Төмөрөөр баялаг үндсэн хоол хүнс
Сэтгэл Ханамжтай
Төмөр нь цусны эсийг үүсгэх чухал эрдэс бодис бөгөөд хүчилтөрөгчийг тээвэрлэхэд тусалдаг. Тиймээс төмрийн дутагдалтай үед хүн ядаргаа, сул дорой байдал, эрч хүчгүй болох, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй байх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.
Энэхүү ашигт малтмал нь амьдралын бүхий л үе шатанд чухал ач холбогдолтой тул байнга хэрэглэж байх ёстой боловч жирэмсний болон хөгшрөлтийн үед хүний биед төмрийн хэрэгцээ ихсэх тэр үед хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жишээлбэл, төмрөөр баялаг хүнсний сайн жишээ бол улаан мах, хар шош, арвайн талх юм.
Төмөр, гем төмөр гэсэн 2 төрөл байдаг: улаан маханд байдаг, гемийн бус төмс нь хүнсний ногоонд байдаг. Маханд агуулагдах төмрийг илүү сайн шингээдэг бол хүнсний ногоонд агуулагдах төмрийг илүү сайн шингээж авахын тулд С аминдэмийн эх үүсвэрийн хэрэглээг шаарддаг.
Төмөрөөр баялаг хоолны хүснэгт
Энд төмрөөр баялаг хоолыг амьтан, ургамлын гаралтай аргаар тусгаарласан хүснэгтийг орууллаа.
| 100 гр амьтны гаралтай хоолонд агуулагдах төмрийн хэмжээ | |
| Уурын далайн хоол | 22 мг |
| Тахианы чанасан элэг | 8.5 мг |
| Чанасан хясаа | 8.5 мг |
| Цацагт хяруулын элэг | 7.8 мг |
| Шарсан үхрийн элэг | 5.8 мг |
| Тахианы өндөгний шар | 5.5 мг |
| Үхрийн мах | 3.6 мг |
| Шинэ шарсан туна загас | 2.3 мг |
| Бүхэл бүтэн тахианы өндөг | 2.1 мг |
| Хурга | 1.8 мг |
| Шарсан сардинууд | 1.3 мг |
| Лаазалсан туна загас | 1.3 мг |
Малын гаралтай хоол хүнсэнд агуулагдах төмөр нь гэдэсний хэмжээнд төмрийг шингээж авдаг бөгөөд энэ нь нийт ашигт малтмалын 20-30% байдаг.
| 100 грамм тутамд ургамлын гаралтай хүнсний төмрийн хэмжээ | |
| Хулууны үр | 14.9 мг |
| Пистачио | 6.8 мг |
| Какао нунтаг | 5.8 мг |
| Хатаасан чангаанз | 5.8 мг |
| Дүпү | 5.4 мг |
| Наран цэцгийн үр | 5.1 мг |
| Усан үзэм | 4.8 мг |
| Хатаасан кокос | 3.6 мг |
| Самар | 2.6 мг |
| Цагаан шош | 2.5 мг |
| Түүхий бууцай | 2.4 мг |
| Самар | 2.2 мг |
| Чанасан вандуй | 2.1 мг |
Чанасан хар шош | 1.5 мг |
| Зуурмаг чанаж болгосон | 1.5 мг |
| Ногоон вандуй | 1.4 мг |
| Талх нарийн боовны хулуу | 1.3 мг |
| Овъёос цувисан | 1.3 мг |
| Чанасан вандуй | 1.1 мг |
| Түүхий манжин | 0.8 мг |
| гүзээлзгэнэ | 0.8 мг |
| Брокколи чанаж болгосон | 0.5 мг |
| Blackberry | 0.6 мг |
| Банан | 0.4 мг |
| Chard | 0.3 мг |
| Авокадо | 0.3 мг |
| интор | 0.3 мг |
Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах төмөр нь түүний найрлага дахь нийт төмрийн 5% -ийг шингээх боломжийг олгодог. Ийм учраас жүрж, хан боргоцой, гүзээлзгэнэ, чинжүү зэрэг С аминдэмээр баялаг хоол хүнстэй хамт хэрэглэх нь чухал бөгөөд учир нь энэ эрдэс бодисыг гэдэсний түвшинд шингээж авахад сайнаар нөлөөлдөг.
Цус багадалтыг эмчлэх 3 зөвлөмжийн бусад зөвлөмжийг үзнэ үү эсвэл видеог үзнэ үү.
Төмрийн шингээлтийг сайжруулах зөвлөмжүүд
Цус багадалтын үед төмрөөр баялаг хоол хүнснээс гадна дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
- Кальциар баялаг хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий кальци нь төмрийн шингээлтийг байгалийн дарангуйлагч тул тараг, идээ, сүү, бяслаг зэрэг үндсэн хоолны хамт;
- Бүхэл бүтэн хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий үдийн ба оройн хоолны үеэр фитатууд бүхэл бүтэн хүнсний бүтээгдэхүүний үр тариа, эслэгт агуулагдах тул хоолонд агуулагдах төмрийн шингээлтийн үр ашгийг бууруулдаг;
- Хоол идэхээс зайлсхий чихэр, улаан дарс, шоколад, төмс шингээх чадварыг дарангуйлагч полифенол, фитаттай тул цай чанах зарим ургамал;
- Төмөр хайруулын тавган дээр хоол хийх жишээ нь будаа гэх мэт муу хоолонд агуулагдах төмрийн хэмжээг нэмэгдүүлэх арга юм.
Жимс, ногоог жүүсээр холих нь төмрийн хоолны дэглэмийг баяжуулах маш сайн арга байж болох юм. Төмөрөөр баялаг хоёр гайхалтай жор бол шинэхэн яншуй, элэгний стейктэй холигчоор хийсэн хан боргоцойн шүүс юм. Дэлгэрэнгүй үзэх Төмөрөөр баялаг жимс.
Өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ
Хүснэгтээс үзэхэд төмрийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь нас, хүйсээс хамаарч харилцан адилгүй байдаг тул эмэгтэйчүүд төмрийн хэрэгцээ эрчүүдээс илүү их байдаг, ялангуяа жирэмсний үед.
| Насны хязгаар | Өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ |
| Нялх хүүхэд: 7-12 сар | 11 мг |
| Хүүхдүүд: 1-3 жил | 7 мг |
| Хүүхдүүд: 4-8 жил | 10 мг |
| Охид, хөвгүүд: 9-13 насныхан | 8 мг |
| Хөвгүүд: 14-18 нас | 11 мг |
| Охид: 14-18 нас | 15 мг |
| Эрэгтэйчүүд:> 19 настай | 8 мг |
| Эмэгтэйчүүд: 19-50 нас | 18 мг |
| Эмэгтэйчүүд:> 50 жил | 8 мг |
| Жирэмсэн | 27 мг |
| Сувилахуйн эхчүүд: <18 нас | 10 мг |
| Сувилахуйн эхчүүд:> 19 нас | 9 мг |
Бие дэхь цусны хэмжээ ихэсдэг тул жирэмсний үед өдөр тутмын төмрийн хэрэгцээ нэмэгддэг тул нялх хүүхэд, ихэсийн хөгжилд төмөр хэрэгтэй байдагтай адил төмөр илүү их цусны эсийг бий болгоход шаардлагатай байдаг.Жирэмсэн үед төмрийн хэрэгцээг хангах нь маш чухал боловч жирэмсэн үед төмрийн бэлдмэл шаардлагатай байдаг тул эмч заавал зөвлөж байх ёстой.
Бид Танд Зөвлөж Байна
Таны бэлхүүсийг сүйтгэж болзошгүй гөлгөр