Түргэн тураах 18 шилдэг эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Гэрийн уургаар хийсэн смүүти
• 2. Сүү
• 3. Цагаан будаа
• 4. Самар, самарны тос
• 5. Улаан мах
• 6. Төмс ба цардуул
• 7. Салмон ба тослог загас
• 8. Уургийн нэмэлт тэжээл
• 9. Хатаасан жимс
• 10. Бүхэл үрийн талх
• 11. Авокадо
• 12. Эрүүл үр тариа
• 13. Үр тарианы баар
• 14. Хар шоколад
• 15. Бяслаг
• 16. Бүх өндөг
• 17. Бүрэн өөх тос тараг
• 18. Эрүүл өөх тос
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Зарим хүмүүсийн хувьд жингээ нэмэх эсвэл булчин нэмэх нь жин хасах нь бусад хүнд хэцүү байдагтай адил хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч хоол хүнсэндээ тодорхой хоол хүнсийг нэмж оруулснаар жин нэмэх хүчин чармайлтыг эрүүл чийрэг, үр дүнтэй болгоно.

Биеийн жингээ нэмэх эсвэл булчингаа нэмэхэд туслах хамгийн сайн 18 хоолыг энд орууллаа.

Гэрэл зургийг Ая Брэкетт

1. Гэрийн уургаар хийсэн смүүти

Гэрийн уургаар хийсэн смүүти уух нь тэжээллэг чанар сайтай бөгөөд хурдан хугацаанд жин нэмэхэд тусалдаг.

Худалдааны хувилбарууд нь ихэвчлэн элсэн чихэрээр дүүрч, тэжээллэг чанаргүй байдаг тул өөрөө смүүти хийх нь хамгийн сайн арга юм. Энэ нь амт, тэжээллэг чанарыг бүрэн хянах боломжийг танд олгоно.

Энд туршиж үзэх хэд хэдэн амттай хувилбарууд энд байна. Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол тус бүрийг 2 аяга (470 мл) сүүний сүү эсвэл шар буурцгийн сүүтэй нэгтгэж болно. Хоёулаа бусад орлуулагч сүүнээс илүү их шим тэжээл, илчлэг байдаг.

• Шоколадтай гадил жимсний самар коктейль: 1 гадил жимсний, 1 шоколадны шар сүүний уураг, 1 халбага (15 мл) самрын самар эсвэл өөр самрын тосыг нэгтгэнэ.
• Vanilla berry shake: 1 аяга (237 мл) шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн холимог жимс, мөс, 1 аяга (237 мл) өндөр уураг, бүрэн өөх тос бүхий грек тараг, 1 халбага ванилийн шар сүүний уургийг нэгтгэнэ.
• Шоколадтай hazelnut коктейль: 15 унци (444 мл) шоколадтай сүүг 1 шоколадны шар сүүний уураг, 1 халбага (15 мл) hazelnut цөцгийн тос, 1 авокадо холино.
• Caramel алимны коктейль: 1 хэрчсэн алим, 1 аяга (237 мл) бүрэн өөхний грек тараг, 1 халбага карамель эсвэл ванилийн амттай шар сүүний уураг, 1 халбага (15 мл) элсэн чихэргүй карамель соус эсвэл амтлагчийг нэгтгэнэ.
• Vanilla нэрсний чичиргээ: 1 аяга (237 мл) шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн нэрс, 1 халбага ванилийн шар сүүний уураг, 1 аяга (237 мл) ванилийн грек тараг, хэрэв шаардлагатай бол чихэрлэг зүйлийг холино.
• Супер ногоон чичиргээ: 1 аяга (237 мл) бууцай, 1 авокадо, 1 гадил жимсний, 1 аяга (237 мл) хан боргоцой, 1 халбага амтгүй эсвэл ванилийн шар сүүний уургийг нэгтгэнэ.

Эдгээр бүх смүүти нь ойролцоогоор 400-600 калори илчлэг, уураг, бусад чухал амин дэм, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг.

Маш олон амттай уургийн смүүтигийн жор байдаг.Нэмэгдсэн элсэн чихэр агуулсан, тэжээллэг чанар багатай ихэнх арилжааны хувилбаруудаас зайлсхий.

2. Сүү

Сүүг хэдэн арван жилийн турш жин нэмдэг эсвэл булчин чангаруулагч болгон ашиглаж ирсэн (1).

Энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэрийг сайн хангаж, кальци, бусад витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр болдог.

Илүү их булчин нэмэхийг хичээдэг хүмүүсийн хувьд сүү нь казеин ба шар сүүний уургийг хоёуланг нь хангаж өгдөг маш сайн уургийн эх үүсвэр юм. Судалгаагаар хүндийн өргөлттэй хослуулан булчин нэмэхэд тусална гэдэг нь батлагдсан (3).

Нэмж дурдахад, сүү, эсвэл шар сүүний болон казеины холимог нь бусад уургийн эх үүсвэрээс илүү их масстай болоход хүргэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ (4).

Хэрэв та бэлтгэл хийж байгаа бол дасгалын өмнө болон дараа нэг эсвэл хоёр стакан сүүний (аяга тутамд 149 калори) хөнгөн зуушаар ууж үзээрэй.

Сүүний смүүти нь хоолны дэглэмд сүү нэмэх сайхан арга юм. Өглөө хялбар уураг өгөхийн тулд 1 аяга хөлдөөсөн жимс, 1 аяга бүтэн сүү, 2 цайны халбага зөгийн бал, 1 халбага ваниллин (275 калори орчим) хольж үзээрэй.

Сүү уух нь хоол хүнсэндээ уураг нэмэх гайхалтай арга юм. Энэ нь казеин ба шар сүүний уураг агуулдаг.

3. Цагаан будаа

Цагаан будаа нь жингээ нэмэгдүүлэхэд туслах тохиромжтой, хямд үнэтэй нүүрс усны эх үүсвэр юм. Зөвхөн 1 аяга (158 грамм) чанасан цагаан будаа нь 204 калори, 44 грамм нүүрс ус, маш бага өөх тос өгдөг ().

Цагаан будаа нь илчлэг ихтэй тул нэг удаагийн үйлчлэлээс их хэмжээний нүүрс ус, илчлэг авах боломжтой гэсэн үг юм. Энэ нь ялангуяа хоолонд дургүй эсвэл хурдан цатгалан байвал илүү их хоол идэхэд тусалдаг.

Явж байхдаа эсвэл яарч байхдаа 2 минутын турш богино долгионы будааг бусад уургийн эх үүсвэр, урьдчилан бэлтгэсэн хоолонд хялбархан нэмж өгч болно.

Өөр нэг алдартай арга бол том савтай будаа бэлтгэж, хөргөгчинд хадгалж эсвэл хэсэг хэсгээр нь хөлдөөж, дараа нь өөр өөр уураг, эрүүл өөх тостой нэгтгэн долоо хоногийн турш олон төрлийн хоолонд хэрэглэх явдал юм.

Харьцангуй зөөлөн будааг амтат тансаг байдал болгох олон арга байдаг. Амт, илчлэг, уураг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар арга бол будаагаа чанаж идсэний дараа эдгээр найрлагыг зүгээр л хольж хутгах явдал юм.

• цөцгийн тос ба пармезаны бяслаг
• брокколи ба бяслаг
• шарсан өндөг
• шарсан кунжутын үр, газрын самар, эсвэл кешью

Амт, илчлэгийг нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бол будаагаа карри, песто, альфредо гэх мэт соусаар дүүргэх явдал юм. Хэрэв та удаан хугацаагаар дарвал эдгээр соусыг бэлэн хэлбэрээр худалдан авч болно.

Цагаан будааны таваг нь бүхэл бүтэн хоол болж хувирдаг. Энэхүү зэрлэг будаа, тахианы байцаагаар эрүүл үдийн хоол идэж үзээрэй (нэг удаагийн үйлчилгээнд 400 калори).

Та мөн хятад хоолонд дуртай, шарсан будаагаа өөрийн эрүүл хооллолтыг хутгаж болно.

Будаа бол нүүрс ус хэрэглэхэд хялбар, шингэц сайтай эх үүсвэр юм.

4. Самар, самарны тос

Хэрэв та жингээ өсгөхийг хүсч байвал самар, самарны тос нь төгс сонголт юм.

Зөвхөн нэг жижиг атга түүхий бүйлс (1/4 аяга) нь 170 калори, 6 грамм уураг, 4 грамм эслэг, 15 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг ().

Самар нь илчлэг ихтэй тул өдөрт хоёр атга хоолоор эсвэл хөнгөн зуушаар хэдэн зуун калори илчлэг хурдан нэмдэг.

Самарны цөцгийн тосыг төрөл бүрийн хөнгөн зууш, аяга жигнэмэг, тараг, жигнэмэг зэрэгт нэмээд богино хугацаанд илчлэг ихтэй зууш болгоно.

Хурдан авахын тулд энэ самрын цөцгийн тос бүхий гадил жимсний коктейлийг туршаад үзээрэй, ердөө гурван орц (270 калори, бүхэл бүтэн сүүг хэрэглэнэ). Хэрэв танд самрын харшилтай бол өөр самрын цөцгийн тос орлуулаарай.

Гэхдээ элсэн чихэр, нэмэлт тос нэмэлгүй 100 хувь самар цөцгийн тос түүж аваарай. Эсвэл илүү сайн зүйл бол энэхүү гар хийцийн бүйлсний цөцгийн тосны жорыг өөрөө хийж идээрэй. Үүнийг хийхэд хялбар бөгөөд хэтэвчинд хялбар байдаг.

Самар, самарны тос нь амттай, өндөр илчлэгтэй амттан юм. Эдгээр нь танд тохиромжтой бөгөөд олон төрлийн хөнгөн зууш, жороор хийхэд хялбар байдаг.

5. Улаан мах

Улаан мах бол булчин хөгжүүлэх хамгийн сайн хоол хүнсний нэг юм.

Жишээлбэл, 6 унци (170 грамм) стейк нь ойролцоогоор 5 грамм лейцин агуулдаг.

Лейцин бол булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, булчингийн шинэ эд эсийг нэмэхэд таны бие махбодид шаардлагатай амин хүчил юм. Энэ нь 456 калори, бараг 49 грамм уураг агуулдаг.

Нэмж дурдахад улаан мах нь хоолны дэглэмийн креатины хамгийн сайн байгалийн гаралтай эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд энэ нь дэлхийн хамгийн сайн булчин хөгжүүлэх нэмэлт тэжээл юм (10).

Илүүдэл илчлэг авч, жин нэмэхэд туслах өөх тос багатай махнаас илүү их калори өгдөг өөх тосыг бууруулах талаар бодож үзээрэй.

Нэг судалгаагаар 100 настай эмэгтэй хоолны дэглэмдээ 6 унци (170 грамм) улаан мах нэмж, 6 долоо хоногийн турш долоо хоногийн 6 өдөр эсэргүүцлийн бэлтгэл хийжээ.

Эмэгтэйчүүд туранхай масстай болж, хүч чадал нь 18 хувиар нэмэгдэж, булчин хөгжүүлэх чухал даавар IGF-1 нэмэгдсэн ().

Өөхгүй мах, өөх тосны аль аль нь уургийн маш сайн эх үүсвэр боловч өөх тос нь илүү их калори өгдөг тул жингээ нэмэхэд тусалдаг. Үхрийн махны хамгийн сайн мэддэг өөхний нэг бол хөхөвч юм.

Брискет нь бэлтгэл хийхэд цаг хугацаа их шаарддаг гэдгээрээ алдартай боловч удаан агшаагчтай бол энэ нь хамаагүй хялбар байх болно.

Өглөө нь энэ хөхний жорыг эхлүүлээрэй, оройн цагаар тэжээллэг оройн хоолоо хүлээж авах болно - 3 унци (85 грамм) нэгж тутамд 300 калори илчлэг.

Улаан мах нь булчингаа хөгжүүлэхэд туслах уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг амин хүчил болох лейцин агуулдаг. Илүү тарган мах, илүү их калори авах болно.

6. Төмс ба цардуул

Төмс болон бусад цардуултай хоол хүнс нь нэмэлт илчлэг нэмэх маш хялбар бөгөөд зардал багатай арга юм.

Цардуултай нүүрс усны эрүүл эх үүсвэрүүдийн аль нэгийг сонгохыг хичээ.

• quinoa
• овъёос
• эрдэнэ шиш
• Сагаган
• төмс, амтат төмс
• Сквош
• өвлийн эх хүнсний ногоо
• буурцаг, буурцагт ургамал

Төмс болон бусад цардуулууд нь жин нэмэхэд туслах нүүрс ус, илчлэг нэмээд зогсохгүй булчингийн гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлдэг.

Гликоген бол ихэнх спорт, үйл ажиллагааны түлшний зонхилох эх үүсвэр юм (12).

Эдгээр нүүрсустөрөгчийн олон эх үүсвэрүүд нь чухал тэжээллэг бодис, эслэг, тэсвэртэй цардуулаар хангадаг бөгөөд энэ нь таны гэдэсний бактерийг тэжээхэд тусалдаг ().

Амтат төмсний тусламжтайгаар та Instagram-ийн өнөөгийн чиг хандлагын нэгийг туршиж үзэх боломжтой: амтат төмсний шарсан талх. Бэлтгэл ажил хэдхэн минут болно. Дунд зэргийн хэмжээтэй амтат төмсийг угааж, хатааж, нимгэн хэрчээд хайруулын тавган дээр эсвэл талх шарах шүүгээнд өөрийн хүссэнээр шарна.

Дараа нь та дуртай зуурсан гурилаа нэмнэ үү. Жишээлбэл, авокадогоор нухаж, дээр нь шарсан өндөг (нэг үйлчлэлд 300 калори) нэмнэ. Та өөртөө төгс өглөөний цай эсвэл дасгалын дараах хөнгөн зууштай боллоо.

Quinoa бол үнэндээ үр тариа шиг бэлтгэж иддэг үр юм. Үүнийг дангаар нь чанаж идэж, шөл дээр нэмж эсвэл гурилаар хийж талх, ундаа, будаагаар хийж болно.

Киноа нь бүрэн уураг гэдгээрээ бусад олон үр тарианаас давуу юм.Энэ нь бидний бие махбодийн өөрөө хийж чадахгүй амин хүчлийг агуулдаг гэсэн үг юм. Энэ нь уураг, эрдэс бодис, В бүлгийн витаминаар баялаг юм.

Киноа болон шарж амтат төмсний аяга (нэг үйлчлэлд 336 калори) хийх энэхүү өглөөний хоолны жороор амтат төмс, квиноа хоёулаа эрүүл тунгаар аваарай.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус руу илчлэг нэмэх бусад аргууд орно.

• төмс рүү цөцгий нэмэх
• сараалжтай бяслаг quinoa эсвэл нухсан төмс нэмнэ
• хүнсний ногоогоо шарахын тулд чидун эсвэл авокадогийн тос зэрэг эрүүл өөх тос нэмнэ
• хэрчсэн чидуныг өнгөлгөөгөөр нэмнэ
• үр тариа, жигнэмэг дээр humus нэмнэ
• овъёос эсвэл бусад халуун үр тариандаа усны оронд цагаан идээ, шар буурцгийн сүү хэрэглэх

Эрүүл цардуул нь чухал тэжээллэг бодис, эслэгийг авах, илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх, булчингийн гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.

7. Салмон ба тослог загас

Улаан мах шиг хулд загас, тослог загас нь уураг, эрүүл өөхний чухал эх үүсвэр болдог.

Салмон ба тослог загасны өгдөг бүх тэжээллэг бодисуудаас омега-3 тосны хүчил нь хамгийн чухал бөгөөд хамгийн сайн мэддэг зүйлсийн нэг юм.

Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд олон давуу талыг санал болгодог бөгөөд өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг (14).

Зөвхөн 6-унц (170 грамм) филе нь задарсан зэрлэг сокейн хулд нь ойролцоогоор 250 калори, 12 грамм эрүүл өөх тос өгдөг. Үүнтэй ижил үйлчилгээ нь 37 грамм өндөр чанартай уураг агуулдаг бөгөөд энэ нь булчингаа хөгжүүлэх, жингээ нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ().

Та хулд загасыг янз бүрийн аргаар бэлтгэж болно: уураар жигнэсэн, дарсан, тамхи татдаг, шарсан, шатаасан, хулгайн ан. Та тамхи татдаг хулд загасыг туршиж үзэх эсвэл бүр суши, сашимид түүхий хулд загас идэж болно.

Шинэ буюу хөлдөөсөн хулд загасны үнэ ихэвчлэн арай илүү өндөр байдаг боловч лаазалсан хулд загас нь хурдан бөгөөд хямд сонголт юм. Бараг бүх лаазалсан хулд загас тариалахаас илүү зэрлэг байдаг тул хоол тэжээлийн дээд түвшинг өгдөг.

Салмоныг хоол хүнсэндээ хэрэглэхэд тохиромжтой, эрүүл аргуудыг анхаарч үзээрэй.

• Ердийн "туна" салатаа шинэ спинт өгч үзээрэй, үүний оронд лаазалсан хулд загас ашиглаарай.
• Уламжлалт тахианы оронд лаазалсан хулд загас орлуулдаг Кобб салат хийж гахайн мах, чанасан өндөг, авокадо, шанцайны ургамал, улаан лоолийг нэмнэ.
• Тамхи татдаг хулд загасыг туршаад үзээрэй. Бүхэл үрийн талх эсвэл жигнэмэг дээр цөцгий бяслаг хийж, утсан хулд загас нэмж, дээр нь өргөст хэмх, улаан лоолийн зүсмэлүүд, эсвэл capers тавина.
• Навчит ногоонууд, аспарагус, зарим өөх тосгүй энгийн грек тараг, майонезаас эсвэл цөцгийтэй хулд загасны салат хийж идээрэй.

Салмон загас болон бусад тослог загас бол гайхалтай эрүүл омега-3 өөхний эх үүсвэр юм. Эдгээр нь булчин чангалахад туслах өндөр чанартай уураг өгдөг.

8. Уургийн нэмэлт тэжээл

Уургийн бэлдмэл хэрэглэх нь жин нэмэх хүсэлтэй тамирчид болон бодибилдингийн тамирчдын түгээмэл стратеги юм. Шар сүүний шар буурцаг, өндөг, вандуйн уураг зэрэг олон төрөл байдаг.

Шар сүүний уургийн нэмэлт ба массын олборлогчид (булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах нэмэлт тэжээлүүд) жингээ нэмэгдүүлэхэд маш хялбар бөгөөд зардал багатай стратеги байж болох юм, ялангуяа хүч чадлын дасгалтай хослуулан хэрэглэвэл зохино (16).

Зарим хүмүүс шар сүүний уургийг эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй, байгалийн гаралтай гэж боддог ч энэ нь тийм биш юм. Шар сүүний уургийг цагаан идээнээс гаргаж авдаг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндийн маркерийг сайжруулж, өвчний эрсдэлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна (17).

Өдөр тутмын уургийн хэрэгцээ нэмэгдэж байгаа тул уургийн нэмэлт нь илүү чухал ач холбогдолтой байж магадгүй юм.

Мах, амьтны гаралтай бусад бүтээгдэхүүний нэгэн адил шар сүүний уураг нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай бүх амин хүчлийг агуулдаг ().

Та үүнийг дасгалынхаа өмнө эсвэл дараа эсвэл өдрийн аль ч цагт ашиглаж болно.

Уургийн нунтаг хоолондоо нэмэх хамгийн хялбар арга бол уургийн смүүти, ялангуяа өглөөний цай юм. Энэ нь тэжээлийн тэнцвэртэй хэрэглээг олж авахын тулд өдрийн үлдсэн хугацаанд тэжээллэг хоол, хөнгөн зууш нэмж өгөх боломжийг танд олгоно.

Ерөнхийдөө өөрөө хийсэн смүүти нь элсэн чихэр, амт нэмсэн байж болох бэлэн бүтээгдэхүүнийг худалдаж авахаас илүү тэжээллэг чанартай байдаг.

Өдрийг өндөр энергийн өглөөний хоолоор эхлүүлэхийн тулд шар сүүний сэгсрэх үндсэн жорыг туршаад үзээрэй. Илүү их уураг авахын тулд самрын тос, бүйлсний тос, маалингын үр, эсвэл чиа үрийг нэмж үзээрэй.

Уургийн агууламжийг нэмэгдүүлэхийн тулд амтгүй шар сүүний уургийг шөл, нухсан төмс, овъёосны гурил зэрэг хоолонд нэмж хийж болно.

Уургийн нэмэлт тэжээлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Уургийн нэмэлт нь уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд туслах энгийн бөгөөд хямд төсөр нэмэлт тэжээл юм.

9. Хатаасан жимс

Хатаасан жимс нь өндөр илчлэгтэй зууш бөгөөд антиоксидант, микроэлементээр хангадаг (19).

Та олон төрлийн хатаасан жимс авах боломжтой бөгөөд бүгд байгалийн гаралтай чихрийн агууламжтай байдаг. Энэ нь тэднийг жин нэмэхэд маш сайн болгодог, ялангуяа идэх, амтлахад тохиромжтой байдаг.

Жимс хатаахад ихэнх шим тэжээлээ алддаг гэж олон хүмүүс боддог боловч энэ нь тийм биш юм. Хатаасан жимс нь маш олон эслэг агуулдаг бөгөөд ихэнх витамин, эрдэс бодис нь хэвээр үлддэг ().

Хатаасан жимсийг уургийн эх үүсвэртэй, тухайлбал мах, бяслаг, шар сүүний уургийн коктейль зэрэгтэй хослуулж үзээрэй. Тэд мөн самар, бүрэн өөхний энгийн грек тарагтай сайн холилдож, эрүүл өөх тос, уураг болон бусад гол тэжээлийн холимогоор хангадаг.

Огноо нь тэжээллэг, эслэгээр дүүрэн, антиоксидант ихтэй байдаг. Тэд бас өндөр илчлэгтэй зуушаар бэлтгэхэд олон талт, энгийн байдаг. Зөвхөн хоёр Medjool огноо дангаараа 130 калори илчлэг өгдөг ().

Самар, цөцгийтэй бяслаг, эсвэл будаа, квиноа гэх мэт чанасан үр тариагаар огноог дүүргэж үзээрэй. Смүүти, сүмс, боолт дээр нэг юмуу хоёр огноог нэмж амт оруулна.

Хатаасан жимсийг илчлэг, эрүүл эслэг, антиоксидантаар дүүргэдэг. Энэ бол хоол тэжээлдээ шим тэжээл, илчлэг нэмэх хялбар арга юм.

10. Бүхэл үрийн талх

Бүх үр тарианы талх нь жин нэмэхэд туслах бас нэг сайн нүүрс ус агуулдаг эх үүсвэр юм.

Та талхыг өндөг, мах, бяслаг зэрэг уургийн эх үүсвэртэй хослуулан маш энгийн, өндөр илчлэг, тэнцвэртэй хоол хийж болно.

Талх худалдан авахдаа байгалийн үр тариа, үртэй талх авахыг хичээ. Езекиелийн талх гэх мэт эрүүл хувилбарууд ихэнх хүнсний дэлгүүрт байдаг.

Сэндвич бол жингээ нэмэхэд туслах хамгийн хялбар, хамгийн уян хатан, зөөврийн хоолны нэг юм. Тэдний найрлага нь зөвхөн таны төсөөллөөр хязгаарлагддаг: мах, бяслаг, ногоо, самрын тос, авокадо гэх мэт.

Эдгээр сэндвичний жоруудын аль нэгийг туршаад үзээрэй. Та үндсэн Рубенээс эхлээд эрүүл боодол, хуурамч шарсан бяслаг гэх мэт олон зүйлийг олж авах болно.

Исгэлэн талх цар тахлын үеэр улам бүр түгээмэл болж байна. Энэ бол хамгийн тэжээллэг, сэтгэл хангалуун талхны нэг юм.

Цартахлын үеэр олон хүн исгэлэн мөөгөнцөр хийж сурдаг. Исгэлэн талх нь гурил, ус, давс гэсэн гурван энгийн орцтой. 2 унци (56 гр) жинтэй нэг зүсмэл нь танд 160 орчим калори илчлэг өгөх болно.

Исгэлэн дэх амьд сайн бактери нь гэдэс доторх бактерийг тэжээж өгдөг бөгөөд энэ нь таны дархлааг бэхжүүлдэг ().

Бүх үр тарианы талх, ялангуяа сайн уургийн эх үүсвэртэй хослуулан жин нэмэхэд үр дүнтэй байдаг.

11. Авокадо

Авокадо эрүүл өөх тосоор дүүрэн байдаг.

Авокадо нь бусад бүх жимснээс ялгаатай нь илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд туслах гайхалтай хоол юм.

Зөвхөн нэг том авокадо ойролцоогоор 322 калори, 29 грамм өөх, 14 грамм эслэг өгдөг.

Авокадо нь витамин, эрдэс бодис, ургамлын янз бүрийн ашигтай нэгдлээр баялаг байдаг.

Авокадогаа үндсэн хоолондоо болон омлет, сэндвич зэрэг бусад хоолондоо нэмж хийж үзээрэй.

Авокадо идэх хамгийн түгээмэл бөгөөд хялбар арга бол авокадогийн шарсан талх юм. Зүгээр л авокадог нухаад шарсан талхандаа түрхэж өгөөрэй. Энэ амархан!

Олон талт авокадог амтлах бусад амттай аргууд орно.

• гуакамол
• салат
• шөл
• боодол
• сэндвич
• шарсан төмс
• суши
• өнгөлгөөгөөр
• майонезаас орлуулагч байдлаар
• шарсан
• шатаасан
• даршилсан

Авокадо нь эрүүл өөх тос, шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Эдгээр нь олон талт тул олон төрлийн хоолонд нэмж эсвэл өөрөө идэж болно.

12. Эрүүл үр тариа

Эрүүл үр тариа нь нүүрс ус, илчлэг, тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр болдог.

Боловсруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй боловч чихрийн агууламж өндөртэй үр тариа, эрүүл сүү, жишээлбэл, бүх сүүгээр чанаж болгосон овъёос будаа нь хоолны дэглэмд нэмэлт нүүрс ус агуулдаг.

Та 1 аяга чанасан овъёосны үр тарианаас 130 орчим калори илчлэг, дээр нь нэмсэн бүх сүү эсвэл орцны илчлэг () нэмнэ.

Халуун овъёос, нэг шөнийн дотор овъёос, эсвэл бүрэн өөх тос агуулсан грек тарагыг дараахь байдлаар дүүргэж үзээрэй.

• самар
• хатаасан жимс
• chia үр
• шинэ жимс
• гар хийцийн гранола

Үр тариа дээр үндэслэсэн үр тариа, овъёос нь эслэг, эрүүл антиоксидант зэрэг ашигтай тэжээлийг агуулдаг (25).

Үр тариа худалдаж авахдаа дараахь эрүүл сонголтыг анхаарч үзээрэй.

• овъёос
• гранола
• олон тариа
• хивэг
• Ezekiel брэнд

Шошгыг уншиж, илүүдэл элсэн чихэр нэмсэн үр тариа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Боломжтой бол хамгийн их эслэгтэй хүмүүсийг сонго.

Гранола бол үр тариа, хатаасан жимс, самар зэргийг илчлэгээр баялаг холимог юм. Энэ нь уураг, эслэг, микроэлементүүдээр баялаг юм. Зөвхөн хагас аяга гранола нь 200-300 калори илчлэгийг хангаж чаддаг.

Дэлгүүрээс худалдаж авсан зарим хувилбарт элсэн чихэр оруулахгүйн тулд та өөрөө гранолаа хийж үзээрэй.

Үр тариа идэх нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлэх, илүү их эслэг хэрэглэх сайн арга байж болно. Гэсэн хэдий ч oatmeal гэх мэт илүү эрүүл хэлбэрт наалддаг.

13. Үр тарианы баар

Зах зээл дээрх эрүүл үр тарианы баарны зарим нь таныг явахад өндөр илчлэг ихтэй зууш байж болно. Ихэнх баар дунджаар 150-200 калори илчлэг байдаг.

Эдгээр нь удаан, шингэц сайтай нүүрс ус агуулсан байдаг тул бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь сайн сонголт болно.

Хөнгөн зууш, хоол идэж байхдаа үр тарианы баарыг бусад уургийн эх үүсвэрүүдтэй, тухайлбал бүрэн өөхний грек тараг, чанасан өндөг, хүйтэн мах, уургийн коктейльтэй хослуулж үзээрэй.

Зарим үр тарианы баар эрүүл байдаг бол бусад нь хүсээгүй элсэн чихэр, тос, давс, консервант нэмдэг. Та баараа өөрөө хийж үзэхийг хүсч магадгүй. Энэ нь таны бодож байгаагаас хамаагүй хялбар юм.

Өөрийнхөө гараар үр тарианы баар хийхийн тулд эдгээр жорыг туршиж үзээрэй. Ихэнхдээ танд цөөхөн хэдэн орц хэрэгтэй байдаг бөгөөд одоо ч гэсэн үүнийг агуулахад хийж магадгүй юм.

Гэхдээ хэрэв та гал тогооны өрөөнд тохирохгүй бол эрүүл дэлгүүрээс худалдаж авсан үр тарианы баар олох боломжтой. Хатаасан жимс, самар, үр гэх мэт эрүүл үр тариа, бусад эрүүл орц найрлагаар хийсэн бааранд наалдаж байгаарай.

Хатаасан жимс, самар зэрэг үр тариа, бусад эрүүл орц найрлагатай үр тарианы бааранд наа.

14. Хар шоколад

Өндөр чанартай хар шоколад нь тонн антиоксидант, эрүүл мэндэд тустай.

Наад зах нь 70 хувь какао агуулсан хар шоколад (шоколад хийдэг үр) нь стрессийн даавар, цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулахад тусалдаг гэж ярьдаг.

Энэ нь зүрх судасны өвчин, зарим хорт хавдар, үрэвсэл, стресс, чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулахад туслах болно. (26).

Бусад өөх тос ихтэй хоол хүнсний нэгэн адил хар шоколад нь маш өндөр илчлэгийн нягтралтай тул үүнээс олон калори авах нь маш хялбар байдаг.

60-75 хувийн какаоны хатуу 100 грамм (3.5-унц) баар тус бүр нь 600 орчим калори илчлэгтэй бөгөөд эслэг, магни, антиоксидант зэрэг микроэлементүүд болон эрүүл мэндэд тустай нэгдлүүдээр дүүргэсэн байдаг.

Хар шоколадыг шууд идэхээс гадна таашаал авах олон арга бий.

Өглөөний хоолоо түүгээр чимэглээрэй, жимсний тавган дээр хэдэн буржгар тавь, эсвэл Парисынх шиг уураар жигнэж уудаг (эсвэл балгачих) шоколад хий.

Та энергийн хазалт, гэм буруугүй шоколадны трюфель, эсвэл шоколадтай самрын тос авокадогийн идээ гэх мэт эрүүл шоколадан амттан хийж болно.

Супермаркетын гудамжууд хар шоколадны олон төрөл, чанараар дүүрэн байдаг. Хамгийн багадаа 70 хувь нь какао агуулсан өндөр чанартайг сонгохоо мартуузай.

Мэргэжлийн худалдан авалтын талаархи гарын авлагыг энэ гарын авлагаас үзээрэй.

Хар шоколад нь антиоксидант болон бусад тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд илчлэг ихтэй тул жин нэмэхэд тусална.

15. Бяслаг

Бяслаг нь олон зууны туршид үндсэн хоол хүнс байсаар ирсэн.

Хар шоколад шиг илчлэг, өөх тос ихтэй байдаг. Зөвхөн 1 унц чеддар бяслаг (28 грамм) нь 110 калори, 7 грамм уураг () агуулдаг. Нэг унци таны бодож байгаагаас бага байна. Энэ нь хос шоо хэмжээтэй адил юм.

Бяслаг амттай тул та үүнийг ихэнх аяганд хийж, хэдэн зуун нэмэлт илчлэгийг хялбархан нэмж болно.

Бяслаг нь цөцгий, зөөлөн, хатуу гээд тоо томшгүй олон төрөл байдаг. Таны эрүүл хоолонд аль нь илүү тохирохыг олж мэдэхийн тулд эрүүл бяслагуудын жагсаалтыг үзээрэй.

Олон бяслаг нь холестерин, ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Ихэнх илчлэг ихтэй хоол хүнсний нэгэн адил бүх төрлийн бяслагыг дунд зэрэг хэрэглэхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Хамгийн дуртай бяслагны нэг бол мак, бяслаг юм. Хоолонд дургүй байсан ч амархан буудаг. Мак, бяслагны жорыг олон наст дуртай зүйлийн эрүүл хувилбарыг туршиж үзээрэй.

Өө, бас шарсан бяслагтай сэндвичийг дурдахаа мартаж болохгүй. Үр тарианы талх эсвэл англи маффин дээр бидний бага насны дуртай хүн хэн эсэргүүцэх вэ?

Бяслаг бол уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд эрүүл өөх тосоор баялаг юм. Хэрэв танд илчлэг, амтыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол хоолонд нэмнэ үү.

16. Бүх өндөг

Өндөг бол манай гараг дээр булчин хөгжүүлэх хамгийн эрүүл хоол хүнсний нэг юм. Эдгээр нь өндөр чанартай уураг, эрүүл өөх тосыг маш сайн хослуулдаг. Бүрхүүлтэй (50 грамм) 2 унц жинтэй том түүхий өндөг тутамд 74 калори илчлэг () байдаг.

Мөн өндөгийг бүхэлд нь идэх нь маш чухал юм. Үнэндээ өндөгний бараг бүх ашигтай тэжээллэг бодисууд шар өндөгний найрлагад байдаг.

Өндөгний үл тэвчих шинж чанар байхгүй л бол өндөгний хэрэглээг хязгаарлах шаардлагагүй болно. Хэрэв та хүсвэл өдөрт гурван өндөг амархан идэж болно.

Үнэн хэрэгтээ олон тамирчид эсвэл бодибилдингчид өдөр бүр зургаа ба түүнээс дээш тооны хоол идэх болно.

Өндөг нь маш уян хатан тул буцалгах, хулгайн ан, шарсан, жигнэх, жигнэх зэрэг олон аргаар чанаж иддэг.

Тэдгээрийг дараахь байдлаар ашиглана уу.

• салат
• кассерол
• сэндвич
• шатаасан өндөгний маффин
• талх орлуулагч
• өндөгний тос, крем брюль гэх мэт амттан (мэдээжийн хэрэг)

Омлет бол өдрийн аль ч цагт дуртай хоол юм. Та мах, хүнсний ногоо, бяслаг нэмээд дараа нь цөцгий, авокадо нэмээд өндөр илчлэгтэй экстраваганза хийж болно.

Өндөгний гайхалтай өглөөний цай уухдаа эдгээр жорыг туршаад үзээрэй (мөн үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд байгаа эсэхийг бид танд хэлж өгөхгүй).

Булчин барихад хамгийн тохиромжтой хоол бол өндөг юм. Өдөрт идэх ёстой тооны хязгаарлалт байхгүй бөгөөд тэдгээр нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг.

17. Бүрэн өөх тос тараг

Бүрэн өөхний грек тараг бол өөр нэг эрүүл бөгөөд тохиромжтой зууш юм. Энэ нь уураг, нүүрс ус, өөх тосны тэнцвэртэй холимог зэрэг маш сайн тэжээллэг шинж чанартай байдаг.

Жирийн, бүхэл бүтэн сүүний тараг бүхий 6 унци бүхий порц тутамд 165 калори, 15 грамм уураг өгөх бөгөөд энэ нь таны бүх амтархан самнах, нэмж хийхээс өмнө болно.

Тараг дээр үндэслэсэн олон тооны илчлэг ихтэй хөнгөн зууш, жин нэмэх эрүүл жор байдаг. Энд цөөн хэдэн байна:

• Тараг ба жимс: 1-2 аяга тарагыг шинэхэн эсвэл хатаасан жимсээр холино. Та мөн самар, үр, зөгийн бал, гранола, хар шоколад, эсвэл наргил модны ширхэг нэмж болно.
• Шоколадтай самрын цөцгийн идээ: 1-2 аяга тарагыг 100 хувь какао нунтаг, самрын самар эсвэл бусад самартай цөцгийн тос, стевиа, зөгийн бал, элсэн чихэр гэх мэт чихэрлэг амттай холино. Та илүү их уураг авахын тулд шар сүүний утгуур нэмж болно.
• Тараг парфит: 1-2 аяга тарагыг гранола болон холимог жимстэй хольж давхарлаж, амттай, тэнцвэртэй өглөөний цай эсвэл эрүүл зууш бэлтгэнэ.
• Смүүти: Бүтэн өөх тос бүхий грек тараг нь уургийн агууламжийг нэмэгдүүлж, цөцгийтэй, сүүн коктейль шиг зузаан болгохын тулд бараг бүх смүүтид маш сайн нэмэлт болно.

Бүхэл бүтэн сүүний грек таргийг бүр ч их калори, элсэн чихэр багатай, ердийн тарагны уургаас бараг 2 дахин их хэмжээгээр аваарай. Грек тараг нь омог бөгөөд өтгөн нягтралтай байдаг. Энэ нь зуурсан гурилан дээр эсвэл өөрөө амттай зууш хийхэд тохиромжтой болгодог.

Хүнсний дэлгүүрт олон төрлийн сонголтоос хамгийн сайн тараг сонгох нь хэцүү байх болно. Шошгыг уншиж, элсэн чихэр, өтгөрүүлэгч, хадгалах бодис гэх мэт нэмэлт зүйлээс зайлсхий.

Худалдан авах зөвлөмжийг эндээс харна уу.

Бүтэн өөх тос бүхий грек тараг бол хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тос, уураг нэмэхэд туслах бас нэг орц юм. Энэ нь дангаараа эсвэл олон төрлийн хоолонд үйлчилдэг орц найрлагын хувьд гайхалтай юм.

18. Эрүүл өөх тос

Эрүүл өөх тос нь дэлхийн хамгийн илчлэг ихтэй хоол хүнс юм ().

Зүгээр л сүмс, салатанд 1 халбага оливийн тос (15 мл) тос нэмж, хоол хийх явцад 120 калори илчлэгийг хурдан нэмнэ ().

Эрүүл тосонд дараахь зүйлс орно.

• нэмэлт онгон чидуны тос
• авокадо тос
• кокосын тос

Эрүүл өөх тос авах нэг чиг хандлагын нэг бол цөцгийн тосоор кофе уух нь өглөөний цай эсвэл илчлэг ихтэй зууш юм. Кокосын тос, давсгүй цөцгийн тосоор нэг аяга исгэсэн кофегоо хөөсөрсөн латте шиг болтол холино.

Хоол хүнсэндээ эрүүл өөх тосыг оруулах нь чухал, ялангуяа жингээ нэмэхийг хичээдэг. Чидун, авокадогийн тос зэрэг эрүүл тосонд наалдаарай.

Доод шугам

Жин нэмэхийн нууц нь идэвхитэй шатаж байснаас илүү их калори тогтмол идэж байдаг.

Жин өргөх нь бас чухал бөгөөд ингэснээр хоол хүнс, илчлэг ихтэй хөнгөн зуушнаас авах нэмэлт илчлэгийг зөвхөн өөх нэмэхийн оронд булчингаа барихад ашиглаж болно.

Энэхүү жагсаалтад багтсан хоолыг удаан хугацааны туршид дагаж мөрдөх дуртай хоол, хоолны төлөвлөгөөндөө оруулаарай.