Өөх тос шатаах хөнгөн сургалт

Сэтгэл Ханамжтай

• HIIT хөнгөн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ
• Дасгал 1: Өвдөгөө түшин түлхэлт
• Дасгал 2: Бөмбөгтэй суулт
• Дасгал 3: Гарны уян хатан сунгалт
• Дасгал 4: Өндөр гүүр
• Дасгал 5: Урд талын самбар

Өөх тосыг богино хугацаанд шатаахад сайн дасгал бол HIIT дасгал юм. Энэ нь өдөрт 30 минутын дотор локал өөх тосыг илүү хурдан бөгөөд хөгжилтэй аргаар арилгадаг өндөр эрчимтэй дасгал юм.

Энэ сургалтыг аажмаар нэвтрүүлж байх ёстой бөгөөд ингэснээр булчин, үе мөчний гэмтэл бэртлээс зайлсхийж, дасгалын эрч хүчээр бие махбодийг аажмаар дасан зохицуулах боломжийг олгохын тулд хөнгөн, дунд, ахисан гэсэн 3 үе шаттайгаар хуваана. Тиймээс хүчин чармайлтаа хадгалах, булчингийн өсөлтийг сайжруулахын тулд үе шатыг сар бүр урагшлуулахыг зөвлөж байна.

HIIT сургалтын аль нэг үе шатыг эхлэхээс өмнө зүрх, булчин, үе мөчний бэлтгэлийг хангахын тулд дэлхийн дулаарлыг 10 минут хийхийг зөвлөж байна.

HIIT хөнгөн сургалтыг хэрхэн яаж хийх вэ

HIIT сургалтын гэрлийн үе шат нь ихэвчлэн бэлтгэл хийдэггүй хүмүүст зориулагдсан бөгөөд долоо хоногт 3 удаа хийх ёстой бөгөөд дасгал бүрийн хооронд дор хаяж нэг өдөр амрахыг зөвшөөрнө.

Тиймээс дасгал хийх өдөр бүр дасгал бүрийг 15 удаа давтаж 5 багц хийхийг зөвлөж байна, багц тус бүрийн хооронд 2 минут амрах ба дасгалуудын хоорондох хамгийн бага хугацаа.

Дасгал 1: Өвдөгөө түшин түлхэлт

Гулзайлт гэдэг нь гарны булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, гэдэс дотрыг өнгө аясжуулах дасгал юм. Гулзайлтыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Гэдсээ доошоо хэвтүүл;
2. Алгаа шалан дээр тавиад мөрний өргөн дээр байрлуул.
3. Гэдсээ шалан дээрээс дээш өргөөд биеэ шулуун байлгаж, жингээ өвдөг, гар дээрээ тулж байх;
4. Гараа цээжин дээрээ шалан дээр хүрээд дээшээ гарахад гараа хүчээр шалан дээр тултал нь нугалав;

Энэ дасгалын үеэр нуруугаа гэмтээхгүй байхын тулд ташааг биеийн шугамаас доош байлгахаас урьдчилан сэргийлэх нь чухал тул дасгалын туршид хэвлий гэдсийг агшааж байх хэрэгтэй.

Дасгал 2: Бөмбөгтэй суулт

Бөмбөгөөр гулгах дасгал нь булчингийн масс, хөл, хэвлий, өгзөг, нуруу, ташаанд уян хатан байдлыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хөл тавих ажлыг зөв хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай.

1. Пилатес бөмбөгийг нуруу болон хананы хооронд байрлуул;
2. Хөлөө мөрний өргөн дээр байлгаж, гараа урагшлуул;
3. Хөлөө нугалаад ташаанаа буцааж тавь, өвдөгөөрөө 90 градусын өнцөгт ортол дээшээ авир.

Бөмбөгөөр бөхийх нь жингээ цээжин дээрээ барьж, хэрэв Пилатесийн бөмбөгийг ашиглах боломжгүй бол та хананд наалдаж болохгүй.

Дасгал 3: Гарны уян хатан сунгалт

Гарны уян хатан сунгалт нь гарын булчингийн булчингийн хүчийг, ялангуяа бисис, трицепс булчинг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ дасгалыг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Уян налархайн нэг үзүүрийг өсгий доогуур тавиад нөгөө үзүүрийг нэг гараараа нуруун дээрээ барь;
2. Уян хатан барьж буй гараа сунган, тохойгоо хөдөлгөөнгүй байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцах;
3. 15 удаа давтан хийсний дараа гараа солино.

Энэ дасгалыг хийхийн тулд хөлнөөс мөрөн дээрээ сунгалгүй хүрэхэд хангалттай урт резинэн туузыг ашиглахыг зөвлөж байна. Гэхдээ уян хатан чанарыг ашиглах боломжгүй бол гарынхаа араар жингээ барьж болно.

Дасгал 4: Өндөр гүүр

Өндөр гүүрний дасгал нь гуя, нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлж, зөв ​​хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Гараараа хажуу тийшээ, хөлөө нугалж, ялимгүй тусдаа хэвтүүл;
2. Хөлөө хөдөлгөхгүйгээр өгзгөө аль болох өргөн дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа буц.

Энэ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийнхөө доор гишгүүр эсвэл овоолго хийх боломжтой.

Дасгал 5: Урд талын самбар

Урд талын банз нь хэвлийн хөндийн бүх булчинг нуруу, байрлалд гэмтэлгүйгээр ажиллуулах маш сайн дасгал юм. Үзэхийн тулд:

Өөх тос шатаах HIIT сургалтын энэ үе шатыг дуусгасны дараа дараагийн үе шатыг дараахь үеэс эхлээрэй.

• Өөх шатаах дунд зэргийн сургалт