Цусны эргэлтийн иог

Сэтгэл Ханамжтай

• Доош харсан нохой
• Дайчин II
• Гурвалжин
• Хана руу хөлөөрөө алхаж байна
• Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу
• Авах талбар
• Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог

Цусны эргэлт муудах нь хэд хэдэн шалтгаанаас үүдэлтэй: өдөржингөө ширээний ард суух, холестерины хэмжээ ихсэх, даралт ихсэх, чихрийн шижин хүртэл. Энэ нь олон талаар илэрч болно, үүнд:

• мэдээ алдалт
• хүйтэн гар, хөл
• хавдар
• булчин татах
• хэврэг үс, хумс
• завсарлага
• таны нүдний доор хар хүрээ

Аз болоход шинж тэмдгүүд илрэхийн хэрээр үүнтэй тэмцэх бараг олон арга байдаг. Та оролдож болно:

• эм
• хоолны дэглэм
• тамхи татахаас зайлсхийх
• дасгал хийх

Хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийн эрүүл мэнд зэрэг олон түвшний эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Иог бол хамгийн хүртээмжтэй дасгалын нэг төрөл юм (энэ нь бага нөлөөтэй бөгөөд бүх түвшний хүмүүс үүнийг хийх боломжтой), гэхдээ энэ нь цусны эргэлт тааруу байх хамгийн сайн дасгалын нэг юм.

Доорх зургийн дараалал нь таны өөрийгөө арчлах, эрүүл мэндийн хэв маягийг бүрдүүлэхэд маш сайн нэмэлт болно. Энэ нь ялангуяа цусны эргэлтийн асуудалтай холбоотой асуудалд хамаатай бөгөөд энэ нь таны бие махбодид ямар шалтгаанаас эсвэл ямар хэлбэрээр илэрч байгаагаас үл хамааран хамаатай юм.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Йогийг йогийн дэвсгэргүйгээр хийх боломжтой боловч доорх дарааллаар хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь хатуу байр сууриа хадгалахад тусалж болох бөгөөд зарим зааварт ашиглагддаг.

Доош харсан нохой

Доош харсан нохой нь цусны эргэлтэнд маш сайн, учир нь ташааг зүрхнээсээ, зүрхийг толгойноос дээгүүр тавьдаг тул таталцал нь таны толгой дахь цусны урсгалыг хөнгөвчилдөг гэсэн үг юм. Энэ нь хөлийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Булчингууд ажилласан: шөрмөс, латиссимус дорси, дельтоид, цавуулаг, урд талын сэрратус, дөрвөн толгойт булчин

1. Мөрөө бугуйнаасаа дээш, ташаанаа өвдөгнөөс дээш, хөлийнхөө хурууг доогуур тавиад дөрвөн хөлөөрөө эхэл.
2. Гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгалаа гаргахдаа ташаанаа агаарт өргөхдөө гар, хөлөө тэгшлээд гартаа хүчтэй дараарай.
3. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь нэн даруй сайн байр суурь байж болох юм. Бусдын хувьд та ая тухтай байхын тулд хөлөө зүгээр л хүрэхэд л хангалттай.
4. Хуруу болгон дээр дарж, өсгийгөө шалан дээр тултал нь хэвийн боловч гүнзгий амьсгал. Таны байр сууриас шалтгаалан таны өсгий газар дээр байхгүй байж магадгүй, гэхдээ та хөлийг нь идэвхтэй байлгаж, тэр чиглэлд ажиллахыг хүсч байна.
5. Хүзүүгээ тайвшруул, гэхдээ бүү унжуул.
6. Гурван урт гүнзгий амьсгаа энд бай. (Та үүнийг хэд хэдэн удаа давтаж болно, гэхдээ цуврал болгоныг хэд хэдэн удаа хийх нь дээр. Энэ болгонд энэ зургаас эхэлнэ.)

Дайчин II

Дайчин II нь хөлний булчингийн аяыг сайжруулахад гайхалтай юм. Таны булчингууд хөлний судсыг шахаж суллаж, улмаар үр дүнтэй эргэлтийг нэмэгдүүлнэ.

Булчингууд ажилласан: quadriceps, piriformis, түнхний шөрмөс, scalenes, minor pectoralis

1. Доош харсан нохойноос гараа хооронд нь харан баруун хөлөө хоёрын хооронд аль болох ойрхон гишгэ. Хэрэв энэ нь тэдний хооронд амархан явагдахгүй бол та гараараа урагшлахад нь туслах болно.
2. Гараа шалан дээрээс өргөхөөсөө өмнө зүүн хөлөө эргүүлээд гадна тал нь дэвсгэрийн арын захтай зэрэгцэн орно. Таны урд хөлийг хуруугаараа урагшаа эгнүүлэн тавьсан байх ёстой. Хэрэв та баруун өсгийний араас дэвсгэрийн ар тал руу шугам хийх гэж байгаа бол арын хөлний дунд цохих ёстой. (Тэмдэглэл: Хэрэв та энэ байр суурин дээрээ тогтворгүй санагдаж байвал баруун хөлөө бага зэрэг баруун тийш гишгээрэй, гэхдээ хөлөө хоорондоо перпендикуляр зэрэгцүүлэн байрлуул.)
3. Гүнзгий амьсгаа авч, амьсгалаа гаргахдаа зогсож байхдаа гараа түрж яваарай. Энэ нь хөлөндөө хүчтэй дарж, зүүн гараараа биеийнхээ урд, нүүрнийхээ доор, дараа нь дээш, урд, эцэст нь толгойныхоо ард гарч ирэхэд баруун гар нь "T" үүсгэх хүртэл дагана гэсэн үг юм. гараараа.
4. Энэ дүр төрхийг барьж байхдаа байрлалаа шалгана уу: Баруун өвдөг чинь 90 градусын өнцгөөр, өвдөгөө шагай дээгүүр тавиад, арын хөлнийхөө гадна талын ирмэг дээр дар. Таны зүүн хөл шулуун, цээж нь дэвсгэрийн зүүн талд нээлттэй, гараа мөрний өндөрт байх ёстой. Баруун гараараа ширт.
5. Нэгэнт та байр сууриа олж, байрлалдаа тухтай байгаагаа мэдрээд дор хаяж 3 удаа гүнзгий, удаан амьсгал.
6. Гурав дахь удаагаа хийснийхээ дараа дахиад нэг удаа амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлнийхөө хоёр талд гараа дугуйруу чиглүүл. Доош харсан нохой руу буцах. Дараа нь зүүн хөлөө урагшаа давтаж давтана.

Гурвалжин

Гурвалжин нь байнгын байрлалтай тул булчингийн ая, хөлний эргэлтэнд сайнаар нөлөөлдөг бас нэг хэлбэр юм. Энэхүү зураг нь таны цээжийг нээж, уушгийг тэлэх бөгөөд энэ нь таны биеийн эргэлтийг сайжруулдаг.

Булчингууд ажилласан: sartorius, piriformis, gluteus medius, ташуу ба гурван толгойт булчингууд

1. Дайчин II-т орох алхмуудыг давтаж эхэл.
2. Дайчин II-т суурьшихын оронд урд хөлөө тэгшлүүлж, гараа хөлөөрөө зэрэгцүүлэн амьсгалахдаа тэр “Т” дотор амьсгалаа аваарай.
3. Амьсгалаа гаргахдаа их биеээ ташаанаасаа баруун хөлөн дээрээ дэрлээд нуруугаа урт, гараа мөрнийхөө дагуу байрлуул, тэгэхээр "Т" чамтай хамт үзүүрлэнэ.
4. Баруун гараа хөл, шагай, эсвэл гуяныхаа тавцан дээр тавиарай. Таны зүүн гар тэнгэрт тулж байх ёстой. Таны харц урд хөл, зүүн тийш эсвэл зүүн гараараа дээш харж болно (хэрвээ та үүнийг хийх тэнцвэртэй байгаа юм шиг санагдвал).
5. Гүнзгий амьсгаа авахдаа цээжээ хажуу тийшээ нээхдээ хөлөндөө шахаж, хөлний булчингаа татаарай.
6. Дор хаяж гурван удаа гүнзгий амьсгаа авсны дараа урд хөлөө дахин нугалахад их биеээ цөмөөрөө ташаанаасаа өргө. Дараа нь та Дайчин II-д зориулж байсан шиг нөгөө тал руугаа шилжиж болно. (Хэрэв та дарааллыг давтаж байгаа бол 1-р зураг руу буцаж очоод дарааллыг хоёр удаа давтаж, дараагийн зургаа амрах хэлбэрээр ашиглаад практикийг хаах хэрэгтэй.)

Хана руу хөлөөрөө алхаж байна

Хөлөө хананд өргөх нь таны зүрхийг дээгүүр тавьдаг гэдэг утгаараа урвуу зүйл биш харин бидний ихэнх нь өдөржингөө суудаг урвуу зүйл юм. Энэ байрлал нь таны цусны эргэлтийг хэвийн болгож, хөгшрөлтөнд тохиолдож болох мөчдийн цус эсвэл шингэний хуримтлалыг арилгаж өгдөг.

Булчингууд ажилласан: шөрмөс, хүзүү, мөн их биеийн урд хэсэг

1. Энэ зургийн хувьд дэвсгэрээ хана, шал шалан дээр таарч байгаа хана руу тулж, ханыг тань дээш нь сунгаж чадахуйц хэмжээгээр хана дээш өргөх хэрэгтэй.
2. Ханан дээр зэрэгцэн суу. Дараа нь өвдөгөө нугалаад хөлөө газар хэвтүүл.
3. Нурууны доод хэсэг / дээд сүүлний ясан дээр пивот, хөлөө өргөж, их биеээ зөөлөн хөдөлгөнө, ингэснээр хана хэрчиж, сууж буй яснуудаа хананы ёроолд наана. Та тохь тухтай болсны дараа (та бага зэрэг хөдөлгөх хэрэгтэй байж магадгүй), хөлөөрөө хана руу сунгана. Хэрэв та илүү сайн болсон бол дэр эсвэл атираат хөнжлийг нурууныхаа доор байрлуулж болно.
4. Хажууд нь гараа тайвшруул, алгаа дээш өргө. Та хүссэн үедээ энд байж болно.

Үүнийг дараагийн түвшинд аваачна уу

Хэрэв та урвуу таталт хийхэд таатай санагдаж, тэнцвэр, үндсэн хүч чадал, йогийн таягтай бол ханан дээр биш харин "агаарт байгаа хөл" -ийг хийж болно. Энэ нь яг ижил байдлаар амрах хэлбэр биш байх болно, гэхдээ энэ нь цөм төдийгүй гүйлгээнд маш сайн тохирдог.

1. Дэвсгэр дээрээ үлдээд, йогийн блок аваарай, ингэснээр хэвтэхэд ойрхон байна.
2. Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж, хонгилыг sacrum-ийнхаа доор байрлуулаад ташагаа өргө. Энэ нь шалан дээр бат бөх байх бөгөөд та түүн дээр бат бөх зогсож байгаа эсэхийг шалгаарай.
3. Гараа биеийнхээ хажууд байлгаж, алгаа газарт тулж, өвдөгөө цээжин дээрээ өргө.
4. Гүнзгий амьсгал. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө тааз руу аажмаар, хяналттай сунгаж эхэл.
5. Сакрумаа блок руу дарж, урвуу дарааллаар гарахын өмнө энд 10 бүтэн, гүнзгий амьсгаа аваарай. Өвдөгнөө цээжиндээ бөхийлгөж, хөлөө газарт буцааж өгөхдөө аарцагыг зөөлөн доошлуул. Дараа нь хөлөндөө дараад бөгсөө арилгахын тулд ташагаа өргө.

Авах талбар

Цусны эргэлтийн зарим асуудал нь эрүүл мэндийн тодорхой нөхцлөөс үүдэлтэй байдаг бол олон Америкчууд цусны эргэлтийн асуудлыг шийддэг бөгөөд үүнийг мэддэггүй. Яагаад? Учир нь бид үүнийг өдөржингөө ширээн дээрээ тавьдаг бөгөөд цусны эргэлтийн системээ зохих ёсоор нь ажиллуулдаггүй.

Хөлнийхөө судсыг шахаж, дарж, зогсонги цусыг зайлуулах хүндийн хүчийг олж авах, цусны урсгалыг эргүүлэх арга замаар дасгал хийснээр бид цусны эргэлтийг сайжруулж, бэрхшээлээс урьдчилан сэргийлж чадна. Танд оношлогдсон асуудал байгаа эсэхээс үл хамааран дээрх йогийн дараалал нь цусны эргэлтийг сайжруулснаар таны биеийг илүү үр дүнтэй ажиллахад тусална.

Сайн шалгагдсан: Зөөлөн йог