Баярын даашинзаа ганхуулахын тулд хийх ёстой 3 дасгал—Та ямар ч загварыг сонгосон!

Сэтгэл Ханамжтай

• Мини даашинз
• Биеийн Con
• Нарийхан жинсэн өмд
• Ханцуйгүй даашинз
• Fit болон Flare Midi даашинз
• Шалгах

"Дасгал хийх дэглэмээ сайжруулах цаг нь болсон-та ажлын арга хэмжээний үеэр даргаа гайхуулах эсвэл шинэ жилийн үдшийн сүүлийн минут үнсэлцэх Tinder-ийн болзоог зохион байгуулах эсэхээс үл хамааран баярын бүх арга хэмжээг гайхалтай сайхан өнгөрүүлэхийг хүсч байна. iCal-аа дээшлүүл. Гэхдээ арванхоёрдугаар сарын завгүй байдлын ачаар таны биеийн тамирын цаг хоёр хувааж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Бүрэн биеийн тамирын дасгалыг долоо хоногтоо багтаах нь үргэлж шуугиан тарьдаг боловч хамгийн сайн хөрөнгөө онцлон харуулах зорилготой алхамуудыг хийх нь энэ сард тэргүүлэх болно. Бид таны хийх ёстой дасгалуудыг сонгосон хэрэгцээ юу өмсөж байгаагаас шалтгаалаад хэвшилдээ оруулах. Та тавтай морил!

Мини даашинз

Мини даашинзыг урт, туранхай хөл, гайхалтай дерриерээр бүтээжээ. Эдгээр дасгалууд нь хэдэн өдрийн турш хөлийг баталгаажуулдаг.

Гуягаа дамббелл ашиглан суулгана.

А. Хөлөө ташааны өргөнтэй, дамббеллийг хажуу тийш нь барь. Хонгогаа хойш нь бөхийлгөж, өвдөгөө нугалж бөхийлгөж, хөлний хоёр талын жинд хүрнэ.

Б. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд өсгийгөөр дарж, давтана.

Гол цавчих хүн гуйж байна уу? Хэвлийн буудахын тулд дамббеллийг цээжнийхээ өмнө барь. Хэрэв таны өвдөг ганхаж, эсвэл дотогшоо хонхойж байвал жингээ хасаад өвдөгөө ягаан хурууныхаа дагуу байлгахад л анхаарлаа хандуулаарай.

Хажуугийн алхам хийх нь гуяны дотор болон гадна талын өөхийг арилгахад охины хамгийн сайн найз юм.

А. Намхан хайрцаг эсвэл вандан сандалны дэргэд зогс. Хоёр гараараа дамббелл гарны уртаар бариад хажуу тийш нь дүүжлээрэй. Нэг хөлөө хайрцаг эсвэл гишгүүр дээр тавь, нөгөө хөлөө шалан дээр бат бэх суулгаарай.

Б. Хөлийнхөө өсгийг хайрцган дээр дарж, дэмждэг хөлөө бүрэн сунгах хүртэл дээшээ чиглүүлнэ.Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр хөлөө барьж дуусга. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд мөрний хөлөөрөө доошоо буу.

Хөлс хүрэлцэхгүй байна уу? Өргөгдөж буй хажуугийнхаа гарыг илүү хүнд жингээр барьж, хонгогаа бүхэлд нь эгнээнд байлга. (Энэ хөдөлгөөн таалагдаж байна уу? Доод биеийн дасгал нь бүгдийг нь баримал болгодог болохоор тэр байх.)

Deadlifts: Бага зэрэг аймшигтай, маш их үнэ цэнэтэй. Энэхүү танилцуулах хувилбараар өгзөг, шөрмөсөө барималлаарай.

А. Хос гантель аваад хөлөө ташааны өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийж, алгаа гуя руу харсан байдлаар зогсож бай.

Б. Нуруу нугасыг шулуун байлгаж, гэдэс дотрыг чангалж, ташаанаас урагш нугас, цээжийг шалан дээр зэрэгцүүлэх хүртэл дамббелл рүү хөл рүү хүрнэ (буцаж дугуйрахгүйн тулд шилбэний түвшингээс доош орохоос зайлсхий). Их биеийг анхны байрлал руу нь буцааж дээшлүүлэхийн тулд глут хийж, давтана.

Хел тавих дасгалаас ялгаатай нь энэ нь ташаанд төвлөрсөн дасгал бөгөөд таны өвдөг бөхийхөөс өмнө таны хонго хөдөлгөөнийг эхлүүлэх ёстой. Доод нуруугаа шулуун байлгаж чадах хэмжээнд л доошил. Ямар ч байсан эргэлт хийхээс зайлсхий!

Биеийн Con

Та намар биеийнхээ даашинзаар тамхи татаж байгаа мэт харагдахын тулд бүх намар шаргуу хөдөлмөрлөсөн бөгөөд эцэст нь үр дүнг харуулах цаг болжээ. Эдгээр toning хөдөлгөөнүүд нь удахгүй болох баяр наадмаас өмнө үүнийг шинэ шатанд гаргахад тусална.

Талархлын баярын хэвлий дэх өөхийг ууланд авирагчдын хамт шатаана.

А. Гараа бүрэн шулуун, мөрний доор шууд түлхэх байрлалд эхэл. Таны бие мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Б. Хэвлийн булчингаа шахаж, нэг хөлөө шалнаас дээш өргөж, өвдгөө цээжиндээ аваачиж, биеэ аль болох шулуун байлга. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, эсрэг хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давтана.

Эдгээр нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, илүүдэл илчлэгийг хайлуулахад үр дүнтэй төдийгүй динамик банзны хувилбар бөгөөд энэ нь таны биеийн дасгалыг маш сайн хийх болно гэсэн үг юм. Гуягаа мөрнийхөө мөрөнд байлгахаа бүү мартаарай!

Dead Bugs бол завгүй юм үзэх завгүй үед хийх гайхалтай сонголт юм The Affair биеийн тамирын заал руу цохих.

А. Гараа хажуу тийш нь бүрэн сунган нүүрээ харуулан хэвт. Хөлийг ширээний тавцан дээр байрлуулж, өвдөг нугалж, доод хөлийг шалан дээр байрлуул.

Б. Цөмийг бэхлээд зүүн гараа дээш, толгойны ард сунгаж, баруун хөл шулуун боловч шалан дээр хүрэхгүй. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Налуу газраа үнэхээр тусгаарлахын тулд гар, хөлөө нэг талаас нь доошлуулснаар нэмэлт сорилтыг аваарай. (Мөн таныг зургаан баглаа боодолтой ойртуулах эдгээр 9 үндсэн дасгалыг туршаад үзээрэй.)

Эмээлийн уут, алга болоорой! Хар Баасан гараг бол та хоёр хоёроор наймаа хийх боломжтой цорын ганц өдөр биш юм: арын нуруутай хосолсон хамтлаг эгнээнд хамруулж, нуруу, олзоо нэгэн зэрэг өнгө аясаар нь аялгуунд нь оруулаарай.

А. Зангуу эсэргүүцэх тууз ба хөлөө нийлүүлэн зогсож, зангуу руу харж, үзүүрийг жигд барина.

Б. Баруун хөлөө хойд хөл рүү буцааж тавь, тохой нь биеийн ард бөхийх үед хоёр өвдөгөө 90 градус орчим нугалж, туузны үзүүрийг хажуу тийш нь татаж аваарай (мөрний ирийг арагш, гарны эгнээ болгон шахахад анхаарлаа хандуулаарай). Эхлэл рүү буцах; эсрэг талд давтана.

Нарийхан жинсэн өмд

Охидуудтайгаа маш их гавьяатай халуун шоколад идэх нь энгийн зүйл гэж бодож байна уу? Жинсэн өмдөөрөө үнэхээр гайхалтай харагдаж байгаарай, тэр ч байтугай Khloe Kardashian хүртэл атаархах болно.

Гулгадаг уушги бол хөдөлгөөний доод хэсэгт ажиллах хамгийн сайн арга бөгөөд ихэнх булчингийн утаснууд урагдаж, дараа нь илүү хүчтэйгээр сэргээгддэг.

А. Гулгадаг дискэн дээр нэг хөлөө тавиад өндөр зогс. Гараа ташаан дээрээ тавиад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулна. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Дискэн дээр байгаа хөлөө хойш нь гулсуулж, ташаагаа доошлуул, нөгөө өвдөг чинь 90 градус хүртэл нугална. Түр зогсоож, дараа нь чиглэлээ буцаагаад эхлэх байрлал руугаа буцаана.

Гал тогооны өрөөний шалан дээр угаалгын алчуур шидэж, жигнэмэгээ зууханд жигнэх үед гулсаж, залхуу охидын хувилбарыг туршиж үзээрэй.

Ганцхан хөлтэй гүүрээр үдшийг чангал.

А Тохойгоо хажуу тийш нь 90 градусаар нугалан, хөлийг нь нугалан, өсгийгөө гишгүүрийн дээд талд тавиад нүүрээ дээш харуулан хэвтэнэ (ташагаа ойртуулж, өвдөг нь ташаандаа эгнэх). Зүүн хөлөө тааз руу аль болох шулуун сунгана.

Б Хэвлийн булчинг чангалж, тохойгоо шалан дээр дарж хонго өргөж, зүүн өсгийгөө тааз руу чиглүүлнэ. Хонгогаа шалан дээр буулгаж, дээш өргөхөөсөө өмнө бага зэрэг газар дарна. Эхний талдаа бүх давталтуудыг хийж, дараа нь хөлөө сольж, багцыг дуусгахын тулд давтана.

Таны түнхний яс нэг нэгээр нь үнэхээр тусгаарлагдсан эсэхийг шалгаарай.

Иогоор өдөөгдсөн сандал ашиглан гуяныхаа дотоод өөхийг хайлуулж байхдаа зенээ өмс.

А. Хел тавих байрлалд хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж эхэл. Гар нь чихний хажууд сунгагдсан байдаг.

Б. Өргөн хөл дээрээ үсэрч гараа доошлуулснаар гар бараг газарт хүрнэ. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлэн давт.

Хөлөө жийргэвтэр барих нь техникээ сайжруулж, баримлын гол оноо авах гайхалтай арга юм. (Эдгээр 10 дасгал нь йогын хүнд хэлбэрийн дасгал хийхэд гараа өргөж, жинсэн өмдтэй хослуулсан хөөрхөн танканд гайхалтай харагдахад тусална.)

Ханцуйгүй даашинз

Үдэшлэгт ирсэн зочдыг үнэхээр гайхшруулахын тулд гоолиг, ханцуйгүй тоогоороо гар, алуурчинтай нуруугаа үзүүлээрэй.

Кабелийн эгнээнд суусан балерина шиг нуруугаа оноо ав.

А. V бариултай бэхэлгээтэй бага дамартай кабелийн станцад суу. Тавцан дээр хөлөө найдвартай байрлуулж, бариулыг хоёр гараараа бариулаар барина. Хөлөө (нуруугаа биш) ашиглан гараа сунган жингээ дээшлүүл.

Б. Их биеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, тохойгоо хажуу тийш нь чиглүүлж, кабелийн хавсралтыг бэлхүүс рүү татна. Анхны байрлал руу буцахаас өмнө мөрний ирийг эгнээний дээд хэсэгт түр зогсоож, шахаж ав.

Хөдөлж эхлэхээсээ өмнө мөрөө нээхээ мартуузай-мөрөө бөөрөнхийлөх нь цаг хугацааны явцад мөрний үенийг гэмтээж болзошгүй юм.

Дасгал хийхдээ дамббелл дээр дарах замаар мөрөн дээрээ тодорхойлолтыг бий болго.

А. Хөлийнхөө ташааны өргөнийг тусад нь тавь. Гар тус бүрт дамббелийг мөрний өндрөөс дээш, алгаа урагш харуулан, гараа бөхийлгө.

Б. Нөгөө дамббеллийг хөдөлгөхгүйгээр нэг дамббрелийг толгой дээрээ дээш дар. Цээж, мөрөө дээш харуулан өндөр байгаарай. Нөгөө талд гүйцэтгэхийн тулд анхны байрлал руу буцна уу.

Та гайхалтай Хулк шиг харагдахыг хүсэхгүй байна уу? Хөнгөн тал дээр жингээ хадгалж, өөр багцыг өөрийн дэглэмд оруулаарай. Бүсэлхий болон өгзөгөө байнга шахаж байгаарай - энэ нь нурууны нугастай байхаас зайлсхийхэд тусална. (Дасгал хийхдээ тохирох хэмжээтэй дамббеллүүдийг хэрхэн сонгох талаар олж мэдээрэй.)

Гурван толгойг доош татсан гарны нэмэлт хөдөлгөөнийг адиос гэж хэл.

А. Тохируулах кабелийн машинтай нүүр тулж, олс бэхэлгээг өндөр тохиргооноос эрхий хуруугаараа ав. Тохойгоо хажуу тийш нь аваачиж, шуу нь шалан дээр параллель байх болно.

Б. Олсоо дотогш нь мушгихад гараа урагш сунгаж, гараа бүрэн сунгахад зангилаагаа шалан дээр харуулна. Түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Энэ хөдөлгөөнийг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөний үеэр бахархалтай цээжийг хадгал.

Fit болон Flare Midi даашинз

Цайны даашинзыг анх удаа туршиж үзсэн үү? Бэлхүүсээ чангалж, тугалаа сийлбэрлэ.

Эргэлтийн хажуугийн банз нь динамик хөдөлгөөний үед таны голыг тогтворжуулах замаар бэлхүүсийг тань тодорхойлдог.

А. Хажуугийн банзны байрлалаар шалан дээрээс эхэлж, биеийг зүүн алган болон хөлийн хажуугаар тэнцвэржүүлж, баруун хөлөө зүүн урд нь сэгсэрнэ; баруун тохойгоо нугалж, алгаа чихний ард тавь.

Б. Баруун тохойг зүүн тохойн дотор хүргэхийн тулд их биеийг эргүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцах хөдөлгөөнийг буцаана. Талуудыг солих; давтах

P.S. Удаан явах тусам хэвлийн булчин илүү их ажил хийх хэрэгтэй болдог. (Бид хавтгай гэдсэнд зориулсан илүү гайхалтай Амьсгалах үндсэн дасгалуудыг авсан болно.)

Миди даашинз нь гуяыг далдлах хандлагатай байдаг тул тугалууддаа (мөн алуурчны өсгийдөө) тугалын өргөлтөөр анхаарлын төвийг хулгайлах боломжийг олго.

А. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж нэг хөлийн бөмбөг дээр зогс. Шаардлагатай бол дэмжлэг авахын тулд сандал дээр барина уу.

Б. Хөлийнхөө хурууг урагш чиглүүлж, тугалаа нугалж, биеэ аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Түр зогсоод дараа нь доошлуулж эхлэх байрлал руугаа буцна.

Хамт ажилладаг хүн оффисоо гурилан бүтээгдэхүүнээр гайхшруулах үед хийж байгаа шигээ доошлуулж, дээшлүүлж байхдаа ижил хяналтыг хэрэгжүүлээрэй. (Бид хэнийг тоглож байна вэ? Үүнээс илүү хяналтыг хэрэгжүүл.)

Хугацааны хооронд хэхэ мөн эцэс төгсгөлгүй бэлгийн жагсаалт, та бүрэн стресст орсон байна. Энэ түгшүүрийг эргүүлэх хүчийг ашиглахад ашиглаарай.

А. Өвдөгний байрлалд эмийн бөмбөгийг хоёр гараараа ташааны өндөрт барина. Цээжийг дээш өргөөд бөмбөгийг нэг ташааны гадна талд авчир.

Б. Их биеийг аль болох мушгиж, бөмбөгийг мөрний эсрэг талын мөрөн дээрээс дээш гаргана. Газар дээр нь цохиж, дараа нь барьж аваад анхны байрлал руугаа буц. Нөгөө талдаа давтана.

Үүнийг хийх үед хавтгай нуруу зайлшгүй шаардлагатай. Эмийн бөмбөгийг бүхэлд нь барьж байгаад энэ хөдөлгөөнийг намжаа. Нуруу нугасны аюулгүй байдлыг хангахын зэрэгцээ өвдөг сөхрөхөд арай хялбар байдаг.

Шалгах