Өдөр бүр 5 минутын дасгал хийх нь үнэхээр ашигтай юу?

Сэтгэл Ханамжтай

• 5 минутын дасгал хийхэд тусалдаг уу?
• Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ
• Дасгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт нийцүүлэх
• Цаг хугацаа олох зөвлөмжүүд
• Богино хугацааны дасгал хийх
• Takeaway: хөдлөх

Хэрэв өнөөдөр дасгал хийх цаг чинь дуусч байгаа бол үүнийг алгасах л хэрэгтэй байх, тийм үү? Буруу! Та таван минутын турш хөлсөөр хичээллэхийн ач тусыг хүртэх боломжтой. Та үүнийг зөв уншсан: таван минут. Гэсэн хэдий ч эргэлзээтэй хэвээр байна уу? Бичил дасгал нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, бие махбодийг бэхжүүлж чадах талаар илүү ихийг олж мэдэхийн тулд үргэлжлүүлэн уншаарай.

5 минутын дасгал хийхэд тусалдаг уу?

Та таван минутын турш дасгал хийхээ хэзээ ч бодож үзээгүй байх. Өөрчлөлт хийхэд хангалттай цаг хугацаа сонсогдохгүй байна. Эцсийн эцэст, Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрүүл мэндийг дэмжих албанаас үргэлжлэх хугацааг бодвол удаан үргэлжлэх аэробикийн идэвхжил нь долоо хоногт хийх ёстой хүчтэй аэробикийн дасгалд хамаарна гэж хэлжээ. Гэхдээ энэ нь богино, өндөр ачаалалтай дасгалууд тус болохгүй гэсэн үг биш юм.

Байнгын дасгал хийхийн ач тус нь жингээ хасах, илүү сайн унтах, энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх зэрэг орно. Бие бялдараа хадгалах нь өөртөө итгэх итгэлд асар их тус болно. Тэгэхээр энэ зорилгод хүрэх зүйл байхгүй гэж үү? Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг минут тутамд хийж байсан дасгал хөдөлгөөн ч гэсэн бие бялдрын чийрэг, идэвхтэй хөдөлгөөнд тусалж болохыг судлаачид олж мэджээ.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ

Ютагийн Их Сургуулиас хийсэн судалгаагаар таны өдөржингөө хийсэн эдгээр бяцхан дасгал, дасгалууд нь ямар нэгэн том зүйлийг нэмж чаддаг болохыг харуулж байна. Чухамдаа ганцхан минутын хурдтай хөдөлгөөн ч гэсэн мэдэгдэхүйц нөлөөтэй байдаг.

Өдөр тутмын амьдралд өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааны богино хугацааны тэсрэлтийг оруулсан эмэгтэйчүүдэд биеийн жингийн индекс (BMI) нь хяналтын субъектуудтай харьцуулахад бага зэрэг буурсан байна. Эрэгтэйчүүд ижил төстэй үр дүнтэй байсан. Энэхүү богино, гэхдээ эрчимтэй дасгал хийх явцад илчлэг шатсан нь эмэгтэйчүүдийг идэвхгүй жингээсээ 1/2 фунтээр бага жинтэй болох боломжийг олгожээ. Эдгээр хурдан дасгал хийсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд таргалалтын магадлал буурчээ. Хамгийн гол нь таны хийж буй зүйлийн эрч хүчийг дээшлүүлэх явдал юм.

Таргалалтад хэвлэгдсэн өөр нэг судалгаагаар дасгалыг богино хэсгүүдэд хуваах нь хоолны дуршил хянах талаар ярихад ямар нэгэн утга учиртай болох нь тогтоогджээ. Таргалалттай нэг баг өдөр бүр нэг цаг дасгал хийдэг байсан бол нөгөө багц нь таван минутын дасгалын 12 хичээл хийдэг байв. Эцэст нь хоёр бүлэгт цусан дахь хоолны дуршилыг хянах уургийн хэмжээ ижил төстэй байв.

Богино хугацааны дасгал хийсэн бүлэг нь өдрийн цагаар дунджаар 32 хувь илүү цатгалан байгаагаа мэдэрсэн гэжээ. Өөрөөр хэлбэл, ердөө таван минутын урт завсарлагатай дасгал хийснээр тэдний цатгалт нэмэгдсэн байв.

Та бас Табата сургалт гэдэг зүйлийн талаар сонссон байх. Табата дасгал гэдэг нь үнэндээ 20 секундын хүчин чармайлт, 10 секундын амралтаас бүрдсэн 8 минутын давтамжтай дөрвөн минутын өндөр эрчимтэй бэлтгэл юм. Энэ нэр нь 1996 онд хэвлэгдсэн интервалын сургалтын талаархи судалгааны зохиогчоос гаралтай бөгөөд энэхүү судалгааны үр дүнгээс харахад богино хугацааны завсарлага нь бие махбодийн агааргүй болон аэробикийн системийг ихээхэн сайжруулсан болохыг харуулж байна.

Дасгалыг өдөр тутмынхаа хэв маягт нийцүүлэх

Энэ бүхэн сайхан сонсогдож байгаа ч завгүй байгаа тул таван минут ч болов дасгал хийх боломжгүй юм шиг санагдаж магадгүй юм. Эсвэл эцэст нь жаахан амсхийх юм бол та зүгээр л амрахыг хүсч магадгүй юм. Чийрэгжих нь амархан гэж хэн ч хэлдэггүй, гэхдээ энэ нь бас боломжгүй байх албагүй.

Цаг хугацаа олох зөвлөмжүүд

• Телевизийн сурталчилгааны завсарлагааг өөртөө ашигтайгаар ашигла. Телевизийн шоугаа үргэлжлүүлэхээс өмнө та босоод үсрэлт хийх, эсвэл доошоо буух, түлхэлт хийх боломжтой.
• Шүдээ угаах гэх мэт өдөр тутмын даалгавраа хийхдээ дасгал хийж, нано дасгалын аргыг туршаад үзээрэй. Зүгээр зогсохгүй хэдэн тугал өсгө.
• Өдөржингөө дасгал хийх сэдлийг төрүүлэхийн тулд утсан дээрээ сануулагч тавиарай. Та ажлын завсарлагаанаар йог хийх эсвэл богино зугаалахаар оффисынхоо хаалгыг хааж болно.
• Жолоо барихын оронд даалгавраа биелүүлэхээр алхаарай. Лифтний оронд шатаар өгсөөр яваарай. Дэлгүүрээс хол зайтай зогсоол.

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд үүнийг тогтмол байлгаарай. Хэсэг хугацааны дараа та өдөр тутмынхаа хөдөлгөөнийг зохицуулахын тулд өдөр тутмынхаа хэв маягийг өөрчлөх хэрэгтэй.

Богино хугацааны дасгал хийх

Та бас хөлсөө гаргахын тулд биеийн тамирын зааланд элсэх шаардлагагүй. Чухамдаа биеийн тамирын зааланд орох, өөрчлөгдөх, эцэст нь дасгал хийх ложистик нь цаг хугацаа, таны хүсэл эрмэлзлийг алж магадгүй юм. Хөдлөх урам зоригийг мэдрэх үед YouTube дээрээс үнэгүй олох боломжтой quickie дасгалыг хайж үзээрэй.

Зарим жишээ:

• XHIT-ийн 5 Minute Absutine горимоор цөмөө ажиллуул. Та тус бүр нэг минутын урттай цуврал таван дасгалыг хийх болно. Шулуун иртэй банз, хип түлхэлт, ташуу зангилаа, хажуугийн банз, бүрэн байрлалд мэргэжилтэн болоход бэлтгэ.
• Fitness Blender-ийн 5 минутын турш тулгаа ба гуяны энэ дасгалаар дуртай хөрөнгөө ажиллуулаарай. Та таван секундын амралтаар 40 секундын хэв маягийг ашиглан олон янзын суулт хийх болно. Эдгээр алхамууд нь доод талыг өргөх, өнгө аяс, бэхжүүлэхэд тусална, ингэснээр та жинсэн өмд илүү сайхан харагдаж, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд илүү их хүч чадал өгөх болно.
• POPSUGAR фитнесс нь бүхэлдээ түлэгдэх шаардлагатай байгаа хүмүүст зориулж 5 минутын турш өөх тос тэсэлгээний биеийн жингийн дасгалын энэхүү видеог хуваалцаж байна. Та үсрэх үүр, спринтийн интервалаас эхлэх болно. Дараа нь та цурхай үсрэлт, хайч холболт, үсрэлт, хазайлт руу шилжих болно.
• Ребека Боручигийн хийсэн Табатагийн энэхүү 4 минутын дасгалыг 2 сая гаруй удаа үзсэн байна. Энэ бол түүний "Танд дөрвөн минут байна" нэртэй цуврал цувралын нэг хэсэг бөгөөд энэ нь алуурчин юм. Дасгалын дасгал бүрийг хоёр удаа, тус бүрийг нь 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секундын амралтыг гүйцэтгэнэ. Тэрээр үүнийг урт хугацааны халаалт эсвэл өглөөний эхлэл болгон хийхийг санал болгож байна.

Компьютерийн ойролцоо биш үү? Цаг, утсаа таван минутын дохиоллын цаг болгоод биеийн жингээ тохирсон хэмжээгээр хийж үзээрэй. Та түлхэлт, суулт, банз, суулт, үсрэлт, уушги, гүйлт, бусад бүх зүйлийг хийж болно. Үүнийг л баримталж, хамгийн өндөр эрчимтэй түвшинд хүрэхийг хичээ. Мөн хийж дуусаад их хэмжээний ус уухаа бүү мартаарай!

Takeaway: хөдлөх

Тийм ээ. Нэг удаад таван минут дасгал хийх нь эрүүл мэндэд олон талаар ашигтай байж болох юм. Хэрэв та хангалттай гэдэгт эргэлзэж байгаа бол дээрх хэсэгт байгаа дасгалуудын аль нэгийг хийж үзээрэй. Эцэст нь амьсгаа авахдаа өөрөөсөө таван минут зүрхийг чинь татаж чадах эсэхийг асуу. Үнэндээ ямар нэгэн зүйл хийх нь юу ч хийхгүй байхаас илүү дээр байдаг тул хөдлөх хэрэгтэй!