Өөх тос шатаахад туслах 12 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тослог загас
• 2. MCT тос
• 3. Кофе
• 4. Өндөг
• 5. Кокосын тос
• 6. Ногоон цай
• 7. Шар сүүний уураг
• 8. Apple Cider цуу
• 9. Чили чинжүү
• 10. Улун цай
• 11. Бүрэн өөх тос бүхий грек тараг
• 12. Чидун жимсний тос
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх нь биеийн өөхийг алдахад тусална.

Гэсэн хэдий ч зах зээл дээрх ихэнх "өөх шатаах" нэмэлтүүд нь аюулгүй, үр дүнгүй эсвэл хоёулаа байдаг.

Аз болоход хэд хэдэн байгалийн гаралтай хоол хүнс, ундаа нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болох нь батлагдсан.

Өөх тосыг шатаахад тусалдаг 12 эрүүл хоолыг танилцуулж байна.

1. Тослог загас

Өөх тосны загас нь танд амттай бөгөөд гайхалтай сайн нөлөөтэй.

Салмон загас, загасны загас, сардина, макрель болон бусад тослог загасанд омега-3 тосны хүчил агуулагддаг бөгөөд эдгээр нь үрэвслийг бууруулж, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Нэмж дурдахад Омега-3 тосны хүчил нь хүний ​​биеийн өөх тосыг алдахад тусалдаг.

44 насанд хүрэгчдэд хийсэн зургаан долоо хоногийн хяналтанд хийсэн судалгаанд загасны тосны нэмэлт тэжээл уусан хүмүүс дунджаар 1.1 фунт (0.5 кг) өөх тос алдаж, өөх тос хадгалахтай холбоотой стрессийн даавар болох кортизолын хэмжээ буурсан байна (4).

Үүнээс гадна загас бол өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр юм. Уураг шингээх нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлж, өөх тос, нүүрс ус шингээхээс илүү бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг ().

Өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлэх, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд хамгийн багадаа 3.5 унци (100 грамм) тослог загасыг хоол хүнсэндээ долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа оруулаарай.

Дүгнэлт:

Тослог загас нь омега-3 тосны хүчил агуулдаг тул өөх тосны алдагдалд хүргэж болзошгүй юм. Загас нь уургаар баялаг тул цатгалан мэдрэмж төрүүлж, хоол боловсруулах явцад бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг.

2. MCT тос

MCT тосыг кокосын эсвэл далдуу модны тосноос гаргаж авах замаар хийдэг. Энэ нь онлайн болон байгалийн хүнсний дэлгүүрүүдэд байдаг.

MCT нь ихэнх гинжин хэлхээний өөх тосны хүчлүүдээс ялгаатай метаболизмд ордог өөхний нэг хэлбэр болох дунд гинжин триглицерид гэсэн үг юм.

Богино урттай тул MCT нь биед хурдан шингэж, шууд элэг рүү шилжиж, тэр даруй энерги болгон ашиглаж эсвэл түлшний өөр эх үүсвэр болгон ашиглахын тулд кетон болгон хувиргадаг.

Дунд гинжин триглицерид нь хэд хэдэн судалгаагаар метаболизмын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан (,).

Найман эрүүл эрчүүдэд хийсэн нэг судалгаагаар эрэгтэйчүүдийн ердийн хоолны дэглэмд өдөрт 1-2 хоолны халбагыг (15-30 грамм) MCT нэмсэн нь 24 цагийн турш бодисын солилцооны түвшинг 5% -иар нэмэгдүүлж, дунджаар 120 калори илчлэг шатаасан болохыг тогтоожээ. өдөрт ().

Нэмж дурдахад MCT нь өлсгөлөнг багасгаж, турах үед булчингийн массыг илүү сайн хадгалахад тусалдаг (,,).

Өдөрт 2 хоолны халбагатай MCT тосоор зарим өөх тосыг орлосноор өөх шатаах нь оновчтой болж магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч гэдэс базлах, дотор муухайрах, гүйлгэх зэрэг хоол боловсруулах эрхтний гаж нөлөөг багасгахын тулд өдөр бүр 1 цайны халбаган дээрээс эхлээд тунгаа аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй.

MCT тосыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: MCT-ийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон нэн даруй ашиглахад маш хурдан шингээнэ. MCT тос нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлж, өлсгөлөнг багасгаж, турах үед булчингийн массыг хамгаалдаг.

3. Кофе

Кофе бол дэлхийн хамгийн алдартай ундааны нэг юм.

Энэ бол сэтгэл санааг дээшлүүлж, оюун санаа, бие бялдрын чадварыг дээшлүүлдэг кофейны гайхалтай эх үүсвэр юм (12).

Үүнээс гадна, энэ нь өөхийг шатаахад тусална.

Есөн хүнийг хамруулсан жижиг судалгаагаар дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө кофеин уусан хүмүүс бараг хоёр дахин их өөх шатааж, кофейны бус бүлгийнхээс 17% илүү удаан дасгал хийж чаджээ.

Судалгаанаас харахад кофеин нь хэрэглэсэн хэмжээ, хувь хүний ​​хариу үйлдлээс хамаарч бодисын солилцооны түвшинг гайхалтай 3-13% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ (14,,,).

Нэг судалгаагаар хүмүүс хоёр цаг тутамд 100 мг кофеиныг 12 цагийн турш ууж байжээ. Туранхай насанд хүрэгчид дунджаар 150 калори илчлэг шатааж байсан бөгөөд урьд нь таргалалттай насанд хүрэгчид судалгааны явцад 79 илчлэгийг шатаасан ().

Сэтгэл түгших, нойргүйдэх гэх мэт сөрөг нөлөөгүйгээр кофейны өөх шатаах үйлчилгээтэй болохын тулд өдөрт 100-400 мг-ийг авахыг зорьдог. Энэ нь түүний хүч чадлаас хамааран ойролцоогоор 1-4 аяга кофены хэмжээ юм.

Дүгнэлт:

Кофе нь кофеин агуулдаг бөгөөд бодисын солилцоог идэвхжүүлснээс гадна сэтгэцийн болон бие махбодийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг нь батлагдсан юм.

4. Өндөг

Өндөг бол хоол тэжээлийн хүч юм.

Холестерины өндөр агууламжтай тул өндөгний шараас зайлсхийдэг байсан ч бүхэл бүтэн өндөг нь өвчний эрсдэл өндөртэй хүмүүсийн зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг нь батлагдсан (,).

Нэмж дурдахад өндөг бол жин хасах хоол юм.

Судалгаанаас харахад өндөг дээр суурилсан өглөөний цай нь өлсгөлөнг багасгаж, илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүст хэдэн цагийн турш цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг (,).

21 эрэгтэйд хийсэн найман долоо хоногийн хяналттай судалгаанд өглөөний хоолондоо гурван өндөг идсэн хүмүүс өдөрт 400 калори илчлэг багатай хэрэглэж, өөх тос нь 16% -иар буурсан байна.

Өндөг нь өндөр чанартай уургийн маш сайн эх үүсвэр бөгөөд хэд хэдэн судалгаанд үндэслэн хоол идсэнээс хойш хэдэн цагийн турш бодисын солилцооны түвшинг 20-35% -иар нэмэгдүүлдэг ().

Үнэн хэрэгтээ өндөг дүүрэх нэг шалтгаан нь уураг шингээх явцад гардаг илчлэгийг ихэсгэсэнтэй холбоотой байж болох юм ().

Долоо хоногт гурван удаа гурван өндөг идэх нь цатгалан, сэтгэл хангалуун байхад өөх шатаахад тусалдаг.

Дүгнэлт:

Өндөг нь уураг ихтэй хоол хүнс бөгөөд өлсгөлөнг бууруулах, цатгалдах, өөх тос шатаахыг идэвхжүүлж, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад тусалдаг.

5. Кокосын тос

Кокосын тос нь эрүүл мэндийн ач тустай байдаг.

Кокосын тосыг хоол хүнсэндээ нэмснээр жингээ хасахад туслахаас гадна (")" сайн "HDL холестерин нэмэгдэж, триглицерид буурч байгаа нь харагдаж байна.

Нэг судалгаагаар таргалалттай эрчүүд өдөрт 2 хоолны халбага кокосын тосыг ердийн хоолны дэглэмдээ нэмсэн нь бусад хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулалгүйгээр, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөө нэмэгдүүлэлгүйгээр бэлхүүсээсээ дунджаар 1 инч (2.5 см) хасжээ.

Кокосын тосонд агуулагдах өөх тос нь ихэвчлэн MCT-ийг агуулдаг бөгөөд эдгээр нь хоолны дуршил бууруулдаг, өөх шатаах үйлчилгээтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар метаболизмыг нэмэгдүүлэх нөлөө нь цаг хугацааны явцад буурч болзошгүйг харуулж байна (,).

Ихэнх тосоос ялгаатай нь кокосын тос нь өндөр температурт тогтвортой байдаг тул өндөр дулаан хоол хийхэд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Өдөр бүр 2 хоолны халбагын кокосын тос хэрэглэх нь өөх шаталтыг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад тусална. Хоол боловсруулах эрхтний таагүй байдлаас зайлсхийхийн тулд цайны халбаган дээрээс эхлээд аажмаар хэмжээг нь нэмээрэй.

Кокосын тосыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Кокосын тос нь MCT-ээр баялаг тул таны метаболизмыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурах, өөх тосны алдагдал, зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлийг бууруулдаг.

6. Ногоон цай

Ногоон цай нь эрүүл мэндэд тустай ундааны сонголт юм.

Судалгаанаас харахад энэ нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, зарим төрлийн хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг (,).

Ногоон цай нь дунд зэргийн кофеин өгөхөөс гадна өөх шатаах, гэдэс дотрыг өөх тос алдахад хүргэдэг антиоксидант болох эпигаллокатечин галлат (EGCG) -ийн маш сайн эх үүсвэр юм. (, 34, 35, 36).

12 эрүүл эрчүүдэд хийсэн судалгаагаар унадаг дугуй унах явцад өөх шатаах нь ногоон цайны ханд авсан хүмүүст плацебо хэрэглэсэн хүмүүсийнхтэй харьцуулахад 17% -иар өссөн байна.

Нөгөөтэйгүүр, зарим судалгаагаар ногоон цай эсвэл ногоон цайны ханд нь бодисын солилцоо, жингийн алдагдалд бага зэрэг нөлөөлдөггүй болохыг тогтоожээ (,).

Судалгааны үр дүнгийн зөрүүг харгалзан ногоон цайны үр нөлөө нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг бөгөөд хэрэглэсэн хэмжээнээс хамаарна.

Өдөр бүр дөрвөн аяга хүртэл ногоон цай уух нь эрүүл мэндэд олон талын ач тустай, үүнд шатах илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх магадлалтай.

Онлайн ногоон цай худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Ногоон цай нь кофейн ба EGCG агуулдаг бөгөөд эдгээр бодисууд нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, турах, зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалах, хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

7. Шар сүүний уураг

Шар сүүний уураг нь гайхалтай сэтгэгдэл төрүүлдэг.

Энэ нь булчингийн өсөлтийг дасгалтай хослуулан дэмжиж, турах үед булчинг хадгалахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Нэмж дурдахад шар сүүний уураг нь хоолны дуршилыг дарахад бусад уургийн эх үүсвэрээс илүү үр дүнтэй байдаг бололтой.

Учир нь энэ нь PYY, GLP-1 зэрэг "бүрэн дүүрэн даавар" -ын ялгаруулалтыг илүү их хэмжээгээр өдөөдөг (,).

Нэг судалгаагаар 22 эрэгтэй дөрвөн өөр өдөр өөр уураг агуулсан ундаа хэрэглэдэг байжээ. Тэд өлсгөлөнгийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулж, бусад уургийн ундаатай харьцуулахад шар сүүний уургийн ундаа уусны дараа дараагийн хоолонд илчлэг багатай идсэн ().

Түүнээс гадна, шар сүүний өөх нь өөх шатаахыг нэмэгдүүлж, туранхай хүмүүс болон илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн жингийн алдагдлыг нэмэгдүүлдэг ().

23 эрүүл насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар шар сүүний уургийн хоол нь казеин эсвэл шар буурцгийн уургаар хийсэн хоолноос илүү бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, өөх тос шатаахыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Шар сүүний уургийн коктейль нь хурдан хооллох эсвэл зуушны сонголт бөгөөд өөхний алдагдлыг дэмжиж, биеийн бүтцийг сайжруулахад тустай.

Шар сүүний уургийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Шар сүүний уураг нь булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурч, бүрэн дүүрэн болж, бодисын солилцоог бусад уургийн эх үүсвэрээс илүү үр дүнтэй болгодог.

8. Apple Cider цуу

Алимны цууны цуу бол эртний ардын эмчилгээ бөгөөд нотолгоонд суурилсан эрүүл мэндэд тустай.

Энэ нь хоолны дуршил буурах, чихрийн шижин (,) өвчтэй хүмүүсийн цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулахад нөлөөлдөг.

Үүнээс гадна цууны гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох цууны хүчил нь өөх шатаахыг нэмэгдүүлж, хэвлийн өөхний агууламжийг бууруулдаг болохыг амьтдын хэд хэдэн судалгаанаас олж мэдсэн (,,).

Хүний цуу өөхний алдагдалд үзүүлэх нөлөөний талаар нэг их судалгаа хийгдээгүй ч нэг судалгааны үр дүн урам зориг хайрладаг.

Энэхүү судалгаанд 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр ердийн хоолондоо 2 хоолны халбагатай цагаан цуу нэмсэн 144 таргалалттай эр 3.7 фунт (1.7 кг) турж, өөх тос 0.9% буурсан байна.

Алимны цууны цууг хоол хүнсэндээ оруулах нь биеийн өөх тосыг алдахад тусална. Өдөрт 1 цайны халбаган дээр усаар шингэлж, хоол боловсруулах эрхтний тааламжгүй байдлыг багасгахын тулд өдөрт 1-2 хоолны халбагыг аажмаар ажиллуулна.

Алимны цууг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Алимны цууны цуу нь хоолны дуршилыг бууруулж, гэдэс доторх өөх тосыг бууруулж, цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг.

9. Чили чинжүү

Чили чинжүү нь хоолондоо дулаан нэмэхээс илүү их зүйл хийдэг.

Тэдний хүчтэй антиоксидант нь үрэвслийг бууруулж, эсийг гэмтэхээс хамгаалахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад, чинжүү чинжүүнд агуулагдах капсайцин хэмээх антиоксидант нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, жингээ барихад тань туслах болно гэсэн судалгаа гарчээ.

Энэ нь бүрэн дүүрэн байдлыг сурталчлах, хэт идэхээс урьдчилан сэргийлэх замаар хийгддэг ().

Үүнээс гадна, энэ нэгдэл нь илүү их калори зарцуулж, өөх тос алдахад тусалдаг (,).

19 эрүүл насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар калорийн хэрэглээг 20% -иар хязгаарлахад кальцийн хэрэглээ буурахад тохиолддог метаболизмын удаашралыг капсайцин эсэргүүцдэг болохыг тогтоожээ.

20 судалгааны нэг том тоймоор капсайцин уух нь хоолны дуршил буурахаас гадна өдөрт шатдаг илчлэгийн хэмжээг 50 орчим калориор нэмэгдүүлэх боломжтой гэж дүгнэсэн ().

Чили чинжүү идэх эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа хоолоо амтлахын тулд нунтаг кайен чинжүү хэрэглэх талаар бодож үзээрэй.

Дүгнэлт:

Кайенны чинжүүний найрлага нь үрэвслийг бууруулж, өлсгөлөнг хянах, бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлэх үйлчилгээтэй болох нь тогтоогджээ.

10. Улун цай

Улун цай нь таны ууж чадах хамгийн эрүүл ундааны нэг юм.

Хэдийгээр энэ нь ногоон цайнаас бага даралтыг авдаг боловч кофеин, катехин агуулдаг тул эрүүл мэндэд ижил ач тустай байдаг.

Хэд хэдэн судалгааг авч үзэхэд цайнд агуулагдах катехин ба кофеины нэгдэл нь илчлэгийг өдөрт дунджаар 102 калориор илчлэг ихээр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ ().

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дунд хийсэн жижиг судалгаанаас харахад улон цай уух нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, жин хасахад нөлөөлдөг. Үүнээс гадна, нэг судалгаагаар oolong tea нь калорийн зарцуулалтыг ногоон цай (,,) -аас 2 дахин ихэсгэсэн болохыг тогтоожээ.

Хэдэн аяга ногоон цай, улонгон цай эсвэл эдгээрийн холимогийг тогтмол уух нь өөхний алдагдалд хүргэж, эрүүл мэндэд тустай бусад үр нөлөөг бий болгодог.

Улун цай уухыг онлайнаар худалдаж аваарай.

Дүгнэлт: Улун цай нь кофейн ба катехин агуулдаг бөгөөд эдгээр бодисууд нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, өөх тосны алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

11. Бүрэн өөх тос бүхий грек тараг

Бүрэн өөх тос агуулсан грек тараг нь маш тэжээллэг чанартай байдаг.

Нэгдүгээрт, энэ бол уураг, кали, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Судалгаанаас харахад уураг ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн нь өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлж, турах үед булчинг хамгаалж, сэтгэл хангалуун, сэтгэл хангалуун байхад тусалдаг (,).

Мөн пробиотик агуулсан тараг нь таны гэдсийг эрүүлжүүлж, өтгөн хатах, гэдэс дүүрэх зэрэг цочромтгой гэдэсний хам шинжийн шинж тэмдгийг бууруулдаг ().

Бүрэн өөхний грек тараг нь коньюгат линолын хүчил агуулдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн турах, өөх шатаахад нөлөөлдөг бололтой гэж 18 судалгааг (,,,) хийсэн тойм судалгааг багтаасан болно.

Грекийн таргийг тогтмол идэх нь эрүүл мэндэд олон ач тустай байж болох юм. Өөх тос багатай, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн нь коньюгацийн линолийн хүчил бага хэмжээгээр агуулдаг тул энгийн, бүрэн өөхний грек таргийг сонгоорой.

Дүгнэлт:

Бүрэн өөх тос агуулсан Грек тараг нь өөхний шаталтыг нэмэгдүүлж, хоолны дуршил буурах, турах үед булчингийн массыг хамгаалж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

12. Чидун жимсний тос

Оливийн тос бол дэлхийн хамгийн эрүүл өөхний нэг юм.

Чидун жимсний тос нь триглицеридийг бууруулж, HDL холестериныг нэмэгдүүлж, цатгалан байлгахад тусалдаг дааврын нэг болох GLP-1 ялгаруулалтыг идэвхжүүлдэг болох нь батлагдсан.

Үүнээс гадна, зарим судалгаагаар чидуны тос нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, өөхний алдагдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,,).

Цэвэршилтийн дараах 12 эмэгтэйд хэвлийн таргалалттай эмэгтэйчүүдэд хийсэн багахан судалгаагаар нэмэлт чидун жимсний тосыг хоолны нэг хэсэг болгон идэх нь эмэгтэйчүүдийн хэдэн цагийн турш шатаасан илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлсэн ().

Чидун жимсний тосыг өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ оруулахын тулд салат дээрээ хоёр хоолны халбагыг дусааж эсвэл чанаж болгосон хоолондоо нэмнэ.

Дүгнэлт:

Чидун жимсний тос нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг.

Доод шугам

Зарим нэмэлт үйлдвэрлэгчид санал болгож байгаа хэдий ч өдөрт хэдэн зуун калори илчлэгийг шатаахад туслах аюулгүй "шидэт эм" байдаггүй.

Гэсэн хэдий ч олон тооны хоол хүнс, ундаа нь таны эрүүл мэндийн бусад ашиг тусыг өгөхөөс гадна бодисын солилцооны түвшинг даруухан нэмэгдүүлдэг.

Тэдгээрийн хэдийг нь өдөр тутмын хоолны дэглэмдээ оруулах нь эцэстээ өөх тос алдах, эрүүл мэндийн байдал сайжрахад нөлөөлж болзошгүй юм.