Гаднах гүйлтийг хамгийн үр дүнтэй ашиглах 8 арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Сэтгэлгээгээ хөгжүүл
• Mobility Drills ашиглан маягтаа төгс төгөлдөр болго
• Зөв пүүзний нэхсэн тортой
• Виртуал овогтойгоо хамт алхаарай
• Дуртай дуугаа тоглоорой
• Амрах цаг гарга
• Ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай
• Хүч чадлын сургалтыг бүү орхи
• Шалгах

Агаарын температур нэмэгдэж, нар өвлийн ичээнээс гарах үед гүйлтийн зам дээр хийх дасгалуудаа гадаа маш ихээр авах гэж загатнаж магадгүй юм. Гэхдээ явган хүний ​​зам, гүйлтийн зам дээр гүйх нь бүснийхээс тэс өөр тул гадаа гүйхдээ авч буй арга барил үүнийг тусгах ёстой.

Гол шалтгаан: Гадаргуу нь илүү хатуу байх тусам газрын урвалын хүч илүү их байдаг бөгөөд энэ нь үндсэндээ газартай харьцаж буй биед буцааж үзүүлэх хүч юм. Энэ нь бетон, хучилт гэх мэт гадаргуу нь энерги шингээдэг гүйлтийн замаас илүү таны үе, хөл рүү илүү их хариу үйлдэл үзүүлэх болно гэсэн үг юм. Энэ нь таныг илүү шаргуу ажиллахад хүргээд зогсохгүй хурдан ядарч, үе мөчний ачаалал ихсэх болно. Алхах бүрт тууштай байдлыг хангах гүйлтийн замаас ялгаатай нь та гадаа гүйж байхдаа чулуу, тэгш бус гадаргуу, замын хөдөлгөөн, цаг агаарын таагүй байдалтай тулгарах ёстой. чиний алхалт.

Гадны гүйлт амжилттай болсон эсэхийг баталгаажуулахын тулд хийж болох олон алхам бий. Энд мэргэжлийн хүмүүс гадаа гүйх талаархи хамгийн сайн зөвлөмжөө хуваалцаж байна. (Холбогдох: Хүйтэн цаг агаарт гүйх таны гарын авлага)

Сэтгэлгээгээ хөгжүүл

Урсгалын төлөв нь хоосон хуудаснаас эхэлж, аль болох анхаарал сарниулахгүй байх болно. Колорадо дахь гэрийнхээ ойролцоох зам дээр бэлтгэл хийдэг, холын зайн гүйлтийн тамирчин, олимпийн тамирчин асан Кара Гучер "Та биедээ тухтай байхыг хүсч байна" гэж хэлэв. Гучер жимийн богино хэсгийг дахин давтаж, хоёр дахь шинж чанар болох хүртэл нь дасан зохицож, дараа нь өөртөө итгэх итгэл, булчингийн ой санамжийг урт удаан аялалд хүргэхийг зөвлөж байна.

"Толгойноосоо гарч, гүйлтээс таашаал авахын тулд явж эхлэхдээ би хүчирхэг үг эсвэл тарнийг өөртөө давтах дуртай" гэж тэр хэлэв. “Таны хүчтэй үг одоо эсвэл зоригтой байж болно. Үүнийг давтах нь таны хийж буй ажилдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, бусад хөдөлгөөнгүй байдлыг арилгахад тусална." (Зам мөр эсвэл замд гарах эсэхээ шийдэж чадахгүй байна уу? Хоёр төрлийн гүйлтийн ялгаа энд байна.)

Mobility Drills ашиглан маягтаа төгс төгөлдөр болго

Гадна гүйлтийн үеэр өөрийн техникээ хэт их бодохын оронд өөрийгөө шингэн байлгахад бэлэн болго. Нью -Йоркийн Роундерс багийн дасгалжуулагч Анник Ламар хэлэхдээ: "Эдгээр сайхан алхамууд, өвдөгний өргөлт, хамгийн сайн гүйлтийн хэлбэрийг хамгийн сайн тохируулах арга бол гүйхээсээ өмнө хөдөлгөөнт дасгалын жижиг хослол юм." Түүний дөрвөн заль мэх хийдэг:

• Өвдөгнөөсөө атгах: зүүн өвдөгийг цээжиндээ аваачиж, дараа нь барьж, түр зогсоож, суллана; алхам хий, баруун өвдөгөөрөө давт
• Дөрвөн суналт: зүүн шагайг буцаан өгзөг рүү аваачиж, дараа нь барьж, түр зогсоож, суллана; нэг алхам хийгээд баруун шагайгаараа давт
• Явган шөрмөсний суналт: зүүн хөлийн хуруунууд руу хүрч, зүүн хөлөө шулуун, өсгийгөө газарт, баруун өвдөгөө нугалаад босоод баруун хөлөө шулуун давтана.
• Өсгийгөөс хөл хүртэл алхах: өсгий дээр 25 фут урагш алхаж, эргэж, дараа нь хөлийн хуруугаараа 25 фут хойш алхаарай.

"Энэхүү дасгал сургуулилтыг долоо хоногт гурван удаа хийх нь илүү сайн механикч болно" гэж Ламар хэлэв. (Эдгээр хөдөлгөөнт байдал, тогтвортой байдлын дасгалууд нь мөн ажлыг хийх болно.)

Зөв пүүзний нэхсэн тортой

Таны гадаа гүйлтийн пүүз хэчнээн загварлаг харагдах нь хамаагүй, гол нь таны хөлийг газартай шүргэх үед хамгаалах, дэмжих, зөөллөх, тогтворжуулахад зориулагдсан зүйл юм. Хөлдөө тохирсон шаахай сонгох нь нэн чухал юм. Ямар гутал танд хамгийн сайн тохирохыг таахын тулд орон нутгийн тусгай дэлгүүрт очоорой. Дэлгүүрийн мэргэжилтнүүд таны хөлийг ажиглаж, алхам алхмаар хийж, танд тохирсон пүүзийг хайж олох болно. (Холбогдох: Хүүхдийн эмчийн хэлснээр дасгал бүрийн хамгийн сайн гүйлтийн болон спортын гутал)

Хэрэв та гадаа гүйлтийн пүүз хайж байхдаа ганцаараа нисч байгаа бол өөрийнхөө төгс хосыг олсон эсэхээ яаж мэдэх вэ? Road Runner Sports худалдааны дэлгүүрийн бүтээгдэхүүний гуру Шон Петерсон хэлэхдээ, таны гишгүүр танд зөвлөгөө өгөх болно. Та хөлний урд хэсгийн яг дунд хэсэгт өмссөн хувцасыг харахыг хүсч байна. Петерсон хэлэхдээ: "Энэ нь таны бие хүссэн зүйлд тохирсон гутал өмссөн гэсэн үг" гэж хэлэв. "Хөлийн урд хэсгийг илүү их өмсөх нь бага зэрэг өнхөрч байгаа гэсэн үг бөгөөд пүүзний тогтвортой байдлыг илүү сайн ашиглах боломжтой болно." Эсрэгээр нь - гутлын гадна талд өмсөх нь таныг угаасаа өнхрөх эсвэл гутал өмсөх шаардлагагүй болсон гэсэн үг юм. Сүүлчийн тохиолдолд, "буух болгондоо нуман хаалганы бүтэцтэй бичлэг нь таны бие, хөлийг арай л байгалийн бус зүйл хийхийг шаардах болно" гэж тэр хэлэв. Мэргэжлийн зааварчилгаа авахын тулд roadrunnersports.com сайтаас тусгай дэлгүүр эсвэл Fit Finder-ийг туршиж үзээрэй.

Виртуал овогтойгоо хамт алхаарай

Та өнөө үед ганцаараа гадаа илүү их гүйж байгаа байх, гэхдээ энэ нь та ачааны хүчийг мэдрэхгүй байна гэсэн үг биш юм. "Ихэнх ажиллаж байгаа нийгэмлэгүүд яг одоо виртуал бүрэлдэхүүнтэй байна" гэж COVID түгжрэлийн үеэр ердийн 5K болон 10K уулзалт, хооллолтыг олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслээр сольсон bRUNch Running-ийн үүсгэн байгуулагч Александра Вайснер хэлэв. "Хөгжилтэй сорилт, сургалт гэх мэт олон зүйлээр дамжуулан онлайнаар холбогдож болох олон нийтийг олоорой" гэж тэр хэлэв. (Гүйгчдэд зориулсан эдгээр шилдэг програмуудыг татаж авахаа бүү мартаарай.)

Гүйлтийн тамирчдад зориулсан бусад нийгмийн ажил бол гэдэсний бэлтгэлийн бүрэлдэхүүн хэсэг бүхий 11-р сарын төсөл, харанхуй болсон хойно гараад явдаг Midnight Runners юм. Арваннэгдүгээр сарын Төслийн олон клубууд онлайнаар уулзалт хийдэг гэж Альберта мужийн Эдмонтон хотын нийгэмлэгийн удирдагч Лазина Маккензи хэлэв, ингэснээр та хаанаас ч нэвтэрч болно. "Таныг гарч ирмэгц бид ямар түвшинд байсан ч адилхан байна" гэж тэр хэлэв. "Бид ижил сэтгэлгээнд орж байна."

Дуртай дуугаа тоглоорой

Мэдээжийн хэрэг, гүйж байхдаа подкаст сонсох нь таныг хөгжилтэй байлгаж чадна, гэхдээ та гадаа гүйж байхдаа хамгийн их ашиг хүртэхийг хүсч байвал дуртай Spotify тоглуулах жагсаалтаа оруулаарай. 2017 онд хийсэн судалгаагаар хөгжимтэй дасгал хийдэг хүмүүс хөгжимгүйгээр хөлсөө гарган ажилладаг хүмүүсээс дунджаар 15 минут илүү урт дасгал хийдэг болохыг тогтоожээ. Нэмж дурдахад, давтан, тэсвэр хатуужлын төрлийн дасгал (гүйлт гэх мэт) үед урам зориг өгөх, өөдрөг хөгжим сонсох нь хүнд хүчир ачааллын үнэлгээг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. (Дасгал хийх явцад өөрийгөө хуурах илүү олон арга энд байна.)

Амрах цаг гарга

Гадуур гүйсний дараа зүрхний цохилтыг аажмаар удаашруулж, цусны даралтыг бууруулахын тулд бага зэрэг алхаарай. "Энэ нь парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлж, тайвширч, дараагийн өдөртөө шилжих боломжийг олгоно" гэж Сиэтл дэх Брукс Beasts Track клубын ахлах дасгалжуулагч Дэнни Макки хэлэв. Амрахын тулд 5-10 минут хангалттай байх ёстой. "Мөн хамараараа удаан амьсгалах нь дээрх ашиг тусыг нэмэгдүүлэхэд тусална." (Холбоотой: Та яагаад дасгалынхаа дараа хөргөж болохгүй вэ)

Ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай

Та гэрээсээ анх удаа гарч байгаа эсвэл насан туршийн гүйгч байсан ч гэсэн өдөр тутмын зорилгоо бичих нь дасгалын өмнөх болон дараах дасгалын нэг хэсэг байх ёстой. Хучилт хийхээс өмнө дасгалын зорилгоо бичээрэй (өөрөөр хэлбэл нэг миль тутамд 9 минутын зайтай 30 минутын гүйлт). Та гадаа гүйж дууссаныхаа дараа *үнэндээ* юу хийж, юу мэдэрсэнээ бичээрэй (жишээ нь: 10 минутын 1 милийн хурдтай 30 минутын гүйлт - хэцүү ч хийж болохоор санагдсан). Зорилгоо бататгаж, төлөвлөгөөгөө тууштай биелүүлж, түүнийгээ дагаж мөрдвөл та гүйгч болж хэрхэн өсч байгаагаа харах боломжтой болно. Та ахиц дэвшлээ хянахын тулд хуучин сургуулийн үзэг, цаас эсвэл эдгээр үнэгүй ажилладаг програмуудын аль нэгийг ашиглаж болно.

Хүч чадлын сургалтыг бүү орхи

Хэрэв та гадаа гүйж байгаа бол жин өргөх нь нэн тэргүүний зорилт мэт санагдахгүй, гэхдээ ингэж бодоод үзээрэй: Хүчтэй хөлтэй, тэсвэр хатуужил сайтай боловч дээд мөч болон гол булчин сул байгаа гүйгч өөрийн биеийг чийрэгжүүлэх бүрэн тэнцвэртэй байдлыг хангаж чадахгүй байна. Nike Bowerman Track клубын дасгалжуулагч Паскаль Доберт хэлэхдээ "Хүч чадлын бэлтгэлийн үр ашиг нь илүү хүчтэй, илүү хүчирхэг, илүү үр дүнтэй байхаас үүдэлтэй" гэж хэлжээ. Дасгал хийх явцад ихэнхдээ оновчтой зорилт тавьдаггүй. ”

Тийм ч учраас клуб нь гогцоо, хэд хэдэн шуу, хажуугийн банз ашиглан гялтганасан гүүрүүдийг нэгтгэдэг. New York Road Runners-ийн долоо хоногт таван өдөр үргэлжилдэг гүйлтийн ангиуд нь хөнгөн гүйлтийн дараа хоёр өдрийн биеийн жингийн дасгалууд болох банз, гүдгэр гүүр, хонгил, алхах, нялцгай биетний хясаа, дан хөлийг тэнцвэржүүлэх зэрэг орно. (Холбогдох: Бүх гүйгчдэд зайлшгүй шаардлагатай 5 хөндлөн бэлтгэл)

Ердийн гадаа гүйлтийн долоо хоног, түүний дотор хүч чадлын дасгал хийх нь иймэрхүү харагдаж болно: Мягмар гараг бол сорилттой өдөр (хүчээ түлхэх, спринт эсвэл толгод хийх); Лхагва гариг ​​бол гүйлтийн дараах хүч чадал бүхий хялбар өдөр юм; Пүрэв гараг бол сорилт юм; Баасан гараг бол гүйлтийн дараах хүч чадал бүхий өөр нэг хялбар өдөр юм; Бямба гариг ​​бол урт хугацаа юм. Дээд талд нь бэрхшээлтэй өдрүүд, доод талд нь амар хялбар өдрүүд байдаг галзуу хулгана шиг төсөөлөөд үз дээ.

Шалгах