Тайвшрахад туслах сэтгэлийн түгшүүрийн дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Сэтгэл түгших дасгал
• 1. Амьсгалаар тайвшир
• 2. Дүрслэх замаар тайвшир
• 3. Булчингаа тайвшруулаарай
• 4. Тоолж тайвшир
• 5. Байгаагаараа байж тайвшир
• 6. Сэтгэл түгших сэтгэлгээгээ тасалдуулж тайвшир
• Авах талбар
• Амьдралын өдөр: Ларзын сэтгэл гутрал ба түгшүүрийн түүх

Тойм

Ихэнх хүмүүс амьдралынхаа туршид сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрдэг. Эдгээр дасгалууд нь тайвшрах, тайвшрахад тусална.

Сэтгэл түгших дасгал

Сэтгэл түгших нь хүний ​​стресст үзүүлэх ердийн хариу үйлдэл юм. Гэхдээ эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад хэтэрхий их түгшүүр төрж болно. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрт автсан бол дараах дасгалуудын аль нэгийг эсвэл хэдийг нь хэзээ ч, хаана ч хамаагүй хийж үзээд тайвшир. Зорилго нь түргэн тайвшрах дасгалуудыг хийх явдал юм.

Эдгээр нь зүрхний цохилт нэмэгдэх, хурдан амьсгалах, булчин чангарах гэх мэт таны бие махбодийн стрессийн хариу урвалыг шийдвэрлэж, тайвшрах үед бие махбодийн мэдэрдэг зүйлээр солиход тусалдаг.

1. Амьсгалаар тайвшир

Сэтгэл түгших үед зүрхний цохилт, амьсгал жаахан хурдан болохыг анзаарч магадгүй юм. Мөн хөлрөөд, толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж төрж магадгүй юм. Сэтгэл түгшсэн үед амьсгалыг хяналтандаа авах нь бие махбодь, оюун санааг тайвшруулж чаддаг.

Сэтгэл түгшсэн үедээ амьсгаагаа хянахын тулд дараах алхмуудыг дагана уу.

1. Чимээгүй, тохилог газар суу. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Гүнзгий амьсгалахад ходоод тань цээжнээсээ илүү хөдлөх ёстой.
2. Хамараараа удаан, тогтмол амьсгалж байгаарай. Амьсгалахад гараа харж, мэдрээрэй. Ходоодны гар бага зэрэг хөдлөхөд цээжин дээрх гар хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
3. Амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
4. Энэ үйлдлийг дор хаяж 10 удаа эсвэл сэтгэлийн түгшүүр багасч эхлэх хүртэл давт.

2. Дүрслэх замаар тайвшир

Та "аз жаргалтай газраа олох" илэрхийлэлийг өмнө нь сонсож байсан уу? Тайтгарлыг мэдрүүлдэг газрын сэтгэцийн зургийг зурах нь тархи, бие махбодийг тайвшруулж чаддаг.

Сэтгэл түгшиж эхэлмэгц нам гүм тохилог газар суу. Таны амрах хамгийн тохиромжтой газрыг бодоорой. Энэ нь дэлхийн аль ч газар, бодит эсвэл төсөөлөлтэй байж болох ч энэ нь танд маш их тайвшрал, аз жаргалтай, тайван, аюулгүй байдлыг олж хардаг дүр төрх байх ёстой. Ирээдүйд санаа зовсон үедээ оюун ухаандаа эргэж орохын тулд үүнийг бодоход хангалттай хялбар байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та тэнд байсан бол олж мэдсэн бүх жижиг зүйлсийнхээ талаар бод. Энэ газар хэрхэн үнэртэж, мэдрэгдэж, дуугарах талаар бод. Өөрийгөө тэр газар тав тухтай сайхан өнгөрөөхийг төсөөлөөрэй.

"Аз жаргалтай газар" -ынхаа зургийг сайн зурсны дараа нүдээ аньж, хамар, амаараа удаан, тогтмол амьсгал. Амьсгалаа мэддэг байгаарай, сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртлээ төсөөлж байсан газартаа анхаарлаа төвлөрүүл. Сэтгэл түгшсэн үедээ оюун ухаандаа энэ газарт зочлоорой.

3. Булчингаа тайвшруулаарай

Сэтгэл түгшсэн үед булчингийн ачаалал, хурцадмал байдал ажиглагдаж болно. Энэхүү булчингийн стресс нь таны туулж буй тэр үед таны сэтгэлийн түгшүүрийг удирдахад илүү төвөгтэй болгодог. Булчингийн стрессээ тайлснаар та ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж чадна.

Сэтгэл түгших үед булчингийн хурцадмал байдлаа хурдан арилгахын тулд:

1. Чимээгүй, тохилог газар суу. Нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Амандаа аажмаар хамар, амнаасаа гараарай.
2. Гараараа чанга нударга хий. Нударгаа чанга шах.
3. Шахсан нударгаа хэдэн секундын турш барь. Таны гарт байгаа бүх хурцадмал байдлыг анхаарч үзээрэй.
4. Хуруугаа аажмаар нээгээд, юу мэдэрч байгаагаа мэдэж байгаарай. Гараа орхиж буй хурцадмал мэдрэмжийг та анзаарч магадгүй юм. Эцэст нь таны гар хөнгөрч, тайвшрах болно.
5. Сунгалтаа үргэлжлүүлээд дараа нь биеийнхээ янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг гар, хөл, мөр, хөлнөөс чөлөөл. Биеийнхээ булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалж дээш доош гүйхийг хүсч магадгүй юм. Биеийнхээ аль ч хэсэгт гэмтсэн, өвдсөн булчингаа чангалахаас зайлсхий, ингэснээр таны бэртэл улам хүндэрнэ.

4. Тоолж тайвшир

Тоолох нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайлах энгийн арга юм. Таныг угааж буй сэтгэлийн түгшүүр мэдрэгдвэл тайван, тохилог суух газрыг олоорой. Нүдээ аниад 10 хүртэл аажмаар тоолно уу. Шаардлагатай бол давтаж, 20 хүртэл эсвэл түүнээс ч илүү тоогоор тоол. Сэтгэл түгшихээ болих хүртлээ тоолж байгаарай.

Заримдаа энэ тусламж хурдан гардаг боловч зарим үед хэсэг хугацаа шаардагддаг. Тайван, тэвчээртэй байгаарай. Тоолох нь таны сэтгэлийн түгшүүрээс гадна анхаарах зүйл өгдөг тул тайвширдаг. Энэ бол бусад түгшүүрийн дасгал хийхэд илүү төвөгтэй байж болох дэлгүүр, галт тэрэг шиг хөл хөдөлгөөн ихтэй эсвэл завгүй орчинд ашиглах гайхалтай хэрэгсэл юм.

Тайвшрах нь таны эзэмшсэн чадвар юм. Биеийн тамирын дасгалтай адилхан бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Сэтгэл түгшээх дасгалыг сонгоод бага санаа зовох хүртлээ туршаад үзээрэй.
Хэрэв нэг дасгал ажиллахгүй бол өөр дасгал хий.

5. Байгаагаараа байж тайвшир

Оюун ухаан гэдэг нь одоогийн байдал, хүрээлэн буй орчиндоо зөөлөн бөгөөд ямар ч дүгнэлтгүйгээр байх явдал юм. Байнга байх нь таны бодол уралдаж, сэтгэлийн түгшүүр төрж байгааг мэдрэх үед сэтгэлийн тайван байдлыг бий болгоход тусална.

Өөрийнхөө бодлоос гадуур өнөө үед өөрийгөө авчрахын тулд:

1. Нүдээ аньж, тайван, тохилог газар олох.
2. Таны амьсгал, бие ямар байгааг мэдэр.
3. Одоо эргэн тойрондоо ажиглаж буй мэдрэмжүүд рүүгээ ухамсарла. Гэж өөрөөсөө асуу Миний биений гадна юу болж байна вэ? Таны хүрээлэн буй орчинд юу сонсч, үнэрлэж, мэдэрч байгааг анзаараарай.
4. Бие махбодоосоо хүрээлэн буй орчин руугаа ухамсараа хэд хэдэн удаа өөрчилж, сэтгэлийн түгшүүр арилах хүртэл эргэж ирээрэй.

6. Сэтгэл түгших сэтгэлгээгээ тасалдуулж тайвшир

Сэтгэл түгшсэн үедээ тодорхой тунгаан бодох нь хэцүү байж болно. Заримдаа сэтгэлийн түгшүүртэй бодол нь биднийг хуурамч худал бодолд автахад хүргэдэг эсвэл сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулах зүйл хийдэг. Сэтгэл түгшсэн бодлоо эвдэх эсвэл тасалдуулах нь тустай байж болох бөгөөд ингэснээр та тунгаан бодож, бодол санаагаа зохих ёсоор нь хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой болно.

Сэтгэл түгшсэн бодлын мөчлөгийг хэрхэн яаж тайлах вэ?

• Эцэс төгсгөлгүй санаа зовох нь танд асуудал болж байгаа эсэхийг өөрөөсөө асуу. Хэрэв хариулт нь тийм бол үүнийг мэдэж байх нь дээр.
• Сэтгэл түгшсэн бодлоо тасалдуулах янз бүрийн аргыг туршиж үзээрэй.
  • Сэтгэл түгшсэн тухай тэнэг дууг өөдрөг хэмнэлээр дуулах эсвэл сэтгэлийн түгшүүрээ хөгжилтэй хоолойгоор ярих.
  • Сэтгэл түгшихийн оронд анхаарлаа төвлөрүүлэх сайхан бодлоо сонго. Энэ нь таны хайртай хүн, аз жаргалтай газар, тэр ч байтугай тэр өдрийн дараа хийхийг хүсч буй зүйл, тухайлбал сайхан оройн хоол идэх зэрэг байж болно.
  • Хөгжим сонсох эсвэл ном унших.
  • Сэтгэл түгшсэн зүйлээ анхаарлын төвд байгаа ажил руу шилжүүлж, юу мэдэрч байгаагаа анзаарч байхдаа ухамсартай байгаарай.

Сэтгэл түгших дасгал нь хүн бүрт тохирохгүй байж магадгүй бөгөөд ерөнхийдөө түгшүүрийн эмгэг (GAD) оношлогдсон хүмүүст өвчний шинж тэмдгийг улам хүндрүүлж болзошгүй юм. Хэрэв танд GAD байгаа бол илүү үр дүнтэй эмчилгээний сонголтыг эмчээсээ авна уу.

Авах талбар

Сэтгэл түгших нь бодол санаа, үйл ажиллагаанд халдаж болох бөгөөд заримдаа сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад хэцүү байдаг. Гэхдээ үүнд автсан мэт санагдаж байсан ч гэсэн тайвшрах боломжтой гэдгийг мэдэж аваарай. Дараагийн удаа та санаа зовж байгаа бол сэтгэлийн түгшүүрийн дасгалуудын аль нэгийг туршаад үзээрэй.

Түүнчлэн, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах шилдэг програмуудыг үзээрэй. Байгалийн дуу чимээнээс эхлээд массажны массаж хүртэл эдгээр програмууд нь янз бүрийн арга техникийг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч, хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр таны өдөр тутмын амьдрал, аз жаргал, үйл ажиллагаанд саад болж байвал сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй уулзаж, цаашдын тусламж хүсэх хэрэгтэй.

Амьдралын өдөр: Ларзын сэтгэл гутрал ба түгшүүрийн түүх