзүүрийг авч, далдуу модны ёроолд хүрнэ үү.
7. Дараа нь эрхий хуруугаа хурууны үзүүр тус бүрт хүргэнэ.
8. Эрхий хуруугаа авч, алган дээрээ янз бүрийн газар хүрээрэй.
9. Өдөрт 2 удаа 3 багц хий.

11. Хуруу сунгана

1. Хуруугаа аль болох өргөн тарааж, хэдэн секундын турш барь.
2. Дараа нь хуруугаа ойртуулж шахна.
3. Одоо бүх хуруугаа хэдэн секундын турш хойшлуулаад, урагшаа чиглүүл.
4. Эрхий хуруугаа босоо байрлуулаад хэдэн секундын турш эрхий хуруугаа арагш зөөлөн зур.
5. Сунгах бүрийг хэд хэдэн удаа давтана.
6. Эдгээр сунгалтыг өдөрт дор хаяж хоёр удаа хий.

Өөртөө массаж хийхээ бүү мартаарай!

Мөн хуруугаа хуруугаараа эмчлэхэд туслах зорилгоор өөрийгөө массаж хийлгэхийг зөвлөж байна. Үүнийг өдрийн турш хэдэн минутын турш хийж болно.

Эдгээр дасгалын өмнө болон дараа нөлөөлөлд өртсөн хуруугаа иллэг хийх нь танд илүү тустай. Массаж нь эргэлт, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Үүнийг хийхийн тулд:

1. Та массаж эсвэл зөөлөн дугуй хөдөлгөөнөөр үрж болно.
2. Хатуу боловч зөөлөн шахалтыг хий.
3. Та гох хуруунд өртсөн үе ба бүх хэсэгт массаж хийх эсвэл тодорхой цэгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
4. Та цэг бүрийг 30 секундын турш удаан дарж болно.

Эдгээр бүх хэсгүүд хоорондоо холбоотой тул та гар, бугуй, шуугаа бүхэлд нь массаж хийлгэхийг хүсч магадгүй юм. Аль аргыг хамгийн сайн мэдэрч, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийг шийдэж болно.

Эмчтэйгээ хэзээ уулзах вэ

Тогтмол дасгал хийснээс хойш хэдэн долоо хоногоос зургаан сарын хугацаанд сайжруулалтыг харж эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж байсан бөгөөд сайжрахгүй байгаа эсвэл шинж тэмдгүүд тань улам муудаж эсвэл хүндэрч байвал та эмчид хандах хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь бүх өвчтөнүүдтэй ажиллахгүй бөгөөд эмчилгээний эмчилгээ, тэр ч байтугай мэс засал хийх шаардлагатай байдаг.