Астма өвчтэй хүмүүст зориулсан хамгийн шилдэг 8 иогийн хөдөлгөөн

Сэтгэл Ханамжтай

• Йог нь астма өвчний шинж тэмдгийг арилгаж чадах уу?
• Туршиж үзэх йогийн дасгалууд
• Амьсгалах дасгал
• 1. Уруулын цээжний амьсгал
• 2. Диафрагмын амьсгал
• 3. Бутейко амьсгалж байна
• Асана йог хөдөлж байна
• 4. Bridge Pose
• 5. Кобра П.ose
• 6. Суудлын нугасны мушгиралт
• Пранаяма иог хөдөлж байна
• 7. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах
• 8. Ялалт амьсгал
• Йогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус
• Эмчтэйгээ хэзээ ярилцах вэ
• Доод шугам

Хэрэв та астматай бол та ганцаараа биш шүү дээ. Ойролцоогоор дэлхий даяар энэ архаг үрэвсэлт эмгэг байдаг.

Ихэвчлэн астма эмчилгээ нь эм уух, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авахад хүргэдэг. Зарим нь йог нь астма өвчний шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг гэж хэлдэг.

Өнөөдрийг хүртэл йог нь астматик эмчилгээний нэг хэсэг биш юм. Гэхдээ тогтмол, зөөлөн бясалгал нь тайвшрал өгч болох юм.

Дээрээс нь йог таны шинж тэмдгийг сайжруулдаг бол үүнийг хийхэд ямар ч хор хөнөөл байхгүй.

Иог, астма өвчний талаархи одоогийн судалгаа, туршиж үзэх хамгийн сайн йогийн дасгалуудын талаар үргэлжлүүлэн уншаарай.

Йог нь астма өвчний шинж тэмдгийг арилгаж чадах уу?

Йог нь астма өвчний шинж тэмдгийг хянах зорилгоор ихэвчлэн зөвлөдөг. Гэхдээ йог ба астма тайвшруулах хоёрын хооронд тогтсон холбоо байхгүй байна.

Судлаачид нийт 824 оролцогчтой 14 судалгаанд дүн шинжилгээ хийжээ. Эдгээр судалгаагаар багтраа өвчтэй хүмүүсийн йогын шинж тэмдэг, уушигны үйл ажиллагаа, амьдралын чанарт үзүүлэх нөлөөг туршиж үзсэн болно.

Судлаачид йог тусалж чадах хамгийн бага нотолгоог олжээ. Тэд йогыг ердийн эмчилгээ гэж зөвлөх боломжгүй гэж тэд дүгнэсэн. Гэсэн хэдий ч энэ нь одоо байгаа эмчилгээг нөхөж болох юм, ялангуяа астматай хүнд илүү сайн мэдрэхэд тусалдаг.

Үүнтэй төстэй үр дүнгүүд олдлоо. Судлаачид йогийн амьсгал, байрлал, бясалгал нь астма өвчний шинж тэмдгүүдэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар 15 судалгааг судлав. Судлаачид йог бага зэргийн ашиг тусаа өгч чадна гэсэн дунд зэргийн нотолгоо олжээ.

Эдгээр тоймуудаас харахад йог нь тодорхой ашиг тустай гэдгийг нотлох баримт бага байна. Йог нь астма өвчинд хэрхэн тусалдаг болохыг ойлгохын тулд илүү том тойм, судалгаа хийх шаардлагатай байдаг.

Гэхдээ та астма өвчнөө зөв удирдаж байсан бол үүнийг туршиж үзэхэд гэмгүй. Астма өвчтэй олон хүмүүс йог хийснээр илүү сайн мэдэрдэг гэж мэдээлдэг. Иог нь биеийн байдлыг сайжруулж, цээжний булчинг нээхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр амьсгалыг сайжруулдаг.

Энэ нь астма өвчний шинж тэмдгийг өдөөж буй амьсгалыг хянах, стрессийг багасгахыг заах болно.

Туршиж үзэх йогийн дасгалууд

Эдгээр йогийн аргуудыг туршиж үзэхдээ аврах амьсгалын аппаратаа ойролцоо байлгаарай. Зөөлөн, удаан хөдөл.

Хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол эхлээд эмчээсээ зөвлөгөө аваарай. Тэд йог хэрхэн аюулгүй хийхийг тайлбарлаж чадна.

Амьсгалах дасгал

Амьсгалах дасгал нь амьсгалыг хянахад туслах зорилготой юм. Зөв дасгал хийвэл эдгээр аргууд нь илүү үр дүнтэй амьсгалыг бий болгодог.

1. Уруулын цээжний амьсгал

Уруулын амьсгалыг амьсгалах нь амьсгал давчдах арга юм. Дасгал нь уушгинд илүү их хүчилтөрөгч авчирдаг бөгөөд ингэснээр амьсгалын хурд саардаг.

1. Сандал дээр суу. Хүзүү, мөрөө тайвшруулаарай.
2. Хоёр тоолох хүртэл хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Лаа үлээх гэж байгаа юм шиг уруулаа түгжээрэй.
3. 4-р тоолол руу уруулаараа аажмаар гаргаарай. Уушигнаас гарсан бүх агаарыг гарга.
4. Амьсгал тань хэвийн болох хүртэл давтан хий.

2. Диафрагмын амьсгал

Хэрэв та астма өвчтэй бол таны бие амьсгалахын тулд илүү шаргуу ажиллах ёстой. Диафрагмын амьсгал нь амьсгалын замыг онгойлгох, хэвлийн булчинг бэхжүүлэх, уушиг, зүрхний үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх замаар энэхүү хүчин чармайлтыг бууруулдаг. Энэ дасгал нь астма өвчний шинж тэмдгийг намдаахад тусална.

1. Сандал дээр суух эсвэл орондоо хэвтэх. Нэг гараа гэдсэн дээрээ тавиарай, ингээд гарч байгаа нь мэдрэгдэнэ.
2. Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай. Бөмбөлөг шиг агаараар дүүрч гэдэс чинь хөдлөхийг мэдрэх хэрэгтэй.
3. Амьсгалахаасаа 2-3 дахин урт, уруулаараа амьсгалаа гарга. Агаар гадагшлахад гэдэс чинь хөдлөх ёстой.

Энэ дасгалын үеэр цээж чинь хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Хөдөлгөөнгүй байгаа эсэхийг баталгаажуулахын тулд та нөгөө гараа цээжин дээрээ тавьж болно.

3. Бутейко амьсгалж байна

Йогийн дасгалын нэг хэсэг болгон уламжлал ёсоор заадаггүй боловч Бутейкогийн амьсгал нь астма өвчний шинж тэмдгийг сайжруулахад туслах дасгал юм. Ханиалгах, амьсгаадахыг тайвшруулахад ашигладаг нэг аргыг энд оруулав.

1. Бага зэрэг амьсгаа аваад 3-5 секундын турш барь. Хэд хэдэн удаа давтана.
2. Хамараараа амьсгалаа гарга.
3. Заагч хуруу, эрхий хуруугаараа хамраа хавчих.
4. Амьсгалаа 3-5 секундын турш барь.
5. 10 секундын турш амьсгал. Хэрэв таны шинж тэмдгүүд үргэлжилсээр байвал давтан хий.

Хэрэв таны шинж тэмдгүүд 10 минутын дотор сайжрахгүй эсвэл астма өвчний шинж тэмдэг хүчтэй байвал аврах амьсгалын аппаратаа ашиглаарай.

Асана йог хөдөлж байна

Йогийн зарим зургууд нь цээжний булчингаа онгойлгох замаар астма өвчний шинж тэмдгийг арилгаж өгдөг. Та оролдож болно:

4. Bridge Pose

Гүүр нь таны цээжийг нээж, илүү гүнзгий амьсгалыг идэвхжүүлдэг сонгодог йогийн поз юм.

1. Нуруун дээрээ хэвт. Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, өвдөг нугалав. Алгаа доош харуулан шалан дээр гараа тавиарай.
2. Амьсгал аваад аарцагаа дээшлүүлээд мөр, толгойгоо хавтгай байлга. Бага зэрэг гүнзгий амьсгаа аваарай.
3. Аарцуугаа шалан дээр аажмаар доошлуул.

5. Кобра П.ose

Бридж Позын нэгэн адил Кобра Поз нь таны цээжний булчинг өргөжүүлдэг. Энэ нь илүү сайн амьсгалыг дэмждэг цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

1. Ходоодноосоо эхэл. Алгаа мөрнийхөө доор шалан дээр тавь, хуруугаа өргөн дэлгэн урагшаа харуул. Хөлийнхөө араар хөлөө тэгшлээрэй.
2. Аарцуугаа шалан дээр дар. Гартаа дарж, биеийнхээ дээд хэсгийг өргөж, ташаанаа хөдөлгөөнгүй байлга. Мөрөө арагшаа эргүүлээд эрүүгээ шалан дээр зэрэгцүүлэн байрлуул, ингэснээр хүзүүний ар тал сунасан хэвээр байх болно. 15-30 секундын турш барь.
3. Биеийн дээд хэсгийг эхний байрлал руу доошлуул.

6. Суудлын нугасны мушгиралт

Амьсгалын булчингаа сунгахын тулд суугаа нугасны тохойг туршаад үзээрэй. Поз нь нурууны булчинг сунгаж, их биеийн хурцадмал байдлыг багасгадаг.

1. Шууд сандал дээр суу. Хөлөө шалан дээр суулгаарай.
2. Их биеээ мөрөндөө зэрэгцүүлэн баруун тийш эргүүл. Гараа баруун гуя дээрээ тавь. 3-5 амьсгалаа түр зогсооно уу.
3. Төв рүү буцах. Зүүн талд нь давт.

Пранаяма иог хөдөлж байна

Иогоор амьсгалах хөдөлгөөнүүд танд ашиг тусаа өгөх болно. Эдгээр аргуудыг бие даан эсвэл зөөлөн йогийн дасгалын хүрээнд хийж болно.

7. Хамрын нүхээр ээлжлэн амьсгалах

Хамрын нүхээр амьсгалах өөр арга бол стресс тайлах йогийн түгээмэл арга юм. Энэ нь астма өвчний улмаас амьсгаадалтыг бууруулж болно.

1. Шал эсвэл орон дээр хөлөө зөрүүлэн суу. Амьсгалаа гаргах. Баруун эрхий хуруугаа баруун хамрынхаа нүхэнд байрлуул. Зүүн хамрынхаа нүхээр амьсгалаа аваарай.
2. Баруун бөгж хуруугаа зүүн хамрын нүхэнд байрлуул. Баруун хамрынхаа нүхээр амьсгалаа гарга.
3. Баруун хамрынхаа нүхээр амьсгалаад баруун эрхий хуруугаараа хаа. Зүүн хамрынхаа нүхээр амьсгалаа гарга.
4. Шаардлагатай бол давт.

8. Ялалт амьсгал

Ялалт амьсгал нь йогийн арга бөгөөд уушгины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг, ялангуяа диафрагмын амьсгалаар хийдэг. Энэ техник нь дуу чимээтэй амьсгалыг хамардаг бөгөөд энэ нь тайвшрахыг дэмждэг гэж үздэг.

1. Өндөр, хөндлөн хөлөөрөө шалан дээр суу.
2. Хамараараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
3. Амаа аажмаар гаргахдаа “аах” дуу гарна.

Энэ амьсгалыг эзэмшиж байхдаа хаалттай уруулаараа чангаар амьсгалаа гаргаж үзээрэй. Хоолойн арын хэсгээс сонсогдох амьсгалыг гаргаж байхдаа хамараараа амьсгалаа гарга.

Йогийн эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад ашиг тус

Йог нь астма өвчнийг арилгахаас гадна эрүүл мэндэд олон давуу талыг санал болгодог. Үүнд дараахь байдлаар бие махбодийн болон оюун санааны ашиг тус орно.

• илүү сайн амьсгалах
• зүрх судасны болон цусны эргэлтийн эрүүл мэнд сайжирсан
• амьсгалын талаархи мэдлэгийг нэмэгдүүлэх
• сайжруулсан уян хатан байдал
• хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдсэн
• тэнцвэрийг сайжруулах
• булчингийн хүч сайжирсан
• булчингууд
• стресс менежмент
• сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах
• сайжруулсан анхаарал

Нэг хичээл хийсний дараа эдгээр давуу талуудын заримыг нь мэдэрч болох ч иогоор тогтмол хичээллэх нь дээр. Байнгын дасгал нь эдгээр давуу талыг байнга эдлэхэд тань туслах болно.

Эмчтэйгээ хэзээ ярилцах вэ

Йог нь астма өвчнийг намдаах үйлчилгээтэй боловч өвчний шинж тэмдгийг эмчлэх хамгийн үр дүнтэй арга бол эм уух явдал юм. Түүнчлэн эмчийн өгсөн тушаалыг дагаж мөрдөх нь зайлшгүй шаардлагатай, ялангуяа тэд таныг зарим өдөөгч хүчин зүйлээс зайлсхийхийг хүсвэл. Таны эмч ердийн үзлэгийн үеэр заавар зөвлөгөө өгөх боломжтой.

Хэрэв танд дараахь зүйл тохиолдвол та эмчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.

• эм уусан ч гэсэн астма-ийн хүнд хэлбэрийн халдлага
• байнга гал авалцах (долоо хоногт хоёроос дээш удаа)
• астма өвчний шинж тэмдгүүд муудаж байна
• таны аврах амьсгалыг ашиглах хэрэгцээ нэмэгдсэн

Таны шинж тэмдгээс хамаарч эмч өдөр бүр урт хугацааны эмийг урьдчилан сэргийлэх зорилгоор зөвлөж болно.

Доод шугам

Йог бол астма эмчилгээ биш юм. Гэсэн хэдий ч эм уух, амьдралын хэв маягийг өөрчлөх зэрэг нь эмчилгээний үр нөлөөтэй байж болох юм. Хамгийн чухал зүйл бол йог болон бусад дасгалуудыг хийхээсээ өмнө астмагаа аль хэдийн хянах эсэхийг шалгах явдал юм.

Йог танд тохирох эсэхийг эмч тодорхойлж болно. Амьсгалах техник, йогийн хөдөлгөөнийг сурч байхдаа астма өвчний талаар мэдлэгтэй мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөөрэй. Аврах амьсгалаа ойрхон байлгаж, дасгал бүрийг зөөлөн хий.