Энгийн, зүрх сэтгэлийн ухаалаг орлуулалт

Зүрхний эрүүл хоолны дэглэм нь ханасан өөх тос багатай байдаг. Ханасан өөх нь таны муу холестериныг нэмэгдүүлж, судас бөглөрөхөд хүргэдэг. Зүрхний эрүүл хооллолт нь давс нэмсэн, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, элсэн чихэр нэмсэн хоол хүнсийг хязгаарлаж, улмаар жин нэмэхэд хүргэдэг.

Зүрхний эрүүл хооллолтыг сонгох нь амтаа золиослох хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Хамгийн гол нь илүү олон шинэ бүтээгдэхүүн, үр тариа, буурцаг, туранхай мах, загас, өөх тос багатай цагаан идээ зэргийг оруулах явдал юм.

Цагаан идээний өөх тосны хэмжээг бууруулна уу. Бүх өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг. Гэхдээ илүү эрүүл сонголтууд байдаг.

• Цөцгийн тосны оронд чидун, рапс, эрдэнэ шиш эсвэл гүргэмийн тосоор хооллоорой.
• Хүнд тосыг ууршуулсан тослоггүй сүүгээр солино.
• Бүхэл бүтэн сүүний бяслаг, тараг, сүүг өөх тос багатай хувилбараар солино.

Туршилт. Хэрэв жороор бүхэл бүтэн сүүн сүү хэрэглэхийг шаардвал та ихэнх эзэлхүүнийг эсвэл бүхэлд нь өөх тос багатай сүүгээр орлуулж, эцсийн чанарыг нь бууруулахгүй.

Өөхгүй махыг сонгоорой. Тэд бага өөх тос агуулдаг бөгөөд таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөг. Өөхгүй махыг сонгох, хоол хийхдээ:

• Үйлчлэхээсээ өмнө тахианы мах, цацагт хяруулын арьсыг арилгана.
• Гахайн махны туранхай зүслэгийг сонгоорой.
• "Сонголт" эсвэл "сонгох" гэсэн шошготой үхрийн махны зүслэгийг хайж олох.
• Үхрийн махыг гантиг зүсэхээс эсвэл "праймер" гэж тэмдэглэсэн зүсэлтээс зайлсхий.
• Хоол хийхээс өмнө харагдах өөх тосыг хас.
• Шарахын оронд махаа жигнэх, шарах, шарах, шарах, шарах.
• Хэрэв хайруулын тавган дээр илүүдэл өөх тос хуримтлагдвал махаар үйлчлэхээсээ өмнө асгаж асгаарай.

Махыг гол сонирхол гэхээсээ илүү хоолны нэг хэсэг болгон бэлтгэ. Жишээлбэл, гахайн махыг брокколиор хутгаж, хүрэн будаагаар үйлчил. Махны хамт та хүнсний ногоо, үр тарианы нэг хэсгийг авах болно.

Та мөн мах орлуулагчийг хоолтойгоо хамт туршиж үзэх боломжтой.

• Буурцаг нь шөл, салат, будаа дээр маш сайн байдаг.
• Самар нь салад, шарсан хоол, хүнсний ногоог идэвхжүүлдэг.
• Өндөг нь омлет, фритта зэрэг гайхалтай оройн хоол хийдэг.
• Мөөг нь сүмс, кассерол, строганоффт махлаг бүтэцтэй болдог.
• Тофу нь карри, шарсан хоолоор хутгана.
• Илүү их загас, ялангуяа омега-3 тосны хүчил ихтэй загас идээрэй. Үүнд Herring, сардина, хулд, туна загас, хулд загас, загас загас орно.

Давсыг багасгахын тулд гал тогооны өрөөгөө бага эсвэл давсгүй бэлтгэсэн соус, шөл, лаазалсан хоол, холимогоор нөөцлөөрэй. Давсны оронд хоолоо дараахь байдлаар амтлаарай.

• Улбар шар, нимбэг, эсвэл шохойн шүүс
• Халуун ногоо ба ургамал
• Уксус
• Давсгүй өвслөг ургамал

Цагаан гурил, цагаан будаа болон бусад цэвэршүүлсэн үр тариаг шим тэжээлээс нь хасав. Та тэдгээрийг ихэвчлэн элсэн чихэр, натри, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс олж авдаг.

Бүх үр тариа нь эслэг, тэжээлээр дүүрдэг. Эдгээр нь цусан дахь холестерины хэмжээг бууруулж, илүү урт удаан хугацаанд мэдрэх болно. Хоол хүнс худалдаж авахдаа өөх тос, чихрийн агууламжтай шошгыг уншаарай. Үүнд анхаарлаа хандуулаарай:

• Үр тарианы бүх талх, үр тариа, жигнэмэг нь шошгон дээрх бүх орцыг эхний найрлагад оруулдаг
• Цагаан гурилын оронд бүх улаан буудайн гурил
• Цагаан будааны оронд хүрэн эсвэл зэрлэг будаа
• Бүх буудайн арвай
• Oatmeal
• Киноа, амарант, Сагаган, шар будаа зэрэг бусад үр тариа

"Олон үр тариа" гэж тодорхойлсон бүтээгдэхүүн нь үр тариа агуулсан эсвэл агуулаагүй байж болохыг анхаарна уу.

Таны хоолонд хэт их сахар агуулагдах нь ихэвчлэн олон тооны калори агуулаагүй байдаг. Жингээ хэвийн хэмжээнд байлгаж, зүрх сэтгэлээ эрүүлжүүлэхийн тулд идэж буй сахараа хязгаарлаарай.

• Жороор нь элсэн чихэрийг гуравны нэг буюу түүнээс дээш хувиар бууруул. Та ихэвчлэн ялгааг анзаарахгүй байх болно.
• Жороор нь элсэн чихрийн оронд элсэн чихэргүй алимыг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэнэ.
• Oatmeal-д цагаан гаа, анхилуун чинжүү, шанцай зэргийг хэрэглэнэ.
• Чихэрлэг цай, спорт ундаа, ундаа зэрэг чихэрлэг ундааны хэрэглээг хязгаарлах.

Талх нарийн боов

• 1 аяга (240 миллилитр, мл) өөх тосгүй цөцгий
• 2 халбага (tsp), эсвэл 10 мл, хатаасан dill
• 3 хоолны халбаганууд (tbsp), эсвэл 45 мл, хулуу, нилээд жижиглэсэн
• 2 tbsp (30 мл) Dijon гич
• 2 tbsp (30 мл) нимбэгний шүүс
• 1 bs фунт (680 гр) хулд загас, голд нь зүсэгдсэн арьс
• ½ цайны халбага (2.5 мл) сармис нунтаг
• ½ цайны халбага (2.5 мл) хар чинжүү
• Шаардлагатай бол өөх тосгүй хоол хийх шүршигч

1. Цөцгий, дилл, сонгино, гич, нимбэгний шүүсийг жижиг саванд хийж холиод холино.
2. Салмоныг арьсан дээр нь доош нь харуулан бэлтгэсэн хуудсан дээр тавина. Сармис нунтаг, чинжүүтэй хамт цацна. Соустай хамт тараана.
3. Салмоныг төвд нь тунгалаг болтол 20 минут жигнэх.

Эх сурвалж: Зүрх, уушиг, цусны үндэсний хүрээлэн.

Цагаан хоолтон спагетти сумс

• 2 tbsp (30 мл) чидун жимсний тос
• Жижиглэсэн 2 жижиг сонгино
• 3 хумс сармис, жижиглэсэн
• 1 ¼ аяга (300 мл) zucchini, хэрчсэн
• 1 tbsp (15 мл) орегано, хатаасан
• 1 tbsp (15 мл) лаврын, хатаасан
• 8 унц (227 гр) лаазтай натри багатай улаан лоолийн соус
• 6 унц (170 гр) лаазтай натри багатай улаан лоолийн зуурмаг
• Жижиглэсэн 2 дунд улаан лооль
• 1 аяга (240 мл) ус

1. Дунд зэргийн хайруулын тавган дээр тос халаана. Сонгино, сармис, зулчирыг дунд зэргийн гал дээр 5 минут байлгана.
2. Үлдсэн орцуудаа нэмээд 45 минут буцалгана. Давсгүйгээр чанаж болгосон үр тарианы гоймон дээр үйлчил.

Эх сурвалж: Цусны даралтыг DASH, АНУ-ын эрүүл мэнд, хүний ​​үйлчилгээгээр бууруулах гарын авлага.

Титэм артерийн өвчин - зүрхний ухаалаг орлуулалт; Атеросклероз - зүрхний ухаалаг орлуулалт; Холестерол - зүрхний ухаалаг орлуулалт; Зүрхний титэм судасны өвчин - зүрхний ухаалаг орлуулалт; Эрүүл хооллолт - зүрхний ухаалаг орлуулалт; Wellness - зүрхний ухаалаг орлуулалт

Eckel RH, Jakicic JM, Ард JD, нар. Зүрх судасны эрсдлийг бууруулах амьдралын хэв маягийг удирдах талаар 2013 AHA / ACC-ийн удирдамж: Америкийн зүрх судасны коллеж / Америкийн зүрх судасны нийгэмлэгийн дадлагын удирдамж дахь ажлын хэсгийн тайлан. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Үндэсний зүрх, уушиг, цусны институт (NHLBI) вэбсайт. Товчхондоо: DASH-тай цусны даралтыг бууруулах гарын авлага. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. 2015 оны 8-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 7-р сарын 21-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2021 оны 1-р сарын 25-нд нэвтэрсэн.

• Зүрхний өвчин
• Холестеролыг хоолны дэглэмээр хэрхэн бууруулах вэ
• Тэжээл