Эрүүл хүнсний дэлгүүрүүд

Жингээ хасах, жингээ барих, эрүүл байх гол алхам бол дэлгүүрээс зөв хоол хүнс худалдаж авахад суралцах явдал юм. Ингэснээр та гэртээ эрүүл сонголт хийх боломжтой болно. Гэртээ чипс эсвэл жигнэмэг байнга авчрахаас зайлсхий. Үүний оронд эрүүл бус амттан худалдаж авахаар явах нь тухайн хоолыг идэх талаар ухамсартайгаар шийдвэр гаргахад илүү их цаг хугацаа өгдөг. Эдгээр хоолыг хоол хүнсэндээ оруулах нь зөв боловч та үүнийг ухаангүй идэхийг хүсэхгүй байна.

Хэрэв та зуушаар хийсэн хоолыг их хэмжээгээр эсвэл бөөнөөр нь худалдаж авбал жижиг хэсгүүдэд хувааж, хэрэглэхгүй зүйлээ тэр дор нь хадгалаарай.

УУРАГ

Уураг худалдаж авахдаа дараахь зүйлийг сонгоно уу.

• Туранхай цацагт хяруул эсвэл тахиа, арьсгүй цацагт хяруул, тахианы хөх.
• Бисон (одос), туранхай гахайн мах, үхрийн мах (дугуй, дээд гахайн мах, зөөлөн гахайн мах гэх мэт) зэрэг туранхай мах. Наад зах нь 97% туранхай махыг хайж олох хэрэгтэй.
• Салмон загас, цагаан загас, сардина, herring, tilapia, сагамхай зэрэг загас.
• Өөх тос багатай эсвэл өөх тосгүй сүүн бүтээгдэхүүн.
• Өндөг.
• Пинто шош, хар шош, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам, гарбанзо шош зэрэг буурцагт ургамал. Лаазалсан шош тохиромжтой боловч хэрвээ та эхнээс нь бэлтгэх цаг гарвал хатаасан шош хамаагүй хямд байдаг. Натри багатай лаазалсан бүтээгдэхүүнийг хайж олох.
• Дүпү, темпех зэрэг шар буурцгийн уургууд.

ЖИМС, НОГООН НОГОО

Жимс, хүнсний ногоо их хэмжээгээр худалдаж аваарай. Тэдгээр нь таныг дүүргэж, витамин, эрдэс бодис, таны биед шаардлагатай бусад тэжээлийг өгөх болно. Худалдан авах зарим зөвлөмж:

• Нэг дунд зэргийн алим зөвхөн 72 калори илчлэг агуулдаг.
• 1 аяга (130 грамм) лууван нь ердөө 45 калори илчлэг агуулдаг.
• 1 аяга (160 грамм) хэрчсэн гуа гуа ердөө 55 калори илчлэг агуулдаг.
• Лаазалсан жимсний хувьд сироп биш ус, жүүсээр савласан, элсэн чихэр нэмээгүй жимсийг сонгоорой.

Элсэн чихэр, давс нэмээгүй тохиолдолд хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо сайн сонголт байж болно. Хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногооны зарим давуу талууд нь:

• Нэмэгдсэн сүмс ороогүй л бол тэжээллэг эсвэл заримдаа шинэхэнээс илүү тэжээллэг чанартай байж болно.
• Шинэхэн шиг хурдан муудахгүй.
• Бэлтгэхэд хялбар. Бичил долгионы зууханд ууршдаг хөлдөөсөн хүнсний ногооны уутыг 5 минутын дотор бэлэн болгож болно.

ТАЛХ, ТАРИА

Дараахь эрүүл талх, үр тариа, гоймон зэргийг сонгоорой.

• Бүх үр тарианы талх, боов (шошгыг уншиж эхний орц нь бүхэл бүтэн улаан буудай / үр тариа байх ёстой.)
• Бүх хивэг, 100% хивэг, хэрчсэн улаан буудайн үр тариа (нэг үйлчлэлд дор хаяж 4 грамм эслэг агуулсан үр тариа хайж үзээрэй).
• Бүхэл улаан буудай эсвэл бусад бүх үр тарианы гоймон.
• Шар будаа, quinoa, амарант, булгур зэрэг бусад үр тариа.
• Овъёосоор цувисан (түргэн овъёос биш).

Цэвэршүүлсэн үр тариа эсвэл "цагаан гурил" бүтээгдэхүүнийг хязгаарлах. Тэд илүү их магадлалтай:

• Илчлэг нэмдэг элсэн чихэр, өөх тос ихтэй байгаарай.
• Шилэн ба уураг багатай байх.
• Витамин, эрдэс бодис, бусад чухал тэжээллэг бодис дутагдалтай байдаг.

Долоо хоногийн хоол худалдаж авахаасаа өмнө цагийн хуваарийнхаа талаар бодоорой.

• Дараагийн долоо хоногт хэзээ, хаана хооллох вэ?
• Та хэдэн цаг хоол хийх вэ?

Дараа нь дэлгүүр хэсэхээсээ өмнө хоолоо төлөвлөөрэй. Энэ нь долоо хоногийн турш эрүүл сонголт хийхэд шаардлагатай зүйлтэй болоход тань тусална.

Худалдааны жагсаалт гарга. Жагсаалттай байх нь импульсийн худалдан авалтыг бууруулж, шаардлагатай бүх орцыг худалдан авах баталгаа болно.

Өлссөн үедээ хүнсний дэлгүүрээр явахгүй байхыг хичээ. Хэрэв та эрүүл хоол, зууш идсэнийхээ дараа дэлгүүр хэсвэл илүү сайн сонголт хийх болно.

Дэлгүүрийн гадна талын хонгилоор дэлгүүр хэсэх талаар бод. Эндээс та бүтээгдэхүүн (шинэ, хөлдөөсөн), мах, цагаан идээ зэргийг олох болно. Дотор эгнээ нь ерөнхийдөө тэжээл багатай хоол хүнстэй байдаг.

Хүнсний багц дээр байгаа Хоол тэжээлийн баримт бичгийн шошгыг хэрхэн унших талаар сурах. Хоолны хэмжээ гэж юу болох, нэг хоолонд ногдох илчлэг, өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээг мэдэж аваарай. Хэрэв уутанд 2 порц байгаа бол та цүнхийг бүхэлд нь идвэл илчлэг, өөх тос, уураг, нүүрс усны хэмжээг 2-оор үржүүлэх хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн онцгой хэрэгцээтэй хүмүүс шошгоны зарим хэсэгт нэмэлт анхаарал хандуулах шаардлагатай болно. Жишээлбэл, хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол хоол хүнсэн дэх нүүрс усны агууламжийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Зүрхний эрүүл хоолны дэглэм барьж байгаа хүмүүс натри ба ханасан өөхний хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Одоо хоол тэжээлийн шошгон дээр нэмсэн элсэн чихрийн хэмжээг нэмж оруулав. Энэхүү мэдлэгээ ашиглан эрүүл сонголт хийх хэрэгтэй. Хүнсний шошгон дээр төөрөгдүүлж болзошгүй хоёр үг бол "байгалийн" ба "цэвэр" гэсэн үгс юм. Эдгээр үгсийг хоол хүнсийг тодорхойлоход ашиглах нэгдсэн стандарт байдаггүй.

Хүнсний шошгон дээр төөрөгдүүлж болзошгүй хоёр үг бол "байгалийн" ба "цэвэр" гэсэн үгс юм.

Шошгыг унших, эрүүл хоол хүнс худалдаж авахад туслах бусад зөвлөмжүүд нь:

• Туна биш харин усанд савласан туна загас болон бусад лаазалсан загасыг сонгоорой.
• Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн жагсаалтад байгаа "устөрөгчжүүлсэн" эсвэл "хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн" гэсэн үгсийг шошгон дээрээс шалгана уу. Эдгээр нь эрүүл бус транс өөх тос юм. Эдгээр үгсийн жагсаалтын эхэнд ойртох тусам хоолонд илүү их агуулагддаг. Шошго нь нийт өөхний агууламжийг өгөх бөгөөд та үүнийг тэг болгохыг хүсч байна. Транс өөх тосгүй граммаар жагсаасан хоол хүнсэнд хүртэл ул мөр үлдсэн байж болох тул найрлагын жагсаалтыг заавал үзэх хэрэгтэй.
• Жин хасах бүтээгдэхүүн гэж мэдэгдсэн аливаа хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг анхааралтай уншаарай. Хэдийгээр эдгээр үгсийг ашигладаг ч хоол нь таны хувьд эрүүл сонголт биш байж магадгүй юм.
• "Lite" ба "light" гэдэг нь юу гэсэн үг болохыг мэддэг. "Lite" гэдэг үг нь илчлэг багатай гэсэн үг боловч зарим үед тийм ч бага биш юм. Энэ үгийн тогтсон стандарт гэж байдаггүй. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь "хөнгөн" гэж хэлдэг бол ердийн хоол хүнснээс дор хаяж 1/3 бага илчлэг байх ёстой боловч энэ нь бага илчлэг эсвэл эрүүл сонголт биш байж магадгүй юм.

Таргалалт - хүнсний дэлгүүр; Илүүдэл жин - хүнсний дэлгүүр; Жин хасах - хүнсний дэлгүүр; Эрүүл хоолны дэглэм - хүнсний дэлгүүр

• Улаан буудайн талханд зориулсан хүнсний шошгоны гарын авлага
• Эрүүл хооллолт

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Насанд хүрэгчдийн бодисын солилцоо ба дотоод шүүрлийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх эрүүл хооллолтын талаархи клиникийн дадлагын удирдамж: Америкийн Клиникийн Эндокринологчдын Холбоо / Америкийн Эндокринологийн Коллеж ба Таргалалтын Нийгэмлэгийн дэмжлэгтэй. Эндокр практик. 2013; 19 (Нэмэлт 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Хенруд Д.Д., Хеймбургер DC. Nutrition-ийн эрүүл мэнд, өвчинтэй харьцах байдал. Үүнд: Голдман Л, Шафер AI, хэвлэл. Голдман-Сесилийн эм. 26-р хэвлэл Пеннсильванийн Филадельфи: Элсевье; 2020 он: 202-р анги.

АНУ-ын Хүнс ба Эмийн Захиргаа (FDA) вэбсайт. Хүнсний шошго ба хоол тэжээл. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. 2020 оны 9-р сарын 18-ны өдөр шинэчлэгдсэн. 2020 оны 9-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яам, АНУ-ын Эрүүл мэнд, үйлчилгээний газар. Америкчуудын хоолны дэглэм, 2020-2025 он. 9-р хэвлэл. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020 оны 12-р сард шинэчлэгдсэн. 2020 оны 12-р сарын 30-нд нэвтэрсэн.

• Тэжээл