Өвдөгний өвдөлтийг нууцаар үүсгэдэг 7 дасгалын дэглэм

Сэтгэл Ханамжтай

• Зөв алхаж сурах
• Бүлгийнхээ фитнессийн хуваарийг өөрчил
• Хилл рүү хялбар сургалт
• Иогийн маягтаа оновчтой болго
• Баррегийн хөдөлгөөнийг өөрчлөх
• Шатны өмнө бэхжүүлэх
• Кикбокс хийхээс өмнө хэлбэрээ өөрчил
• Шалгах

Гуя өвдөг нь таны сургалтын улирлыг алдагдуулж, дуртай фитнесс хичээлээсээ хөөж болно (хөгжилтэй биш!). Бидний ихэнх нь өвдөгөө хамгаалахдаа болгоомжтой ханддаг ч өчүүхэн зүйл л биднийг өвдөгнөөсөө хамгаалдаг. хамгийн их аюул. Хүмүүс гүйлтийг өвдөгний гэмтлийн 1-р шалтгаан гэж үздэг ч гүйгчдэд өвдөгний өвчин хэнээс ч илүү байдаггүй гэж Тусгай мэс заслын эмнэлгийн эмэгтэйчүүдийн спортын анагаах ухааны төвийн ортопедийн мэс засалч Сабрина Стрикланд хэлэв. Нью-Йорк хотод.

Илүү хор хөнөөлтэй асуудал уу? Стрикланд хэлэхдээ ачаалал ихтэй сургуулийн стиль, CrossFit, тэр ч байтугай йогоор хичээллэж, хүмүүс тааруу дасгал хийдэг. "Эмэгтэйчүүд өвдөгний урд хэсэгт өвддөг, өвдөгний үений хэт ачаалал, пателла гуяны синдромтой байдаг - энэ бүгд ижил зүйл: өвдөгний хонхорхойг цочроодог." Эдгээр долоон нийтлэг сургалтын бэрхшээлээс зайлсхийж хөлрөх хэрэгтэй.

Зөв алхаж сурах

ThinkStock

Хөл тавих нь өвдөгийг чинь стресст оруулах нь дамжиггүй, гэхдээ уушгины хатгалгаа ч бас болно! Буруу (эсвэл хэт олон удаа) хийвэл муу хэлбэрийн уушиг нь өвдөгний хонхорхойг цочроход хүргэдэг гэж Стрикланд хэлэв. Учир нь хэт их ачаалал, буруу тохируулга нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг. Зарим тохиолдолд бага зэрэг үе мөчний үрэвсэл нь өвдөлтийг үүсгэдэг гэж Стрикланд хэлэв.

Гэмтлээс зайлсхийх: Дөрвөн хөл, шөрмөс, ташаанаа бэхжүүлэх (зөв хэлбэрийн суулт, уушиг шиг хөдөлгөөнөөр!) Туслаач гэмтэл бэртлээс зайлсхийх. Хөлний булчин нь өвдөгийг тогтворжуулахад тусалдаг тул илүү хүчтэй байх тусам илүү их ачааг шингээж, үе мөчний ачааллыг хөнгөвчилдөг.

Уушгины зөв хэлбэрийг эзэмших: Урд өвдөгөө шагайныхаа дагуу байлга, гэхдээ урагш сунгахгүй байх. Та нурууны өвдөг нь мөр, ташааныхаа дагуу шалан дээр доошоо доошоо хүрэх ёстой. Таны байрлал босоо байрлалтай, урагшаа харсан, мөрөө доошлуулсан, гэдэс нь нугалсан байх ёстой. Стрикланд хэлэхдээ биеийн тамирын түвшингээс хамааран уушгины дасгалыг долоо хоногт гурван удаа, нэг сесс бүрд 10-15 минутаар хязгаарлаарай. "Дасгалын үеэр эсвэл дараа нь өвдөг чинь өвдвөл та хэт их зүйл хийсэн" гэж тэр нэмж хэлэв.

Бүлгийнхээ фитнессийн хуваарийг өөрчил

Getty Images

TRX болон ачаалах баазаас CrossFit хүртэлх хэт олон эрчимтэй хичээлүүд өвдөгнүүдээ эрсдэлд оруулах болно. Дахин хэлэхэд, таны үе мөч нь хэт ачаалал, муу хэлбэрийн ачааллыг үүрдэг. Эдгээр бүх бурпи шиг үсрэх нь маш их стресстэй байдаг: тэгш газар алхах үед таны пателла таны биеийн жингээс 12 дахин их, харин таны жингээс 1.8 дахин их хүчээр гуяны ясанд дардаг.

Гэмтлээс зайлсхийх: "Техник нь бүх зүйлийг даван туулдаг" гэж сургагч багш, Вестиний сайн сайхны зөвлөлийн гишүүн Холли Перкинс хэлээд аюулгүй байдлын дасгал хийх зорилгоор таван цэгийн биеийн үзлэг хийхийг зөвлөж байна: дээш өргөгдсөн нуман хаалгатай хөл, өвдөг гадагшаа дарагдсан, өгзөг шахсан, гол бэхэлсэн, мөр бэхэлсэн арагш, доошоо. Ачааллыг хөнгөвчил, ингэснээр та ямар ч багцын сүүлийн хоёр давталтаас бусад төгс техникийг хадгалах боломжтой болно гэж Перкинс хэлэв. (Таны хэлбэр нь хамгийн сүүлийн хоёр давталтын хамгийн тохиромжтой хэлбэрийн 70 эсвэл 80 хувийг задалж чадна гэж тэр хэлэв.) Өдөр бүр ижил булчингийн бүлгүүд (мөн нэг үе мөчөө дарах) хийхгүйн тулд хичээлээ холино. Өндөр нөлөөтэй эсвэл жингийн бэлтгэлийн ангиудыг хамгийн ихдээ өдөр бүр, ялангуяа шинэ дэглэмийн эхний хэдэн сард явуулаарай гэж тэр нэмж хэлэв. "Гурван өдөр дараалан нэг хичээл бүү хий" гэж Стрикланд зөвлөж байна. "Та үүнийг хольж хутгах тусам ямар нэг зүйлийг гэмтээх нь бага байх болно."

Хилл рүү хялбар сургалт

Корбисын зургууд

Гадаа гүйх эсвэл эллипс машин унах үед хэт олон толгод нь таны пателлагыг шатааж болзошгүй. "Толгод нь дөрвөлжин хэсгүүдэд илүү их ажил шаарддаг бөгөөд энэ нь өвдөгний малгай болон өвдөгний урд хэсэгт илүү их ачаалал өгдөг" гэж Стрикланд хэлэв. "Энэ нь толгод хийж чадахгүй гэсэн үг биш. Гэхдээ та хангалттай формтой байх хэрэгтэй."

Гэмтлээс зайлсхийх: Гүйгчид дөрвөлжин болон ташааны булчинг чангалж, уулын ажилд бэлдэх ёстой гэж Стрикланд хэлэв. Далайн хясаа, хажуугийн хөлийг дээш өргөх, хөлөө дээш өргөх зэрэг нь хөлөө хажуу тийш нь гаргах үүрэгтэй gluteus medius булчинг чиглүүлдэг. Дасгал бүрийг эсэргүүцлийн туузтай эсвэл түүнгүйгээр хийж болно. Хөлийн сунгалт, суулт нь квадратыг онилдог. Зөвхөн ууланд явахад хялбар болно дараа танд хүч чадлын бэлтгэлийг багтаасан хатуу фитнесс бааз бий. Дахин хэлэхэд, хэтэрхий олон удаа бүү хий. Өдөр бүр оргил толгод руу чиглээрэй гэж Стрикланд хэлэв.

Иогийн маягтаа оновчтой болго

ThinkStock

"Олон өвчтөн "Би дайчин дүр бүтээхэд өвдөж байна" гэж хэлдэг бөгөөд энэ нь үндсэндээ цохилт юм" гэж Стрикланд тайлбарлав. "Энэ нь тэд хэлбэрээ хэрхэн оновчтой болгохоо мэдэхгүй байгаагаас үүдэлтэй. Тэд ташааны хүч чадал хангалтгүй, өвдөгөө шургуулж, өвдөгнийхөө дээгүүр хэт их ачаалал өгч байна."

Гэмтлээс зайлсхийх: Жижиг ангиас эхэл эсвэл дасгал бүрийн зөв техникийг сургахын тулд багштай илүү ойр байрлуул. Хэлбэр нь мэдээжийн хэрэг поз болгонд өөр өөр байдаг тул цагаа илүү үр дүнтэй өнгөрүүлэхийн тулд эдгээр нэн чухал иогийн зөвлөмжүүдээс эхлээрэй.

Баррегийн хөдөлгөөнийг өөрчлөх

Корбисын зургууд

"Би баррэ хичээл хийдэг, өрөөг тойруулан харвал хичнээн олон хүн өвдөгөө өвтгөдөг болохоор хавчуурга эсвэл суудалд суухгүй байгаад гайхаж байна" гэж Стрикланд хэлэв. "Хэрэв энэ нь чамайг өвтгөж байгаа бол өвдөгнийхөө тав тухыг хангасан хэмжээнд л доошоо бөхий. Булчингаа ядраах, өвдөгөө гэмтээх хоёрын хооронд ялгаа бий."

Гэмтлээс зайлсхийх: Өвдөгний өвдөлтийг мэдрэхгүйн тулд хөдөлгөөнийг хавчуурга шиг өөрчил. Аарцгаа чангалахын оронд илүү төвийг сахисан байрлал руу чиглүүлж, хөлөө аль болох тохь тухтай байлгаарай. Өвдөгний гүн гүнзгий нугалах цаг ирэхэд зөвхөн өвчин зовиургүй байвал доошоо буу. Үгүй бол тайтгарлын шугамандаа л бөхий. Хэрэв эргэлзэж байвал багштайгаа ярилцаж, таныг бухимдуулж буй аливаа хөдөлгөөнийг хэрхэн өөрчлөх талаар олж мэдээрэй гэж Стрикланд хэлэв.

Шатны өмнө бэхжүүлэх

Корбисын зургууд

Оффисын шат эсвэл цамхагт авирах уралдаанд оролцохын өмнө шулуун хөл өргөх гэх мэт дөрвөлжиндөө чиглэсэн хүч чадлын бэлтгэлээр хөлөө бэлдээрэй. "Тэдний дөрвөлжин нь тэднийг дэмжих хангалттай хүчтэй биш учраас маш олон хүн шатаар өвдсөний дараа орж ирдэг" гэж Стрикланд хэлэв. Уул толгод шиг шат нь өвдөг дээрээ нэмэлт ачаалал өгдөг-шатаар өгсөхөд биеийн жингээс 3.5 дахин, буух үед биеийн жингээс тав дахин их ачаалал өгдөг гэж Массачусетсийн нэгдсэн эмнэлгийн ортопедийн мэс заслын тасгаас мэдээлэв.

Гэмтлээс зайлсхийх: Шатны дасгал хийхээс өмнө өвдөгөө дэмждэг квадрицепс, шөрмөс болон бусад булчинг чангалах дасгал хий. Шулуун хөл өргөх, нэг хөлөөрөө унах, шөрмөсний буржгар, хананд суух болон өвдөг тогтворжуулах бусад дасгалуудыг хийж үзээрэй гэж Америкийн ортопед мэс засалчдын академи зөвлөж байна.

Кикбокс хийхээс өмнө хэлбэрээ өөрчил

Корбисын зургууд

"Та өвдөгний архаг өвчтэй байж, кикбоксоор хичээллэж чадахгүй. Энэ нь нэлээд төгс хөл шаарддаг." Хөл гар нь мушгирч байна, та шинэ арга замаар хөдөлж байна, тогтвортой байх хэрэгтэй-юу ч тохиолдож болно.

Гэмтлээс зайлсхийх: "Кикбоксоор хичээллэхээсээ өмнө биеийн байдал нь сайн, тэнцвэртэй, үндсэн хүч чадалтай байх ёстой" гэж Стрикланд хэлэв. Хэрэв та ерөнхий фитнессийн бат бөх суурьтай, жингийн бэлтгэл хийж байсан бол зөвхөн кикбокс, спарринг тулааны урлагтай тэмцээрэй гэж Стрикланд зөвлөж байна. Хичээлдээ явахаасаа өмнө толины өмнө нэг хөлөө хумхаж тэнцвэрээ шалгаарай гэж тэр зөвлөж байна. Цөмөө ажиллуулах хэрэгтэй байна уу? Хэвлийн болон гуяны булчингаа сургахын тулд банз, шувуу нохой, ташуугаа чиглүүлэхийн тулд хажуугийн банзыг туршиж үзээрэй. (Хэрэв танд кикбоксоор хичээллэхээс өмнө хийх ажил байгаа бол бүү цөхрөөрэй! Энэ зун дасгалыг цэнэглэх 6 арга замыг туршиж үзээрэй.)

Шалгах