19 Өндөр уураг бүхий хүнсний ногоо ба тэдгээрийг хэрхэн яаж идэх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Эдамамэ
• Туршиж үзэх жорууд:
• 2. Мэлхий
• Туршиж үзэх жорууд:
• 3. Пинто шош
• Туршиж үзэх жорууд:
• 4. Нахиа
• Туршиж үзэх жорууд:
• 5. Шош
• Туршиж үзэх жорууд:
• 6. Фава шош
• Туршиж үзэх жорууд:
• 7. Лимагийн шош
• Туршиж үзэх жорууд:
• 8. Ногоон вандуй
• Туршиж үзэх жорууд:
• 9. Quinoa
• Туршиж үзэх жорууд:
• 10. Зэрлэг будаа
• Туршиж үзэх жорууд:
• 11. Пистачиос
• Туршиж үзэх жорууд:
• 12. Бүйлс
• Туршиж үзэх жорууд:
• 13. Брюссель нахиалдаг
• Туршиж үзэх жорууд:
• 14. Чиа үр
• Туршиж үзэх жорууд:
• 15. Шар амтат эрдэнэ шиш
• Туршиж үзэх жорууд:
• 16. Төмс
• Туршиж үзэх жорууд:
• 17. Аспарагус
• Туршиж үзэх жорууд:
• 18. Брокколи
• Туршиж үзэх жорууд:
• 19. Авокадо
• Туршиж үзэх жорууд:

Өдөр бүр хоолны дэглэмд эрүүл уургийн эх үүсвэрийг оруулах нь чухал юм. Уураг нь таны биед хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэхэд тусалдаг бөгөөд булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг.

Уураг гэхээр стейк эсвэл тахианы мах санаанд орж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та том мах иддэг хүн биш бол таны биед шаардагдах хэмжээний уургийг авахын тулд танд өөр сонголт бий.

Жилийн турш уургаар баялаг хүнсний ногоо хангалттай байдаг тул санаа зовох хэрэггүй. Эдгээр сонголтуудыг олон янзаар туршиж үзээрэй. Та тус бүрийг ганцаараа хачир, эсвэл дүүргэх үндсэн хоолны өөр жороор амтлах боломжтой.

Хүнсний ногоо бүрийг хэрхэн бэлтгэхээс хамаарч уургийн агууламж өөрчлөгдөж болно гэдгийг санаарай. Доорх утга нь хоол бүрт заасан хоол хийх аргатай тохирч байна.

1. Эдамамэ

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 18.46 грамм (хөлдөөсөнөөс бэлтгэсэн)

Хэрэв та ердөө л едамамэ-г зөвхөн танай нутгийн суши ресторанд иддэг бол гэртээ үүнийг амтархан идэх цаг болжээ. Энэ нь эрүүл ургамлын уураг, амин дэм, эрдэс бодисоор дүүрэн байдаг.

Туршиж үзэх жорууд:

• Халуун ногоотой Эдамаме
• Үйрмэг Пармезан Сармис Эдамаме

2. Мэлхий

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 17.86 грамм (чанасан)

Лентил нь техникийн хувьд хүнсний ногоо биш бөгөөд энэ нь буурцагт ургамлын гэр бүлд байдаг лугшилт юм. Гэхдээ хямд, бэлэн байгаа цагаан хоолтон хүмүүст ээлтэй уургийн талаар та үүнээс илүү сайн сонголт олж чадахгүй.

Шагнал: Хуурай сэвэг зарам ердөө 15 минутын дотор чанаж иднэ!

Туршиж үзэх жорууд:

• Улаан лентил тако шөл
• Дөрвөн булангийн шөлтэй шөл

3. Пинто шош

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 15.41 грамм (хатааснаас чанасан)

Пинто шош нь Мексикийн хоол хийхэд түгээмэл байдаг. Тэд буррито, салатны орой, шөл, чили гэх мэт эсвэл хажуу талдаа сайн ажилладаг. Эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай байхын тулд лаазалсан төрлийг ашиглахын оронд хатаасан пинто шош хийж үзээрэй.

Туршиж үзэх жорууд:

• Удаан тогооч пинто шош
• Pinto Bean Chili

4. Нахиа

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 14.53 грамм (хатааснаас чанасан)

Гарбанзо шош гэж нэрлэдэг тахианы мах нь humus-ийн гол найрлага юм. Тэд янз бүрийн хоолонд сайн ажилладаг нарийн, самар амттай байдаг.

Шарж буй вандуйнд зууш хийх, эсвэл карри, шөл, ногооны аяганд үндсэн хоол болгон ашиглах дуртай.

Туршиж үзэх жорууд:

• Үйрмэг шарсан дэгдээхэй
• Наргил модны ноотын карри

5. Шош

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 14.18 грамм (хатааснаас чанасан)

Мун шош нь буурцагт ургамлын гэр бүлийн нэг хэсэг бөгөөд нэг удаагийн үйлчилгээнд хангалттай хэмжээний уураг өгдөг. Тэд бас төмөр, эслэгийн сайн эх үүсвэр юм.

Туршиж үзэх жорууд:

• Мун Бин ба Кокосын Карри
• Mung Bean Burgers нахиалдаг

6. Фава шош

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 12.92 грамм (хатааснаас чанасан)

Фава шош нь тэдний буурцагт edamame эсвэл ногоон шош шиг харагддаг. Эдгээр тэжээллэг буурцагт ургамлуудыг жигнэмэг, салатанд нэмж эсвэл амттай дүрж үзээрэй.

Туршиж үзэх жорууд:

• Цөцгийн тос кунжутын фава шош
• Fava Bean Dip

7. Лимагийн шош

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 11.58 грамм (чанасан)

Энэхүү жижиг буурцагт ургамал нь хангалттай хэмжээний кали, эслэг, төмрөөр тэжээллэг цоолтуурын сав баглаа боодол хийдэг. Зарим хүмүүс амтанд дургүй байдаг ч доор дурдсантай адил жорууд үүнд тусална.

Туршиж үзэх жорууд:

• Газар дундын тэнгисийн жигнэсэн Лима шош
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Ногоон вандуй

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 8.58 грамм (чанасан)

Хэрэв та ногоон вандуй нь өтгөн, дургүй байдаг гэж бодож байвал та ганцаараа биш шүү дээ. Гэхдээ тэд олон талт бөгөөд олон жороор амтат нэмэлт болж чаддаг.

Туршиж үзэх жорууд:

• Ногоон мангас Veggie Burger
• Шаржигнуурт шарсан ногоон вандуй

9. Quinoa

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 8.14 грамм (чанаж болгосон)

Энэхүү түгээмэл эрүүл хоол хүнс нь уураг, эслэг, антиоксидант, эрдэс бодисоор баялаг юм. Quinoa ердөө 15 минутын дотор хоол хийдэг бөгөөд энэ нь салат, ногооны бургер, пилав, кассерол болон бусад зүйлд маш сайн нэмэр болдог.

Туршиж үзэх жорууд:

• Швейцарийн Chard ба Quinoa Gratin
• Авокадо нэрс Quinoa салат

10. Зэрлэг будаа

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 6.54 грамм (чанаж болгосон)

Зэрлэг будаа нь үнэндээ будаатай холбоогүй боловч та үүнийг олон төрлийн хоолонд хэрэглэж болно. Шим тэжээлээр баялаг энэ үр тариаг кассерол, шөл, пилаф, чөмөг эсвэл өөрөө хийж үзээрэй.

Туршиж үзэх жорууд:

• Зэрлэг будааны пилаф
• Цөцгий мөөгтэй зэрлэг будаа

11. Пистачиос

Нийт уураг: Нэг унци тутамд 5.97 грамм (хуурай шарж)

Pistachios-ийг буудах нь хэцүү байж болох ч хүчин чармайлт гаргах нь зүйтэй юм. Пистачио нь цөөхөн хэдээрээ амттай төдийгүй талх нарийн боов, салат, загасны бүрхүүл болгон идэхэд тохиромжтой олон талт шинж чанартай байдаг.

Туршиж үзэх жорууд:

• Pistachio Anarranate Granola
• Creamy Pistachio Pesto Pasta

12. Бүйлс

Нийт уураг: Нэг унци тутамд 5.94 грамм (хуурай шарж)

Бүйлс нь амттай, тэжээллэг чанартай байдаг. Эдгээр нь уураг, эрүүл өөх тос, Е витамин, антиоксидантуудын гайхалтай эх үүсвэр юм. Арьсаа бүрэн бүтэн байлгаж бүйлс идэж хамгийн их шим тэжээлийг аваарай.

Туршиж үзэх жорууд:

• Дижон Almond Crust Tilapia
• Apple Arugula бүйлсний жүрж бүхий салат

13. Брюссель нахиалдаг

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 5.64 грамм (хөлдөөсөнөөс чанасан)

Хэрэв та хүүхэд байхдаа Брюсселийн нахиалдаг ургамлыг үзэн яддаг байсан бол үүнийг дахин туршиж үзэх цаг нь болсон байж магадгүй юм. Тэдгээр нь шарж, уураар жигнэж, эсвэл салатанд хэрчсэн амттай байдаг.

Туршиж үзэх жорууд:

• Гахайн мах, алимтай шарсан Брюссель нахиа
• Брюссель нахианы амтат төмсний тос

14. Чиа үр

Нийт уураг: Нэг унци тутамд 4.69 грамм (хатаасан)

Эдгээр жижиг хар үрүүд нь супер хүнсний статустай болжээ. Бага хэмжээгээр ч гэсэн тонн уураг, эслэг, омега-3 тосны хүчил болон бусад тэжээллэг бодисууд байдаг. Чиа үрийн идээ бол түгээмэл сонголт боловч эдгээр үрийг бусад хоолонд туршиж үзэхээс бүү ай.

Туршиж үзэх жорууд:

• Шоколадтай Чиа үрийн идээ
• Fennel, broccoli салаттай Chia Crusted Salmon

15. Шар амтат эрдэнэ шиш

Нийт уураг: 1 том чихэнд 4.68 грамм (түүхий)

Амтат эрдэнэ шиш нь амттай ч гэсэн тэжээллэг чанартай байдаг. Зуны улиралд шинэ эрдэнэ шиш хайх эсвэл хөлдөөсөн хувилбарыг жилийн турш жороор ашиглаарай.

Туршиж үзэх жорууд:

• Sweet Corn, Zucchini, Fresh Mozzarella Pizza
• Амтат эрдэнэ шиш

16. Төмс

Нийт уураг: 1 дунд төмс тутамд 4.55 грамм (шатаасан, арьстай)

Итгэмжлэгдсэн спуд муу рэп авдаг. Энэ нь үнэндээ уураг, С, В-6 витаминаар дүүргэгдсэн байдаг. Рассет эсвэл улаан төмсийг илүү их уураг нэмэгдүүлэхийн тулд туршиж үзээрэй. Хэрэв та арьс идвэл нэмэлт цэгүүд!

Туршиж үзэх жорууд:

• Эрүүл 2 удаа жигнэсэн төмс
• Жигнэсэн төмсний шаантаг

17. Аспарагус

Нийт уураг: Нэг аяга тутамд 4.32 грамм (чанасан)

Хаврын улирлыг шинэхэн аспарагус гэж юу ч хэлдэггүй. Шарж, шарсан эсвэл уураар жигнэмэглэсэн эдгээр жаднуудыг туршаад үзээрэй. Та тэдгээрийг гахайн махаар боож, уургаар дүүргэсэн амттангаар хийж болно.

Туршиж үзэх жорууд:

• Сам хорхой, аспарагусыг нимбэгний соустай хутгаарай
• Бяслаг сармис шарж спаржа

18. Брокколи

Нийт уураг: 1 иш тутамд 4.28 грамм (чанасан, дунд зэргийн)

Эцэг эх чинь үргэлж бяцхан ногоон модоо идээрэй гэж хэлдэг байсан шалтгаан бий. Брокколи нь уургаас гадна дүүргэгч эслэг, витамин К, С гэх мэтийг санал болгодог. Ишийг нь идэхээ бүү мартаарай!

Туршиж үзэх жорууд:

• Magic Broccoli
• Пармезаны шарж хийсэн брокколийн иш

19. Авокадо

Нийт уураг: 1 авокадо тутамд 4.02 грамм (дунд зэргийн)

Та гуакамол хийхээс гадна авокадогаар илүү их зүйлийг хийж чадна. Цөцгийтэй, өтгөн, уургаар дүүргэсэн мушгиралт хийхийн тулд идээ эсвэл смүүтигээр хийгээд үзээрэй.

Туршиж үзэх жорууд:

• Vanilla ба Honey Avocado Pudding
• Guacamole чөтгөртэй өндөг
• Авокадо зуны ороомог