Илүүдэл жинтэй үед гүйх 7 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дасгалжуулагчтай дасгалаа төлөвлөөрэй
• 2. Хамгийн сайн замыг сонгоорой
• 3. Зүрхний цохилтыг тооцоолох
• 4. Булчинг бэхжүүлнэ
• 5. Хамтдаа гүйх
• 6. Зорилгоо тодорхойл
• 7. Зөв амьсгал
• Гүйж эхлэхээс өмнө
• Тэмцээний өмнө ба дараа юу идэх вэ

Илүүдэл жинтэй үед буюу БЖИ нь 25-29 хооронд байх үед биеийн тамирын мэргэжлийн хүний ​​удирдлага дор гүйлт хийж, гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Тиймээс, гүйж эхлэхээс өмнө зүрх судасны амьсгалын чадвар, яс, үе мөчний эрүүл мэндийн байдлыг үнэлэх шинжилгээ хийлгэхийг зөвлөж байна.

Нэмж дурдахад үр өгөөжтэй байхын тулд булчингаа бэхжүүлж, зүрхний цохилтыг тооцоолж, зорилго тавьж, бэлтгэлийн өмнө ба дараа зөв хооллох хэрэгтэй.

Ихэвчлэн гүйх нь өөхийг хамгийн их шатааж, хурдан турахад тусалдаг биеийн тамирын дасгалуудын нэг бөгөөд өөхний массыг туранхай массаар сольж байдаг боловч долоо хоногт 3-аас доошгүй удаа гүйх нь чухал байдаг. Гүйх нь хэрхэн жингээ хасаж болохыг олж мэдээрэй.

Гүйх хүсэлтэй, илүүдэл жинтэй хүмүүст чухал зарим зөвлөмжүүд орно.

1. Дасгалжуулагчтай дасгалаа төлөвлөөрэй

Гүйлтийн сургалтыг үргэлж фитнесс дасгалжуулагч эсвэл дасгалжуулагчийн төлөвлөж байх ёстой бөгөөд тухайн хүний ​​чадвар, хязгаарлалтад тохирсон бие даасан төлөвлөгөө гаргах ёстой.

Гэсэн хэдий ч заримдаа илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд гүйх нь эхний сонголт биш байж магадгүй бөгөөд хүснэгтэд үзүүлсэн шиг дэвшилтэт дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд 30 минут орчим хөнгөн явган алхах хэрэгтэй. Тухайн хүний ​​хувьслын дагуу сургагч багш троот алхахыг зөвлөж болох бөгөөд энэ нь арай илүү хурдтай алхах эсвэл удаан гүйх, жишээлбэл. Алхах гол ашиг тусыг мэддэг байх.

Гүйлт нь зүрхний чадварыг шаардахаас гадна үе мөч, ялангуяа өвдөгний хэсэгт маш их нөлөө үзүүлдэг биеийн тамирын дасгал тул бэлтгэлийн хүндрэл аажмаар нэмэгдэх ёстой.

2. Хамгийн сайн замыг сонгоорой

Зүлгэн дээр, тэгш шороон замаар, тэр ч байтугай гүйлтийн зам дээр гүйж, осол гэмтлийн эрсдэл өндөр байх тул асфальтан дээр гүйхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад уралдааныг илүү үр дүнтэй болгохын тулд та тэгш замыг сонгож, өгсөх, буухаас зайлсхийх хэрэгтэй.

3. Зүрхний цохилтыг тооцоолох

Хөдөлмөрлөх явцад зүрхний хэт их ачаалал өгөхгүй байхын тулд хичнээн их хүчин чармайлт гарахад зүрхний цохилтыг минут тутамд тооцоолох нь чухал юм. Тэмцээний үеэр зүрхний хүрэх ёстой цохилтыг тооцоолохын тулд дараахь томъёог хэрэглэж болно: 208 - (0.7 x насаар). Жишээлбэл, 30 настай хүн дараахь зүйлийг тооцоолох ёстой: 208 - (0.7 x 30 жил) = 187, энэ нь гүйлтийн үеэр зүрхний цохилт өгөх минут юм.

Зүрхний цохилтыг тооцоолохын тулд та давтамж хэмжигч, зүрхний монитор эсвэл зүрхний хамтлагтай цагийг ашиглаж болно.

4. Булчинг бэхжүүлнэ

Илүүдэл жинтэй гүйгч байхдаа жингийн дасгал, ялангуяа гүйгчдийн дунд түгээмэл тохиолддог өвдөг, шагайны гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зайлшгүй шаардлагатай.

Ийм байдлаар та биеийн тамирын багшийн заалтыг харгалзан суулт, суулт, банз хийх, хонго болон хөлний арын булчингуудыг ажиллуулдаг төхөөрөмжүүдийг ашиглаж болно.

5. Хамтдаа гүйх

Ихэвчлэн хамт ажиллагсад, найз нөхөд эсвэл багшийнхаа хамт гүйх нь тухайн хүн зорилгодоо хүрэх чадварыг улам бүр нэмэгдүүлдэг.

6. Зорилгоо тодорхойл

Эхний сард 5 км-ээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой зайг тодорхойлох нь чухал юм. Жишээлбэл, дасгалжуулагч тухайн хүний ​​биеийн байдал сайн байгааг ойлговол уралдааны долоо хоног бүр 1 км-ээр нэмэгдүүлж болно. Зорилгоо тодорхойлсноор тэр хүн өөрийгөө даван туулах арга замыг хайж төвлөрөлдөө илүү төвлөрч чаддаг.

7. Зөв амьсгал

Гүйхдээ хэвлийн амьсгалыг диафрагм ашиглан 3 алхамаар амьсгалж, 2 алхамаар гаргах хэрэгтэй, ингэснээр хүчилтөрөгч их хэмжээгээр авахаас гадна гэмтэх эрсдэлээс зайлсхийж амьсгалын гаралтын үеэр ээлжлэн хөлийг ашиглах боломжийг олгодог.

Гүйж эхлэхээс өмнө

Илүүдэл жинтэй, гүйж эхлэхийг хүсч байвал эмчид очиж шаардлагатай шинжилгээ хийлгэж, гүйж чадах эсэхээ мэдэх нь чухал юм. Тиймээс та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

• BMI-ийг үнэлэх, Энэ нь хүн илүүдэл жинтэй байх үед 25-29 хооронд байдаг. БЖИ-ийг хэрхэн тооцоолох талаар сурах;
• Биеийн өөхний түвшинг үнэлэхнас, хүйсээс хамаарч харилцан адилгүй боловч ерөнхийдөө эрэгтэйчүүдэд 18% -иас бага, эмэгтэйчүүдэд 25% -иас бага байх ёстой;
• Бүсэлхийн тойргийг хэмжихэмэгтэйчүүдэд 80 см, эрэгтэйчүүдэд 90 см-ээс бага байх ёстой;
• Эргоспирометрийн шинжилгээнд хамрагдаарай, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг үнэлдэг;
• Цусны шинжилгээ өгөх жишээлбэл, глюкоз, триглицерид, холестеролыг үнэлэх.

Эмч дээр очсоны дараа л дасгалжуулагч тухайн хүнд жингээ хасах, эрсдэлд орохгүйгээр гүйх сургалтыг зааж өгч болно.

Тэмцээний өмнө ба дараа юу идэх вэ

Илүүдэл жинтэй үед хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та өөрийн хэрэгцээнд тохируулан хоолны дэглэм барьж болно. Шаардлагатай эрчим хүчээр хангах, булчингийн гэмтлийг бууруулах, бие махбодийн сэргэлтийг дэмжих шаардлагатай тул гүйхээс өмнө болон дараа нь зөв хооллолт зайлшгүй шаардлагатай.

Нэмж дурдахад, гүйж байхдаа дор хаяж хагас литр ус уух, алхалтын төрөлд тохирсон хөнгөн, тохилог гутал өмсөх нь зайлшгүй чухал юм.