Тийм ээ, та хагас марафонд 6 долоо хоногийн дотор бэлтгэл хийх боломжтой!

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та туршлагатай гүйгч бол 6 миль ба түүнээс дээш зайд гүйхэд тухтай байдаг (мөн бүсийнхээ доор хагас хагас марафон гүйж байгаа бол) энэ төлөвлөгөө танд зориулагдсан болно. Энэ нь хагас марафон гүйлтийн цагийг сайжруулахыг хичээдэг хүмүүст зориулагдсан бөгөөд бэлтгэл хийхэд ердөө зургаан долоо хоног үлджээ.

5К хурдны интервалтай гүйлт: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Заасан тооны интервалыг ажиллуулж, дараа нь харгалзах амрах интервалууд (RI). 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Хилл давталт: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Толгой руу (гүйлтийн зам дээр хамгийн багадаа 6 хувь налуу) 90 секундын турш хатуу гүйлтээр гүйх (хамгийн их хүчин чармайлтын 80-90 хувь). Гүйх эсвэл уруудах. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

Tempo Run: 10-15 минутын хялбар гүйлтээр бие халаана. Өгөгдсөн цагийг 10K хурдаар ажиллуул. 10 минутын хялбар гүйлтээр тайвшир.

CP: Ярилцлагын хурд. Харилцан яриа өрнүүлэх боломжтой хялбар хурдаар гүй.

Хөндлөн галт тэрэг: Гүйлтээс бусад 30-45 минутын аэробик дасгал, тухайлбал дугуй унах, усанд сэлэх, эллипс, шатаар авирах, сэлүүрт.

Хүч чадлын сургалт: Бүх биеийн хүчний дасгал хийхийн тулд дараах хэлхээг гүйцээнэ үү.

1 -р тойрог: Гурван удаа дуусгаад дараа нь дараагийн хэлхээ рүү орно.

Squat: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч жинлэх)

Түлхэх: 15-20 давталт

Байнгын эгнээ: 15-20 давталт

Банз: 30 секунд

2-р тойрог: Гурван удаа дуусга.

Уушигны алхах: 20 давталт (биеийн жин эсвэл биеийн тамирын түвшингээс хамаарч жинтэй)

Татах дасгалууд: 12-15 давталт (биеийн жин эсвэл фитнессийн түвшингээс хамаарч туслах)

Эмийн бөмбөгийг урвуу модон хавтан: чиглэл бүрт 12-15 давталт

Хажуугийн банз: тал бүр 30 секунд

Нэг хөлөөрөө хүрэх: 15 давталт

Хагас марафоны 6 долоо хоногийн сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу

Шалгах