Сэтгэл түгшсэн мөрөөдөл бол ямар нэг зүйл юм. Үүнийг хэрхэн даван туулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад ийм зүйл тохиолддог вэ?
• Мөрөөдөл нь ямар нэг утгатай юу?
• Дахин унтах
• Тайвширсан зүйлийг туршиж үзээрэй
• Босох
• Та юу ч хийсэн, цагийг бүү хар
• Ирээдүйд эдгээрээс урьдчилан сэргийлэх
• Унтахын өмнө тайвшруулах дэглэмийг эхлээрэй
• Унтахаасаа өмнө стресстэй, сэтгэлээр унахаас зайлсхий
• Дасгал хийх цаг гарга
• Энэ талаар ярилц
• Хэзээ тусламж авах вэ
• Доод шугам

Ихэнх хүмүүс сайн унтахын ашиг тусын талаар ерөнхийдөө санал нэгддэг. Хөдөлмөрлөсний дараа сайн нойрмоглосноор бие махбодоо цэнэглэх боломж гарч ирэх тул та сэрээд дахин нэг өдөр бэлэн болно.

Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр эсвэл амьдралын бусад бэрхшээлтэй тулгарвал чанартай унтах нь стресстэй өдрүүдтэй нүүр тулах чадварыг мэдрүүлэх болно. Гэхдээ сэтгэлийн түгшүүр таны мөрөөдөлд автахад унтах нь таны хайж буй тайван зугтах боломжийг олгохгүй байж магадгүй юм.

Сэтгэл түгшсэн мөрөөдөл нь нэлээд тааламжгүй мэдрэмж төрүүлдэг. Эдгээр нь таны нойрыг алдагдуулаад зогсохгүй өглөө стресс, сэтгэлийн түгшүүрийг нэмж өгдөг. Тэд ямар нэгэн муу зүйл болох гэж байна гэж санаа зовж магадгүй юм.

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр мөрөөдөл юунаас болдог вэ, илүү сайн унтахын тулд үүнийг зохицуулж чадах уу гэж та гайхаж байгаа бол та зөв газартаа хүрч ирлээ.

Яагаад ийм зүйл тохиолддог вэ?

Сэтгэл түгшсэн мөрөөдөл гэдэг нь товчхондоо стресс, сэтгэлийн хямралыг үүсгэдэг аливаа мөрөөдлийг хэлдэг.

Мөрөөдлийн үеэр та сандрах эсвэл сандрах мэдрэмж төрж магадгүй ч сэрсний дараа эдгээр сэтгэл хөдлөлүүд удаан үргэлжилж, таны ерөнхий тавгүй байдал өдрийн турш үргэлжилж магадгүй юм.

Хар дарсан зүүд нь ерөнхийдөө айдас түгшүүрээс илүү хүчтэй айдаст автдаг боловч эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүрийн мөрөөдөл гэж тооцогддог тул өдрийн цагаар санаа зовох нь хар дарж зүүдлэх магадлалыг ихэсгэдэг.

Муу зүүд зүүдлэх, түгшээх мөрөөдлийн зарим ерөнхий шалтгаанууд нь:

• айдас эсвэл стресс
• амьдралын сүүлийн үеийн өөрчлөлтүүд, ялангуяа тодорхойгүй байдал эсвэл бусад зовлон зүдгүүрийг өдөөж буй өөрчлөлтүүд
• гэмтлийн үйл явдлууд
• нойргүйдэх эсвэл нойргүйдэх
• бодис, түүний дотор согтууруулах ундаа хэрэглэх

Гэхдээ сэтгэлийн түгшүүр нь мөрөөдлийг хэрхэн яаж өдөөж өгдөг вэ?

Унтаж байхдаа тархи идэвхитэй хэвээр байгааг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Энэ нь таны биеийг сэргээж, чухал үйл явцыг оновчтой түвшинд байлгахад туслах чухал ажлуудыг гүйцэтгэхэд ашигладаг.

Сайн ч бай, муу ч бай энэ шөнийн тархины үйл ажиллагааны нэг хэсэг нь заримдаа дурсамж, мэдрэмжийг хагас өгүүлэмж болгон нөхөхөд ордог. Тиймээс, хэрэв таны сүүлийн үеийн бодол санаа, мэдрэмж нь стресс, айдас төрүүлдэг бол таны мөрөөдөл үүнтэй төстэй хэв маягийг дагах болно.

Сэтгэл түгшсэн хүн бүхэн муу зүүд зүүдэлдэггүй ч шөнийн цагаар сэтгэлийн зовнилд сэтгэлийн түгшүүр чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг судалгаа харуулжээ.

227 насанд хүрэгчдийн дунд ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн шалгуурыг хангасан хүмүүс сэтгэлийн түгшүүргүй оролцогчдоос илүү муу зүүд зүүдэлжээ.

Судалгааны зохиогчид муу зүүд зүүдлэх нь өдрийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал, амьдралын чанарыг бууруулахад хүргэдэг болохыг нотолж байв.

Товчоор хэлбэл, сэтгэлийн түгшүүр, хар дарсан зүүд нь бие биенээ тэжээж, таагүй мөчлөг үүсгэдэг.

Мөрөөдөл нь ямар нэг утгатай юу?

Мөрөөдөл ихэнхдээ тийм ч их утгагүй байдаг. Таны зарим мөрөөдөл маш тодорхой бөгөөд уялдаатай мэт санагдаж болох боловч бодит бус цөөн хэдэн элементтэй байдаг. Магадгүй та ажил дээрээ нүцгэн, эсвэл далавчтай, эсвэл олны танил хүнтэй уулзаж байгаа байх.

Гэхдээ та эдгээр зүйлийг мөрөөддөг байсан нь ийм зүйл болно гэсэн үг биш бөгөөд сэтгэлийн түгшүүр зүүд ч мөн адил хамаарна.

Магадгүй та эцсийн шалгалтаа алдах эсвэл хамтрагчаа хуурах тухай мөрөөддөг хэвээр байх. Сэрэхдээ та эдгээр боломжууд бодит болох вий гэж айж эмээх болно.

Ихэнхдээ эдгээр мөрөөдөл нь эдгээр зүйлсийн талаархи зарим ухамсарт (эсвэл ухамсартай) санаа зовнилоос илүү гүнзгий утгыг илэрхийлдэггүй.

Хэрэв та хамтрагчаа хуурч мэхлэх вий гэж санаа зовж олон цагийг өнгөрөөвөл хийсвэр байдлаар гарч ирсэн ч гэсэн эдгээр зовнил таны зүүдэнд илэрч магадгүй юм.

Мөрөөдлийн эрэл хайгуул бол өргөн цар хүрээтэй судалгааны талбар бөгөөд ямар мөрөөдлийн тухай олон онол юм чадах оршин байна гэсэн үг. Гэсэн хэдий ч мөрөөдөл ирээдүйн үйл явдлыг урьдчилан таамаглах боломжтой гэсэн санааг дэмжих шинжлэх ухааны судалгаа байхгүй байна.

Тиймээс, хэрэв та сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдөл, ялангуяа чухал үйл явдлын өмнө сэтгэлийн хөөрлийг олж харсан бол тархи тань танд тулгарч буй стрессийг мэдрүүлж байгаа байх.

Дахин унтах

Муу мөрөөдлөөс сэрсний дараа унтах нь үргэлж тийм амар байдаггүй ч зарим зүйлийг сонсож, нүд анихад тусална.

Тайвширсан зүйлийг туршиж үзээрэй

Тайвшрах дасгал нь тархиа унтах горимд шилжүүлэхэд тусална. Энэ нь яг уйтгартай, уйтгартай байх албагүй, гэхдээ энэ нь таныг сэрээхгүй байх ёстой. Оролдоод үзээрэй:

• бүлээн ундаа
• чимээгүй хөгжим
• тайвшруулах подкаст
• дуртай ном, эсвэл удаан хэмнэлтэй ном
• амьсгалах эсвэл бясалгалын дасгал хийх

Зөвхөн гэрлээ бүдэг байлгаж, зурагт үзэх эсвэл утсаа гүйлгэхээс зайлсхийхийг хичээгээрэй.

ASMR видеонууд нь сэтгэлийн түгшүүртэй холбоотой нойргүйдэлтэй олон хүмүүст тайвшрахад тусалдаг тул энэ дүрмийн нэг үл хамаарах зүйл байж болох юм.

Босох

Хэрэв цаг хугацаа сунжирч, эргээд унтаж чадахгүй байгаа бол орондоо бүү ор. Унтаж амжаагүй үедээ бухимдах, бухимдах нь амархан байдаг, гэхдээ энэ нь ихэвчлэн улам бүр дордуулдаг.

Тиймээс, ус ууж, гэрээр зугаалж эсвэл халуун усанд орж үзээрэй. Дахин нойрмоглож эхлэх хүртэл эргээд орондоо орохыг хүлээ.

Та юу ч хийсэн, цагийг бүү хар

Та сэрээд цаг хугацааг шууд анзаарч байна. Арван минутын дараа та сэрүүн хэвээр байна. Арван минут өнгөрөхөд та үүнийг мэдээгүй байхад бараг цаг орчим сэрүүн хэвтсэн байна.

Одоо та мөрөөдлийнхөө талаар санаа зовохоо больж, алдсан бүх нойрондоо илүү их дарамтлах болно. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны урам хугардаг.

Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүр байнга төрдөг бол та ийм олон удаа амссан байх. Стрессээ нэмэгдүүлэхгүйн тулд сэрэхдээ нэг удаа цаг, утасаа шалгаарай, хэрэв шаардлагатай бол дахиж битгий хараарай.

Хэрэв та хэдэн цаг болсон эсвэл хэр удаан сэрүүн байсандаа санаа зовохгүй бол унтах нь илүү хялбар байх болно.

Ирээдүйд эдгээрээс урьдчилан сэргийлэх

Та сэтгэлийн түгшүүрээс үргэлж зайлсхийж чадахгүй ч гэсэн сэтгэлийн түгшүүртэй бодлуудыг удирдахын тулд маш их зүйлийг хийж чадна.

Өдрийн түгшүүрийг багасгах нь таны эрүүл мэндэд ерөнхийдөө ашиг тустай боловч илүү сайн унтаж амрах болно.

Унтахын өмнө тайвшруулах дэглэмийг эхлээрэй

Унтахаасаа өмнө салхинд гарч, тайвшрахад туслах байнгын үйл ажиллагаа нь илүү сайн унтах болно.

Унтахаасаа нэг цагийн өмнө зурагт, компьютерээ унтрааж, утсаа хойш тавь.

Дараа нь үзээрэй:

• унших
• хөгжим сонсох
• бясалгал
• Усанд орох

Унтахынхаа өмнөхөн өдрийн тэмдэглэл нь стресстэй эсвэл сөрөг бодлоо илэрхийлэх аргыг санал болгодог. Тэднийг тэмдэглэх үйлдэл нь таныг бие махбодийн хувьд хаяж байгаа юм шиг сэтгэгдэл төрүүлэх болно.

Орондоо хэвтсэнийхээ дараа оронд нь хайртай хүмүүс, дуртай газрууд, өдрийн сайхан зүйлс, эсвэл амьдралдаа үнэлдэг зүйлс гэх мэт эерэг бодлууд орж, оюун ухаандаа эргэлдээрэй.

Унтахаасаа өмнө стресстэй, сэтгэлээр унахаас зайлсхий

Хэрэв унтахаасаа өмнө хийдэг хамгийн сүүлийн зүйл бол санхүүгийн асуудлаа шийдэх эсвэл хайртай хүнийхээ сэтгэлийн зовиурыг илтгэх имэйлийг унших юм бол та амрах гэж хичээхдээ эдгээр зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодох болно.

Мэдээжийн хэрэг бүх стресстэй ажлаас бүрэн зайлсхийх боломжгүй юм. Гэхдээ хэрэв та ямар нэгэн зүйл стресс, түгшүүрийн мэдрэмжийг өдөөдөгийг мэддэг бол түүнийгээ өдрийн өмнө зохицуулж үзээрэй.

Дараа нь үүнийг дуртай хобби эсвэл хамгийн сайн найз эсвэл романтик хамтрагчтайгаа өнгөрөөх цаг шиг сайхан мэдрэмж төрүүлдэг зүйлээр дагана уу. Эерэг зүйл хийх нь тааламжгүй даалгавараас үүдсэн сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусална.

Дасгал хийх цаг гарга

Дасгал хийх нь олон давуу талтай бөгөөд үүнд нойр сайжирдаг.

Өдөрт ердөө 30 минутын дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийснээр тэр дороо унтаж амрах болно, магадгүй тэр шөнө ч гэсэн.

Оролдоод үзээрэй:

• хурдан алхах
• усан сэлэлт
• дугуйн
• явган аялал

Гэсэн хэдий ч унтахаасаа өмнө дор хаяж нэг цагийн дотор энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Дасгал нь эндорфин ялгаруулж, биеийн температурыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоёулаа унтах бэлтгэл хийхэд туслахын оронд таны биеийг сэрээх болно.

Энэ талаар ярилц

Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдөл байнга эргэж ирдэг бол энэ тухай хэн нэгэнд хэлэх нь танд тусалж чадна. Таныг айлгадаг эсвэл үймүүлдэг зүйлээ итгэдэг хүнтэйгээ хуваалцах нь эдгээр мэдрэмжүүдийн нөлөөллийг ихэвчлэн бууруулдаг.

Хайртай хүмүүс тань сэтгэлийн түгшүүрийн бусад эх үүсвэрээр ярихад тань туслах болно. Ачаа хуваалцах нь түүнийг хөнгөвчлөх тул заримдаа сэтгэлийн түгшүүрийг нээх нь таны шинж тэмдгийг сайжруулж, илүү сайн унтаж амрахад тусалдаг.

Хэзээ тусламж авах вэ

Байнгын, сэтгэлийн түгшүүртэй мөрөөдөл, хар дарсан зүүд нь заримдаа нойр эсвэл эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын нэг хэсэг болж болдог.

• паразомни (нойрны эмгэг)
• гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD)
• хорт хавдар
• зүрхний өвчин
• сэтгэлийн хямрал

Хэрэв таны мөрөөдөл таны амралтыг алдагдуулж, өдөр тутмын амьдралд нөлөөлж байвал мэргэжлийн туслалцаа танд тусална. Эрүүл мэндийн аливаа эмгэгийг үгүйсгэж болох анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаж эхэл.

Эмчилгээний эмчтэй ярилцах нь сэрүүн байхдаа сэтгэлийн түгшүүр, стресс болон бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. сэтгэлийн түгшүүрийн талаархи танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ нь муу зүүд зүүдлэхэд хүргэдэг.

Хэрэв таны шинж тэмдгүүд таны ажил, харилцаа холбоо, амьдралын ерөнхий чанарт нөлөөлж эхэлвэл дэмжлэг хайх нь үргэлж ухаалаг хэрэг юм.

Доод шугам

Сэтгэл түгшсэн мөрөөдөл нь ерөнхийдөө стрессээ тайлж байгаа гэсэн үг боловч тэд хөгжилтэй хэвээр байна.

Тэднийг өөр өнцгөөс харахыг хичээгээрэй: Тэд үнэхээр ашиг тусаа өгч чадна. Эдгээр нь таны амьдралд тохиолддог стрессийг танихад тусалдаг.

2019 оноос хойш хийсэн судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүрийн мөрөөдлийн илүү дасан зохицох зорилгыг санал болгож байна: сэрүүн байхдаа айдсыг даван туулах чадвараа сайжруулах.

Гэсэн хэдий ч та тэднийг харж байгаа ч сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах арга хэмжээ авах нь эдгээр мөрөөдлийг алга болгоход тусална. Хэрэв та ганцаараа стрессээ зохицуулахад бэрхшээлтэй байгаа бол эмчилгээний эмч тусалж чадна.

Кристал Рэйпол өмнө нь GoodTherapy-д зохиолч, редактороор ажиллаж байсан. Түүний сонирхдог салбарууд бол Азийн хэл, уран зохиол, Япон хэлний орчуулга, хоол хийх, байгалийн шинжлэх ухаан, сексийн эерэг байдал, сэтгэцийн эрүүл мэнд юм. Ялангуяа тэрээр сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой гутаан доромжлолыг бууруулахад туслах үүрэг хүлээсэн.