Стрессийг даван туулах 3 амьсгалын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Амьсгалыг тайвшруулах
• Уялдаа холбоотой амьсгал
• Эрчим хүч өгөх амьсгал
• Шалгах

Та энэ талаар хоёр удаа бодохгүй байна, гэхдээ ихэнх зүйлсийн нэгэн адил амьсгалах нь сэтгэлийн байдал, оюун ухаан, бие махбодид хүчтэй нөлөөлдөг. Мөн стрессийн үед амьсгалын дасгал хийдэг хийх Тэдний хэлж байгаа зүйл, стрессээ тайлах нь тэдний сайжруулдаг цорын ганц зүйл биш юм: Тэд бэлгийн таашаал авахаас эхлээд нойрны чанар хүртэл бүх зүйлийг сайжруулж чадна. (Та чийрэг биетэй болох замаар амьсгалж болно.)

Гэхдээ яагаад амьсгал нь бие махбодид ийм хүчтэй нөлөө үзүүлдэг вэ? "Амьсгалын тогтолцооны оролт нь тархи хүлээн авдаг хамгийн чухал мессежийг илгээдэг" гэж Патриция Гербарг хэлэв. Амьсгалын эдгээх хүч Breath-Body-Mind.com сайтыг үндэслэгч. "Хэрэв таны амьсгалахад ямар нэг зүйл тохиолдож, түүнийгээ хэдхэн минутын дотор засахгүй бол та үхсэн гэсэн үг. Тиймээс амьсгалын тогтолцоонд өөрчлөгдөж буй аливаа зүйл нэн тэргүүнд тавигдаж, тархины бүх анхаарлыг татах ёстой."

Амьсгалын хурд, хэв маягийг өөрчлөх нь автономит мэдрэлийн систем (ANS) үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг гэж Гербарг тайлбарлав. Симпатик мэдрэлийн систем буюу бидний тулалдах эсвэл нисэх горимтой холбоотой ANS-ийн хэсэг идэвхжсэн үед таны бие байнга сэрэмжтэй байж, аюул заналхийлэхэд бэлэн байдаг. Зарим төрлийн хурдан амьсгал нь энэ системийг идэвхжүүлэхэд тусалдаг бол бусад удаан амьсгалын дасгалууд нь энэ сэтгэлийн хөөрлийг бууруулж, бие махбодид нэвтэрч буй адреналиныг бууруулдаг гэж тэр тайлбарлав. Үүний зэрэгцээ удаан амьсгалах арга нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, эрчим хүчний нөөцийг сэргээх, үрэвслийг багасгах, тархинд тайвширч, ашигтай даавар ялгаруулж эхлэхэд тусалдаг тэнцвэржүүлэгч парасимпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг. (Стресс тайлах эдгээр эфирийн тос нь бас тусалж чадна.)

Тэгэхээр бид ямар төрлийн техникүүдийн тухай ярьж байна вэ? Стрессийг бууруулах, өдрийн цагаар энерги цуглуулах, шөнийн цагаар илүү сайн унтахын тулд амьсгалын дасгал хийх хамгийн үр дүнтэй гурван дасгалыг бид шинжээчдэд зааж өгсөн.

Амьсгалыг тайвшруулах

Диафрагмын амьсгал, хэвлийгээр амьсгалах, хэвлийгээр амьсгалах гэж нэрлэгддэг энэхүү стресст зориулсан амьсгалын дасгал нь таны цусны даралт, зүрхний цохилт, стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулдаг гэж Атланта хотод төвтэй стрессийн мэргэжилтэн, The Mindful Living Network-ийг үүсгэн байгуулагч Кэтлин Холл тайлбарлав.

Оролдоод үз: Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Хамараараа гүнзгий амьсгаа аваад уушгиа хүчилтөрөгчөөр дүүргэх үед гэдэс томрохыг мэдрээрэй. Дөрвөн тоолохдоо аажмаар амьсгалж, дараа нь дөрвөн удаа тоолж амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Таван минутын турш минутанд 6-8 удаа удаан, гүнзгий амьсгаа хийнэ.

Уялдаа холбоотой амьсгал

Энэ техник нь тайвшруулах амьсгалын үндсэн арга бөгөөд өдрийн цагаар хамгийн тохиромжтой тайван байдлыг сэрэмжтэй болгодог. Энэ нь тайвшруулах үйлчилгээтэй байхын тулд, жишээлбэл, унтахыг хүссэн үедээ амьсгалаа уртасгадаг гэж Гербарг хэлэв.

Оролдоод үз: Суух эсвэл хэвтэх. Нүдээ аниад хамараараа минутанд ойролцоогоор таван удаа амьсгалахдаа дөрвөн тоололтыг маш зөөлөн амьсгалж, дөрвөн удаа амьсгалаа аваарай. Амьсгалыг тайвшруулах зорилгоор 6 удаа нэмэгдүүлнэ.

Эрчим хүч өгөх амьсгал

Кофеиныг алгасаарай-энэхүү амьсгалын дасгал нь хүчилтөрөгчийн урсгалыг өдөөдөг бөгөөд таны оюун ухаан, биеийг сэрээдэг гэж Холл хэлэв.

Оролдоод үз: Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Товчхондоо, стаккато, хамраараа амьсгалж, гэдэс дүүргэнэ. Дөрвөн удаа хурдан бөгөөд гүнзгий амьсгалж, түр зогсоод амаараа хурдан амьсгална. Нэг минутанд 8-10 хурдан, гүнзгий амьсгалыг гурван минутын турш хий. Хэрэв та толгой эргэх юм бол зогсоо.

Шалгах