Илүү сайн эрүүл мэндийн төлөө идэх шилдэг 9 самар

Сэтгэл Ханамжтай

• Самар идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• 1. Бүйлс
• 2. Пистачиос
• 3. хушга
• Эрүүл өглөөний хоол хийх санаанууд: Волнат Гранола
• 4. кешью
• 5. Пекан
• 6. Макадамия самар
• 7. Бразил самар
• 8. Hazelnuts
• 9. Газрын самар
• Доод шугам

Самар бол эрүүл зуушны сонголт юм.

Тэд ихэвчлэн өөх тос ихтэй байдаг боловч эдгээр өөх тос нь эрүүл төрөл юм. Эдгээр нь эслэг ба уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Самар нь эрүүл мэндэд янз бүрийн үр өгөөж өгдөг, ялангуяа зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулах талаар олон судалгаа харуулж байна.

9 гайхалтай самар, тэдгээрийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг энд оруулав.

Самар идэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Ерөнхийдөө самар нь өөх тос, эслэг, уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Самар дахь өөхний ихэнх хэсэг нь моно ханаагүй өөх, түүнчлэн омега-6 ба омега-3 поли ханаагүй тос юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь зарим ханасан өөх тос агуулдаг.

Самар нь магни, Е витамин зэрэг олон тооны амин дэм, эрдэс бодисыг савладаг.

Самар их хэмжээгээр хэрэглэснээс эрүүл мэндэд ямар ач тустайг олон судалгаа судалж үзсэн.

33 судалгааны нэг мета-анализаар их хэмжээний самар агуулсан хоолны дэглэм нь жин нэмэх, турахад тийм ч их нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ.

Гэсэн хэдий ч жинд бага нөлөө үзүүлдэг ч самар иддэг хүмүүс хоол иддэггүй хүмүүсээс урт насалдаг болохыг олон судалгаа харуулж байна. Энэ нь олон тооны архаг өвчнөөс (,,,) урьдчилан сэргийлэхэд туслах чадвартай холбоотой байж болох юм.

Жишээлбэл, самар нь бодисын солилцооны хам шинж болох цусны даралт ихсэх, холестерины түвшин (,,,) зэрэг эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

Чухамдаа 1200 гаруй хүнд хийсэн нэг судалгаагаар Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм ба өдөрт 30 грамм самар идэх нь өөх тос багатай хоолны дэглэм эсвэл чидун жимсний тосоор хийсэн Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмээс илүү бодисын солилцооны хам шинжийн тархалтыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, самар нь бусад архаг өвчний эрсдэлийг бууруулж болзошгүй юм. Жишээлбэл, самар идэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг сайжруулж, зарим хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг (,).

Хураангуй
Самар идэх нь эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг
зүрх судасны болон чихрийн шижин зэрэг олон архаг өвчин.

1. Бүйлс

Бүйлс бол олон тооны ашигтай тэжээл агуулсан модны самар юм (13).

Нэг порц - 28 грамм буюу бага цөөхөн ширхэг - ойролцоогоор сав баглаа боодол:

• Калори: 161
• Өөх: 14 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Шилэн: 3.5 грамм
• Е витамин: Лавлагааны 37%
  Өдөр тутмын хэрэглээ (RDI)
• Магни: RDI-ийн 19%

Бүйлс нь холестерины түвшинг сайжруулж болзошгүй юм.

Хэд хэдэн жижиг судалгаагаар бүйлс агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь "муу" LDL холестерин, нийт холестерин, исэлдүүлсэн LDL холестериныг бууруулж болох бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд онцгой хор хөнөөл учруулдаг болохыг тогтоожээ (,,).

Гэсэн хэдий ч нэг том судалгаагаар бусад таван судалгааны үр дүнг нэгтгэж, бүйлс нь холестеролыг сайжруулах нь эргэлзээгүй болохыг нотлох баримт хангалтгүй байна гэж дүгнэсэн ().

Гэсэн хэдий ч бага илчлэг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэдэг бүйлс нь илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн жингийн алдагдал, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг (,).

Нэмж дурдахад, нэг унци (28 грамм) бүйлсний хамт хоол идэх нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийн байдал төдийлөн сайн биш байдаг тул хоолны дараа тохиолддог цусан дахь сахарын хэмжээг 30% -иар бууруулахад тусалдаг ().

Үүнээс гадна бүйлс нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Эцэст нь бүйлс нь гэдэсний бактерийн үржлийг дэмжих замаар таны гэдэсний бичил биетэнд сайнаар нөлөөлнө. Бифидобактери болон Lactobacillus ().

Хураангуй
Бүйлс нь хэд хэдэн чухал зүйлийг агуулдаг
зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад туслах шим тэжээл.
Гэсэн хэдий ч эдгээр үр нөлөөг баталгаажуулахын тулд илүү том судалгаа хийх шаардлагатай байна.

2. Пистачиос

Пистачиос бол эслэг ихээр агуулдаг түгээмэл хэрэглэгддэг самар юм (23).

Нэг унци (28 грамм) пистачио нь ойролцоогоор:

• Калори: 156
• Өөх: 12.5 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 8 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 3%
• Магни: RDI-ийн 8%

Бүйлсний самартай адил пистачиос нь холестерины түвшинг сайжруулж болзошгүй - өдөрт 2-3 унци (56-84 грамм) пистачиос идэх нь "сайн" HDL холестерин () нэмэгдүүлэхэд тусална.

Түүнчлэн, пистачио нь зүрхний өвчний бусад эрсдэлт хүчин зүйлс, түүний дотор даралт, жин, исэлдэлтийн байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Исэлдэлтийн байдал нь зүрхний өвчинд (,,,) нөлөөлж болох исэлдсэн химийн бодисын цусан дахь түвшинг хэлнэ.

Үүнээс гадна пистачио нь хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг ().

Хураангуй
Pistachio самар нь ашигтай байдаг бололтой
их хэмжээгээр идсэн тохиолдолд зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд үзүүлэх нөлөө
өдөрт нэг унци (28 грамм) -аас илүү.

3. хушга

Волнат бол маш их алдартай самар бөгөөд омега-3 тосны хүчил альфа-линолений хүчил (ALA) -ийн маш сайн эх үүсвэр юм (30).

Нэг унци (28 грамм) самар нь ойролцоогоор дараахь зүйлийг агуулдаг.

• Калори: 182
• Өөх: 18 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 11%

Хушга нь зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлт хүчин зүйлүүдийг сайжруулж байгаа нь ALA болон бусад тэжээллэг бодисын өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм.

Хэд хэдэн томоохон судалгаагаар хушга идэх нь нийт холестерин болон "муу" LDL холестериныг бууруулж, "сайн" HDL холестерины түвшинг (,,) нэмэгдүүлж байгааг тогтоожээ.

Эдгээр нь зүрхний эрүүл мэндтэй холбоотой бусад хүчин зүйлс, түүний дотор цусны даралт, цусны эргэлтийн системээр дамжих цусны хэвийн урсгалыг сайжруулж болно (,).

Нэмж дурдахад хушга нь үрэвслийг багасгахад тусалдаг бөгөөд энэ нь олон архаг өвчинд нөлөөлдөг ().

Сонирхолтой нь коллежийн оюутнуудад хийсэн судалгаагаар хушга идэх нь танин мэдэхүйн хэмжигдэхүүнийг "дүгнэх шалтгаан" гэж нэрлэдэг болохыг тогтоож, хушга нь тархинд сайнаар нөлөөлж болзошгүйг харуулж байна ().

Хураангуй
Хушга нь омега-3 өөх тосны эх үүсвэр болдог
ALA болон бусад олон тэжээллэг бодисууд. Хушга идэх нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай
магадгүй таны тархи хүртэл.

Эрүүл өглөөний хоол хийх санаанууд: Волнат Гранола

4. кешью

Кэшью нь модны самрын гэр бүлийн нэг хэсэг бөгөөд тэжээллэг чанар сайтай байдаг (38).

Нэг унци (28 грамм) кешью нь ойролцоогоор:

• Калори: 155
• Өөх: 12 грамм
• Уураг: 5 грамм
• Нүүрс ус: 9 грамм
• Шилэн: 1 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 20%

Кашью ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хам шинжийн шинж тэмдгийг сайжруулж чадах эсэхийг хэд хэдэн судалгаагаар судалж үзсэн.

Нэг судалгаагаар кешьюгаас авсан илчлэгийн 20% -ийг агуулсан хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны синдромтой хүмүүсийн цусны даралтыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар кешью нь хоолны дэглэмийн антиоксидант чадварыг нэмэгдүүлдэг болохыг анзаарсан ().

Сонирхолтой нь, цөөн тооны судалгаагаар кешью ихээр агуулсан хоол хүнс нь бодисын солилцооны синдром (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг томоохон судалгаагаар кешьюгаар баялаг хоолны дэглэм нь цусны даралтыг бууруулж, "сайн" HDL холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг ажиглав. Гэсэн хэдий ч энэ нь биеийн жин эсвэл цусан дахь сахарын түвшинд чухал нөлөө үзүүлээгүй ().

Хураангуй
Кешью нь хэд хэдэн чухал зүйлийг агуулдаг
шим тэжээл ба судалгаанууд нь цусан дахь липидийн түвшинг сайжруулж болохыг харуулж байна
цусны даралтыг бууруулах.

5. Пекан

Pecans нь ихэвчлэн амттан хийхэд хэрэглэгддэг боловч өөрсдөө тэжээллэг чанартай байдаг (43).

Нэг унци (28 грамм) пеканс нь ойролцоогоор:

• Калори: 193
• Өөх: 20 грамм
• Уураг: 3 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 2.5 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 2%
• Магни: RDI-ийн 8%

Цөөхөн хэдэн судалгаанууд нь цөцгий холестерины хэвийн түвшинтэй хүмүүст "муу" LDL холестериныг бууруулж болохыг харуулсан (, 45).

Бусад самартай адил pecans нь антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг нэгдэл болох полифенол агуулдаг.

Дөрвөн долоо хоногт хийсэн нэг судалгаагаар пеканс идсэн хүмүүсийн хоногийн илчлэгийн 20% -ийг идсэн хүмүүс цусан дахь антиоксидант агууламж сайжирсан байна.

Хураангуй
Pecans нь янз бүрийн ашигтай байдаг
шим тэжээл. Тэд бас антиоксидант агуулдаг тул "муу" LDL-ийг бууруулахад тусалдаг
холестерол.

6. Макадамия самар

Макадамия самар нь олон төрлийн шим тэжээл агуулдаг бөгөөд нэг төрлийн ханаагүй өөхний эх үүсвэр болдог (47).

Нэг унци (28 грамм) нь ойролцоогоор агуулдаг:

• Калори: 200
• Өөх: 21 грамм
• Уураг: 2 грамм
• Нүүрс ус: 4 грамм
• Шилэн: 2.5 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 1%
• Магни: RDI-ийн 9%

Макадамия самрын эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тус нь зүрхний эрүүл мэндтэй холбоотой байдаг. Энэ нь тэдний моно ханаагүй өөх тосны өндөр агууламжтай холбоотой байж болох юм.

Макадамия самараар баялаг хоолны дэглэм нь холестерины хэмжээ ихтэй хүмүүсийн нийт холестерин болон "муу" LDL холестериныг хоёуланг нь бууруулж болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

Макадамиягаар баялаг хоолны дэглэм нь Америкийн Зүрхний Ассоциациас зөвлөсөн зүрхний эрүүл хоолны дэглэмтэй төстэй үр нөлөөг бий болгодог ().

Нэмж дурдахад макадамия самар нь зүрхний өвчний бусад эрсдэлт хүчин зүйлсийг, түүний дотор исэлдэлтийн стресс, үрэвслийг бууруулж болзошгүй юм.

Хураангуй
Макадамия самар маш өндөр байдаг
моно ханаагүй өөх. Энэ нь тэдний зүрхний өвчнийг бууруулах чадварыг тайлбарлаж болох юм
эрсдэлт хүчин зүйлүүд.

7. Бразил самар

Бразил самар Амазон дахь модноос гаралтай бөгөөд селений гайхалтай баялаг эх үүсвэр юм (51).

Нэг унци (28 грамм) порц самард дараахь зүйлс орно.

• Калори: 182
• Өөх: 18 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 3 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 8%
• Магни: RDI-ийн 26%

Селен бол антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис юм. Энэ нь хэд хэдэн бие махбодийн үйл ажиллагаанд ашиглагддаг боловч та хоолны дэглэмийнхээ ачаар багахан хэсгийг л авах хэрэгтэй.

Нэг унци (28 грамм) порц самарыг селений RDI-ээс 100% -иар хангаж өгнө.

Селений дутагдал нь ховор тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн зөвхөн өвчний тодорхой мужуудад тохиолддог.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар бөөрний өвчний улмаас гемодиализ хийлгэж буй хүмүүс селений дутагдалтай байгааг тогтоожээ.

Эдгээр хүмүүс гурван сарын турш өдөрт ганцхан Бразил самар идэхэд цусан дахь селений хэмжээ хэвийн болж, самар нь тэдний цусанд антиоксидант нөлөө үзүүлжээ ().

Бразил самар нь холестерины түвшинг бууруулж чаддаг. Үүнээс гадна таргалалттай өсвөр насныхны исэлдэлтийн стрессийг бууруулж, судасны үйл ажиллагааг сайжруулж болно (,).

Эцэст нь Бразил самар нь эрүүл хүмүүс болон гемодиализ хийлгэж буй хүмүүсийн үрэвслийг бууруулж болзошгүй юм (,).

Хураангуй
Бразил самар бол маш сайн эх үүсвэр юм
селен. Эдгээр нь холестерины түвшинг бууруулж, исэлдэлтийн стресс болон
үрэвсэл.

8. Hazelnuts

Hazelnuts нь маш тэжээллэг байдаг (57).

Нэг унци (28 грамм) самар нь ойролцоогоор агуулдаг:

• Калори: 176
• Өөх: 9 грамм
• Уураг: 6 грамм
• Нүүрс ус: 6 грамм
• Шилэн: 3.5 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 37%
• Магни: RDI-ийн 20%

Бусад самартай адил самар самар нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүдэд сайнаар нөлөөлдөг.

Нэг судалгаагаар hazelnut-ээр баялаг хоол хүнс нь нийт холестерин, "муу" LDL холестерин, триглицеридийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулсан ().

Бусад судалгаагаар hazelnut хоолны дэглэм нь холестерины түвшинг сайжруулж, цусан дахь Е аминдэмийн хэмжээг ихэсгэдэг болохыг харуулж байна (,).

Хураангуй
Hazelnuts бол олон хүний ​​сайн эх сурвалж юм
витамин Е гэх мэт тэжээллэг бодисууд нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулж болзошгүй юм.

9. Газрын самар

Энэ нийтлэлийн бусад самараас ялгаатай нь газрын самар нь модны самар биш боловч буурцагт ургамлын гэр бүлд багтдаг.

Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь тэжээллэг чанар, модны самартай адил эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг (61).

Нэг унци (28 грамм) хуурай шатаасан самрын найрлагад ойролцоогоор:

• Калори: 176
• Өөх: 17 грамм
• Уураг: 4 грамм
• Нүүрс ус: 5 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Е витамин: RDI-ийн 21%
• Магни: RDI-ийн 11%

120,000 гаруй хүмүүст хийсэн судалгаагаар газрын самрын өндөр хэрэглээ нь нас баралтын түвшин буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Газрын самар нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг сайжруулдаг ().

Сонирхолтой нь нэг судалгаагаар долоо хоногт таваас дээш удаа самрын цөцгийн тос иддэг эмэгтэйчүүдэд чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн түвшин буурдаг болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, жирэмсний үед долоо хоногт нэг удаа эсвэл түүнээс дээш удаа самар самар идсэн эхчүүдийн хүүхдүүдэд астма, харшлын өвчний түвшин бага байж болно ().

Гэсэн хэдий ч олон брэндүүд их хэмжээний тос, элсэн чихэр, бусад орц найрлагыг агуулдаг. Тиймээс самрын хамгийн өндөр агуулгатай самрын тосыг сонгох нь дээр.

Үүнтэй адил самрыг ихэвчлэн давсалдаг тул эрүүл мэндэд үзүүлэх зарим ашиг тусыг арилгаж болзошгүй юм. Үүний оронд энгийн, давсгүй, амтгүй самрыг сонгохыг хичээ.

Хураангуй
Бусад самараас ялгаатай нь газрын самар
буурцагт ургамал. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь модтой төстэй тэжээлийн профайлтай байдаг
самар, зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад туслах болно.

Доод шугам

Самар нь олон төрлийн зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээл агуулдаг тул таны идэж болох эрүүл зуушны нэг юм.

Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн үр нөлөө нь хамгийн бага боловсруулсан, нэмэлт найрлагагүй самартай холбоотой байдаг.

Самрын цөцгийн тос гэх мэт олон боловсруулсан самрын бүтээгдэхүүн ихэвчлэн давс, эсвэл элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулдаг. Үүний үр дүнд өөр юу ч нэмэлгүйгээр самар худалдаж авах нь хамгийн сайн арга юм.

Бусад байгалийн, бүхэл бүтэн хоол хүнснээс бүрдсэн эрүүл хоолны дэглэмд самар самар оруулах нь олон архаг өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулахад тусалдаг.