Та "Мэхлэх өдрүүд"-ийн талаар хэрхэн бодох ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Үүнийг "хууран мэхлэх" гэж бодохоо боль.
• 2. Бүү сандар.
• 3. Калорийг контекстэд оруул.
• 4. Өөрийгөө эмчил.
• 5. Өдрийн турш алчуур хаяхаас зайлсхий.
• 6. Ижил аяганд наалдана.
• 7. Яагаад эрүүл хооллох ёстойгоо дахин тодорхойл.
• 8. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.
• 9. Фитнесст хичээллээрэй.
• 10. Хуваарийг солих.
• Шалгах

Сүүлийн нэг сарын турш эрүүл хооллолтоо баримталж байхдаа тослог пицца идсэн шиг сэтгэл ханамж байдаггүй. идэх (эсвэл олон хүн үүнийг нэрлэх гэж ирсэн болохоор хууран мэхлэх өдөр). Гэнэт та бүтэн амралтын өдрүүдэд хуурамч хоол идсэн ... мөн үүнийг харуулахын тулд зарим нэг гэдэс дүүрэх магадлалтай. Хөөе, болж байна. Гэхдээ долоо хоногт ердөө гурван л өдөр хууран мэхлэх нь гэдэсний эрүүл мэндэд хортой хоол хүнс хэрэглэхтэй адил муугаар нөлөөлдөг гэж сэтгүүлд бичсэн байдаг. Молекул тэжээл ба хүнсний судалгаа. Үүний зэрэгцээ Жоржиа мужийн их сургуулийн хийсэн өөр нэг судалгаагаар хүмүүсийн 61 хувь нь амралтаараа жин нэмдэг болохыг тогтоожээ.

Одоо нэг зүйлийг тодруулъя: Хэдэн фунт нэмэх нь үнэхээр тийм ч том асуудал биш юм. Гэхдээ масштаб дээрх тоог харах нь дээшээ дээшлэх бөгөөд зүгээр л сэтгэл хангалуун бус байх (далайн эрэг дээрх тослог шарсан махыг буруутгах) нь таныг улам бүр дордуулж, таны хүсэл эрмэлзэл, ерөнхий эрүүл мэндэд эрсдэл учруулж болзошгүй юм. "Жин нэмэх нь жингээ хасахаас хамаагүй хялбар бөгөөд энэ нь мэдээж илүү их юм хөгжилтэй алдахаас илүү ихийг олж авна" гэж DelishKnowledge.com-ийн жингийн менежмент, спорт-хоол тэжээлийн үйлчилгээний эзэн R.D. Александра Касперо хэлэв.

Гангийн хүсэл зоригтой байсан ч гэсэн хүн бүр эрт орой хэзээ нэгэн цагт ямар нэгэн зүйлд зориулах болно. Тэгэхээр долоо хоногт хэдэн хуурч идэх нь зүгээр вэ? Нэг хуурамч хоолыг долоо хоногийн үнэтэй хуурах өдөр, дараа нь сар болгон хувиргахгүйн тулд та яаж хадгалах вэ? Та эдгээр 10 зөвлөмжийг удаашруулж, дагаж мөрдвөл үүнийг хийж чадна.

1. Үүнийг "хууран мэхлэх" гэж бодохоо боль.

Юуны өмнө та үүнийг хууран мэхлэх өдөр эсвэл хуурсан хоол гэж нэрлэхийг хүсч магадгүй юм. ""Мэхлэх өдөр" гэсэн ойлголт нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулдаг. Хэрэв та "хууран мэхлэх" цаг болгон тодорхой цагийг (өдөр, долоо хоног) зориулдаг бол зөвхөн идэхийн тулд идэх магадлалтай. Та үүнийг ганц удаа хийх гэж байгаа юм шиг санагдаж байна "гэж Касперо хэлэв. (Зүгээр л "хууран мэхлэх өдрүүд" эсвэл хоолны дэглэмд итгэдэггүй Зои Салданагаас аваарай.)

Харин үүнийг ухамсартайгаар өөгшүүлж байна гэж бодоорой, Yes -ийг үндэслэгч R.D.N. Tori Holthaus -ийг санал болгож байна. Охайо дахь хоол тэжээл. Танд юу чухал болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та пиццанд дуртай бол нэг зүсэм аваад үнэхээр амттай болго. "Гэм буруугүй хоолноос таашаал авахын тулд маш их хүч чадал байдаг. Хачирхалтай нь, бид унасан хоол идсэнийхээ төлөө өөрийгөө буруутгах тусам хэт их идэх магадлал нэмэгддэг" гэж Касперо нэмж хэлэв. (Үүний нэг том хэсэг нь хоол хүнснээс "сайн", "муу" гэсэн шошгыг арилгах явдал юм.)

2. Бүү сандар.

Шинэ пицца байрны дээд талд байгаа нь асуудал мэт санагдаж магадгүй, гэхдээ хэд хэдэн удаа цохих нь үнэхээр түгшүүр төрүүлэх шалтгаан биш юм. Рестораны дундаж хоолны үеэр хэрэглэсэн илчлэгийн хэмжээ (давс, өөхний хэмжээ) нь DIY оройн хоолноос хамаагүй их байж болох ч энэ нь хэдэн мянга, мянга биш гэж Касперо хэлэв. "Тогтвортой байдал чухал юм - хэрэв та өмнөхөөсөө хамаагүй илүү хоол идэж байгаа бол жин нэмэгдэх болно. Гэхдээ энэ нь ганц хоёр шөнийн дараа гарахгүй." Тодорхой хэлье: Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг баримталж, идэвхтэй байж, тэнцвэртэй хооллолтыг дагаж, хангалттай унтаж, жагсаалтыг үргэлжлүүлбэл долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа зүсэх нь БХБ байх ёстой.

90 % эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөхийг хичээ. Хэрэв та өдөр бүр гурван хоол, хөнгөн зууш иддэг бол (дасгал хийхдээ долоо хоногт дөрвөн өдөр сэгсэрнэ үү, энэ нь хүн бүрт тийм биш байж магадгүй), энэ нь та долоо хоногт 32 удаа хооллодог гэсэн үг юм. Эдгээр 32 хоол, хөнгөн зуушны 29 нь таны эрүүл хооллолтын төлөвлөгөөнд нийцэж, гурвыг нь хүссэн бүхнээ хийх хэрэгтэй. Энэ нь энгийн сонсогдож байна, гэхдээ та хоолны дэглэмээ дагаж мөрдөж эхэлмэгц хоолоо алгасах эсвэл элсэн чихэрээр баялаг, хурдан боловсруулсан зууш идэх нь ямар амархан болохыг та гайхах болно. Та нар үүнийг хууран мэхлэх өдөр гэж нэрлэж байна. (Мөн хоолны дэглэмийн 80/20 дүрмийг анхаарч үзээрэй.)

3. Калорийг контекстэд оруул.

"Миний хувьд амралтаараа нэг фунт авах нь хөгжилтэй, туршлага хуримтлуулахад үнэ цэнэтэй юм. Энэ нь намайг эргэж ирэхэд дахиад хэдэн дасгал хийх шаардлагатай гэсэн үг юм" гэж Касперо хэлэв. Хэт хатуу хоолны дэглэм барьснаар та шинэ хотод ч бай, таны амьдардаг хотод ч бай, орон нутгийн амтыг алдах болно, тиймээс энэ талаар өөрийгөө бүү зов.

4. Өөрийгөө эмчил.

Эсвэл Донна, Том нарын мэргэн үгээр Парк ба Rec, "Өөрийгөө эмчил!" Ихэнх хоолондоо хамгийн таатай мэдрэмж төрүүлэх хоолыг идэж, дараа нь нэг хоолонд оруулах нь хүссэн зүйлээ алдсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэхгүйгээр хүслээ хянах гайхалтай арга юм. "Тэнцвэртэй өглөөний цай, өдрийн хоол, дараа нь илүү дур булаам оройн хоол, ундаа уух нь өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, ундаа шиг хор хөнөөл учруулахгүй" гэж Касперо тайлбарлав.

Баасан гарагийн орой Бен & Жерриг халбагаар халбагаар идсэний дараа ихэнх хүмүүс сэтгэл санаа нь сайн байдаггүй. Гэхдээ хэрэв та хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдсөн долоо хоногийн турш өөрийгөө урьдчилан шагнах юм бол зуурсан гурилаар хийсэн өтгөн, жигнэмэгээр дүүргэсэн зайрмаг бүхий аяга таваг (нэг стакан биш) идээрэй. Амттангаа үнэхээр сайхан өнгөрүүлээрэй, хууран мэхэлсэн өдөр дараалан уухгүй байхаар төлөвлө. (BTW, та дараагийн долоо хоногт тэнцвэртэй хазах баяр хөөртэй байхдаа хамгийн сайн эрүүл мөхөөлдөсний брэндүүдийг туршиж үзэхийг хүсч магадгүй юм.)

5. Өдрийн турш алчуур хаяхаас зайлсхий.

"Та уламжлалт хууран мэхлэх өдөрт өөрийгөө бэлдэж өгөхөд бүх юмны сэтгэлгээ байдаг" гэж Касперо хэлэв. ("Хэрвээ би аль хэдийн начо захиалсан бол халуун элсэн чихэр ямар ялгаатай байх бол?!") Бүтэн өдөржин угаалга хийх нь нэг удаагийн хоолноос илүү их хохирол учруулах нь ойлгомжтой. -эрүүл хоол. "Тэр мөчид үнэхээр хүсч байгаа зүйлээ идэхийг зөвшөөрч, дараа нь хэвийн, эрүүл хооллох хэв маягаа үргэлжлүүлээрэй" гэж тэр хэлэв.

Гайхалтай нь та хэдийд ч "хууран мэхэлж" чадна гэдгээ мэдсэнээр хоол идэх хүслийг бууруулж өгдөг тул эдгээр хязгаарлалтыг хаях нь танд хязгаарлалт хийх шаардлагагүй болно. Хүсэл тэмүүлэл нь аль алинд нь байж болно гэдгийг санаарай: "Нэг удаа эрүүл хоол хүнс сонгох нь эрүүл хооллолтыг дахин сонгоход хялбар болгодог гэдгийг би олонтаа олж мэдэрдэг, яг л өөгшөөхтэй адил" гэж Холтаус нэмж хэлэв. (Холбогдох: Та яагаад хязгаарлалттай хоолны дэглэмээс нэг удаа, бүрмөсөн татгалзах ёстой вэ)

6. Ижил аяганд наалдана.

Энэ нь зөвхөн жин нэмэх эсвэл эрүүл бус үнээр хооллох сэтгэлзүйн спираль биш юм. Хоггүй хоол хүнс нь гэдэсний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь хоол хүнс хэр сайн боловсруулж, биеийн жин нэмэгдэхэд нөлөөлдөг (энэ нь шим тэжээлийг хэрхэн шингээж авах талаар дурдахгүй байх болно). Судалгаанаас үзэхэд таны хоолны дэглэм тогтвортой байх нь гэдэсний эрүүл бичил биетийг дэмжихэд тусалдаг тул өдөртөө хууран мэхэлсэн хоол идэх нь ходоод гэдэсний замын хямралыг арилгахад тусалдаг гэж Холтаус хэлэв.

Долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа эрүүл бус зүйлийг санаатайгаар хязгаарлаж, дараа нь шууд идэхийн оронд эрүүл амттай амттанг тогтмол хэрэглэж байх нь дээр. Жишээлбэл, "том бялууг хуурч идэх гэхээсээ илүү гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулж, хоолны дуршлыг хөнгөвчлөхийн тулд нэг хоолны халбага хар шоколадны чипс эсвэл какао хутга нэмж өгөх нь дээр" гэж тэр нэмж хэлэв. . (Хүлээгээрэй, өдрийн хоолны дэглэмийн оронд та гэдэсний эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх ёстой юу?)

7. Яагаад эрүүл хооллох ёстойгоо дахин тодорхойл.

"Хуурамч хоол идсэнийхээ дараа өөрийгөө эрүүл хооллохын тулд өөрийгөө шийтгэх хэрэгтэй юм шиг санагдахын оронд би үүнийг сайхан мэдрэмж төрүүлэх зүйл рүү буцааж өгөх дуртай" гэж Касперо хэлэв. "Ногоон жигнэмэг, тараг, жимсний аяга идсэний дараа их хэмжээний хуушуур идсэний дараа надад тийм эрч хүч байдаггүй. Тиймээс ганцаараа байх мэдрэмж надад урам зориг өгдөг." Хуурамч өдрийн хоол идсэний дараа ямар хоол хүнс танд хамгийн сайхан мэдрэмж төрүүлж, дараа нь идэж болохыг эргэн санаарай. "Сайхан мэдрэмж төрүүлж буй хоол хүнс рүүгээ буцаж орох нь өдрийн хэтрүүлэлт, үлдэгдэл нөлөөг бууруулахад тусална" гэж тэр нэмж хэлэв. (Харна уу: Хэт их идэх нь үнэхээр ямар муу вэ?)

8. Эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Холтаус "Харамсалтай нь, хууран мэхэлсэн хоол идсэний дараа та үүнийг буцааж авахын тулд юу ч хийж чадахгүй. Гэхдээ та эрүүл хоол хүнсэндээ анхаарлаа хандуулснаар ирээдүйд эерэг, эрүүл алхам хийж чадна" гэж хэлжээ. Бие махбодийг сэргээхэд тустай хоол хүнсийг сонгоорой. Жишээлбэл, брокколи нь глюкорафанинаар баялаг бөгөөд таны биеийг хоргүйжүүлэх замыг 72 цаг хүртэл идэвхжүүлдэг гэж тэр тайлбарлав. Ус, калигаар баялаг хоол хүнс (жишээлбэл, хар навчит ногоон, авокадо, банана) нь бие дэх натрийн түвшинг тэнцвэржүүлж, гэдэс дүүрэх, пробиотикоор баялаг хоол хүнс (ж.нь.тараг, кефир, кимчи) ​​нь хоол боловсруулах тогтолцоонд учирч болзошгүй хохирлыг арилгахад тусалдаг. "Доод шугам: Стресс бүү хий, зүгээр л замдаа ороорой" гэж тэр хэлэв. (Үүнийг туршаад үзээрэй: Өдрөө идсэнийхээ дараа юу идэх ёстой вэ?)

9. Фитнесст хичээллээрэй.

Муу хүслийн тэр мөчлөгийг таслахад хэцүү байдаг. Эрүүл хоолны дэглэмд эргэн орох нь тус болох ч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх боломжтой. "Дасгал бол илчлэгийг шатаахаас илүү хүчтэй хэрэгсэл юм. Сэтгэл зүйн хувьд та илүү сайн мэдрэмж төрөөд зогсохгүй идэвхитэй байхдаа эрүүл хоол хүнс авахыг хүсч эхэлдэг" гэж Касперо хэлэв. хол байна. Дээр дурдсан Жоржиа мужийн их сургуулийн судалгаагаар хүмүүс амралтаа авсны дараа жингээ хасах болсон шалтгаануудын нэг нь ихэнх хүмүүс гэртээ буцаж ирэхэд бага дасгал хийдэг байсан явдал юм. Бодит амьдралдаа эргэж ороход урам зоригоосоо салахгүйн тулд OOO хийх үедээ дасгалынхаа хэв маягийг дагаж мөрдөөрэй. "Амралтаараа явган аялал хийх, усанд сэлэх, сэлүүрт сэлүүрт сэлүүрт аялах, зүгээр л зугаалах гэх мэт дасгалын хэв маягийг үргэлжлүүлэх нь хөгжилтэй байх болно." Гэж тэр нэмж хэлэв. (Чөлөөт цагаар хууран мэхлэх гэж нэрлэгддэг зүйлсийн талаар хэт их санаа зовох хэрэггүй боловч далайн эргийн эдгээр бүтээлч дасгалууд нь танд таалагдах, тэсэн ядан хүлээж буй биеийн тамирын дасгал, дасгалуудыг сонгоход тусална.) Үүний эсрэг шийтгэл гэж үзэх нь гэртээ буцаж ирэхэд хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэхэд хялбар болгоно.

10. Хуваарийг солих.

Дахиад нэг удаа ард түмэнд: Богино амралтын дараа долоо хоногийн турш "муу" идсэн эсвэл хэдэн фунт нэмсэн гэж өөрийгөө бүү зодоорой (!!). Мэдээжийн хэрэг, та зөвхөн өөх тос, элсэн чихэр болон бусад эрүүл бус хүнсний бүтээгдэхүүнээс бүрдсэн жинхэнэ хууран мэхлэх хоолны дэглэмийг баримтлахыг хүсэхгүй байгаа байх. Гэвч амьдрал тохиолдож байдаг (мөн үнэнийг хэлэхэд амралтаараа амарна гэдэг нь ихэвчлэн нэмэлт маргарита эсвэл гурав байх гэсэн үг) бөгөөд танд сүүлийн үеийн таашаалыг сануулах хэмжүүр хэрэггүй. Үүний оронд жинсэн өмд тань хэрхэн таарч байгаа, дасгал сургуулилтаа хийж байгаа байдал зэрэг бусад шинж тэмдгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай. (Жишээлбэл, эдгээр эмэгтэйчүүдийн бодит амьдрал дээрх масштабгүй ялалтууд нь жингээ хасах явцыг дахин бодоход хүргэдэг.)

Шалгах