Сэтгэлийн хямралын эсрэг хоолны дэглэмийн талаар юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Сэтгэл түгшээсэн хоолны дэглэмийн 8 дүрэм
• 1. Элсэн чихэрээс татгалз.
• 2. Триптофан агуулсан хоол хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй.
• 3. Загас идээрэй.
• 4. Исгэсэн хоолыг урьтал болго.
• 5. Турмерик агуулсан нэмэлт тэжээл.
• 6. Эрүүл өөх тосыг түлхүү хэрэглээрэй.
• 7. Навчит ногоонууд.
• 8. Ясны шөлийг ууна
• Тэгэхээр, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм ажилладаг уу?
• Та түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?
• Шалгах

Магадгүй та сэтгэлийн түгшүүртэй биечлэн тэмцэж байсан эсвэл өөр хэн нэгнийг мэддэг байсан байх. Учир нь сэтгэл зовнил нь АНУ -д жил бүр 40 сая насанд хүрэгчдэд нөлөөлдөг бөгөөд хүмүүсийн 30 орчим хувь нь амьдралынхаа зарим үед сэтгэлийн зовиуртай байдаг. Сэтгэлийн түгшүүр нь үймээн самуун, ходоод өвдөх, аутоиммун эмгэг, батга гэх мэт олон янзаар илэрдэг боловч цөөн хэдэн зүйлийг нэрлэвэл энэ нь ихэвчлэн амьдралыг өөрчилдөг. (P.S. Хэрэв та үнэхээр санаа зовохгүй байвал санаа зовж байгаагаа хэлэхээ болих хэрэгтэй.)

Олон хүмүүс зовж шаналж байгаа тул сэтгэлийн түгшүүрээс гарах гарцыг хайж олоход анхаарал хандуулж байна. Сара Вилсон олон платформ бизнесээрээ алдартай, цэвэр хооллодог гуру "Би чихрээс гарлаа" гэж эрдэмтэд, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдтэй нэгдэж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ сайжруулахын төлөө тэмцэж байна.

Дөрөвдүгээр сард Вилсон сэтгэлийн түгшүүрийнхээ тухай дурсамж номоо гаргажээ Эхлээд бид араатныг үзэсгэлэнтэй болгож, Энд тэрээр өөрийн хувийн тэмцлийг нарийвчлан тайлбарлаж, өөрт нь туслах стратегиудыг тодорхойлсон болно. Дурсамжийн хажуугаар тэрээр хоёр долоо хоногийн хөтөлбөр гаргаж, одоо цахим ном болгон гаргахаар төлөвлөж байна. Сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм. (Төөрөгдөл гарахаас зайлсхийхийн тулд эрүүл мэндийн орон зайн өөр нэг мэргэжилтэн, хоолны дэглэм судлаач Али Миллер, РД, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэмийн хувилбарыг гаргасан бөгөөд энэ нь Вилсоноос арай өөр арга хэрэглэдэг. Миллерийн 12 долоо хоногийн төлөвлөгөө хэрэгжиж байгааг дурдах нь зүйтэй болов уу. Вилсоны доор дурдсан үрэвслийн эсрэг протоколуудын заримыг тайлбарласан боловч түүний дагалдагчдаас кето хоолны дэглэмийн удирдамжийг ашиглахыг шаарддаг.)

Уилсон түүний санаа нь сэтгэлийн түгшүүр нь зөвхөн тархины химийн тэнцвэргүй байдал биш харин гэдэсний үрэвсэл, тэнцвэргүй байдлаас үүдэлтэй гэсэн судалгаагаар батлагдсан нотолгоонд үндэслэсэн гэж тайлбарлав. "Сэтгэл санааны хямрал нь таны амьдралын хэв маягийн сонголт, идэж буй зүйлээс ихээхэн хамааралтай болохыг судалгаа харуулж байна. "Энэ нь сэтгэлийн зовиурыг арилгах" арга нь зөвхөн эм, эмчилгээ биш, харин хоолны дэглэмийн цөөн хэдэн өөрчлөлт байж болно гэсэн үг юм."

Энэ нь гарцаагүй сонсогдож байна сэтгэл хөдөлгөм, гэхдээ хоёр долоо хоногийн чихрийн хордлого нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад үнэхээр хангалттай юу? Доороос Уилсон сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулахад туслах 8 хоолны дэглэмийг тайлбарлав. Дээрээс нь судалгаа болон бусад мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар тэд ажиллаж байгаа эсэхийг бид тоймлон харуулах болно.

Сэтгэл түгшээсэн хоолны дэглэмийн 8 дүрэм

Вилсоны сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм нь илчлэг, макро тэжээлийг тоолоход үндэслэдэггүй бөгөөд жингээ хасахад туслах зорилгогүй байдаг (гэхдээ энэ нь одоогоор "Америкийн стандарт хоолны дэглэм" идэж байгаа хүмүүсийн хувьд аз жаргалтай гаж нөлөө байж магадгүй юм). Үүний оронд хоолны дэглэм нь найман энгийн дүрмийг баримталдаг.

Гайхалтай байдлаар өгөгдөөгүй Вилсоны OG бизнесийн оролдлого-хамгийн эхний дүрэм бол элсэн чихэр бууруулах явдал юм (энэ талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү). Гэсэн хэдий ч тэрээр "энэ хоолны дэглэм нь таны идэж болохгүй зүйлийн тухай биш харин идэж болох зүйлийн тухай юм" гэдгийг онцолжээ. Үлдсэн долоон дүрэм бол юу идэх тухай юм илүү -ийн.

Тэрээр хэлэхдээ, эдгээр дүрмүүд хамтдаа гурван үндсэн үүрэгтэй (бүгд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад хүргэдэг): элсэн чихэр, цусан дахь сахарын хэмжээг тасалдуулах, үрэвслийг багасгах, гэдэсний бичил биетийг сэргээхэд тусалдаг.

1. Элсэн чихэрээс татгалз.

Хамгийн их донтуулдаг хууль ёсны долоон бодисын нэг болох элсэн чихэрээс татгалзах нь нэгдүгээр дүрэм юм. Уилсон хэлэхдээ "Хүн бүр элсэн чихэрээ багасгах эсвэл орхих нь ашиг тусаа өгөх болно." "Гэхдээ та санаа зовж байгаа бол хоолны дэглэм дэх сахарын хэмжээг багасгах нь зайлшгүй юм." Үнэн хэрэгтээ сэтгэлийн түгшүүр болон сахар ихтэй хоолны дэглэмийн хоорондын хамаарлыг харуулсан судалгаанууд байдаг.

Тийм ч учраас Вилсоны хандлага бол муу зүйл (элсэн чихэр) -ийг сайн зүйлээр зайлуулах явдал юм. Түүний зөвлөмж нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 6-аас илүүгүй цайны халбага элсэн чихэр нэмсэн байх ёстой гэсэн ДЭМБ-ын зөвлөмжтэй нийцэж байна. (Зөвлөгөө: Хэрэв та нэг халбага элсэн чихэр нэмсэн тоог олохоо мэдэхгүй байгаа бол шошгон дээр бичсэн грамм элсэн чихрийн тоог 4.2 -т хуваана уу.)

2. Триптофан агуулсан хоол хүнсийг түлхүү хэрэглээрэй.

Тийм ээ, цацагт хяруулын амин хүчлийн нэгэн адил таныг унтуулдаг.

Яагаад? Таны тархи болон бие дэх нейротрансмиттерүүд нь зөвхөн хоол хүнсээр дамжуулан авах боломжтой амин хүчлүүдээс бүрддэг. "Хэрэв та эдгээр амин амин хүчлийг, ялангуяа триптофан хангалттай хэмжээгээр авахгүй бол сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй серотонин, норэпинефрин, допаминыг нийлэгжүүлэхэд хангалтгүй" гэж тэр тайлбарлав. Тийм ээ, судалгаа нь энэ үнэн гэдгийг харуулж байна. (Мэдэгдэл: Серотонин, норэпинефрин, допамин зэрэг нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад чухал ач холбогдолтой нейротрансмиттер юм.)

Түүний санал бол өдөрт цацагт хяруул, тахиа, бяслаг, шар буурцаг, самар, самрын тос зэрэг гурван порц уураг идэх явдал юм. Цорын ганц анхааруулах зүйл бол боломжтой бол өвсөөр тэжээгддэг эсвэл чөлөөт гаралтай амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгох явдал юм, учир нь өвсөөр тэжээсэн маханд үрэвслийг бууруулдаг омега-3-ийн агууламж өндөр байдаг нь тогтоогдсон.

3. Загас идээрэй.

Сэтгэцийн эмгэгтэй өвчтөнүүдийн хамгийн түгээмэл шим тэжээлийн дутагдлын нэг бол омега-3 тосны хүчлийн дутагдал гэдгийг судалгаагаар нотолсон гэж Вилсон хэлэв. Омега-3-ийн дутагдал нь сэтгэцийн эмгэгийн шалтгаан эсвэл үр дагавар гэдгийг бид одоог хүртэл мэдэхгүй байгаа ч тэрээр хоолны дэглэмдээ 2-3 удаа анчоус, майга, хулд, хулд зэрэг өөх тосны хүчлээр баялаг урт гинжтэй загасыг санал болгож байна. долоо хоногт нэг удаа. (Хэрэв та цагаан хоолтон бол эдгээр махгүй хоол хүнс нь омега-3 тосны хүчлийн эрүүл тунг санал болгодог.)

4. Исгэсэн хоолыг урьтал болго.

Исгэсэн хоолонд гэдэс дотроо хэрэгтэй пробиотикууд байдаг гэж та сонссон байх. Гэхдээ нэг судалгаагаар исгэсэн хоол иддэг хүмүүст нийгмийн түгшүүрийн шинж тэмдэг бага илэрдэг болохыг та мэдэх үү? Тиймээс Вилсон өдөр бүр нэг аяга бүрэн өөх тос тараг эсвэл 1/2 аяга даршилсан байцаа идэхийг зөвлөж байна. (Тэмдэглэл: Зарим даршилсан байцааг зүгээр л цуунд даршилдаг тул хэрэв та дэлгүүрээс худалдаж авч байгаа бол энэ нь исгэсэн эсэхийг шалгаарай.)

5. Турмерик агуулсан нэмэлт тэжээл.

Турмерик нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй гэдгээрээ алдартай. Ийм учраас Вилсон өдөрт 3 цайны халбага нунтагласан турмерик хэрэглэхийг зөвлөж байна. (Турмерикийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын талаар эндээс үзнэ үү).

"Турмерик идэх хамгийн сайн арга бол шингээлтэнд тусалдаг хар чинжүү, кокосын тос зэрэг өөх тосны эх үүсвэр юм" гэж тэр хэлэв. Хоол болгондоо турмерик нэмэх тухай энэхүү гарын авлага нь амтлагчаас хамгийн их ашиг хүртэхэд тусална.

6. Эрүүл өөх тосыг түлхүү хэрэглээрэй.

Хамгийн сүүлд авокадогийн хомсдол үүсч, үймээн самуун дэгдэв. Тиймээс, та аль хэдийн идсэн байх магадлал өндөр байна зарим нь эрүүл өөх тос. Гэхдээ Вилсон таныг оливын тос, цөцгийн тос, кокосын тос, самар, үр гэх мэт илүү эрүүл өөх тос идэхийг хүсч байна. (Холбоотой: Эрүүл хоолны дэглэмд оруулах ёстой өөх тос ихтэй 11 хүнс)

Учир нь нэг судалгаагаар эрчүүд өөх тос ихтэй хоол иддэг (калорийнхоо 41 хувийг өөх тос агуулдаг), бусад бүлгийнхээс бага зовнилын талаар мэдээлдэг болохыг тогтоожээ. Илүү их өөх тос, бага стресс үү? Гэрээ.

7. Навчит ногоонууд.

Зөвлөмж болгож буй хүнсний ногоог өдөр бүр авах нь олон давуу талтай гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа. Уилсон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд өдөрт 7-9 удаа (ялангуяа ногоон навчит ногоо) идэхийг зөвлөж байна. (Илүү их урамшуулал: Илүү их жимс, ногоо идэх нь таныг илүү аз жаргалтай болгож чадна гэж шинжлэх ухаан хэлэв)

"Кале, бууцай, chard, яншуй, бок чой болон бусад Азийн ногоонууд нь витамин В, антиоксидантаар баялаг бөгөөд маш сайн сонголт юм.

8. Ясны шөлийг ууна

Ясны шөлний ашиг тусыг сайн мэддэг бөгөөд шуугиан тарьдаг. Ийм учраас Вилсон танд "Хоол боловсруулалтыг сайжруулах, үрэвслийг бууруулах, стрессийг багасгахын тулд өдөрт нэг аяга хувьцаа уухыг" зөвлөж байна.

Тэгэхээр, сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм ажилладаг уу?

Үндсэн заавар: элсэн чихэр идэж болохгүй, харин триптофан, турмерик, эрүүл өөх тос, загас, исгэсэн хоол, навчит ногоо, ясны шөл зэргийг онцлон тэмдэглэх нь хангалттай хялбар бөгөөд эрүүл юм. Гэхдээ тэдгээрийг дагаж мөрдөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг уу? Бусад шинжээчдийн үзэж байгаагаар энэ нь үнэхээр байж болох юм.

"Хоол тэжээлийн эмчилгээ-өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх, бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор шим тэжээлийн бодис хэрэглэх нь уламжлалт анагаах ухаанаас илүү үр дүнтэй байдаг гэж би итгэдэг" гэж зохиогч, хоолны дэглэм судлаач Кристен Манчинелли хэлэв. Кетозыг үсрэх.

Bulletproof компанийг үүсгэн байгуулагч, гүйцэтгэх захирал Дэйв Аспри өөрийгөө өөрийгөө тунхагласан бөгөөд хоолны дэглэмийг сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд ашиглаж болно гэж үздэг. "Таны гэдэсний бактери тэнцвэргүй байх үед энэ нь төв мэдрэлийн системээр дамжуулан тархи руу дохио илгээдэг нь үнэн. , энэ нь таны сэтгэл санааны өөрчлөлтийг өдөөж, сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй" гэж тэр хэлэв. Тийм ч учраас эрүүл гэдэс таны сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинд шууд нөлөөлнө гэж тэр хэлсэн бөгөөд яагаад сахарыг арилгах, үрэвслийн эсрэг хоол хүнс хэрэглэх, эрүүл өөх тос хэрэглэх нь түүний Сум нэвтрүүлдэггүй хоолны дэглэмийн зарчим бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайвшруулдаг гэж үздэг. (BTW: Бие махбодоо биохакердуулах талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл)

Энд нэг зүйл байна: Вилсон хоол хүнс, хоол тэжээл, хоолны дэглэмийн талаар ямар нэгэн албан ёсны боловсрол эзэмшээгүй бөгөөд сэтгэлзүйч мэргэжилтэй хүн биш. Одоогийн байдлаар Вилсоны сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг төлөвлөгөөний талаар (эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулах амлалт өгч буй бусад хоолны дэглэмийн талаар) судалгаа хийгдээгүй байна. Судалгаа хийдэг Гэсэн хэдий ч түүний хөтөлбөрийн дүрмүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, гэдэсний эрүүл мэндэд тустай байж болохыг баталж байна. Үгүй бол хоёр долоо хоногийн тодорхой төлөвлөгөөний сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах ашиг тус нь ихэвчлэн анекдот юм.

Та түгшүүрийн эсрэг хоолны дэглэм барьж үзэх хэрэгтэй юу?

Эцсийн эцэст танд хамгийн сайн тохирох зүйлийг олох нь түлхүүр юм. Хэрэв та сэтгэлийн зовиуртай (эсвэл сэтгэцийн эрүүл мэндийн өөр асуудал) зовж байна гэж бодож байгаа бол таны хийх хамгийн эхний арга бол сэтгэцийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчийг хайж олох бөгөөд ингэснээр та үйл ажиллагааны төлөвлөгөө гаргаж чадна. Хоолны дэглэмийг өөрчлөх замаар сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах нь сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах нэг асуудал байж магадгүй гэдэгтэй та санал нийлэх байх. (Нийтлэг түгшүүр төрүүлэгчдийн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах эдгээр шийдлүүд нь бас туслах болно.)

Шалгах