Цусны даралт ихсэлтийг бууруулах DASH хоолны дэглэм

DASH нь гипертензийг зогсоох хоолны дэглэмийн товчлол юм. DASH хоолны дэглэм нь цусны даралт ихсэх, цусан дахь холестерин болон бусад өөх тосыг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь зүрхний шигдээс, цус харвах эрсдлийг бууруулж, жингээ хасахад тусална. Энэхүү хоолны дэглэм нь натри (давс) багатай, тэжээллэг бодисоор баялаг юм.

DASH хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм дэх натрийн хэмжээг өдөрт 2300 миллиграмм (мг) болгон бууруулж цусны даралтыг бууруулдаг. Натрийн хэмжээг өдөрт 1500 мг хүртэл бууруулснаар цусны даралтыг улам бүр бууруулдаг. Үүнд зарим хүмүүст цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг кали, кальци, магни зэрэг шим тэжээлээр баялаг олон төрлийн хоол хүнс багтдаг.

DASH хоолны дэглэмийн дагуу та дараахь зүйлийг хийх болно.

• Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай цагаан идээгээ хангалттай хэмжээгээр аваарай
• Үр тариа, буурцаг, үр, самар, ургамлын тос зэргийг оруулаарай
• Өөхгүй мах, шувуу, загас идээрэй
• Давс, улаан мах, чихэр, чихэрлэг ундаа зэргийг багасгах хэрэгтэй
• Согтууруулах ундаа хэрэглэхийг хязгаарлах

Мөн долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минутын дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээ нь хурдан алхах эсвэл дугуй унах гэх мэт. Долоо хоногт дор хаяж 2 цаг 30 минут дасгал хийхийг зорь.

Хэрэв та цусны даралтаас урьдчилан сэргийлэхийг хүсч байвал DASH хоолны дэглэмийг дагаж болно. Энэ нь танд илүүдэл жинг хасахад тусална. Ихэнх хүмүүс натрийн хэрэглээг өдөрт 2300 миллиграмм (мг) болгон бууруулснаар ашиг хүртэх боломжтой.

Таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч та дараахь тохиолдолд өдөрт 1500 мг-аас бууруулахыг санал болгож болно.

• Цусны даралт ихэссэн
• Чихрийн шижин, бөөрний архаг өвчтэй байх
• Африк гаралтай хүмүүс
• 51 ба түүнээс дээш настай

Хэрэв та цусны даралт ихсэх эм уудаг бол DASH хоолны дэглэм барьж байхдаа эм уухаа зогсоож болохгүй. DASH хоолны дэглэм барьж байгаагаа үйлчилгээ үзүүлэгчдээ заавал хэлээрэй.

DASH хоолны дэглэм дээр та бүх хүнсний бүлгүүдийн хоолыг идэж болно. Гэхдээ та байгалийн жамаараа давс, холестерол, ханасан өөх тос багатай хоолыг илүү ихээр оруулах болно. Та кали, кальци, магни, эслэгээр баялаг хоол хүнсийг оруулах болно.

Хоолны бүлгүүдийн жагсаалт, өдөрт хэдэн ширхэг хоол идэх ёстойг энд оруулав. Өдөрт 2000 калори илчлэг хэрэглэдэг хоолны дэглэмийн хувьд та дараахь зүйлийг идэх хэрэгтэй.

• Хүнсний ногоо (өдөрт 4-5 нэгж)
• Жимс (өдөрт 4-5 нэгж)
• Өөх тос, өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн, тухайлбал сүү, тараг (өдөрт 2-3 удаа)
• Үр тариа (өдөрт 6-8 нэгж, 3 нь үр тариа байх ёстой)
• Загас, туранхай мах, шувууны мах (өдөрт 2 нэгж буюу түүнээс бага)
• Буурцаг, үр, самар (долоо хоногт 4-5 удаа)
• Өөх тос (өдөрт 2-3 удаа)
• Желли, хатуу чихэр, агч сироп, сорбет, элсэн чихэр гэх мэт чихэр эсвэл нэмсэн сахар (долоо хоногт 5-аас цөөн нэгж)

Өдөрт идэж буй хоолны тоо нь хэдэн калори шаардагдахаас хамаарна.

• Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол жагсаалтаас цөөн порц хэрэгтэй байж магадгүй юм.
• Хэрэв та тийм ч идэвхтэй биш бол жагсаалтад орсон цөөн тоогоор үйлчлэхийг зорь.
• Хэрэв та дунд зэрэг идэвхтэй байгаа бол илүү олон тооны порцоор үйлчлүүлээрэй.
• Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол жагсаалтаас илүү олон порц хэрэгтэй байж магадгүй юм.

Таны үйлчилгээ үзүүлэгч танд өдөрт тохирох тоогоор олоход туслах болно.

Хэр их идэхээ мэдэхийн тулд үйлчлэх хэмжээг мэдэх хэрэгтэй. Хоолны бүлэг тус бүрийн дээжийг доор харуулав.

Хүнсний ногоо:

• 1 аяга (70 грамм) түүхий навчит ногоо
• ½ аяга (90 грамм) жижиглэсэн түүхий болон чанасан ногоо

Жимс:

• 1 дунд зэргийн жимс (6 унц буюу 168 грамм)
• ½ аяга (70 грамм) шинэхэн, хөлдөөсөн, эсвэл лаазалсан жимс
• ¼ аяга (25 грамм) хатаасан жимс

Өөх тосгүй эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн:

• 1 аяга (240 миллилитр) сүү эсвэл тараг
• 1½ унци (унц) эсвэл 50 грамм (гр) бяслаг

Үр тариа (Үр тарианыхаа бүх сонголтыг үр тариа болгохыг зорьж байна. Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь "цэвэршүүлсэн" үр тарианы бүтээгдэхүүнээс илүү эслэг, уураг агуулдаг.):

• 1 зүсэм талх
• ½ аяга (80 грамм) чанасан цагаан будаа, гоймон эсвэл үр тариа

Өөхгүй мах, шувуу, загас:

• 3 унц (85 гр) чанасан загас, туранхай мах, эсвэл шувууны мах

Самар, үр, буурцагт ургамал:

• ½ аяга (90 грамм) чанасан буурцагт ургамал (хатаасан шош, вандуй)
• 1/3 аяга (45 грамм) самар
• 1 халбага (10 грамм) үр

Өөх тос:

• 1 халбага (5 миллилитр) ургамлын тос
• 2 хоолны халбагын (30 грамм) өөх тос багатай салат амтлагч
• 1 халбага (5 грамм) зөөлөн маргарин

Чихэр ба нэмсэн сахар:

• 1 халбага (15 грамм) элсэн чихэр
• 1 халбага (15 грамм) вазелин эсвэл чанамал
• ½ аяга (70 грамм) сорбет, желатин амттан

DASH хоолны дэглэмийг дагах нь амархан байдаг. Гэхдээ энэ нь одоо идэж байгаа байдалдаа зарим өөрчлөлтийг хийж магадгүй гэсэн үг юм. Эхлэхийн тулд:

• Өөрчлөлтийг нэг дор хийхийг БҮҮ. Хооллох зуршлаа аажмаар өөрчлөх нь зөв.
• Хүнсний ногоондоо хүнсний ногоо нэмэхийн тулд үдийн хоолны үеэр салат хийж үзээрэй. Эсвэл сэндвичдээ өргөст хэмх, шанцайны ургамал, хэрчсэн лууван, эсвэл улаан лоолийг нэмээрэй.
• Таны тавган дээр үргэлж нэг ногоон зүйл байх ёстой. Шинэхэн оронд хөлдөөсөн ногоо хэрэглэх нь зөв. Багцанд давс, өөх тос нэмэгдээгүй эсэхийг л шалгах хэрэгтэй.
• Өглөөний цайндаа үр тариа эсвэл овъёосны гурилан дээрээ хэрчсэн жимс нэмнэ.
• Амттаны хувьд бялуу, бялуу гэх мэт илчлэг ихтэй чихрийн оронд шинэ жимс эсвэл өөх тос багатай хөлдөөсөн тараг сонгоорой.
• Давсгүй будааны бялуу эсвэл попкорн, түүхий ногоо, тараг зэрэг эрүүл хөнгөн зуушаа сонгоорой. Хатаасан жимс, үр, самар нь мөн зуушны гайхалтай сонголтыг хийдэг. Эдгээр хоол хүнс нь нийт калори илчлэг ихтэй тул эдгээр хэсгүүдийг бага байлгаарай.
• Махыг үндсэн хоолны оронд хоолны нэг хэсэг гэж бодоорой. Өөхгүй махыг өдөрт 6 унци (170 грамм) хүртэл хязгаарлаарай. Өдөрт та 3 унци (85 грамм) хэмжээтэй хоёр порцоор хооллож болно.
• Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа махгүйгээр хоол хийж үзээрэй. Үүний оронд уурагтаа зориулж шош, самар, дүпү эсвэл өндөг идээрэй.

Хоолныхоо давсны хэмжээг багасгахын тулд:

• Давс хутгагчийг ширээн дээрээс ав.
• Давсны оронд ургамал, халуун ногоотой хоолоо амтлаарай. Нимбэг, шохой, цуу бас амт нэмнэ.
• Лаазалсан хоол, хөлдөөсөн хоолноос зайлсхий. Тэд ихэвчлэн давс ихтэй байдаг. Аливаа зүйлийг эхнээс нь хийхдээ түүнд хичнээн их давс орохыг хянах боломжтой болно.
• Натрийн агууламжтай хүнсний бүх шошгыг шалгана уу. Та хичнээн их юм олж, хаанаас олсоноо гайхаж магадгүй. Хөлдөөсөн оройн хоол, шөл, салат боов, бэлэн хоолонд ихэвчлэн их хэмжээний натри байдаг.
• Натрийн хоногийн үнэ цэнийн хувьд 5% -иас бага агууламжтай хоолыг сонгоорой.
• Натри бага агуулгатай хоолыг олохдоо хайж олох хэрэгтэй.
• Даршилсан ногоо, чидун, хатаасан мах, кетчуп, шар буурцаг, гич, шарсан сүмс зэрэг давс ихтэй хоол хүнс, амтлагчийг хязгаарлаарай.
• Гадуур хооллохдоо хоолоо ямар ч давсгүй, MSG-тай хийхийг хүс.

Таныг эхлэхэд туслах DASH хоолны дэглэмийн талаар олон ном байдаг. Эдгээр номууд нь хоолны төлөвлөгөө, хоолны жорны загварыг гаргаж өгөх боломжтой.

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 25 дахь хэвлэл ТХГН-ийн Филадельфиа: Элсевье Сондерс; 2016 он: 213-р анги.

Mozaffarian D. Хоол тэжээл ба зүрх судасны болон бодисын солилцооны өвчин. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 49-р бүлэг.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) вэбсайт. DASH идэх төлөвлөгөөний тодорхойлолт. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 2018 оны 5-р сарын 1-ний өдөр шинэчлэгдсэн. 2019 оны 1-р сарын 23-нд нэвтэрсэн.

Victor RG, Libby P. Системийн гипертензи: менежмент. Үүнд: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдийн зүрхний өвчин: Зүрх судасны анагаах ухааны сурах бичиг. 11-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2019 он: 47-р бүлэг.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Насанд хүрэгчдийн цусны даралтаас урьдчилан сэргийлэх, илрүүлэх, үнэлэх, удирдах 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA-ийн удирдамж. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH хооллох төлөвлөгөө
• Цусны даралт ихсэлтээс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ