Эхлэгчдэд зориулсан 3 кроссфит дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Эхлэгчдэд зориулсан кроссфит сургалт
• 1. Берпи
• 2. Суух
• 3. Суух
• Кросфит сургалтын давуу талууд

Кроссфитын анхан шатны дасгалууд нь биеийн байдлаа тохируулж, зарим үндсэн хөдөлгөөнийг сурахад тусалдаг бөгөөд ихэнх дасгалуудад цаг хугацаа өнгөрөхөд шаардлагатай байдаг. Жишээлбэл, биеийн тамирын зааланд хамгийн хүнд дасгал хийснээр зарим булчинг бэхжүүлж, бэртэл гэмтлээс зайлсхийх гайхалтай арга юм.

Кроссфит бол биеийн жин болон баар, олс, эмийн бөмбөлөг, резинэн боолт, цагираг зэрэг зарим хэрэгслийг ашиглан өдөр тутмын хөдөлгөөнийг дууриах дасгал хийх замаар бие бялдрын чадавхийг сайжруулах зорилготой сургалт юм. Энэ төрлийн сургалт нь хэд хэдэн булчин, үе мөч, шөрмөсийг дасгалжуулж, өөх тос алдах, булчин чангаруулах, хүч чадал, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Эрэлтийн түвшинг хүн бүрийн чадавхид тохируулан өөрчилж болох тул бүх хүмүүс кроссфит хийж болно, гэхдээ ямар ч төрлийн шинэ биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь чухал юм.

Эхлэгчдэд зориулсан кроссфит сургалт

Кроссфит сургалт нь ихэвчлэн богино хугацааны дасгал хийдэг бөгөөд 20-45 минутын хооронд хэлбэлздэг боловч хүн дасгал сургуулилтаа өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж, дасгал бүрийн давталтын тоог эсвэл тоног төхөөрөмжийн ачааллыг ихэсгэж эсвэл багасгаж чаддаг тул маш хүчтэй, уян хатан байдаг. та ашигладаг.

1. Берпи

О burpee Энэ бол бүхэл бүтэн бие махбодид ажилладаг, материал ашиглах шаардлагагүй энгийн дасгал тул хаана ч хийж болно. Үеэр burpee, нуруу, цээж, хөл, гар, өгзгөө нэгэн зэрэг дасгал хийж, маш их энерги зарцуулалт шаарддаг тул өөх тос, жингээ хасахад тусалдаг.

Тиймээс энэ дасгалыг хийхийн тулд дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босох: хөлийг мөрний дагуу байлгах хэрэгтэй;
2. Биеийг шалан дээр доошлуул: хөлийг буцааж шидэж, биеийг газар руу авч, гараа дэмжиж;
3. Банзны байрлалд бай: шалан дээрх цээж, гуянд хүрэх;
4. Rise: их бие рүү авирч, гараараа тулж, босож, жижиг үсрэлт хийж, гараа сунгана.

Дараа нь та эдгээр хөдөлгөөнийг шаардлагатай бол 8-12 хооронд хийх хэрэгтэй burpees. Гүйцэтгэх явцад хурдтай байхыг хичээх нь чухал юм burpees үр дүнд илүү хурдан хүрэх болно.

2. Суух

Хэвлийн дасгал, эсвэлсуух, гэдэс хэвлийгээр булчингаа чангалж, булчингаа чангалах гайхалтай дасгал бөгөөд энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд та дараах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Шалан дээр хэвтэх: хүн арагшаа бөхийж, хөлөө шалан дээр тавиад өвдөгөө нугалах ёстой;
2. Нуруугаа өргөх: их биеийг өвдөг рүү дээш өргөх, мөрний ар тал газар хүртэл их биеийг доошлуулах шаардлагатай.

Энэ дасгалын үеэр хүн ачаа тээшний хажууд гараа хөндлөн гатлах, эсвэл гараараа дүүжлүүлж их биеийн хөдөлгөөнийг дагах боломжтой.

3. Суух

Хөл тавих гэж нэрлэдэг хэвтэхнь гуя, гэдэс, нуруу, өгзгөө зэрэг дасгал хийдэг тул маш бүрэн гүйцэд дасгал юм. Хэвийх нь хэрхэн зөв хийхийг мэдэх нь жингээ хасах, бүх булчингуудыг ая тухтай болгох, үе мөчний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул зайлшгүй шаардлагатай. Тиймээс та дараахь зүйлийг хийх ёстой.

1. Босох: хөлөө мөрний өргөн дээр дэлгэх;
2. Өвдөгнөө бөхийлгө: өвдөгнөөсөө доошоо доошоо шидэж, өвдөгнийхөө хажуу талаас дээш гартал өгзгөө хойш нь тулж, сандал дээр суусан мэт нуруугаа дээшлүүлнэ. Дасгалын үеэр өвдөг нь хөлийн хурууны урдуур өнгөрөх ёсгүй;
3. Хөлөө сунга: та хөл дээрээ боссон бол хөлөө тэнийлгэж, анхны байрлал руугаа эргэж, шалан дээр өсгийгөө ашиглан, өгзгөө татна.

Хазайлтыг гүйцэтгэх явцад гараа дасгалын хэмнэлд шилжүүлэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад дасгал хөдөлгөөний хүндрэлийг нэмэгдүүлж, үр дүнг сайжруулахын тулд суулт хийх ажлыг barbell эсвэл dumbbells ашиглан хийж болно.

Кросфит сургалтын давуу талууд

Кроссфит сургалт нь бие махбодь, эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байдаг.

• Амьсгалыг сайжруулж, зүрхний чадавхийг нэмэгдүүлдэг;
• Биеийн бүх булчингуудыг тонилуулдаг;
• Жин хасахад тусална;
• Өөх массыг бууруулж, туранхай массыг ихэсгэдэг;
• Хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг;
• Уян хатан байдал, зохицуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна;
• Хөдөлгөөн, тэнцвэрийг сайжруулдаг;
• Стрессийг бууруулж, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Сургалтаар дамжуулан биеийнхээ үйл ажиллагааг сайжруулах замаар кроссфит хийдэг хүн гэртээ болон ажил дээрээ биеийн байдлаа сайжруулдаг, учир нь энэ төрлийн бэлтгэлд өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөн хийх, буулгах, авирах зэрэгт шаардлагатай хөдөлгөөнүүд багтдаг. Жишээ нь, шат.

Үүнээс гадна хоол хүнсээр баялаг хоолны дэглэмийг тахианы мах, цацагт хяруул, загас гэх мэт туранхай уураг, вандуй, шош зэрэг үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоотой хослуулах нь зайлшгүй чухал юм. Энэ төрлийн кроссфит хоолны дэглэмийг хэрхэн яаж хийхийг үзье.