Гадуур хооллох

Гадуур хооллох нь бидний завгүй орчин үеийн амьдралын нэг хэсэг юм. Илүүдэл хоол идэхээс болгоомжлох хэрэгтэй ч эрүүл чийрэг байхдаа гадаа гарч зугаацах боломжтой.

Олон тооны ресторан дахь хоолны хэмжээ маш том гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Бүх хоол идэж болох буфетуудаас хол байгаарай. Хэт идэх уруу таталтыг эдгээр газруудад тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг. Урьдчилан бодож, төлөвлөөрэй.

• Хэрэв та гадуур явж байгаагаа мэдэж байгаа бол онлайнаар хоолны цэсийг шалгаж, эрүүл зөв сонголт хийх боломжтой болно.
• Хэт их өлссөн үедээ гадуур хооллохоос зайлсхий. Гадагшаа гарахын өмнөхөн лууван, жижиг алим гэх мэт эрүүл хөнгөн зууш идээрэй.

Захиалга хийхдээ шарсан оронд нь жигнэх, эсвэл уураар жигнэх гэх мэт эрүүл хоол хийхийг хүсэхээс бүү ай. Та хажуу талдаа сүмс хийж өгөхийг хүсч болно.

Хайх ба сонгох:

• Хажуугийн хувцастай салат
• Хүнсний ногооны хачир
• Шарсан, шарсан, уураар жигнэсэн, хулгайн ан, шарж, шатаасан хоол
• Тахиа, цацагт хяруул, далайн хоол, эсвэл туранхай мах

Хааяа ганц удаа өөрийгөө эмчил:

• Өөх тос, шарсан, шаржигнуур, талхтай, зуурсан, бяслагтай ямар ч зүйл
• Олон тооны цөцгийн тос, цөцгий, эсвэл бяслагтай сүмс эсвэл шөл
• Зузаан эсвэл цөцгийтэй салатны боолт
• Ихэнх Casserole аяга

Калорийн хэмжээг багасгахын тулд хэд хэдэн хялбар зөвлөмжүүд орно.

• Хэрэв та гэртээ эрүүл хоолоор үйлчилж байсан бол тавагны чинь талыг ногоон ногоогоор бүрхэх байсан; Хэрэв танай ажилтан хүнсний ногооны хамт ирэхгүй бол хажуу талдаа нэгийг нь захиалаарай, ингэснээр эрүүл таваг хийж болно.
• Ширээн дээр байгаа тул өнхрөх, талх зэрэг хоолыг ухаангүй идэхээс зайлсхий. Та эдгээр хоолыг ширээнээс хасахыг серверээс хүсч болно.
• Хоолоо хэн нэгэнтэй хувааж идээрэй, эсвэл хайрцаг авч өгөөд хоолныхоо талыг гэртээ аваачиж аваарай.
• "Оройн хоолны хэмжээ" гэхээсээ илүү ямар ч хоолны "үдийн цайны хэмжээг" захиалаарай.
• Антрет гэхээсээ илүү эрүүл хоолны дуршилтай хоол захиалаарай.
• Жижиг салат эсвэл шөл дээр суурилсан шөлийг хоолны дуршил болгон эхлээрэй.
• Салатныхаа даашинзыг хажуу талд нь захиалж өг, ингэснээр хичнээнийг нь хэрэглэж байгаагаа хянах боломжтой болно.
• Ус, чихэргүй цай, хоолны дэглэмийн ундаа эсвэл өөх тос багатай сүү ууна.Хийжүүлсэн ундаа гэх мэт хоосон калори агуулсан шингэнийг хязгаарлаарай.
• Хоолонд хэр их согтууруулах ундаа хэрэглэхээ хязгаарлаарай. Дарс нь хөлдөөсөн ундаа, жүүс агуулсан холимог коктейльтой харьцуулахад илчлэг багатай байдаг.
• Амттанаа алгасах эсвэл өөр хүнтэй хуваалцах.

Түргэн хоолны газруудад хооллохдоо илчлэгийг хязгаарлахын тулд эдгээр зөвлөмжийг туршаад үзээрэй.

• Гамбургер, загас, тахианы махыг сэндвичээр жигнэх эсвэл шарах газрыг сонгоорой.
• Сэндвичээ бяслаг, майо эсвэл "тусгай соус "гүйгээр захиалаарай.
• Зөвхөн сэндвич захиалаарай. Ресторан нь алимны зүсмэл эсвэл хажуугийн салат гэх мэт эрүүл талыг санал болгодоггүй бол үнэ цэнэтэй эсвэл хосолсон хоол захиалахаас зайлсхий.
• Сэндвич, сүүн коктейль, шарсан төмс гэх мэт том хэмжээтэй зүйлээс хол байгаарай.
• Шарсан төмсний оронд салат захиалаарай.
• Кетчуп, шарсан сүмс болон бусад амтлагчийг ихэвчлэн далд сахар агуулдаг тул хязгаарлаарай.
  
• Пицца гайгүй, гэхдээ ганц хоёр зүсэмээр өөрийгөө хязгаарлаарай. Хиам, пепперони гэхээсээ илүү чинжүү, бууцай зэрэг ногооны зуурмагийг сонгоорой. Хоолондоо салат нэмнэ.

Сэндвич ресторанууд эсвэл хоолны лангуунууд нь идсэн зүйлээ илүү сайн удирдах боломжийг олгодог.

• Өөх тос багатай цацагт хяруул, тахиа, хиамаа сонгоорой. Ихэнх хүйтэн зүслэгт натри ихээр агуулагддаг.
• Ихэнхдээ илчлэг ихтэй майонезаар хийдэг туна загас, тахианы салатыг анхаарч үзээрэй.
• Нэмэлт мах, бяслагыг чинжүү, өргөст хэмх, улаан лооль, бууцай зэрэг ногоогоор солино.
• Нээлттэй нүүртэй сэндвичийг асуугаарай. Цагаан талхнаас илүү үр тарианы талх асуу.
• Майонезаас эсвэл өтгөн салаттай орц зэрэг өндөр илчлэгтэй амтлагчийг гич эсвэл бага хэмжээний оливийн тос, цуугаар солино. Талхыг шарсан эсвэл шарсан талх нэмээд цөцгийн тос нэмэхгүй байхыг хүс.

Хятад хоолны газрууд эрүүл сонголтыг санал болгодог.

• Ихэнх гүн шарсан сонголт нь илчлэг ихтэй байдаг. Үүний оронд тос, элсэн чихэр нэмэлгүйгээр уураар жигнэх хоолыг сонгоорой.
• Ихэнхдээ илчлэг ихтэй чихэрлэг, исгэлэн, хойсин, грави болон бусад хүнд сүмсээр хийсэн хоолыг хязгаарлаарай.
• Бор будаа, далайн хоол, тахиа, буурцагны ааруул (дүпү) -тай хятад ногоо гэх мэт бага өөх тосоор хооллоорой.
• Гоймон эсвэл будаатай тавагтайгаа хослуулахын тулд уурын ногооны талыг захиал.
• Зарим эрүүл сонголтууд нь вонтон шөл, тахианы шорлог, мөө гөө тогоо зэргийг багтаадаг.

Энэтхэг хоолны газрууд:

• Ногоон эсвэл сэвэг зарам, хүнсний ногоо, туранхай уураг, тарагнаас хийсэн соустай хоолыг сонгоорой.
• Муллигатонтой шөл, тандыр тахиа, тахианы тикка, kebabs, бүтэн буудайн наана, ласси зэрэг сайн сонголтууд байдаг.
• Шарсан хоол, өтгөн карри соус, Корма, Махани зэрэг цөцгийтэй соус, кокосын сүү эсвэл цайруулсан цөцгийн тосоор хийсэн хоолыг хязгаарлах.

Итали хоолны газрууд:

• Улаан эсвэл маринара соустай гоймонгийн таваг нь цөцгий, цөцгийн тос, бяслаг, пестогаар хийсэн сүмсээс илчлэг, ханасан өөх тос багатай байдаг.
• Примавера гэдэг үгийг хайж олох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь цэсэнд хүнсний ногоо агуулдаг бөгөөд цөцгийтэй соус ороогүй гэсэн үг юм. Далайн хоол, шарсан мах, загас, тахиа, ногоотой хоол захиалах.
• Лазанья, antipasto, alfredo sauce, сармисны талхыг хязгаарлаарай.
• Тахианы мах, хаш пармезан, пармигиана гэх мэт шарсан, талхтай хоолыг хязгаарлаарай.
• Гоймонгийн том порцыг анхаарч үзээрэй. Гоймоноо хажуугийн салаттай хослуулаарай, ингэснээр таны хоол илүү тэнцвэртэй болно.

Мексик эсвэл баруун өмнөд ресторанууд:

• Шарсан биш, бага хэмжээний бяслагтай хоолыг сонгоорой.
• Гуакамол бол цөцгийтэй харьцуулахад эрүүл сонголт боловч хэт их хэсгийг идэхгүй байхыг анхаарна уу.
• Сайн сонголт бол gazpacho, хүрэн будаатай тахиа, будаа, хар шош, шатаасан эсвэл шарсан зүйл орно.
• Начо, чипс, квесадилла зэргийг хязгаарлаарай.

Гэр бүлийн ресторан, паб хоолны газар:

• Шарсан тахиа, мах, тогоонд шарсан мах, эсвэл махан боовоор зуурна.
• Шарсан, талх, амтат гратин (бяслагтай) эсвэл өтгөн хоол хүнс, тэр ч байтугай хүнсний ногоог хязгаарлаарай. Шарсан төмс, нухсан төмс гэхээсээ цөцгийн тос эсвэл өөх тос багатай цөцгийтэй жижиг, дунд зэргийн хэмжээтэй шатаасан төмсөө захиалаарай.
• Салат бол гайхалтай санаа, гэхдээ бяслаг, гахайн мах гэх мэт зуурмагийн хамт өтгөн боолтоос зайлсхий. Хувцасныхаа хажуугаас асуугаарай, хэр их идэж байгаагаа хянах боломжтой болно.
• Тунгалаг шөлний шөл илчлэг багатай байдаг. Цөцгий, бяслагтай өтгөн шөл хийхээс зайлсхий.
• Дээрх зөвлөмжийг сэндвич ресторан, гастрейн лангууны тухай хэсгээс үзнэ үү.
• Илүү их хэмжээтэй байхыг анхаараарай.

Жин хасах - гадуур хооллох; Эрүүл хооллолт - гадуур хооллох; Таргалалт - гадуур хооллох

Америкийн Зүрхний Холбооны вэбсайт. Хоолонд орно гэдэг нь хоолны дэглэм барина гэсэн үг биш юм. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 2017 оны 1-р сарын 10-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 9-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

Маратос-Филер E. Таргалалт. Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, хэвлэл. Уильямсын эндокринологийн сурах бичиг. 14-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 40-р бүлэг.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 12-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Тэжээл