Barbell Back Squat яагаад хамгийн шилдэг хүч чадлын дасгалуудын нэг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Barbell Back Squat-ийн ашиг тус ба хувилбарууд
• Barbell Back Squat хэрхэн хийх вэ
• Шалгах

Хүн бүр squats -ийн талаар ярих дуртай шалтгаан байдаг: Энэ бол таны биеийн доод хэсэг болон цөмийг цохих алуурчин функциональ хөдөлгөөн юм. Сая сая хувилбар байдаг бөгөөд та жин нэмэх эсэхээс үл хамааран гайхалтай дасгал хийх боломжтой.

Гэж хэлэхэд, штанг нурууны squat (Нью-Йорк хотод байрладаг дасгалжуулагч Рэйчел Мариотти энд үзүүлэв) нь таны мэдэж байх ёстой (мөн хайрлаж сурах) OG squat юм. Энэ бол пауэрлифтингийн гурван үндсэн хөдөлгөөнүүдийн нэг бөгөөд бодибилдингийн тулгуур бөгөөд жингийн танхимд өөрийгөө мэргэжлийн хүн шиг мэдрэхийг хүсдэг хэн бүхэнд зайлшгүй шаардлагатай зүйл юм. (Харна уу: Спорт зааланд эмэгтэй хүн бүрийн хийх ёстой штангны дасгалууд)

"Арын хонгил нь тийм биш бол нэг юм The-Хөл, их бие, нурууны хүч чадал, булчинг хөгжүүлэх шилдэг дасгалууд" гэж Barbell Medicine-ийг үүсгэн байгуулагч, Баталгаажсан хүч чадал, нөхцөл байдлын мэргэжилтэн Жордан Фейгенбаум хэлэв.

Barbell Back Squat-ийн ашиг тус ба хувилбарууд

Нурууны суулт (баарны өндөр байрлал эсвэл бага байрлалыг ашиглан) нь урд талын суух, дээшээ суух, эсвэл өөр өөр тоног төхөөрөмж (жишээлбэл данх, дамббелл, элсний уут) ашиглан илүү хүнд жинг ашиглах боломжийг олгодог. гэж доктор Фейгенбаум хэлэв.

"Нэмж хэлэхэд, арын суух үед ашигладаг хөдөлгөөний хүрээ харьцангуй том байдаг" гэж тэр хэлэв. "Энэ нь маш их ачаалал өгөх боломжийг хослуулан маш олон булчингийн массыг нэгэн зэрэг үр дүнтэй дасгал хийдэг дасгал хийдэг." Илүү их булчингийн масс авах нь илүү их хүч чадал, илүү их калори шатааж, биеийн тамирын зааланд өөрийгөө муу хүн шиг мэдрэх боломжийг олгодог. (ICYDK, таны бие илүү туранхай булчинтай байх нь амарч байхдаа илүү их калори шатаадаг гэсэн үг. Энэ нь хүнд жинг өргөх олон шалтгааны нэг л юм.)

Өндөр бариултай нурууны хонгилын хувьд эрхий хуруугаараа бариулыг трапецын булчингийн орой дээр байрлуулна (барыг нударгаар эргүүлэх гэх мэт). Энэхүү баарны байрлал нь биеийн хөдөлгөөнийг бүхэлд нь босоо байлгах боломжийг олгодог гэж доктор Фейгенбаум хэлэв.

Нуруу нугалахдаа арын гурвалжин (арын мөрний булчин) дээр эрхий хуруугүй атгах (эрхий хуруугаараа бусад хуруугаараа нэг талд) мөрний ирний доор байрлуулна. Энэ байрлал нь өндөр бариулаас арай илүү урагш хазайхыг шаардаж магадгүй юм.

Таны дөрвөлжин сэтгэл хөдөлсөн үү? Бэлэн, тавь, суу. (Гэхдээ та ямар нэгэн зүйл туршиж үзэхээсээ өмнө жин өргөх анхан шатны гарын авлагыг уншина уу.)

Barbell Back Squat хэрхэн хийх вэ

А. Хэрэв та өлгүүр тавиур ашиглаж байгаа бол баар руу алхаж, доошоо дүрж, өлгүүрийн доор хөлөө шууд тавиад өвдөгөө нугалж, хавх эсвэл арын дельтоид дээр тавь. Туузыг тайлахын тулд хөлөө тэгшлээд, бөхийх зайтай болтол 3 эсвэл 4 алхам урагшлуул.

Б. Хөлийн мөрний өргөн, хөлийн хуруунууд 15-30 градус эргэж зогсоно. Цээжээ өндөр байлгаад гүнзгий амьсгаа аваарай.

C. Нуруугаа шулуун байлгаж, хэвлий дээрээ байлгаж, хонго, өвдөгнөөсөө бөхийж, өвдөгөө хөлийнхөө хуруун дээр шууд мөрлөнө. Боломжтой бол гуяыг параллель (шалан дээр) ойролцоогоор 1 инч хүртэл доошлуул.

Д. Хэвлийн булчинг идэвхтэй байлгаж, өгсөх замдаа амьсгалаа гаргаж, хөлөө шулуун болгохын тулд ташаагаа урагшлуулж, хөлийн дундуур түлхэнэ.

Илүү хүнд жинтэй жижиг багц дээр ажиллаж байгаа бол 8-12 давталт хийхийг хичээгээрэй.

Barbell Back Squat хэлбэрийн зөвлөмжүүд

• Нурууны бүх хонгилын хувьд нуруугаа хэвийн анатомийн байрлалд байлгаарай, нуруугаа нуман болгож, бөөрөнхийлж болохгүй.
• Доод талаас нь гэдсээ чангалж байгаарай, ингэснээр өгсөх үед мөр, хонго ижил хурдтайгаар дээшлэх болно. ("Өгзөгөө ёроолоос нь дээш нь гарга" гэж бодоорой).
• Хэрэв таны өсгий дээш гарч ирвэл тэнцвэр хэт урагшлах тул та ташаа руугаа илүү суух хэрэгтэй. Хэрэв таны хөлийн хуруу дээш гарч ирвэл таны тэнцвэр хэт хоцорч, доошоо явахдаа өвдгөө илүү урагшлуулах хэрэгтэй.
• Газар дээр 3-6 фут зайд нүдээ засаарай (толинд эсвэл дээш харахаас илүү). Энэ нь хүзүүг төвийг сахисан байрлалд байлгахад тусалж, тэнцвэрийг тогтооход тань туслах болно.

Шалгах