Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх (эсвэл хязгаарлах) 14 хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Талх ба үр тариа
• 2. Зарим жимс
• 3. Цардуултай хүнсний ногоо
• 4. Гоймон
• 5. Үр тариа
• 6. Шар айраг
• 7. Чихэрлэг тараг
• 8. Шүүс
• 9. Өөх тос багатай, өөх тосгүй салатны найрлага
• 10. Шош ба буурцагт ургамал
• 11. Зөгийн бал эсвэл элсэн чихэр ямар ч хэлбэрээр
• 12. Чипс ба жигнэмэг
• 13. Сүү
• 14. Цавуулаггүй гурилан бүтээгдэхүүн
• Доод шугам

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасах, чихрийн шижин болон бусад өвчнийг хянахад тусална.

Нүүрс ус их агуулдаг зарим хоол хүнснээс, тухайлбал элсэн чихэртэй ундаа, бялуу, чихэр зэргээс зайлсхийх хэрэгтэй нь ойлгомжтой.

Гэсэн хэдий ч аль үндсэн хүнсний бүтээгдэхүүнийг хязгаарлахыг олох нь илүү хэцүү байдаг. Эдгээр хүнсний зарим нь бүр харьцангуй эрүүл байдаг - нүүрс ус ихтэй тул нүүрс ус багатай хоолонд тохирохгүй.

Таны өдөр тутмын нүүрс усны нийт зорилго нь эдгээр хоол хүнсний заримыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлдог. Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ихэвчлэн хувийн хүлцэл дээр үндэслэн өдөрт 20-100 грамм нүүрс ус агуулдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлах 14 хоолыг танилцуулж байна.

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

1. Талх ба үр тариа

Талх бол олон соёл иргэншлийн үндсэн хоол юм. Энэ нь тортилла зэрэг талх, боов, боов, хавтгай талх зэрэг янз бүрийн хэлбэртэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр нь бүгд нүүрс ус ихтэй байдаг. Энэ нь үр тарианы сорт, цэвэршүүлсэн гурилаар хийсэн сортуудын хувьд үнэн юм.

Нүүрс усыг орц найрлага, порцны хэмжээ зэргээс хамааран тоолох нь харилцан адилгүй байдаг боловч түгээмэл талх (1, 2, 3, 4) -ийн дундаж тооцоог энд оруулав.

• Цагаан талх (1 зүсэм): 14 грамм нүүрс ус, үүний 1 нь эслэг юм
• Бүх улаан буудайн талх (1 зүсмэл): 17 грамм нүүрс ус, үүнээс 2 нь эслэг юм
• Гурилан тортилла (10 инч): 36 грамм нүүрс ус, үүнээс 2 нь эслэг юм
• Багель (3 инч): 29 грамм нүүрс ус, үүний 1 нь эслэг юм

Таны нүүрс ус тэсвэрлэх чадвараас хамаарч сэндвич, буррито, боов идэх нь таныг өдрийн хязгаарлалтад ойртуулж эсвэл хэтрүүлж болзошгүй юм.

Хэрэв та талх идэхийг хүсвэл гэртээ нүүрс ус багатай талх хийж идээрэй.

Ихэнх будаа, улаан буудай, овъёос зэрэг үр тариа нь нүүрс ус ихээр агуулдаг тул нүүрс ус багатай хоол хүнсээр хязгаарлах эсвэл хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

ХУРААНГУЙ Ихэнх талх, үр тариа, түүний дотор үр тариа, үр тарианы талх нь нүүрс ус багатай тул хоолны дэглэмд багтахгүй.

2. Зарим жимс

Жимс, хүнсний ногооны өндөр хэрэглээ нь хорт хавдар, зүрхний өвчин (,,) үүсэх эрсдэл багатай байнга холбоотой байдаг.

Гэсэн хэдий ч олон жимс нь нүүрс ус ихтэй тул нүүрс ус багатай хоолонд тохирохгүй байж магадгүй юм.

Жимсний ердийн үйлчлэл нь 1 аяга (120 грамм) эсвэл 1 жижиг хэсэг юм. Жишээлбэл, жижиг алим нь 21 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүний 4 нь эслэгээс гардаг (8).

Маш бага нүүрсустөрөгчийн хоолны дэглэмд нүүрс ус ихээр агуулдаг зарим жимс, ялангуяа чихэрлэг, хатаасан жимснээс зайлсхийх нь зүйтэй болов уу (9, 10, 11, 12, 13):

• Гадил (1 дунд): 27 грамм нүүрс ус, үүнээс 3 нь эслэг юм
• Үзэм (1 унци / 28 грамм): 22 грамм нүүрс ус, үүний 1 нь эслэг юм
• Огноо (2 том): 36 грамм нүүрс ус, үүнээс 4 нь эслэг юм
• Манго, хэрчсэн (1 аяга / 165 грамм): 28 грамм нүүрс ус, үүнээс 3 нь эслэг юм

Жимс нь бусад жимснээс элсэн чихэр багатай, эслэг ихтэй байдаг. Тиймээс бага хэмжээний нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоолны дэглэмийн үед ч 1/2 аяга (50 грамм) идэх боломжтой.

ХУРААНГУЙ Таны хувийн нүүрсустөрөгчийн хүлцэлээс хамаарч олон жимсийг нүүрс ус багатай хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй. Жимс заримдаа дуртай байдаг.

3. Цардуултай хүнсний ногоо

Ихэнх хоолны дэглэм нь цардуул багатай хүнсний ногоог хязгааргүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.

Олон тооны хүнсний ногоо нь эслэг ихээр агуулдаг тул жин хасах, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг (,,).

Гэсэн хэдий ч зарим цардуул ихтэй хүнсний ногоонд эслэгээс илүү шингэц сайтай нүүрс ус агуулагддаг тул нүүрс ус багатай хоол хүнсээр хязгаарлах хэрэгтэй.

Үүнээс гадна, хэрэв та маш бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж байгаа бол эдгээр цардуултай хүнсний ногоогоос бүрэн татгалзах нь хамгийн зөв сонголт юм (17, 18, 19, 20):

• Эрдэнэ шиш (1 аяга / 175 грамм): 41 грамм нүүрс ус, үүнээс 5 нь эслэг юм
• Төмс (1 дунд): 37 грамм нүүрс ус, үүнээс 4 нь эслэг юм
• Амтат төмс / йам (1 ширхэг): 24 грамм нүүрс ус, үүнээс 4 нь эслэг юм
• Чанасан нишингэ (1 аяга / 150 грамм): 16 грамм нүүрс ус, үүнээс 4 нь эслэг юм

Тодруулбал, та нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээр бага нүүрсустөрөгчтэй хүнсний ногооны хэдийг идэх боломжтой.

ХУРААНГУЙ Хэдийгээр олон төрлийн хүнсний ногоо нүүрс ус багатай байдаг бол цөөн хэд нь нэлээд өндөр байдаг. Нүүрс ус хэрэглэхээ хязгаарлахдаа ихэвчлэн цардуулгүй, эслэг ихтэй хүнсний ногоо сонгох нь дээр.

4. Гоймон

Гоймон бол олон талт, хямд үнэтэй боловч нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

Нэг аяга (250 грамм) чанасан гоймон нь 43 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд зөвхөн 3 нь эслэг (21) байдаг.

Бүрэн улаан буудайн гоймонгийн хэмжээ нь 37 грамм нүүрс ус, түүний дотор 6 грамм эслэг агуулсан арай илүү сайн сонголт юм (22).

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд спагетти эсвэл бусад төрлийн гоймон идэх нь маш бага хэсгийг л хэрэглэхгүй бол тийм ч сайн санаа биш бөгөөд ихэнх хүмүүст тийм ч бодит биш байдаг.

Хэрэв та гоймон идэхийг хүсч байгаа боловч нүүрс усныхаа хязгаарыг давахыг хүсэхгүй байгаа бол оронд нь спираль хэлбэртэй ногоо эсвэл ширатаки гоймон хийж үзээрэй.

ХУРААНГУЙ Ердийн болон улаан буудайн гоймонгийн аль аль нь нүүрс ус ихтэй байдаг. Спиральжуулсан ногоо эсвэл ширатаки гоймон нь бага нүүрсустөрөгчийн эрүүл хувилбаруудыг санал болгодог.

5. Үр тариа

Өглөөний чихрийн төрлийн үр тариа нь маш олон нүүрс ус агуулдаг гэдгийг бүгд мэддэг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл үр тарианы нүүрс усыг тоолоход та гайхаж магадгүй юм.

Жишээлбэл, 1 аяга (90 грамм) чанасан ердийн буюу түргэн овъёосны хальс нь 32 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд тэдгээрийн зөвхөн 4 нь эслэг байдаг (23).

Ган зүссэн овъёос нь бусад төрлийн овъёосны гурилтай харьцуулахад бага боловсруулагддаг бөгөөд ерөнхийдөө эрүүл гэж тооцогддог. Гэсэн хэдий ч ердөө л 1/2 аяга (45 грамм) чанасан гангаар хийсэн овъёос нь 29 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд үүнд 5 грамм эслэг байдаг (24).

Үр тарианы үр тариа бүр илүү их савлах хандлагатай байдаг. 1/2 аяга (61 грамм) гранола нь 37 грамм нүүрс ус, 7 грамм эслэг агуулдаг бол ижил хэмжээний усан үзмийн самар нь 46 грамм нүүрс усыг 5 грамм эслэгээр савладаг (25, 26).

Таны нүүрсустөрөгчийн хувийн зорилгоос хамааран нэг аяга үр тариа нь таны нүүрс усны нийт хэмжээг хязгаарлахад хялбар байдаг.

ХУРААНГУЙ Эрүүл, үр тарианы үр тариа хүртэл нүүрс ус ихтэй тул нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс зайлсхийх эсвэл багасгах хэрэгтэй.

6. Шар айраг

Нүүрс ус багатай хоолонд согтууруулах ундааг бага багаар хүртэж болно. Үнэндээ хуурай дарс нь маш бага нүүрс ус агуулдаг бөгөөд хатуу архины нэг ч дарс байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч шар айраг нь нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг.

12 унци (356 мл) шар айраг дунджаар 13 грамм нүүрс ус агуулдаг. Хөнгөн шар айраг хүртэл нэг лаазанд 6 грамм агуулдаг (27, 28).

Судалгаанаас харахад шингэн нүүрс ус нь хатуу хоол хүнснээс илүү жин нэмэхийг илүүд үздэг.

Учир нь шингэн нүүрс ус нь хатуу хоол шиг дүүрдэггүй тул таны хоолны дуршлыг бараг бууруулдаггүй ().

ХУРААНГУЙ Нүүрс ус багатай хоолонд шар айраг уухаас зайлсхий. Хуурай дарс ба спирт нь архины илүү сайн сонголт юм.

7. Чихэрлэг тараг

Тараг бол амттай, олон талт хоол юм. Энгийн тараг нь нүүрс ус бага хэмжээгээр агуулдаг боловч олон хүмүүс жимсний амттай, чихэрлэг өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй тараг идэх хандлагатай байдаг.

Амтат тараг нь ихэвчлэн амттантай адил нүүрс ус агуулдаг.

Нэг аяга (245 грамм) тослоггүй амтат жимсний тараг нь 47 грам хүртэл нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь харьцуулж болох зайрмагны хэмжээнээс ч өндөр юм (30, 31).

Гэсэн хэдий ч 1/2 аяга (50 грамм) бөөрөлзгөнө, эсвэл бөөрөлзгөнө нэмсэн энгийн грек таргийг 1/2 аяга (123 грамм) сонговол шингэц сайтай нүүрс ус 10 граммаас бага байх болно.

ХУРААНГУЙ Чихэрлэг өөх тос багатай, өөх тосгүй тараг нь зайрмаг болон бусад амттантай адил нүүрс ус агуулдаг.

8. Шүүс

Шүүс бол нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд уух хамгийн муу ундааны нэг юм.

Хэдийгээр энэ нь зарим шим тэжээлийг өгдөг боловч жимсний шүүс нь маш хурдан шингэдэг нүүрс ус агуулдаг тул таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан өсгөхөд хүргэдэг.

Жишээлбэл, 12 унци (355 мл) алимны шүүс нь 48 грамм нүүрс ус агуулдаг. Энэ нь 39 грамм жинтэй содоос ч илүү юм. Усан үзмийн шүүс нь 12 унц (355 мл) үйлчлэхэд 60 грамм нүүрс ус агуулдаг (32, 33, 34).

Хүнсний ногооны жүүс нь жимсний хамтрагчидтайгаа бараг ижил хэмжээний нүүрс ус агуулдаггүй ч гэсэн 12 унц (355 мл) үйлчлэхэд 16 грамм нүүрс ус байдаг бөгөөд тэдгээрийн зөвхөн 2 нь эслэгээс гардаг (35).

Үүнээс гадна шүүс бол таны нүүрний хоолны дуршил төв нь хатуу нүүрс ус шиг боловсруулдаггүй шингэн нүүрс ус агуулсан өөр нэг жишээ юм. Шүүс уух нь өлсгөлөн нэмэгдэж, өдрийн дараа хоол хүнс хэрэглэхэд хүргэдэг ().

ХУРААНГУЙ Жимсний жүүс бол нүүрс ус агуулдаг ундаа бөгөөд хязгаарлагдмал буюу зайлсхийх хэрэгтэй, ялангуяа нүүрс ус багатай хоолонд хэрэглэх хэрэгтэй.

9. Өөх тос багатай, өөх тосгүй салатны найрлага

Олон төрлийн салатыг нүүрс ус багатай хоол хүнсээр тогтмол идэж болно.

Гэсэн хэдий ч арилжааны боолт, ялангуяа өөх тос багатай, өөх тосгүй сортууд нь таны бодож байснаас их хэмжээний нүүрс ус нэмдэг.

Жишээлбэл, 2 хоолны халбаган дээр (30 мл) өөх тосгүй франц хувцаслалт нь 10 грамм нүүрс ус агуулдаг. Өөх тосгүй ранч хувцаслахтай тэнцүү хэсэг нь 11 грамм нүүрс ус агуулдаг (36, 37).

Ихэнх хүмүүс ихэвчлэн 2-оос илүү халбага (30 мл) хэрэглэдэг, ялангуяа том entree салатанд хэрэглэдэг. Нүүрс усыг багасгахын тулд салатаа өтгөн, бүрэн өөхний хувцасаар хувцаслаарай.

Илүү сайн, зүрхний эрүүл мэнд сайжирсантай холбоотой цуу, чидун жимсний тос хэрэглээрэй.

ХУРААНГУЙ Ихэвчлэн нүүрс ус ихээр агуулдаг өөх тосгүй, өөх тос багатай салат боовоос зайлсхий. Үүний оронд өтгөн боолт эсвэл чидун жимсний тос, цуу хэрэглээрэй.

10. Шош ба буурцагт ургамал

Шош, буурцагт ургамал нь тэжээллэг хоол хүнс юм.

Эдгээр нь үрэвслийг бууруулах, зүрхний өвчний эрсдэл (,,,) зэрэг эрүүл мэндийн олон ач тусыг өгч чадна.

Хэдийгээр эслэг ихтэй ч гэсэн тэд хангалттай хэмжээний нүүрс ус агуулдаг. Хувийн тэсвэр тэвчээрээс хамаарч бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд багтах боломжтой.

1 аяга (160-200 грамм) чанасан шош, буурцагт ургамал (44, 45, 46, 47, 48, 49) -ийн нүүрс усыг тоолно уу.

• Лентил: 40 грамм нүүрс ус, үүнээс 16 нь эслэг юм
• Вандуй: 25 грамм нүүрс ус, үүнээс 9 нь эслэг юм
• Хар шош: 41 грамм нүүрс ус, үүнээс 15 нь эслэг юм
• Пинто шош: 45 грамм нүүрс ус, үүнээс 15 нь эслэг юм
• Ногоон: 45 грамм нүүрс ус, үүнээс 12 нь эслэг юм
• Бөөрний шош: 40 грамм нүүрс ус, үүнээс 13 нь эслэг юм

ХУРААНГУЙ Буурцаг, буурцагт ургамал нь эрүүл, эслэг ихтэй хоол хүнс юм. Өдөр тутмын нүүрс усны хязгаараас хамаарч бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд оруулж болно.

11. Зөгийн бал эсвэл элсэн чихэр ямар ч хэлбэрээр

Күүки, чихэр, бялуу гэх мэт элсэн чихэр ихтэй хоол хүнс нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихыг хориглодог гэдгийг та сайн мэдэж байгаа байх.

Гэсэн хэдий ч, элсэн чихрийн байгалийн хэлбэрүүд нь цагаан сахар шиг олон нүүрс ус агуулдаг болохыг та мэдэхгүй байж магадгүй юм. Үнэндээ тэдний олонх нь хоолны халбаган дээр хэмжихэд нүүрс уснаас ч илүү их байдаг.

Энд хэд хэдэн төрлийн элсэн чихэр (50, 51, 52, 53) нэг хоолны халбагын нүүрс усыг тоолно уу.

• Цагаан сахар: 12.6 грамм нүүрс ус
• Maple сироп: 13 грамм нүүрс ус
• Агавын нектар: 16 грамм нүүрс ус
• Зөгийн бал: 17 грамм нүүрс ус

Үүнээс гадна эдгээр амттан нь тэжээллэг чанарыг бага хэмжээгээр өгдөг. Нүүрс ус хэрэглэх хязгаарлагдмал үед тэжээллэг, эслэг ихтэй нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрийг сонгох нь чухал юм.

Нүүрс ус нэмэлгүйгээр хоол хүнс, ундаагаа чихэрлэг болгохын тулд эрүүл чихэрлэг зүйл сонгоорой.

ХУРААНГУЙ Хэрэв та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол нүүрс ус ихтэй ч шим тэжээл багатай элсэн чихэр, зөгийн бал, агч сироп болон бусад хэлбэрээс зайлсхий.

12. Чипс ба жигнэмэг

Чипс, жигнэмэг нь хөнгөн зуушаар алдартай боловч нүүрс ус нь хурдан нэмдэг.

Нэг унци (28 грамм) тортилла чипс нь 18 грамм нүүрс ус агуулдаг бөгөөд зөвхөн 1 нь эслэг юм. Энэ нь дунджаар 10-15 ширхэг чип юм (54).

Кракерууд нь боловсруулалтаас хамаарч нүүрс ус агууламжаараа ялгаатай байдаг. Гэсэн хэдий ч бүхэл буудайн жигнэмэг хүртэл 1 унц тутамд 19 грамм нүүрс ус агуулдаг (28 грамм), үүнд 3 грамм эслэг (55) орно.

Боловсруулсан зуушны хоолыг ихэвчлэн богино хугацаанд их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Эдгээрээс зайлсхийх нь дээр юм, ялангуяа та нүүрс ус хязгаарласан хоолны дэглэм барьж байгаа бол.

ХУРААНГУЙ Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж байхдаа чипс, жигнэмэг болон бусад боловсруулсан, үр тарианд суурилсан хөнгөн зууш идэхээс зайлсхий.

13. Сүү

Сүү бол кальци, кали, В бүлгийн хэд хэдэн амин дэм зэрэг хэд хэдэн шим тэжээлийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч нүүрс ус их хэмжээгээр агуулдаг. Бүх сүү нь өөх тос багатай, өөх тосгүй сортын (56, 57, 58) адил 8 унц (240 мл) тутамд 12-13 грамм нүүрс ус санал болгодог.

Хэрэв та кофег өдөрт нэг удаа нэг эсвэл хоёр халбага (15-30 мл) кофе ууж байгаа бол нүүрс ус багатай хоолондоо бага хэмжээний сүү оруулж болно.

Хэрэв та кофег илүү их хэрэглэдэг бол цөцгий эсвэл хагас хагас нь илүү тохиромжтой байдаг, учир нь эдгээр нь хамгийн бага нүүрс ус агуулдаг.

Хэрэв та шилэн аягаар сүү уух дуртай эсвэл түүнийгээ латте, смүүти хийхэд ашигладаг бол оронд нь чихэргүй бүйлс эсвэл кокосын сүүг туршиж үзээрэй.

ХУРААНГУЙ Өдөрт нэг удаа кофенд бага хэмжээний сүү нэмэхэд нүүрс ус багатай хоолонд асуудал үүсгэхгүй байх магадлалтай. Үүнийг их хэмжээгээр уухгүй байхыг хичээ.

14. Цавуулаггүй гурилан бүтээгдэхүүн

Цавуулаг нь улаан буудай, арвай, хөх тарианд агуулагддаг уураг юм.

Цавуулаггүй хоолны дэглэм нь сүүлийн жилүүдэд маш их түгээмэл болж байгаа бөгөөд целиак өвчтэй хүмүүст заавал хэрэглэх шаардлагатай болжээ.

Целиакийн өвчин бол аутоиммун өвчин бөгөөд цавуулагтай холбоотойгоор таны гэдэс үрэвсэх болно.

Цавуулаггүй талх, маффин болон бусад гурилан бүтээгдэхүүн нь ихэвчлэн нүүрс ус багатай байдаг гэж хэлсэн. Үнэндээ тэд ихэвчлэн цавуулагтай харьцуулбал илүү их нүүрс ус агуулдаг.

Үүнээс гадна эдгээр хоолыг хийхэд хэрэглэдэг гурилыг ихэвчлэн цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх хандлагатай цардуул, үр тариагаар хийдэг.

Бүхэл бүтэн хоол хүнстэй зууралдах эсвэл бүйлс, кокосын гурил ашиглан нүүрс ус багатай гурилан бүтээгдэхүүн хийх нь цавуулаггүй боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс илүү сайн стратеги юм.

ХУРААНГУЙ Цавуулаггүй талх, маффин нь уламжлалт гурилан бүтээгдэхүүнтэй адил нүүрс ус агуулдаг. Тэд ихэвчлэн цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг нүүрс усны эх үүсвэрээр ихэвчлэн хийдэг.

Доод шугам

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихдаа өндөр тэжээллэг боловч нүүрс ус багатай хоол хүнс сонгох нь чухал юм.

Зарим хоол хүнсийг аль болох багасгах хэрэгтэй, харин зарим нь бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй. Таны сонголт нь зарим талаараа нүүрс ус тэсвэрлэх чадвараас хамаарна.

Энэ хооронд олон төрлийн эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай.