Зайлсхийх ёстой эрүүл бус фитнессийн 10 занга

Сэтгэл Ханамжтай

• Миний гуяны гуя хэзээ ч нимгэн болохгүй
• Би тарган гентэй, жингээ хасаж чадахгүй байна
• Миний гэр бүлд зүрхний өвчин байдаг тул би сүйрсэн
• Надад бусад бүх хүмүүсээс метаболизм удаан байдаг
• Би ялгааг олж харахгүй байна, яагаад санаа зовох юм бэ?
• Надад ямар ч өгзөг байхгүй, үүнийг юу ч өөрчилж чадахгүй
• Надад хийх цаг алга
• Дасгал хийх
• Би жинг ашиглаж чадахгүй:
• Би бөөндөнө!
• Би сул байна-чадахгүй
• Жин өргөх
• Хүүхэдтэй болсны дараа би хэзээ ч хавтгай гэдэстэй болохгүй
• Шалгах

Чамайг өөртэйгөө чангаар ярьж байгааг хэн нэгэн олж харвал ичмээр юм, гэхдээ эдгээр чатууд нь утгагүй үг биш юм: Өдөр бүр өөртөө хэлдэг зүйлүүд нь таны сэтгэлгээ, бие бялдар, эрүүл мэндэд хандах хандлагад нөлөөлдөг.

Бидний ихэнх нь амьдралынхаа янз бүрийн салбарт өсч хөгжихийг хүсдэг боловч бидний хуучин зуршил (оюун ухаан, үйлдэл) болон бидний хүсч буй шинэ зуршлуудын хооронд тулалдаж байдаг тул энэ өсөлт нь үргэлж хялбар байдаггүй гэж Майкл Гервайс хэлэв. , Доктор, сэтгэл судлаач, Калифорнийн Ньюпорт Бич дэх DISC Sport and Spine Center -ийн өндөр гүйцэтгэлийн захирал. Эдгээр зуршлуудын нэг бол бидний биечлэн ярих явдал юм. "Бидний дотоод яриа хэлцэл нь амаар болон хувийн аль алиных нь аль алинд нь бид ертөнцийг хэрхэн ойлгож байгаа юм" гэж тэр хэлэв.

Мөн таны хувийн яриаг сонсох нь таны амьдралын чанарыг дээшлүүлэх эсвэл зорилгодоо хүрэхэд саад болох хүчтэй болно. Хэрэв та мөрөөдөж буй биеэ бүтээх гэж зовж байгаа бол ухарч, өөрийгөө сонс. Дараахь нийтлэг сөрөг өөрийнхөө тухай ярих мэдэгдлийг сонссон уу? Дараа нь хэлээ хэрхэн өөрчлөх талаар мэргэжилтний зөвлөгөөг үргэлжлүүлэн уншиж, эдгээр фитнессийн зорилгыг шалгаж эхлээрэй.

Миний гуяны гуя хэзээ ч нимгэн болохгүй

Энэ төрлийн мэдэгдэл нь таны оюун ухаан, тархинд нэн даруй хурцадмал байдлыг бий болгодог гэж Гервайс хэлэв. "Бидэнд дайсагнасан эсвэл сөрөг бодол төрөх үед бидний тархи сэтгэл санааны байдалд нөлөөлдөг химийн бодис ялгаруулдаг." Тэмцэх, эсвэл нисэх механизм хэт идэвхжсэний улмаас бидний дархлааны систем алдагддаг тул олон удаа сөрөг бодол санаа нь хортой болж хувирдаг. "Архаг сөрөг сэтгэлгээ нь дотоод сэтгэлийн таагүй уур амьсгалыг бий болгодог тул бид сэтгэлээр унасан, түгшсэн, бүр бие махбодийн хувьд ч сул дорой болж чаддаг" гэж Гервайс хэлэв. "Энэ нь өөрийгөө ялах болно." Бодит байдал дээр гуягаа чангалж, чангалахын тулд хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулахаас гадна кардио, хүч чадлын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа уушги, суулт, алхмуудыг оруулаарай таны хамгийн сайн гуя.

Би тарган гентэй, жингээ хасаж чадахгүй байна

Хэрэв ээж тань маффинтай бол санаа зовох нь зүйн хэрэг, гэхдээ ДНХ -ийг эс тооцвол та түүний биеийн хэлбэр ижил байх хувь тавилангүй. Судалгаанаас үзэхэд жингийн 20-30 хувь нь зөвхөн генетиктэй холбоотой байдаг гэж сургагч багш Том Холланд хэлжээ Спорт заалыг цохих (William Morrow, 2011), ингэснээр та гайхалтай өөрчлөлтүүдийг хийж чадна. "Таргалалт нь ихэвчлэн генетик биш харин соёлын хүчин зүйлтэй холбоотой байдаг тул эрүүл хооллох дадал зуршилтай хүмүүстэй хамт хооллож эхэл. Учир нь судалгаагаар бид хамт хооллодог хүмүүсийг толин тусгалд оруулах хандлагатай байдаг." Гэж тэр хэлэв. Хоол хүнсээ бүртгэж, өөрт тохиолдож буй бэрхшээлүүдээ мэдэж авснаар та ямар чиглэлээр ажиллах шаардлагатай байгаа талаар тодорхой мэдээлэл өгөх боломжтой.

Миний гэр бүлд зүрхний өвчин байдаг тул би сүйрсэн

"Муу генүүд" -тэй төрөх нь үнэндээ юм илүү дасгал хийх шалтгаан гэж Денвер дэх үндэсний еврейн эрүүл мэндийн төвийн зүрх судасны эмч, анагаах ухааны доктор Эндрю М.Фриман хэлэв. Тогтмол дасгал хийх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, холестерины өвчнийг эмчлэх хамгийн сайн эмүүдтэй өрсөлдөж, мэдэгдэж буй бүх өвчнийг анагаах, урьдчилан сэргийлэх эсвэл эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж тэр хэлэв. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг болон Америкийн Кардиологийн Коллеж өдөр бүр 150 минут эрчимтэй хөдөлгөөн хийхийг зөвлөж байна. Доктор Фриман "Ажлын өдөр бүр 30 минут хийж, амралтын өдрүүдийг амарч байж үүнд хүрээрэй" гэж хэлжээ. Та үүнийг машин дээр хөлрөх шаардлагагүй: хурдан алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх эсвэл өөр дуртай зүйлээ хийх болно. Өөх тос багатай, холестерин багатай хоолны дэглэм ч бас тустай гэдгийг мартаж болохгүй.

Надад бусад бүх хүмүүсээс метаболизм удаан байдаг

Өөрийгөө сул талтай гэдэгт итгэх нь дасгал хийх дургүй болоход хүргэдэг. Үүний оронд хэрэв та бодисын солилцоо асуудалтай гэж бодож байвал түүнийг сайжруулах арга хэмжээ аваарай гэж Олимпийн усанд сэлэгч, зохиогч Катрина Радке хэлэв. Стрессгүйгээр хамгийн шилдэг нь байх (Motivational Press, Inc.). Интервалтай сургалтанд хамрагдаж, гурваас дөрвөн цаг тутамд хооллох нь таныг хэзээ ч хэт өлсөж, хэт цаддаггүй тул байнгын эрч хүчийг мэдрэхэд тусалдаг гэж тэр хэлэв.

Би ялгааг олж харахгүй байна, яагаад санаа зовох юм бэ?

Дасгал хийхдээ "Шөнийн үр дүн нь ердийн зүйл биш" гэсэн анхааруулгатай байх ёстой. Бодит байдал дээр өөрчлөлтийг анзаарч эхлэхэд 2-3 сарын хугацаа шаардагддаг - яг хүмүүс ихэвчлэн тамхинаас гарах үед гэж Холланд хэлэв. "Та жингээ авахад долоо хоног зарцуулагдаагүй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Тиймээс яагаад та нэг шөнийн дотор турна гэж бодсон юм бэ? Та хараахан байхгүй байж магадгүй, гэхдээ та өмнөхөөсөө илүү ойрхон байна." Таны хасахыг хүсч буй фунт тутамд 3500 калорийн дутагдал шаардлагатай байдаг тул долоо хоногт нэг фунт хасахыг хүсвэл хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөр өдөрт 500 калори хасаарай.

Надад ямар ч өгзөг байхгүй, үүнийг юу ч өөрчилж чадахгүй

Зүрх, жингийн асуудлаас гадна та ээж, аавдаа нуруугаа тэгшхэн байгаад талархаж, байгаа зүйлээ сайжруулах боломжтой. Таны булчингийн бүх генетик чадавхи таныг төрөхөөс өмнө тодорхойлогддог ч "чи үнэхээр өндөр түвшинг дээшлүүлж чадна" гэж Ph.D, дасгалын физиологич, S.T.E.P.S.-ийг үндэслэгч Ирв Рубенштейн хэлэв. (Шинжлэх ухааны сургалт, дасгалын жороор мэргэшсэн мэргэжилтнүүд) Теннесси мужийн Нашвилл хотод. Биеийн доод түвшний дасгалаа дараагийн түвшинд аваачина: Рубенштейн гүнзгий суулт хийхийг зөвлөж байна, ингэснээр таны гуя бараг параллель эсвэл доогуур байх ёстой бөгөөд 12-18 инчийн вандан сандал дээр алхам хийх эсвэл 2 удаа хийх боломжийг олгодог дамббелл ашиглан алхам хийхийг зөвлөж байна. 6-12 давталтын 3 багц.

Надад хийх цаг алга

Дасгал хийх

Өөрөө юу ч хамаагүй ярьдаг нь бидний эргэн тойрон дахь нөхцөл байдлын хохирогч болоход хялбар болгодог гэж Радке хэлэв. "Бид шалтаг хэлэх үедээ ихэвчлэн арга хэмжээ авахдаа сандардаг. Яагаад хийхээ мэдэхгүй эсвэл үр дүнд хүрэхгүй гэж айж байж магадгүй юм." Хэрэв бид эхний алхамыг хийсэн бол юу олж авах талаар хангалттай том алсын харааг бий болгосны дараа бид урам зориг авч чадна. Радке таван минутын энгийн амьсгал, сунгалтаар эхлэхийг зөвлөж байна. "Гол нь жижиг зүйлд тууштай байж, өөртөө итгэх итгэлээ нэмэгдүүлж, дараа нь дараагийн алхмуудыг хийх явдал юм" гэж тэр хэлэв.

Би жинг ашиглаж чадахгүй:

Би бөөндөнө!

Энд шинжлэх ухааныг авч үзье: "Эмэгтэйчүүдэд том болохын тулд тестостерон дааврын түвшин байдаггүй" гэж Холланд хэлэв. "Гэсэн хэдий ч та бодисын солилцоог сайжруулдаг тул аль болох туранхай булчинг хүсч байна." Хэрэв та Халк болохоос айж байгаа бол хэмжих соронзон хальсаа тойруулан (гуя, дээд гар, тугал гэх мэт) тэмдэглээд цаг хугацааны ялгааг ажиглаж байгаарай, ингэснээр та өсөн нэмэгдэж байгаа эсвэл бэхжиж байгаа эсэхийг хар цагаан өнгөөр ​​харах боломжтой болно. Зарим эмэгтэйчүүд барьж чаддаг, гэхдээ энэ нь танд хэрэгтэй хэмжээнээс илүү их калори авах шаардлагатай гэж Рубенштейн хэлэв. "Жин бол ихэнх эмэгтэйчүүдийн хүсдэг хүч чадал, өнгө аясыг олж авах хамгийн найдвартай хэрэгсэл юм" гэж Рубенштейн хэлэв. Тэрээр кардио дасгал хийхтэй ижил өдөр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Судалгаанаас үзэхэд эдгээр хоёр дасгалыг тусад нь хийх нь өдөөлт багатай байдаг бөгөөд энэ нь бөөнөөрөө туранхай бие гэсэн үг юм.

Би сул байна-чадахгүй

Жин өргөх

Хэрэв та сул дорой бол булчингаа хүчирхэгжүүлэхийн тулд жингээ өргөх хэрэгтэй! Дамббелл дээрх дугаарын талаар санаа зовох хэрэггүй; Өргөх боломжтой бүх зүйлээс эхэлж, хэтэрхий хялбар болоход илүү хүнд жинд шилжих боломжтой. Таны биеийн жин хүртэл ажилладаг гэж Радке хэлэв. Түлхэх, татах, суух болон бусад тоног төхөөрөмжгүй дасгалууд нь үр дүнтэй, хүнд хэцүү дасгал хийх боломжтой. "Та өөрийнхөө биеийг дасгахын тулд өвдөг дээрээ хэвтэж байгаад түлхэх байрлалыг барьж эхэлж болно" гэж Радке нэмж хэлэв.

Хүүхэдтэй болсны дараа би хэзээ ч хавтгай гэдэстэй болохгүй

Нэгдүгээрт, гэдгийг санаарай Бейонсе ба Риз Уизерспунс Дэлхий даяар хувийн дасгалжуулагч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, тогооч болон бусад мэргэжилтнүүд тэдэнд тус тусдаа төлөвлөгөө гаргаж, анхаарал тавьдаг бөгөөд нярай хүүхдээ хоёр цагийн турш дасгал хийж байхад нь хардаг сувилагч, эсвэл хосууд байдаг. Рубенштейн хэлэхдээ диастазын шулуун гэдэс (хэвлийн булчингийн булчинг тусгаарлах) эсвэл хэт сунгасан арьсыг хориглохын тулд "эмэгтэй хүн өөх тосоо алдаж, булчингаа сэргээж чадна. Эхний алхам бол кардио бөгөөд интервалын дасгал нь бага өөхтэй кардиог бодвол гэдэсний өөхийг илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг харуулсан. Рубенштейн долоо хоногт гурван өдөр 15-20 минутын зайтай байхыг зөвлөж байна. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол 30 минутын уламжлалт кардио нь долоо хоногт дор хаяж таван өдөр ажиллах боломжтой. Тоннинг хийх нь хоёр дахь хэсэг: Хэвлийн ханыг дунд шугам руу татахын тулд ташуу дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Хажуугийн банз, ташуу шахалт, эсвэл хоолойгоор эргүүлэхийг оролдоорой. Гэхдээ мэдээжийн хэрэг та үүнийг идэж байсан хоолноосоо хэдэн зуун калори илчлэг багатай хоолны дэглэмтэй хослуулах хэрэгтэй (1200 калорийн хэмжээ хэзээ ч буурахгүй, таны бие өлсгөлөнгийн горимд орж, бодисын солилцоо удааширдаг).

Шалгах