Энэхүү HIIT дасгал нь энэ долоо хоногт юу ч тохиолдсон зүйлийг даван туулах боломжийг танд олгоно

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

2020 оны Ерөнхийлөгчийн сонгууль, эцэс төгсгөлгүй мэт санагдах тахал өвчин, арьс өнгөөр ​​​​ялгаварлан гадуурхах шударга бус байдлын төлөөх тэмцлийн хооронд энэ нь нэлээд магадлалтай бөгөөд бүхэлд нь Хэрэв та бүхэл бүтэн мэдрэлийн бөмбөг болж хувирсан бол зүгээр. Зарим талаараа оюун ухаанаа уралдуулахгүй байх боломжгүй, гэхдээ таны сэтгэл санааны зовиурыг багасгахад туслах зүйлс байдаг бөгөөд энэхүү онцгой 45 минутын HIIT болон хүч чадлын дасгал нь үүнийг хийх болно.

Онцлох ХэлбэрИнстаграм Live-ийн энэхүү бүтэн биеийн тамирын дасгалыг Нью-Йорк хотын хувийн дасгалжуулагч Мэри Онянго зохион бүтээсэн бөгөөд энэ нь танд бие бялдар, оюун санааны хувьд хүч чадал өгөхөд туслах зорилготой юм. Онянго "Одоо энэ улсад болж байгаа бүх зүйлд таныг дахин дахин унагаж байгаа юм шиг мэдрэхгүй байх нь хэцүү байна" гэж хэлэв. "Хэдийгээр сөрөг зүйлд автагдах нь маш амархан байдаг ч энэ дасгалын зорилго бол хүмүүсийг эрүүл, үр бүтээлтэй стрессээс ангижруулахын тулд зүрхээ цохилж, цусаа шахахад нь туслах явдал юм." (Холбоотой: Таны тэмдгийн дагуу сонгуулийн үр дүнг хүлээж байхдаа хэрхэн өөрийгөө сатааруулж, тайван байх вэ)

Үүнийг задлахын тулд дасгал нь хагарал ба ээлжлэн банзны уушиг гэсэн хоёр хөдөлгөөнөөс бүрдэх 10 минутын Табата тойрогоос эхэлдэг. Стандарт Табата дасгалын загвараар та эдгээр хөдөлгөөн бүрийг 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амрах болно. (Табатагийн хувьд шинээр үү? Маргааш байхгүй юм шиг хөлрөх 30 хоногийн Табата маягийн дасгал сургуулилтыг хийж үзээрэй.)

Тэндээс дасгалыг гурван блок болгон хуваасан бөгөөд тус бүр нь гурван минутын хүч чадал, хоёр минут кардио, нэг минутын үндсэн ажил, дараа нь нэг минутын сэргэлтийг багтаасан болно. Эхний блок нь биеийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг бөгөөд үүнд гялтганасан гүүр, дамббелл хийх, галзуурах, дамббелл хийх, үсрэх, дамббелл банзны хуруу зэрэг хөдөлгөөн орно. Өвдөгний үеийг дамббеллээр чангалах, дамббелл буржгар гулгах, уналтанд гулгах, тэшүүрээр гулгах зэрэг дасгалуудаар биеийн дээд хэсгийг хоёр онил. Дараа нь биеийн дээд ба доод аль алинд нь чиглэсэн хэд хэдэн нийлмэл хөдөлгөөний гурван онцлогийг блоклоорой. (Холбогдох: Дасгал хийх нь оюун санааны болон бие махбодийн хамгийн том ашиг тус)

Дасгал нь инчийн хорхойн мөрний цорго, хагас булш, суулт гэсэн гурван хөдөлгөөнөөс бүрдэх зургаан минутын дасгалжуулагчаар дуусна. Дасгал бүрийг нэг минут, нийт хоёр тойрог хийж, завсарлага авалгүйгээр хий. (Холбогдох: Энэхүү 10 минутын төгсгөлийн дасгал нь таны булчингуудыг ядраахад зориулагдсан)

Хэрэв та ямар нэгэн үед хөдөлгөөн хийх нь хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал Онянго зүгээр л дамбеллуудыг хаяад биеийн жингээ ашигла: "Чи ижил булчингийн бүлгүүдийг бага эрчимтэй ажиллуулсаар байх болно." Дасгал хийх видео бичлэг дээр тэрээр хөдөлгөөн бүрт хэд хэдэн өөр өөр өөрчлөлт оруулсан бөгөөд энэ горимыг бүх фитнессийн түвшинд ашиглах боломжтой болгодог.

Онянго хэлэхдээ "Би хэт их зүйл хэт их байгааг хүмүүст ойлгуулахыг хүсч байна." "Амьсгаагаа дарж байна, эсвэл формоо алдаж байна гэж хэлэх нь зүгээр юм. Хүссэнээрээ олон удаа зогс. Зорилго нь бүхэл бүтэн минутын турш ажиллах чадвараа бүрдүүлэх явдал юм."

Үүнээс гадна энэ дасгалыг өөрийн хүссэнээр хийхээр төлөвлөсөн болно. Тиймээс та үүнийг хүссэн хэмжээгээрээ хэцүү эсвэл хялбар болгож чадна. "Та дасгал бүрийг 10-12 давталтын хооронд хийж үзэхийг хүсч байна, гэхдээ энэ бол зүгээр л тэмдэглэгээ юм" гэж тэр хэлэв. "Эцсийн эцэст өөрийнхөө биеийг сонсох нь хамгийн чухал юм."

45 минутын дасгал нь биеийн бүх булчингуудыг сорьдог тул дулаарч, хөргөх нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэж Онянго тайлбарлав. "Би үүнийг бодит дасгалаас илүү чухал гэж бодож байна" гэж тэр нэмж хэлэв. "Бие халаалт нь таны бие хэрхэн хөдөлж байгааг харуулж байна."

Онянго дор хаяж таван минутын турш дулаацуулж, булчин, үе мөчөө бүрэн хөдөлгөөнөөр дамжуулж хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. "Тас, мөрийг онгойлгож, мөрний хөдөлгөөнийг сорьж, гол цөмийг нь идэвхжүүлж, зүрх сэтгэлээ ч бас дулаацуулах дасгалын талаар бод" гэж тэр хэлэв. (Эдгээр дулаахан дасгалууд нь эхлэхэд тохиромжтой газар байж магадгүй юм.)

Хөргөх хугацаа нь адил чухал юм. "Таны булчин болон зүрхний цохилтыг тайвшруулахаас гадна хөргөх нь таны оюун санааны хувьд маш чухал юм" гэж тэр хуваалцжээ. "Энэ нь танд оюун ухаанаа дахин төвлөрүүлж, бодит байдалдаа эргэн орж, өдрийн өмнөх бүх зүйлд бэлдэх боломжийг олгодог. Та үүнийг бараг л бодол санаагаа цэгцлэх, цэгцлэх бясалгал болгон ашиглах хэрэгтэй." (Холбогдох: 2020 оны сонгуулийн үр дүнд сэтгэлзүйн хувьд хэрхэн бэлтгэх вэ)

Логистикийг эс тооцвол Онянгогийн хамгийн том найдвар бол та энэ дасгалыг хөгжилтэй хийж, санаа зовнилоо хойш тавьж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тань туслах болно. "Би хүмүүсийг өөр, өөр сэтгэхүйд шилжихийг уриалахыг хүсч байсан" гэж тэр хэлэв. Дасгал нь хүмүүст тайвширч, тайвширч, 45 минутын дотор амьдралдаа болж буй бүх зүйлийг мартах боломжийг олгоно гэж найдаж байна." (BTW, Doomscrolling нь таны сэтгэл санааг сүйтгэж байна - Энэ юу вэ, үүнийг хэрхэн зогсоох талаар эндээс үзнэ үү)

Хамгийн гол нь цагийг сайхан өнгөрүүлэх тухай юм: "Өөрийгөө битгий нухацтай авч үзээрэй. Хэрэв та ядрах юм бол гайхалтай. Хэрэв та завхарсан бол бүгдийг шинээр эхлээрэй. Зүгээр л өөрийгөө бүү унага, учир нь хангалттай байгаа. энэ үргэлжилж байна. "

Хэрэв та Онянготой хөлсөө урсгахад бэлэн байгаа бол дээрх дасгал дээр play товчийг дар эсвэл Хэлбэр Инстаграм хуудсыг ашиглан дасгал сургуулилтаа бүрэн үзэх боломжтой бөгөөд хэрвээ та сонгуулийн стрессээс зугтах өөр арга замыг хайж байгаа бол стрессээ тайлах сонгуулийн түгшүүрийн жагсаалт, сэтгэцийн эрүүл мэндийн зөвлөмжийг энд оруулав.

Шалгах