8 гайхалтай (шинэ!) Superfoods

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Та өглөө бүр өглөөний цайндаа нэг аяга ногоон цай балгаж, ажил дээрээ жүрж, бүйлс зэргээр хооллож, оройн хоолондоо арьсгүй тахианы цээж, бор будаа, жигнэсэн брокколи идэж болно. Тэгэхээр та хоол тэжээлээ хэрхэн яаж авч байна вэ? Гайхалтай нь чи загвар өмсөгч юм. Цагаан будаа агшаагчийг дахин асаахаасаа өмнө таны туршиж үзсэн хоол хүнс нь таны эрүүл мэнд, бүсэлхийн тойргийг гэмтээж болзошгүйг мэдэж аваарай. Нью Орлеан дахь Очнер клиникийн Elmwood фитнесс төвийн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Ролли Молли Кимбалл "Олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхгүй байх нь таныг тодорхой тэжээллэг чанараас ангид байлгадаг." Эцэст нь та цэсээ хадгалахаас залхах болно, энэ нь чинжүү шарсан төмсний захиалгыг эсэргүүцэхэд улам хэцүү болно. Бүх тэжээллэг чанараа нөхөж, амтлах мэдрэмжээ сэргээхийн тулд хуучин дуртай хоолоо эдгээр найман хүчирхэг хоолоор соль. Энэхүү шинэ супер хүнсний жагсаалт нь таныг илүү сайхан, сайхан харагдуулах болно!

ТЭНД БАЙСАН Брокколи

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Брокколи Рабе

Брокколи рабе нь ногоон цэцэгтэй ижил нэртэй бөгөөд цэцэгт байцаатай ижил нэртэй боловч огт өөр ногоо юм. Италид алдартай (үүнийг рапини гэж нэрлэдэг) энэ хар навчит ногоон нь бага зэрэг гашуун амттай байдаг. Энэ нь загалмайт үеэлийнхээ калорийн дөрөвний дөрөвний нэгийг агуулдаг бөгөөд нэг аяганд ердөө есөн ширхэг, А аминдэмийн хэмжээнээс хоёр дахин их байдаг. "Брокколи галзуу нь фолийн хүчил, витамин К, бета-каротиний сайн эх үүсвэр юм" гэж доктор Жонни Боуден хэлжээ. Дэлхий дээрх хамгийн эрүүл 150 хүнс. Брокколигийн нэгэн адил ходоод, уушиг, хөхний хорт хавдраас хамгаалах нөлөөтэй нэгдлүүд болох сульфорафан ихээр агуулагддаг.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Жижиг навчтай Рабе нь том навчтай харьцуулахад зөөлөн амттай байдаг. Давсалсан буцалж буй усанд 30 секунд байлгаад дараа нь мөстэй аяга руу шилжүүлнэ. Устгаж, хатаана. Хоол хийхийн тулд буталсан сармисны хумсыг 2 хоолны халбага оливийн тосоор хуурна. 4 аяга брокколи рабе нэмээд халах хүртэл буюу 5 минут орчим буцалгана. Бүтэн улаан буудайн гоймон, нилээд жижиглэсэн инжир, шарсан нарс самар зэргийг шиднэ.

ТЭНД БАЙСАН Бор будаа

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Амарант

Эртний Ацтекууд амарант идэх нь тэдэнд асар их хүч чадал өгөх болно гэж итгэдэг байсан бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай юм. Энэхүү самар амттай үр тариа нь уургийн бүтцийг бүрдүүлдэг бүх есөн чухал амин хүчлийг зөвхөн мах бус эх үүсвэрийн нэг юм. Бие махбодь эдгээр амин хүчлийг булчин үүсгэхэд ашигладаг. Үүнээс гадна, бор будаатай ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэгийн хувьд та бараг хоёр дахин их уураг, эслэгээс гурав дахин их хэмжээгээр авдаг. "Амарант нь төмөр, цайр, кальци зэрэг эмэгтэйчүүдэд шаардлагатай олон шим тэжээлт бодисоор баялаг" гэж зохиолч Лорна Сасс хэлэв. Өдөр бүр бүхэл үр тариа.

ҮЙЛЧИЛГЭЭНИЙ ЗӨВЛӨГӨӨ "Амарант бол жинхэнэ үр тариа биш, гэхдээ түүний жижиг үр нь сэвсгэр пилаф эсвэл полента шиг будаа руу чанаж иддэг" гэж Сасс хэлэв. Тэрээр 1 аяга амарантыг 3/4 аяга усаар таглаад 9 минут орчим эсвэл ус шингэх хүртэл буцалгахыг зөвлөж байна. Дулаанаас аваад 10 минут байлгана. Бага зэрэг оливын тос, жижиглэсэн яншуй, нилээд жижиглэсэн наранд хатаасан улаан лооль нэмнэ. (Будаа хийхийн тулд 3 аяга ус, чимх шанцай хийж 20 минут буцалгана.) Амарант чанасан нь мөн илчлэг багатай амттай зууш хийж өгнө: Хайруулын тавган дээр 2 хоолны халбагыг өндөр температурт халааж, ихэнх үр тариа гарч иртэл хутгана. хавдсан цөм болгон. Элсэн чихэр, шанцайгаар амтлана.

ТЭНД БАЙСАН Бүйлс

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Хушга

Бүйлс бол хамгийн тохиромжтой зууш юм: Тэд зөөврийн, дүүргэгч бөгөөд хэрэв та хуучин бэлэн байдлаасаа залхаж байгаа бол эргүүлэг рүү самар шидээрэй. Хэдийгээр тэд 1 унци тутамд бүйлснээс илүү их өөх тос агуулдаг боловч (18 граммаас 14 грамм) хушга дахь өөхний ихэнх хувийг омега-3 тосны хүчил эзэлдэг. "Эдгээр нь эрүүл өөх тосны цөөн тооны ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүдийн нэг юм" гэж зохиогч Стивен Пратт хэлэв. SuperFoods Rx: Таны амьдралыг өөрчлөх арван дөрвөн хүнс. Ихэнх америкчууд омега-3-ийн дутагдалд ордог бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямрал, Альцгеймер, зүрхний өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг. Үнэндээ 2004 онд FDA эдгээр самар нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэсэн зар сурталчилгааг зөвшөөрсөн. Пратт хэлэхдээ, самар нь холестерины шингээлтийг саатуулдаг ургамлын нэгдэл болох стеролоор баялаг юм. Судалгаагаар хушга тогтмол идэх нь LDL ("муу" холестерол) -ийн түвшинг 16 хувиар бууруулдаг болохыг харуулж байна. Нэмж дурдахад, саяхан нийтлэгдсэн судалгаа Америкийн кардиологийн коллежийн сэтгүүл Артерийн судас бөглөрөх ханасан өөх тос ихтэй хоолтой хамт 10 орчим хушга иддэг хүмүүсийн судаснууд нь самаргүй хүмүүстэй харьцуулахад бага хортой үрэвслийг мэдэрдэг болохыг тогтоожээ.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Хушга шарсан нь тэдний амтыг гаргаж ирдэг. Тослогдоогүй хуудсан дээр 1 унц (ойролцоогоор 7 самар) тавиад 350°F-т 5-10 минутын турш жигнэх, эсвэл хүнд хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд 2 минутын турш жигнэх. Хэрчээд хуушуур эсвэл маффины зуурмаг болгон шиднэ, эсвэл салат эсвэл өөх тос багатай тараг дээр цацна.

ТЭНД БАЙСАН Жүрж

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Киви

Энэ нь сайн зүйл гэдгийг батлах болно хийх жижиг савлагаатай: Ратгерсийн их сургуулийн эрдэмтэд 27 төрлийн жимсийг шинжилж үзэхэд киви нь хамгийн их тэжээллэг чанар сайтай нь илчлэг дэх витамин, эрдэс бодисын агууламж өндөртэй болохыг тогтоожээ. Жишээлбэл, жүржтэй харьцуулахад 56 калори ихтэй киви 20 % илүү кали агуулдаг. "Мөн хар навчит ногооны хажууд киви бол антиоксидант лютеины хамгийн сайн эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд таны алсын хараа, зүрхний эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой" гэж Пратт хэлэв. Чухамдаа Норвегийн судлаачид нэг сарын турш өдөрт хоёр киви жимс идсэн эрүүл насанд хүрсэн хүмүүс цусан дахь триглицеридын өөх тосыг 15 хувиар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэхүү үр нөлөө нь жимсний антиоксидантуудын өндөр агууламжтай холбоотой байж магадгүй гэж мэргэжилтнүүд үзэж байна.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Хэрэв киви хальслах нь хэтэрхий их ажил мэт санагдаж байвал зүгээр л уртаар нь дөрвөн шаантаг болгон хэрчиж, жүрж шиг идээрэй. Пратт хэлэхдээ "Арьс нь идэж болохуйц учраас та жимсийг бүхэлд нь хутгагч руу шидээд цитрусын амтыг бага зэрэг нэмж болно" гэж Пратт хэлэв. Киви алим, лийрээс хол хөргөгчинд хадгална; Эдгээр жимс нь этиленийн хий ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь киви мууддаг.

ТЭНД БАЙСАН Тахианы цээж

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Гахайн мах

"Нөгөө цагаан мах" -ыг өлгийдөж аваагүй л байна уу? Үүнийг анхаарч үзээрэй: Өнөөдөр гахайн маханд 15 жилийн өмнөх гахайн махтай харьцуулахад артерийн бөглөрөлттэй ханасан өөх тосны хэмжээ 40 хувь, өөх тосны хэмжээ 24 хувиар бага байдаг гэж USDA-ийн судалгаагаар 9 өөр зүслэгийг судалсан байна. Үүний зэрэгцээ гахайн маханд агуулагдах В6 витамин болон ниацины хэмжээ нэмэгдсэн байна. Учир нь фермерүүд сүүлийн хорин жилийн хугацаанд гахайг эрүүл тэжээлээр хангасан. Хамгийн туранхай төрөл зүйл? Гахайн махны булан нь илчлэг, өөх тосны хувьд арьсгүй тахианы цээж махтай өрсөлддөг.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ 1/2 фунт жинтэй хайруулын тавгийг том хайруулын тавган дээр дунд зэргийн халуунд хийж тал бүрийг нь шаргал болтол нь хуурна. Махыг хайруулын тавган дээрээс аваад 1/4 аяга бальзамын цуу, 1 халбага бор элсэн чихэр, 1/4 халбага давс, 1/8 цайны халбага хар перец холино. Жижигхэн хайруулын тавган дээр гахайн махыг халааж, 375 хэмийн температурт 20 минутын турш жигнэх. Хачиртай талханд ямар ч үлдэгдэл хэрэглэж болно: Алимны цөцгийн тос эсвэл чангаанзны консерв бүхий бүхэл буудайн талхыг түрхээд, дээр нь хэдэн ширхэг гахайн мах, нимгэн хэрчсэн алим, улаан навчны шанцайны ургамал зэргийг хийж болно.

ТЭНД БАЙСАН Ногоон цай

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Цагаан цай

Эдгээр мөнгөлөг, өдтэй навчнууд нь үнэндээ ногоон, хар цайтай ижил ургамлаас гаралтай боловч эрт хурааж авдаг. "Ногоон цай нь өвслөг өнгөтэй байдаг бол цагаан цай нь илүү амттай, илүү нарийн амттай байдаг" гэж Боуден хэлэв. Гэхдээ амт нь цагаан цайг туршиж үзэх цорын ганц шалтгаан биш юм: Орегон мужийн их сургуулийн Линус Паулингийн хүрээлэнгээс хийсэн урьдчилсан судалгаагаар энэ нь хорт хавдраас хамгаалдаг ногоон цайнаас илүү хүчтэй байж магадгүй юм. Бусад судалгаагаар энэ нь вирус, халдварыг үүсгэдэг нянтай тэмцэж болохыг харуулж байна.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Хэдийгээр зах зээл дээр цагаан цайны уут, ундаа байдаг ч Боуден Инжений мөнгөн зүү цагаан цай (4 унц нь 30 доллар); oftea.com руу орох). "Навч бага боловсруулагддаг тул илүү эрүүл байдаг" гэж тэр хэлэв. Тэднийг халуун боловч буцалгаагүй усанд 2 минут байлгана.

ТЭНД БАЙСАН Салмон

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Макрель

Энэхүү супер хоол хүнс нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул та хулд загасыг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ загасны маханд эдгээр эрүүл өөх тос илүү их байдаг. Энэ загасыг сонгох бас нэг давуу тал нь мөнгөн ус, пестицид гэх мэт бохирдуулагч бодис багатай байдаг. Байгаль орчны хамгаалалт нь Атлантын загасны махыг эрүүл мэнд, хүрээлэн буй орчны шалтгаанаар далайн хоолноос хамгийн сайн сонголтуудын нэг гэж нэрлэжээ. (Эдгээр загас хурдан ургадаг төрөл зүйл тул бусад олон зүйлийн нэгэн адил устах аюулд өртөөгүй байдаг.) ​​Хэрэв та булангийн махыг илүүд үздэг бол Атлантын төрлийн мах нь хатуу, цагаан махтай байдаг. Ихэнхдээ лаазанд байдаг тослог Номхон далайн сорт нь лаазалсан хулд загастай төстэй амттай байдаг.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Лаазалсан майкийг зайлж, салат эсвэл кассерол болгон шиднэ. Эсвэл зарим махны бургерийг буталсан улаан буудайн жигнэмэг, өндөг, амтлагчтай хослуулан ташуурдах; дунд зэргийн халуунд хайруулын тавган дээр хоол хийх. Та махимахи эсвэл басс гэх мэт цагаан загас ашиглан ямар ч жороор Атлантын загасны махыг орлуулж болно.

ТЭНД БАЙСАН Бууцай

ҮҮНИЙГ ХИЙХ Швейцарийн Чард

Швейцарийн манжин нь бууцайтай төстэй амттай боловч манжин ногооны шаржигнуур, хазуулсан амттай байдаг. Бууцайны нэгэн адил илчлэг багатай (аяга тутамд 7), алсын харааг хамгаалах лютеин, витамин А, бета-каротин агуулдаг. Гэхдээ Швейцарийн chard нь К витаминаас хоёр дахин их хэмжээтэй байдаг. Үнэндээ 1 аяга хар навчит ногоонд ойролцоогоор 300 микрограмм буюу шим тэжээлт бодисын хоногийн тунгаас гурав дахин их хэмжээгээр өгдөг. Энэ ясыг бэхжүүлэх витаминаар баялаг хоол хүнс нь эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой: Нэгэн судалгаанд нийтлэгдсэн American Journal of Clinical Nutrition Өдөрт 109 микрограммаас илүү К витамин хэрэглэдэг эмэгтэйчүүд бага насны эмэгтэйчүүдээс хожим нь хонго хугарах магадлал бараг гуравны нэгээр бага байдгийг тогтоожээ.

ҮЙЛЧИЛГЭЭ ЗӨВЛӨГӨӨ Швейцарь chard ашиглан эрүүл омлет хийх: Том хайруулын тавган дээр 1 аяга ногоог 1 халбага оливын тос, бага зэрэг сармисаар хуурна. хойш тавьж. 4 өндөгний цагааныг хайруулын тавган дээр хийнэ. Ойролцоогоор нэг минутын турш хоол хийж, Швейцарийн чанамал хольцыг дунд нь халбагаар хийнэ. Дахин нугалж, халааж, үйлчил.

Илүү ухаалаг хооллож эхлэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.

Шалгах