Таны 10 хоногийн турш хатуурлын эсрэг дэглэм

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Жолоодлогын сүүлчийн мөч бүрийг дуудаж, Лос Анжелесийн дасгалжуулагч Эшли Бордены хоол тэжээл, амьдралын хэв маягаа шинэчилж, биеэ хамгийн сайн хэлбэрт оруулах төлөвлөгөөг дагаж мөрдөөрэй. Бордены арга барилын суут ухаантан уу? Түүний аажмаар хуримтлагдах. Үнэндээ энэ нь анх харахад бараг дэндүү амархан санагдаж байна!

Борден 10 хоног тутамд нэг шинэ эрүүл дадал зуршлыг өөртөө шингээж, түүнийгээ дагаж мөрдөхийг танаас хүсч байна. Ингээд л болоо. Нэг. "Санаа бол өөрчлөлтийг энгийн болгох явдал юм" гэж Борден тайлбарлав. "Хэн ч сэтгэлээр унаж, бууж өгөхийг би хүсэхгүй байна."

Та 10 дахь өдөр хүртэл, зөв ​​дадал зуршлаа зөв дадал зуршил дээр суулгаж эхлэхэд хурд нь нэмэгддэг бөгөөд та зөв чийгшүүлж, зөв ​​хооллож, дасгал хийж, стрессээ тайлах үнэ цэнэтэй цагийг өөртөө зарцуулдаг. Хамгийн шилдэг нь, таны шинэ зуршлууд танд үнэхээр гайхалтай мэдрэмж төрүүлэх бөгөөд та насан туршдаа амьдрах болно.

1 дэх өдөр

Баярын дараах хавдалт, хаванг арилгахын тулд их хэмжээний ус уух хэрэгтэй (ихэвчлэн чипс, самар болон бусад натри ихтэй хоол хүнс хэтрүүлэн хэрэглэсний үр дүнд үүсдэг). Борден өдөрт дор хаяж 11 унци 11 аяга ус уухыг зөвлөж байна. Ус нь илүүдэл натрийг гадагшлуулахад тусалдаг төдийгүй таны биеийн бүх системийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд таныг цатгалан мэдрэхэд тусалдаг. Та нэг өдрийн дотор ийм их ус ууна гэж бодохгүй байна уу? Өөртөө том хуванцар усны сав худалдаж аваад дүүргээд, нэг сүрэл нэмээд өдрийн турш өөртөө авч яваарай. Өдрийн эцэс гэхэд хичнээн их ус бөөгнөрөхийг та гайхах болно.

2 дахь өдөр

ГУРВАН ЦАГ БҮГД ИДЭЭРЭЙ! Энэ нь нэг өдрийн дотор гурван удаа хоол, хоёр эрүүл зууш гэсэн үг. Энд нэг заль мэх байна: Хоол бүр нь далдуу модны хэмжээтэй уураг, нударганы хэмжээтэй хоёр ширхэг хүнсний ногоо (хүнд цөцгийн тос, амтлагч гэх мэт), бүхэл бүтэн улаан буудайн гоймон, эсвэл нэг зүсмэл гэх мэт эрүүл нүүрсустөрөгчийн нударга хэмжээтэй хэсгийг агуулсан байх ёстой. зүгээр л зуухнаас гарсан үр тарианы талх. Хэмжээ эсвэл давтамжийн хязгаарыг бүү хэтрүүлээрэй, хэзээ ч өлсөхийг бүү зөвшөөр. Гайхалтай хослол гэж Борден хэлэв: 4 шарсан өндөгний цагаан, 1 улаан лооль, хэрчсэн, 1 халбага бүхэл буудайн шарсан талх, 1 халбага өөх тос багатай цөцгий бяслаг. Зуушны хувьд уургийг жимстэй холино. 12 түүхий самар, нэг ширхэг усан үзэм эсвэл 12 түүхий бүйлс, шанцай цацсан алимыг туршаад үзээрэй.

3 дахь өдөр

ЗАХИАЛГАГҮЙ ЗАРИМ ЗҮРХ. Өнөөдөр дасгал хийж эхлээрэй-ердөө 10 минутаас нэг цаг хүртэл хийх боломжтой (хэрэв танд цаг хугацаа, эрүүл ухаан хэрэгтэй бол өдрийн турш 20 минутын гурван цаг болгон хувааж болно). Удаан алхсан ч гэсэн боломжтой бол 60 минутын хугацаатай бай. Дараа нь дараагийн долоон хоногийн турш өдөр бүр кардио хий - ямар ч шалтгаан байхгүй. (Та зуршилтай болох гэж оролдож байгаагаа санаарай; 7 хоног дараалан хийх нь насан туршдаа хийх ёстой зүйл биш юм!) 172-р хуудасны өөхийг шатаах хөтөлбөрийг хэрэглээрэй.

4 дэх өдөр

СУРГАЛТАД НЭМЭХ. Өглөө 3-5 минут маш зөөлөн сунгалтаар хийж эхлээрэй. "Энэ бол маш чухал" гэж Борден онцлон тэмдэглэхдээ, сунгалт нь түнхний нугалааг нээж, нуруунд бага зэрэг уян хатан байдлыг авчирдаг тул та өдрийг чанга эхлүүлдэггүй. Өдрийг зөөлөн сунгалтаар дуусгаарай, ялангуяа та олон цагаар ширээний ард суусан бол. "Та унтахынхаа өмнө биеэ тайвшруулахыг хүсч байна" гэж Борден тайлбарлав. Хамгийн гол нь кардио дасгал хийснийхээ дараа (булчин дулаарсан үед) сунгалтын бүрэн дасгал хийж, бага зэрэг хурцадмал байдалд 30 секундын турш үсрэхгүй байгаарай. (Та програмын туршид ашиглаж болох сунгалтын хувьд Shape.com/stretching руу нэвтэрнэ үү.)

5 дахь өдөр

ПРОЦИОНЫ ХЭМЖЭЭРЭЭ ШАЛГА. Та тав хоногийн турш сайн идэж байгаа, гэхдээ хэрэв та энэ төлөвлөгөөг туршиж үзсэн Shape -ийн ажилтнуудтай адилхан бол порцын хэмжээг нүдээр харж, хэр зөв хэмжээг нь тооцоолж эхэлсэн байх. 2 дахь өдөр рүү буцаж очоод энэхүү хатуу хэсгийн удирдамжийг програмын үлдсэн хэсэгт ашиглаарай. Хэрэв та төлөвлөгөөний аль нэг үед өлсөж байсан бол тавагныхаа хэсгийг шалгаарай: Та өөх тос багатай сонголтуудын оронд өөх тосгүй цагаан идээ, эсвэл овъёосны гурил гэх мэт илүү сэтгэл хангалуун байлгахын тулд цагаан гурилын нүүрс усыг сонгож байж магадгүй юм. болон хулуу талх.

6 дахь өдөр

Хүч чадлын сургалтанд анхаарлаа хандуулаарай. Кардио дасгал нь өөх тосыг алдахад зайлшгүй шаардлагатай боловч хүч чадлын сургалт нь таны хүчин чармайлтыг хурдасгах болно; Хүч чадлын дасгал нь булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь өөхний эдээс илүү амрах үед илүү их калори шатаадаг. Долоо хоногт хоёр удаа дунд зэргийн жинтэй 8-12 давталтын 1-2 багцаар дараалан хийхгүй, биеийн нэг хэсэгт гар, хэвлий, цээж, нуруу, хөл гэсэн нэг дасгалыг сонгоорой. Дэвшилтэт түвшинд аль хэдийн өргөж байна уу? Илүү хүнд жин ашиглах эсвэл илүү хэцүү хөдөлгөөн хийх.

7 дахь өдөр

ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ БАЙРЫГ ШАЛГАРУУЛААРАЙ. Өдөрт дор хаяж хоёр удаа босож, өндөр суухыг өөртөө сануул (энэ нь агшин зуур гоолиг харагдуулдаг давуу талтай). Хэдхэн минут зарцуулаад өөрийгөө толинд хараарай. Мөрөө хойш татаж, мөрний ирээ дарж, цээжээ өргөж, хэвлийн булчингаа татаж, амьсгалаа хэвийн байлгахын тулд энэ байрлалыг хадгалахыг хичээ.

8 дахь өдөр

ХОЛЬО. Өдөр тутмын дасгалаа йогийн хичээлээр сольж (эсвэл йогийн DVD-д хөрөнгө оруулаарай; бид эхлэгчдэд зориулсан Gaiam A.M. ба P.M. йогад дуртай, $20; gaiam.com) эсвэл кардио дасгалдаа салса эсвэл өөр бүжгийн хичээл захиалаарай. Бордены философи: Дасгал нь хөгжилтэй байх ёстой, бүх ажил биш. Хэрэв та ердийн гүйлт эсвэл алхахаар шийдсэн бол ядаж зам, эрчмээ өөрчил.

9 дэх өдөр

НЭГ ШИНЭ ЖОР ҮЗЭЭД ҮЗЭЭРЭЙ, ямар ч нарийн ширийн зүйл байхгүй, зүгээр л өөр зүйл. Та дуртай зүйлээ идэж сурах хэрэгтэй гэж Борден хэлэв - эс тэгвээс та хэзээ ч эрүүл хооллож чадахгүй. Заримдаа хуучин, хуучин хоол хийх шинэ аргыг хайж олох нь таныг уйтгартай хоол идэх, уухаас сэргийлдэг.

10 дахь өдөр

ӨӨРИЙНхөө төлөө 10 -ыг аваарай. Усанд орох, массаж хийх эсвэл буйдан дээр хөлөө өшиглөх, нүдээ аниад iPod дээрээ дуртай хөгжмөө сонсох гэх мэт амьдралдаа ямар нэгэн тайван зүйл нэмэх ёстой. 10 минут ч гэсэн таны сэтгэлийг сэргээж чадна. "Хүн бүр өөрийн биеийг хязгаарт хүргэхийг хүсдэг, гэхдээ хэн ч өөртөө анхаарал тавихыг хүсдэггүй" гэж Борден хэлэв. Эрхлүүлэх нь зайлшгүй шаардлагатай: Хэрэв та тогтмол тааруулах цаг гаргахгүй бол хамгийн сайхан биеэ авч чадахгүй. Одоо та илүү сайн, хамгийн чухал нь залуужих хэрэгтэй. Хэрэв та хэдэн сарын дараа вагоноос унавал санаа зовох хэрэггүй. Бордены хэлснээр: "Таны эрүүл мэнд, сайн сайхан биеийнхээ үндэс суурийг тавихын тулд 10 хоногийн хугацаатай флабын эсрэг дасгалыг амьдралдаа дахин хэрэглэж болно."

Шалгах