Гэрийн хэвлийг тодорхойлох 6 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэрийн хэвлийг тодорхойлох дасгал
• 1. V-д хэвлийн
• 3. Хэвлийн хөндлөн хэсэг
• 4. Бөмбөг дээр ташагаа дээшлүүлж хэвлий гэдэс
• 5. Бөмбөг бүхий самбар
• 6. 2 тулгууртай самбар
• Юу идэх вэ
• Хэвлийн гэдсийг тодорхойлох зөвлөмжүүд

Хэвлийг тодорхойлохын тулд гүйлт гэх мэт хэвлийн бүсийг бэхжүүлдэг аэробикийн дасгал хийх нь чухал бөгөөд эслэг, уургаар баялаг хоолны дэглэм барьж, дор хаяж 1.5 л ус ууна. Нэмж дурдахад стрессээс зайлсхийх, хэвлийдээ иллэг хийх, зөв ​​төрхтэй байх нь мөн гэдсээ бат бөх байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Ихэвчлэн хэвлийд хуримтлагдсан өөх тосыг арилгаж, булчин чангарахад тодорхойлогдсон гэдэс гарч ирдэг бөгөөд үр дүнг хадгалахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтний зааврын дагуу биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

Гэрийн хэвлийг тодорхойлох дасгал

Гэдэс дотрыг тодорхойлж чаддаг байхын тулд CORE-г бэхжүүлдэг дасгалуудыг хийлгэх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хэвлий гэдэс илүү тод харагдаж, хэвлийн булчингууд нь жижиг булчингийн бүлэгтэй тул тухайн бүс дэх өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй. өөх тосгүй зөвхөн нэг гэдсэнд тодорхойлогддог. Гэрийн хэвлийг тодорхойлохын тулд хийж болох зарим дасгалууд нь:

1. V-д хэвлийн

Энэ хэвлийд хүн шалан дээр нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгасан эсвэл хагас нугалж, их биеээ дээш өргөж, гараа урагшлуулаарай. Энэ дасгалыг изометрийн аргаар хийдэг бөгөөд өөрөөр хэлбэл тухайн хүн хэвээрээ байх хугацаандаа 15-30 секундын турш эсвэл багшийн заалтын дагуу хэвээрээ байх ёстой.

3. Хэвлийн хөндлөн хэсэг

Хэвлийн суулт гэж нэрлэгддэг энэхүү суултыг хийхийн тулд тэр хүн ердийн суулт хийх гэж байгаа мэт байрлалтай байх, гараа хүзүүний ард байрлуулж, мөрөө шалан дээрээс дээш өргөх, хэвлийгээ барих хэрэгтэй. агшиж, зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ ээлжлэн ээлжлэн баруун өвдөгнийхөө зүүн өвдөг дээр хүрэх хөдөлгөөнийг хий. Бүх дасгалын туршид хэвлий агшилттай хэвээр байх нь чухал юм.

4. Бөмбөг дээр ташагаа дээшлүүлж хэвлий гэдэс

Бөмбөг дээр ташагаа дээш өргөх хэвлий гэдэс нь бас маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг шалан дээр хэвтэж, нүүрээ дээш харуулан, хөлийн улыг пилатес боолтонд байрлуулж, ташаанаа дээшлүүлж, хөдөлгөөнийг аажмаар хий. багшийн зөвлөмж.

5. Бөмбөг бүхий самбар

Энэ дасгалыг хийхдээ та хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад, шалан дээр гараа тулж, самбар хийх гэж байгаа юм шиг байх ёстой. Дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж, гараа урагшлуулалгүй, бөмбөгийг урагшлуулна. Энэ дасгал нь хэвлийг тодорхойлоход сонирхолтой юм, учир нь хэвлийн булчинг чангалж нягтруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр биеийн байрлал тогтворжиж, хөдөлгөөнийг зөв гүйцэтгэх боломжтой болно.

6. 2 тулгууртай самбар

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хэвлийн булчинг идэвхжүүлж, тэнцвэртэй байлгах хэрэгтэй. Эхэндээ тэр хүн банзныхаа байрлалд байж байгаад эсрэг талын гар, хөлийг шалан дээрээс зайлуулах, өөрөөр хэлбэл баруун гар, зүүн хөлөө дээш өргөх, жишээлбэл, хоёрхон тулгууртай байх ёстой. Энэ албан тушаалд аль болох удаан хугацаагаар эсвэл багшийн зөвлөмжийн дагуу байхыг зөвлөж байна.

Юу идэх вэ

Хоол хүнс нь эрүүл мэндийг сахих, хэвлийг тодорхойлоход тусалдаг бөгөөд хоол тэжээлийн мэргэжилтний зааж өгөх нь тухайн хүний ​​онцлог шинж чанар, зорилгод нийцүүлэн хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг гаргах явдал юм. Тэнцвэртэй, олон төрлийн хоолны дэглэм барьж, өөх тосыг шатааж, бодисын солилцоог хурдасгахыг зөвлөж байна.

• Өдөрт дор хаяж 5 удаа хооллоорой, хоол идэхгүйгээр 3-аас дээш цаг зарцуулахгүй байх;
• Хамгийн багадаа 1.5 л ус ууна, ногоон цай эсвэл артишок;
• Хүнсний ногоо эсвэл жимс идээрэйөдрийн бүх хоолонд;
• Өндөр эслэгтэй хоол хүнс идээрэй, маалингын үр, овъёос, бүхэл бүтэн хоол идэх;
• Антиоксидант хоол хүнс идэх улаан лооль, жүрж эсвэл Бразил самар гэх мэт;
• Бодисын солилцоог түргэсгэдэг хоолыг идээрэй жишээ нь цагаан гаа, шанцай гэх мэт;
• Хоол бүрээр уураг идээрэйөндөг, сүү, мах, загас гэх мэт;
• Өөх тос, элсэн чихэр, боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий, жигнэмэг, хөлдөөсөн эсвэл лаазалсан хоол гэх мэт.

Эдгээр хоол хүнс нь шингэн хуримтлагдах магадлалыг бууруулж, гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулж, өтгөн хатах, гэдэс дүүрэхийг багасгаж, гэдэс хэвлий болоход хүргэдэг.

Нэмж дурдахад хэвлий нь илүү хурдан хэлбэртэй болохын тулд булчингийн массыг ихэсгэхийн тулд уургийн бэлдмэл ууж болох боловч уургийн хэрэгцээ, тухайн хүний ​​шинж чанарыг шалгах шаардлагатай бол хоол тэжээлийн мэргэжилтэн зөвлөж байна. хамгийн тохиромжтой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зарим нэмэлт тэжээлийг мэдэж аваарай.

Хэвлийн гэдсийг тодорхойлох зөвлөмжүүд

Хэвлий гэдсийг тодорхойлох зарим гайхалтай зөвлөмжүүд нь илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх, гэдэс доторх өөхний шаталтыг дэмжих зорилгоор аэробик дасгал хийх, гүйх гэх мэт дасгал хийхээс гадна хоол тэжээлийн мэргэжилтний удирдамжаар гипокалорик хоолны дэглэмийг баримтлах явдал юм. Гэхдээ "зургаан боодолтой" гэдэстэй байхын тулд хэвлийн хөндийн дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа янз бүрээр хийх, мөн булчингийн гипертрофийг дэмждэг тул уургаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зайлшгүй чухал юм.

Нэмж дурдахад тулааны урлаг нь гэдэс дотрыг тодорхойлж, бие галбирыг нь тогтоож, тэсвэр тэвчээр, бие бялдрын хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Тулааны урлагийн талаар илүү ихийг олж мэдэх.

Мөн биеэ зөв барих нь гэдэс алдахад маш чухал бөгөөд учир нь нуруу, хонго, мөрний уялдаа холбоо сайн байх үед хэвлийн булчингууд нь эрхтнээ зөв байрлуулж, байрлал муутай байдагтай адил антитеризгүй байлгах чадвартай байдаг.