Таны гимнастикаар өдөөгдсөн биеийн жингийн дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Саад
• 2. Jackknife -д Hollow Hold хийх
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Баавгай Планк нь өгзөг өшиглөлтөөр
• 5. Хавчны хүртээмж
• 6. Зогсоох лааны тавиур
• 7. L Hold
• 8. Хуваарь
• 9. Банзан Жаккниф хүртэл түлхэх
• 10. Гараа барих
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-up
• Шалгах

Хэрэв та Shawn Johnson, Nastia Liukin, эсвэл Simone Biles (Олимпийн хивсийг чимж байгаа хамгийн сүүлийн үеийн, хамгийн агуу) гэх мэт АНУ -ын гимнастикийн супер оддыг үйл ажиллагаандаа харсан бол тэдний бие бол #fitspiration -ийн тодорхойлолт гэдгийг та мэднэ. Гайхамшигтай акробатикууд нь биеэсээ өөр зүйлийг татаж авч чаддаггүй-хэний ч эрүүг унагахад хангалттай.

Гимнастикийн бэлтгэлээс бие махбодод хамгийн сайн ашиг тусыг хүртэхийн тулд олимпийн түвшний тамирчин байх шаардлагагүй (эсвэл арагшаа хэрхэн эргүүлэхээ мэддэг ч). Бид Nike-ийн мастер дасгалжуулагч, АНУ-ын гимнастикч асан Ребекка Кеннеди нарыг гимнастикийн номноос хулгайлахын тулд 12 дасгал хийсэн.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг 30 секундын турш хийж, 20-30 секундын хооронд амраана. 12 хөдөлгөөний төгсгөлд 60-90 секундын турш амарч, дараа нь нэг эсвэл хоёр удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Дэвсгэр (ялангуяа хэрэв та хатуу гадаргуу дээр байгаа бол), хос йогийн блок эсвэл параллель/параллет баар.

1. Саад

А. Хөлөө нийлүүлж, голоо чангалж, гараа шулуун сунган босоо байрлалд байлга.

Б. Зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, баруун хөлөөрөө шалыг цоолж, агаарт үсрэхийн тулд хөлийн хуруунуудыг дэлбээрэй. Үсрэлтийн үеэр хөлөө шулуун, хуруугаа чиглүүлж, агаарт хөндий биеийн байрлалыг бий болго. Эхлэх байрлалд хөлөө нийлүүлэн газардах.

C. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, зүүн хөлөөрөө цоолж, хөлийн хуруунууд дэлбэрч, газардах. Хөлөө ээлжлэн 30 секундын турш давтана.

2. Jackknife -д Hollow Hold хийх

А. Хөлөө шулуун, гараа дээш сунган шалан дээр нүүрээ дээш харуулан хэвтүүлээрэй. Сүүлний ясыг дараад шалан дээр доош буулгаж, гар, хөлөө өргө. Энэ байрлалыг 4 секундын турш барь.

Б. Шулуун гар, хөлөө дээш өргөөд, биеийг хоёр дахин нугалж, гар, хөлөө тааз руу чиглүүлнэ. Гар, хөлөө шалан дээр хүрэлгүйгээр хөндийгөөс доош нуруугаа доошлуул. Нурууны доод хэсэг болон шалны хоорондох холбоог хадгалах. Дахин нэг удаа давтана.

C. Биеийн хөндий байрлалыг 4 секундын турш ээлжлэн барьсны дараа 2 хутга хийнэ. 30 секундын турш давтана.

3. Tuck Jump Stick

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс. Цээжийг дээш өргөх, шалан дээрээс үсрэх үед гараа дээш, дээшээ дээш өргөх. Битүү байрлалд өвдөгөө цээж хүртэл татах.

Б. Буух үед цочролыг шингээхийн тулд өвдгөөрөө бөхийж шалан дээр бууна. Дараагийн үсрэлтийг хийхийн тулд гараа доошоо доошоо дээшлүүл. 30 секундын турш давтана.

4. Баавгай Планк нь өгзөг өшиглөлтөөр

Шалан дээр гар, өвдөгнөөсөө эхэл. Өвдөгөө шалнаас өргөхийн тулд хэвлийн булчинг ажиллуул. Энэ бол баавгайн банзны байрлал юм.

Эхлэгч: Өсгийгөө өгзөг рүү хүргэхийн тулд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өшиглөнө. Хөлөөс хөл рүү үсрэхийн тулд цохилтыг хурдан солино. Хөлийн цохилтын үеэр ташаагаа улам дээш өргөхийг хичээгээрэй.

Дунд: Хоёр хөлөө дээш нь өшиглөж, өсгийг нь өгзөг рүү хүргээд дараа нь банз руу буцна. Тэр даруй хөлийнхөө хуруунуудыг буцааж өсгийг нь өшиглөнө. Мөрөн дээгүүр хонго барихыг хичээ.

Нарийвчилсан: Хоёр хөлөө өшиглөөрэй. Банз үүрэх доод. Дахин давтах.

5. Хавчны хүртээмж

А. Хөлөө шалан дээр хэвтүүлж, өвдөгөө тааз руу чиглүүлж суулаа. Баруун гараа баруун ташааны ард шалан дээр, хуруугаа хойш харуулан тавь. Зүүн гараа урагш сунгаж, алгаа дээш харуулан, гараа шулуун, зүүн өвдөг дээрээ тухлана.

Б. Толгойны ард сунгахын тулд ташаанаа дээш дарж, зүүн гараа хойш нь сунгана. Арагшаа харахын тулд толгойгоо унжуул.

C. Хонго, гараа доошлуулаад анхны байрлал руугаа буцна. Тал бүр дээр 15 секундын турш давтана.

6. Зогсоох лааны тавиур

А. Дэвсгэрийн урд талд хөлөө хамт, гараа зэрэгцүүлэн зогсож эхэл.

Б. Суух байрлал руу доошоо бууж, хөлийг шалан дээр тавь. Дэвсгэр дээр буцааж өнхрүүлэн гулсуулж, гарын алгаа шалан дээр дарна. Гуягаа мөрөн дээгүүр эргэлдүүлж, хонхойсон биеийн байрлалд хөлөө тааз руу чиглүүлж, өгзөг, хэвлийн булчинг чангална.

C. Гуягаа даруй доош нь эргүүлээд хөлөө шалан дээр хавтгайруулан суух байрлал руугаа буцна. Хэвлийн булчинг шахаж, урагш бөхийлгөж, өвдөг дээрээ гараа шулуун урагшлуулна.

Д. Дараагийн өнхрөлтийг дэвсгэр дээр доош буулгаж, алгаа шалан дээр дарж, хонго, хөлийн хуруугаа мөрөн дээгүүр эргэлдэж эхэл. Илүү дэвшилтэт болгохын тулд өнхрөх бүрийн хооронд зогсож байгаарай. 15 секундын турш давтана.

7. L Hold

А. Хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Иогийн блокуудыг хонго, мөрний доор шууд байрлуул.

Б. Гараа йогийн блокон дээр тавиад өгзөгөө шалан дээр гаргахын тулд шууд түлхэнэ. Цээжийг дээшлүүлж, мөрөө хавчихыг бүү зөвшөөр.

C. Нэг хөлөө шалнаас хэдхэн сантиметр дээш өргөөд байрлалаа барьж байгаарай. Хэцүү байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр хөлийг шалнаас өргөж, барина. Энэ байрлалыг 30 секундын турш барихыг хичээ.

8. Хуваарь

А. Т байрлалд гараа сунган хөлөө нийлүүлэн зогс.

Б. Хонго дээрээ урагшаа нугас, зүүн хөлөө арагш нь өргөх. Нуруугаа шулуун байлгаж, голыг нь чангал. Биеийн дээд ба зүүн хөлийг шалан дээр параллель байлгахыг хичээ. Тал бүр дээр 15 секундын турш барь.

9. Банзан Жаккниф хүртэл түлхэх

А. Банзны өндөр байрлал, бугуйнаас дээш мөр, цээжийг чангалж эхэл. Түлхэх хүртэл доошлуул.

Б. Өндөр банз руу буцахын тулд цээжийг шалнаас холдуул. Дараа нь гэдсээ шахаж, хөлөө гар руу нь үсрүүлж, хонгогаа цурхай байрлалд өргө. Дараа нь шууд банз руу үсрээрэй. Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд доошоо түлхээрэй.

C. Өөрчлөхийн тулд хөл рүү бүү үсрээрэй. Өвдөг нугалахаас зайлсхий. 30 секундын турш давтана.

10. Гараа барих

Эхлэгч: Ханын алхалт

Өндөр банзан байрлалаас хөлөө хананд хүрч эхэл. Хөлөө аажмаар хананд дээш өргөөд, хонго нь толгойноос дээш гарах хүртэл гараа хойшоо алхаарай. Гарын түшлэгээс гарахын тулд гараа аажуухан гаргаж, өндөр банз руу хөлийг нь доошлуул. Дээд талд нь 30 секунд барихыг хичээ.

Дунд шатны: Хөлийн цохилт

Урагшаа нугалж, алгаа шалан дээр тавьж, гараа мөрний өргөн, мөрийг бугуйндаа байрлуул. Зүүн хөлөө шууд агаарт өшиглөж, дээшээ чиглүүлж, хонгогоо толгойноос дээш гаргахыг хичээ. Баруун хөлөө түлхээд зүүн хөлийг дээд хэсэгт нь хүргэнэ. Тал бүр дээр 15 секундын турш давтаж, дээд талд нь барихыг хичээ.

Нарийвчилсан:Гар барих

Урагшаа нугалж, алгаа шалан дээр тавьж, гараа мөрний өргөн, мөрийг бугуйндаа байрлуул. Зүүн хөлөө шууд агаарт өшиглөж, дээш нь чиглүүлэхийг хичээж, хонгогаа толгой дээгүүр нь ав. Зүүн хөлөө дээш нь гаргахын тулд баруун хөлөө түлхээд баруун хөлөө сунган шулуун дээш гаргана. Хэвлийн булчинг чангалж, хөлийн хуруугаа шовх, хуруугаа шалан дээр өргөн байлга. 30 секундын турш барихыг хичээ.

11. Pike Press

А. Хөлөө нийлүүлж, алгаа шалан дээр хэвтүүлээрэй. Алгаа хөлийн хурууны өмнө 12 инч орчим, мөрийг бугуйн дээгүүр байрлуул.

Б. Өсгийг нь өргөж, биеийг бугуйнаас дээш урагш сунган хэвлийн доод хэсгийг нуруу руу татах. Гурван секунд барьсны дараа өсгийгөө буулгаж, жингээ хөл рүүгээ буцаана. 30 секундын турш давтана.

12. Planche Push-up

А. Өндөр банзан байрлалаас эхэл. Чулуулгийн жин хөлийн хуруун дээр урагш явдаг тул мөр нь бугуйны урд байдаг.

Б. Тохой хавирган дээр хүрч, түлхэлтээр доошлуул. Өндөр банз руу буцахын тулд шалнаас хол дарна уу. 30 секундын турш давтана.

Шалгах