Чихрийн шижин өвчний үр тарианы эрүүл брэндүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Гликемийн индекс гэж юу вэ?
• Гликемийн ачаалал гэж юу вэ?
• Эрдэнэ шишийн ширхэг
• Усан үзмийн самар
• Улаан буудайн цөцгий
• Мюсли
• Будаа дээр үндэслэсэн үр тариа
• Oatmeal
• Улаан буудайн хивэг дээр үндэслэсэн үр тариа
• Нэмэлт ба хувилбарууд

Өглөөний хоолоо зөв сонгох

Өглөө яарах үед та түргэн аяга үр тариа идэхээс өөр зүйл идэж амжихгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ өглөөний хоолны олон төрлийн үр тариа хурдан шингэдэг нүүрс усаар дүүрдэг. Эдгээр нүүрс ус нь гликемийн индексээр ихэвчлэн өндөр байдаг. Энэ нь таны бие тэдгээрийг хурдан задалдаг бөгөөд ингэснээр таны цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол энэ нь аюултай байж болзошгүй юм.

Аз болоход, бүх үр тариа адилхан хийгддэггүй. Цусан дахь сахарын галзуу хулганаар аялахгүйгээр хаалганаас хурдан гарах боломжтой чихрийн шижинтэй үр тарианы сонголтуудын талаар үргэлжлүүлэн уншаарай.

Бид гликемийн индексийн хамгийн өндөр үнэлгээнээс хамгийн бага үнэлгээ хүртэлх зөвлөмжийг жагсаасан болно.

Гликемийн индекс гэж юу вэ?

Гликемийн индекс буюу GI нь нүүрс ус таны цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсгөхийг тодорхойлдог. Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол GI-ийн үнэлгээ багатай хоол хүнс сонгох нь дээр. Тэд удаан шингэх тул цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлнэ.

Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээллээр:

• GI бага агуулгатай хоол хүнс нь 55 ба түүнээс бага үнэлгээтэй байдаг
• дунд зэргийн GI хоол хүнс 56-69 гэсэн үнэлгээтэй байдаг
• өндөр GI хоол хүнс нь 70-100 гэсэн үнэлгээтэй байдаг

Хоол хүнсийг холих нь таны цусыг хэрхэн шингээж, шингээж авахад нөлөөлж, улмаар тэдний GI зэрэглэлд нөлөөлдөг. Жишээлбэл, өндөр зэрэглэлийн GI тариаг Грекийн тараг, самар эсвэл бусад GI-ийн бага зэрэг хоол хүнсээр идэх нь таны хоол боловсруулах чадварыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Гликемийн ачаалал гэж юу вэ?

Гликемик ачаалал нь хоол хүнс таны цусан дахь сахарт хэрхэн нөлөөлдөгийг хэмжих бас нэг арга юм. Энэ нь хэсгийн хэмжээ, янз бүрийн нүүрс усны шингэцийг харгалзан үздэг. Энэ нь нүүрстөрөгчийн сайн ба муу сонголтыг тодорхойлох илүү сайн арга байж болох юм. Жишээлбэл, лууван нь GI өндөр боловч гликемийн ачаалал багатай байдаг. Хүнсний ногоо нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст эрүүл сонголт өгдөг.

Харвардын Нийгмийн эрүүл мэндийн сургуулийн мэдээллээр:

• 10-аас доош насны гликемийн ачаалал бага байдаг
• 11-19-ийн гликемийн ачаалал дунд зэргийн байна
• 20 буюу түүнээс дээш гликемийн ачаалал өндөр байна

Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол өдрийн хоолоо бага жинтэй өглөөний хоолоор эхлэх нь дээр.

Эрдэнэ шишийн ширхэг

Дунджаар эрдэнэ шишийн ширхэгийн GI-ийн үнэлгээ 93, гликемийн ачаалал 23 байна.

Хамгийн алдартай брэнд бол Kellogg’s Corn Flakes юм.Та үүнийг энгийн, элсэн чихэр, эсвэл зөгийн бал, самрын янз бүрийн хувилбараар худалдаж авч болно. Анхдагч орц бол тээрэмдсэн эрдэнэ шиш бөгөөд үр тарианы хувилбараас өндөр GI үнэлгээтэй байдаг. Эрдэнэ шишийг тээрэмдэх үед түүний гадна талын хатуу давхаргыг арилгадаг. Энэ нь тэжээллэг чанар багатай, маш хурдан шингэдэг нүүрс ус агуулсан цардуултай бүтээгдэхүүнийг үлдээдэг.

Усан үзмийн самар

Усан үзмийн самар нь GI-ийн үнэлгээ 75, гликемийн ачаалал 16, эрдэнэ шиш дээр суурилсан үр тариа сайжирдаг.

Үр тариа нь үр тарианы улаан буудайн гурил, соёолжтой арвайгаар хийсэн дугуй цөмүүдээс бүрдэнэ. Энэ бол B6, B12 витамин, фолийн хүчил агуулдаг.

Усан үзмийн самар нь хагас аяга үйлчлэхэд ойролцоогоор 7 грамм эслэг өгдөг. Fiber нь чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст чухал ач холбогдолтой. Энэ нь таны боловсруулалтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулахад тусална. Энэ нь холестерины түвшинг бууруулахад туслах болно.

Улаан буудайн цөцгий

Дунджаар улаан буудайн ердийн цөцгий нь GI-ийн үнэлгээ 66, гликемийн ачаалал 17 байдаг. Шуурхай хувилбар нь GI-ийн рейтинг өндөр байдаг.

Энэхүү халуун үр тариа нь бүхэл үрийн улаан буудайгаар хийсэн. Энэ нь гөлгөр бүтэцтэй, нарийн амттай байдаг. Алдартай брэндүүдэд B&G Foods, Malt-O-Meal орно.

Улаан буудайн цөцгий нь нэг порц тутамд 11 миллиграмм төмрийг өгдөг бөгөөд энэ нь их хэмжээний тун юм. Таны цусны улаан эсүүд энэ эрдэс бодисыг хүчилтөрөгчөөр бүх биед дамжуулдаг.

Мюсли

Мюсли дунджаар GI-ийн үнэлгээ 66, гликемийн ачаалал 16 байна.

Энэ нь хатаасан жимс, үр, самар гэх мэт түүхий цувисан овъёос болон бусад орц найрлагаас бүрдэнэ. Нэр хүндтэй брэндүүд бол Bob’s Red Mill, Familia Swiss Muesli Cereal юм.

Овъёосны суурьтай мюсли нь эслэгийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Будаа дээр үндэслэсэн үр тариа

Kellogg’s Special K зэрэг цагаан будаа дээр үндэслэсэн үр тариа нь цусан дахь сахарын түвшинд Мюслигээс ялимгүй бага нөлөөлдөг байна. Тусгай K нь GI-ийн үнэлгээ 69, гликемийн ачаалал 14 байна.

Улаан жимс, жимс, тараг, олон үр тариа, овъёос, зөгийн бал зэрэг Special K-ийн олон сорт байдаг. Тэд бүгд өөр өөр илчлэг, тэжээллэг чанаруудтай байдаг.

Oatmeal

Oatmeal бол үр тарианы хамгийн эрүүл сонголтуудын нэг бөгөөд GI-ийн үнэлгээ 55, гликемийн ачаалал 13 байна.

Oatmeal нь түүхий овъёосоор хийгдсэн байдаг. Та Quaker гэх мэт мэргэжлийн, органик, эсвэл алдартай бэхжүүлсэн брэндүүдийг сонгож болно. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: түргэн овъёос нь гликемийн ачааллыг ердийн овъёосноос хоёр дахин их байдаг. Урьдчилан чихэрлэг сортуудаас хоёр дахин их элсэн чихэр, илчлэг агуулдаг тул зайлсхийх хэрэгтэй.

Oatmeal бол эслэгийн баялаг эх үүсвэр юм.

Улаан буудайн хивэг дээр үндэслэсэн үр тариа

Улаан буудайн хивэг үр тариа нь хамгийн бага GI үнэлгээтэй, гликемийн ачаалалтай байх үед ялагч болно. Дунджаар тэд GI-ийн үнэлгээ 55, гликемийн ачаалал 12 байна.

Үр тариагаар үйлчилбэл улаан буудайн хивэгийг хальс эсвэл үрлэн болгон боловсруулдаг. Эдгээр нь эслэг их хэмжээгээр агуулдаг тул будаа дээр үндэслэсэн үр тарианаас илүү хүнд байдаг.

Улаан буудайн хивэг нь тиамин, төмөр, цайр, магнигаар баялаг юм. Зарим баяжуулсан брэндүүд нь фолийн хүчил ба В12 витамины сайн эх үүсвэр юм. Kellogg’s All-Bran ба Post-ийн 100% Bran нь тохиромжтой сонголтууд юм.

Нэмэлт ба хувилбарууд

Хэрэв та үр тариа идэх дургүй бол өглөөний хоол хийх өөр олон сонголт бий. Бүхэл үрийн улаан буудай эсвэл хөх тарианаас гаргаж авсан уургаар баялаг өндөг, талханд хүрэх талаар бодож үзээрэй. Өндөг нь 1 граммаас бага нүүрс ус агуулдаг тул цусан дахь сахартаа бага нөлөө үзүүлдэг. Дээрээс нь энэ нь түүнтэй хамт идсэн аливаа нүүрс усны шингэцийг удаашруулах болно.

Ундаа уухдаа болгоомжтой байгаарай. Жимсний жүүс нь гликемийн индексийн зэрэглэлийг бүхэл жимснээс өндөр агуулдаг. Шүүсний оронд бүхэл бүтэн жүрж эсвэл алимыг сонгоорой.