Стрессээ зохицуулж сур

Бид бүгд нэг удаа стресс мэдэрдэг. Энэ бол өөрчлөлтөд уриалсан ердийн бөгөөд эрүүл хариу үйлдэл юм. Гэхдээ хэдэн долоо хоногоос дээш үргэлжилдэг стресс таны эрүүл мэндэд нөлөөлж болзошгүй юм. Стрессийг удирдах эрүүл аргад суралцсанаар өвчтэй болохоос сэргийл.

Стрессээ таньж мэдэхийг сур

Стрессийг арилгах эхний алхам бол үүнийг амьдралдаа таних явдал юм. Хүн бүхэн стрессийг өөр өөр байдлаар мэдэрдэг. Та уур уцаартай, уур уцаартай болох, нойргүйдэх, толгой өвдөх, гэдэс хямрах зэрэг шинж тэмдгүүд илэрч магадгүй юм. Таны стрессийн шинж тэмдэг юу вэ? Та ямар дохио хайхаа мэддэг бол түүнийгээ удирдаж эхэлж болно.

Мөн стресс үүсгэдэг нөхцөл байдлыг тодорхойл. Эдгээрийг стрессийн хүчин зүйл гэж нэрлэдэг. Таны стресс нь гэр бүл, сургууль, ажил, харилцаа, мөнгө, эрүүл мэндийн асуудал байж болно. Стресс чинь хаанаас гарч байгааг ойлгосны дараа стрессээ тайлах аргуудыг гаргаж болно.

ЭРҮҮЛ МЭНДЭГДЭХ СТРЕССИЙН АВРАЛТААС ХОЛБОГДОО

Стресс мэдрэх үед та өөрийгөө тайвшруулахад туслах эрүүл бус зан үйлээсээ буцаж магадгүй юм. Үүнд:

• Хэт их идэх
• Тамхи татах
• Согтууруулах ундаа уух, мансууруулах бодис хэрэглэх
• Хэт их унтдаг эсвэл хангалттай унтдаггүй

Эдгээр зан авир нь таныг эхэндээ илүү сайн мэдэрч болох боловч туслахаас илүүтэйгээр гомдоож магадгүй юм. Үүний оронд доорхи зөвлөмжийг ашиглан стрессээ бууруулах эрүүл аргуудыг хайж олох хэрэгтэй.

ЭРҮҮЛ МЭНДИЙН СТРЕСС БУСТЕР ХЭРЭГЛЭХ

Стрессийг арилгах олон эрүүл аргууд байдаг. Цөөхөн хэдэн зүйлийг туршиж үзээд аль нь танд хамгийн сайн тохирохыг үзээрэй.

• Өөрчилж чадахгүй зүйлээ таньж мэд. Зарим зүйлийг өөрчлөх боломжгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөрөх нь таныг суллаж, уурлахгүй байх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та ачаалал ихтэй үед жолоо барих ёстойгоо өөрчлөх боломжгүй. Гэхдээ ажилдаа явахдаа подкаст эсвэл ном сонсох гэх мэт тайвшрах арга замыг хайж болно.
• Стресстэй нөхцөл байдлаас зайлсхий. Боломжтой бол өөрийгөө стрессийн эх үүсвэрээс зайлуул. Жишээлбэл, амралтын үеэр танай гэр бүл хэрүүл маргаан хийвэл өөртөө нэг амьсгаа өгөөд гадуур зугаалах эсвэл машинаар зугаалах хэрэгтэй.
• Дасгал хий. Өдөр бүр биеийн тамирын дасгал хийх нь стрессийг даван туулах хамгийн хялбар бөгөөд хамгийн сайн арга юм. Дасгал хөдөлгөөн хийх үед тархи чинь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг химийн бодис ялгаруулдаг. Энэ нь хуримтлагдсан энерги эсвэл бухимдлыг тайлахад тусална. Явган явах, дугуй унах, софтбол, усан сэлэлт, бүжиглэх гэх мэт дуртай зүйлээ олж, ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут хий.
• Өөрийнхөө үзэл бодлыг өөрчил. Сорилт бэрхшээлүүдэд илүү эерэг хандлагыг хөгжүүлэхийг хичээ. Та үүнийг сөрөг бодлуудыг илүү эерэг бодлоор сольж хийж болно. Жишээлбэл, "Яагаад бүх зүйл үргэлж буруу явдаг вэ?" Гэж бодохоос илүүтэйгээр. энэ бодлыг "Би үүнээс гарах арга замыг олж чадна" гэж өөрчил. Эхэндээ энэ нь хэцүү эсвэл тэнэг юм шиг санагдаж болох боловч дадлага хийснээр энэ нь таны үзэл бодлыг өөрчлөхөд тусална.
• Таалагдсан зүйлээ хий. Сэтгэлийн хямралд орсон үед таныг авахад туслах дуртай зүйлээ хий. Энэ нь сайн ном унших, хөгжим сонсох, дуртай кино үзэх, найзтайгаа оройн хоол идэх зэрэг энгийн зүйл байж болох юм. Эсвэл шинэ хобби эсвэл анги сонгоорой. Юу ч сонгосон бай, өдөрт зөвхөн өөрт тохирсон нэг зүйлийг хийхийг хичээ.
• Тайвшрах шинэ аргуудыг сурч аваарай. Тайвшрах арга техникээр хичээллэх нь өдөр тутмын стрессийг тайлах гайхалтай арга юм. Тайвшрах арга нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг. Гүн амьсгалах, бясалгахаас эхлээд йог, тай чи зэрэг олон төрөл байдаг. Хичээлээ үзэх, эсвэл ном, видео бичлэг эсвэл онлайн эх сурвалжаас суралцахыг хичээ.
• Хайртай хүмүүстэйгээ холбоо тогтооно уу. Нийгмийн харилцаанд ороход стресс битгий саад бол. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ цагийг өнгөрөөх нь сэтгэл санаагаа тайвшруулж, стрессээ мартахад тусална.Найздаа итгэх нь таны асуудлыг шийдэхэд тусална.
• Унтаж амрах. Сайн унтаж амрах нь илүү тод сэтгэж, илүү их эрч хүч авахад тусална. Энэ нь ургац хураасан аливаа асуудлыг шийдвэрлэхэд хялбар болгоно. Орой бүр ойролцоогоор 7-9 цагийн турш зорь.
• Эрүүл хоолны дэглэм барих. Эрүүл хүнс идэх нь таны бие махбодь, оюун санааг тэтгэхэд тусалдаг. Элсэн чихэр ихтэй хөнгөн зуушнаас алгасч, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, өөх тос багатай, өөх тосгүй цагаан идээ, туранхай уураг ачна.
• Үгүй гэж хэлж сур. Хэрэв таны стресс гэртээ эсвэл ажил дээрээ хэт их зүйл хийхээс үүдэлтэй бол хязгаарлалт тавьж сур. Шаардлагатай үед бусдаас тусламж хүс.

НӨӨЦ

Хэрэв та стрессийг бие даан зохицуулж чадахгүй бол эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах нь зүйтэй болов уу. Эсвэл стрессээ тайлах өөр арга олоход тань туслах терапевт эсвэл зөвлөхтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Таны стрессийн шалтгаанаас хамааран дэмжлэг үзүүлэх бүлэгт хамрагдах нь танд туслах болно.

Стресс - удирдах; Стресс - таних; Стресс - тайвшрах арга техник

• Уян хатан дасгал
• Дулаарч, хөрч байна
• Стресс, сэтгэлийн түгшүүр

Ахмед SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Эрүүл мэндэд үзүүлэх сэтгэлзүйн нөлөөлөл. Оруулсан: Rakel RE, Rakel DP, eds. Өрхийн анагаах ухааны сурах бичиг. 9-р хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 3-р бүлэг.

Америкийн гэр бүлийн эмч нарын академи. Өдөр тутмын стрессийг зохицуулах. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. 2016 оны 12-р сарын 21-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2018 оны 10-р сарын 15-нд нэвтэрсэн.

Сэтгэцийн эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгийн вэбсайт. Стрессийн талаар мэдэх ёстой 5 зүйл. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. 2018 оны 10-р сарын 15-нд нэвтэрсэн.