Дасгалжуулагчдын үзэж байгаагаар алгасаж болох 10 дасгал, оронд нь юу хийх вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Смит машины суудал
• Машины хөлний өргөтгөлүүд
• Ab машинууд
• Толгойн араас татдаг
• Эллипс
• Хулгайч/Аддукторын машин
• Трицепсийн уналт
• Супермэн
• Маш хөнгөн дамббелл
• Гомдсон бүх зүйл
• Шалгах

Биеийн тамирын заалныхаа эргэн тойрноо хараарай: Та зарим нэг биеийн тамирын зааланд эдгээр дасгалуудыг хийж байгааг харах байх, гэхдээ энэ нь заавал хийх ёстой гэсэн үг биш юм. Эдгээр биеийн тамирын дасгалууд нь үр дүнгүй байж магадгүй (таны хүссэн үр дүнд хүрэх илүү хурдан арга байдаг) эсвэл заримдаа бэртэх эрсдэлтэй байдаг. Товчхондоо, эдгээр хөдөлгөөн, машинууд таны биед ямар ч ашиг тусаа өгөхгүй байна. Дасгалжуулагчдын оронд та юу хийх ёстой гэж хэлж байгааг олж мэдээрэй.

Смит машины суудал

Смитийн машин дээр суух нь налуугийн өлгүүрийн аюулгүй хувилбар шиг харагдаж магадгүй юм. Бодит байдал тийм ч тодорхой биш байна. Смитийн машиныг ашиглан доош тонгойх үед таны нуруу шулуун, газарт бараг төгс перпендикуляр байдаг бөгөөд энэ нь нугаламыг шахаж, дарамталдаг гэж C.S.C.S.-ийн хамтран зохиогч Лоу Шулер хэлэв. Supercharged өргөх шинэ дүрэм. Түүнчлэн, Смит машиныг ашиглахын тулд бааранд түших шаардлагатай болдог тул та өвдөгөө хэт их дардаг, хөл, хөлнийхөө шөрмөсийг хэзээ ч бүрэн агшааж, цөмөө сургадаггүй.

Оронд нь үзээрэй: Хүнд жинлүүр

Эрсдэлээс өөрийгөө хамгаалж, машингүйгээр штанг хийх дасгал хийж сураарай. Шулер хэлэхдээ биеийн жин ба жинтэй squats (жишээ нь, аяга, штанг, дамббеллийн хувилбарууд) нь таны доод биеийг бүхэлд нь ажиллагаатай, үр дүнтэйгээр дасгалжуулж, үе мөчний ачаалалгүйгээр дасгал хийдэг. Нэмж дурдахад, та машины тогтвортой байдалд найддаггүй тул эдгээр дасгалууд нь таны үндсэн ажлыг гүйцэтгэдэг. (Холбоотой: Биеийн жингийн суултыг хэрхэн нэг удаа, хэрхэн зөв хийх вэ)

Машины хөлний өргөтгөлүүд

Та хэр олон зүгээр суугаад хөлөө өшиглөдөг вэ? Магадгүй тийм ч олон биш - хэзээ нэгэн цагт. Тэгвэл яагаад үүнийг биеийн тамирын зааланд хийдэг вэ? Хүчний дасгалжуулагч, хувийн дасгалжуулагч Майк Донаваник, C.S.C.S., C.P.T. "Хөл сунгахад ямар ч ашиг тус байхгүй" гэж хэлэв. (Функциональ дасгалууд нь таны биеийн байгалийн хөдөлгөөнийг бодит хөдөлгөөнд тохирсон байдлаар ашигладаг.) ​​Дээрээс нь өвдөг нь тухайн өнцгөөс жингээ авч явах зориулалттай биш бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та эрүүл өвдөгтэй бол бэртэх эрсдэл бага байдаг ч дасгал нь бүр ажиллахгүй бол яагаад эрсдэлд орох ёстой гэж?

Оронд нь үзээрэй: Squats, Deadlifts, Step-ups, and Lunges

Эдгээр бүх алхамууд нь квадратуудыг сургахад маш сайн байдаг. Дашрамд хэлэхэд тэд таны гялтан, шөрмөс, жижиг тогтворжуулагч булчинг нэгэн зэрэг бэхжүүлдэг. Эдгээр нь таны биеийн байгалийн хөдөлгөөний хэв маягийг товших функциональ дасгалууд тул өвдөг нь жингээ авах зориулалттай гэж тэр хэлэв.

Ab машинууд

Мэдээжийн хэрэг, хэвлийн булчингууд нь толгойны ард суулт хийхээс хамаагүй илүү тухтай байдаг, гэхдээ энэ нь таны үндсэн булчингуудыг зөв ажиллуулахад эвгүй болгодог гэж CrossFit South Brooklyn-ийн гарааны хүчний мэргэшсэн дасгалжуулагч Жессика Фокс хэлэв.

Оронд нь үзээрэй: Банз

Ихэнх хүмүүс зүгээр л бүрэн суулт хийж чаддаг. Хамаагүй дээр? Банзан дээр буулгах: Хэвлийн хөндийгөө чимхэх нь хагарлаас (эсвэл ямар ч машинаас) илүү үр дүнтэй бөгөөд хүзүүний өвдөлтөөс болж суулт хийж чадахгүй хүмүүст аюулгүй байдаг. (HIIT-ийг хүчирхэгжүүлсэн энэхүү банзан дасгалаар ab тоглоомоо дээшлүүлээрэй.)

Толгойн араас татдаг

Lat pulldowns хийх үед баар үргэлж таны биеийн урд байх ёстой. Үргэлж адил. Эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын мэргэжилтэн Холли Перкинс хэлэхдээ "Үгүй бол энэ нь хүлээгдэж буй мөрний гэмтэл юм." Барыг доош болон толгой, хүзүүний ард татах нь мөрний үений урд хэсэгт маш их ачаалал, ачаалал үүсгэдэг.

Оронд нь оролдоно уу: Өргөн атгах лат таталт (урд талд)

Татаж авах нь таны урхины гол алхам хэвээр байна - зүгээр л хөндлөвчийг эгэм рүүгээ чиглүүлэхэд л анхаарлаа хандуулаарай. Та баарыг цээжиндээ хүртэл авчрах шаардлагагүй, гэхдээ та энэ чиглэлд шилжих хэрэгтэй гэж Перкинс хэлэв.

Эллипс

Зууван хэлбэрт "буруу" зүйл байхгүй - үнэн хэрэгтээ эхлэгч болон бэртлээс эдгэрч буй хүмүүст маш олон давуу тал бий, гэхдээ энэ энгийн кардио машин нь хэрэглэгчийн алдаа гаргахад маш их зай үлдээдэг. Харьцангуй бага хэмжээний хөдөлгөөнөөр хөдөлдөг тул зууван хэлбэрийн булчингаа идэвхжүүлж, булчингаа идэвхжүүлэх нь маш амархан байдаг гэж CrossFit South Brooklyn-ийн гарааны хүчний мэргэшсэн дасгалжуулагч Кристиан Фокс хэлэв. (Дэлгэрэнгүй уншина уу: Аль нь дээр вэ: гүйлтийн зам, эллипс эсвэл дугуй?)

Оронд нь оролдоно уу: Сэлүүрт машин

Сэлүүрт машин нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн сонголт юм. Кристиан Фокс хэлэхдээ: "Сэлүүрт хөдөлгөөн нь маш их булчингийн массыг агуулдаг бөгөөд бага зэргийн техникээр дасгал хийх боломжтой болно." Эргэлзэж байна уу? Хамгийн их хүчин чармайлтаар 250 метрийн спринт хийхийг оролдоорой, тэгвэл та дахин эллипс дээр гишгэхийг хүсэхгүй болно. (Хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Эндээс илүү сайн кардио дасгал хийхийн тулд сэлүүрт машиныг хэрхэн ашиглах талаар үзнэ үү.)

Хулгайч/Аддукторын машин

Биеийн тамирын зааланд байдаг олон машины нэгэн адил эдгээр нь биеийн нэг хэсэгт зориулагдсан бөгөөд энэ нь олон булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулах маш олон хөдөлгөөн хийх үед үр дүнгүй ажиллах арга юм гэж Жессика Фокс хэлэв.

Оронд нь оролдоно уу: Хөл тавих

Машинуудыг алгасаад, доошоо унав. Тохиромжтой squat нь илүү олон булчинг (зар сурталчилгаа/хулгайлагчдыг оруулаад) ажиллуулдаг бөгөөд энэ нь таны булчингуудыг шатаар алхах, юм авах гэх мэт бодит амьдралын сорилтод илүү сайн бэлтгэх болно гэсэн үг юм. (Илүү олон булчингийн хөдөлгөөн хийхийг хүсч байна уу? Эдгээр долоон фитнесс дасгалыг үзээрэй.)

Трицепсийн уналт

Энэ нь таны гурвалсан булчинг сургах зорилготой боловч мөрний эргүүлэх ханцуйвчийг бүрдүүлдэг жижиг булчингуудыг хэт ачааллахад хүргэдэг. Шулер хэлэхдээ "Дээд гар чинь их биений ард байх үед биеийн жингээ өргөх эрсдэлтэй" гэж Шулер хэлэв. Эдгээр булчингуудыг гэмтээж, үсээ угаах гэх мэт өдөр тутмын ажлууд хүртэл өвдөх болно.

Оронд нь үзээрэй: Кабелийн түлхэлт, трицепсийн шахалт, вандан дарагч

Эдгээр хөдөлгөөнүүдийн аль нэгээр гараа биеийн урд байлгаж, гурвалсан булчингаа тодорхойл гэж Шулер зөвлөж байна.

Супермэн

"Бүсэлхий нурууны нугаламд үзүүлэх хүч, шахалтын хэмжээ нь бодит бус юм" гэж Донаваник хэлэв. "Тийм ээ, та нуруу болон гол хэсэгт нуруу нугасны булчингууд болон тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулж байгаа ч биеийн маш мэдрэмтгий, тодорхой хэсэгт асар их хүч, ачаалал өгч байна."

Оронд нь үзээрэй: Шувуу-нохой

Шувуу нохойны дасгалаар дөрвөн хөл дээрээ зогсоорой гэж Донаваник зөвлөж байна. Иогийн гол бүтээгдэхүүн нь ижил булчинг бэхжүүлж, харин нуруунд бага хүч зарцуулдаг. Өглөөний мэнд, өргөгч, шалны гүүр нь бас маш сайн сонголт юм гэж тэр хэлэв.

Маш хөнгөн дамббелл

Хөнгөн жин нь барр эсвэл спингийн ангилалд багтдаг боловч хэрэв та хэт хөнгөн өргөх юм бол зарим нэг ноцтой баримал алдаж магадгүй юм. (BTW, хүнд жинг өргөх нь таныг томруулдаггүй таван шалтгааныг энд харуулав.) Тийм ээ, хэрэв та хэзээ ч өргөж үзээгүй бол хөнгөн жингээс эхлэхийг хүсэх болно. Гэвч цаг хугацаа өнгөрөхөд та хүч чадал, тодорхойлолтыг олж авахын тулд аажмаар илүү хүнд жинг өргөх хэрэгтэй гэж Жессика Фокс тайлбарлав.

Оронд нь оролдоно уу: 5+ фунт

Та хэр жинтэй явах ёстой вэ? Дасгалаас хамааран жин нь хангалттай хүнд байх ёстой бөгөөд багц бүрийн сүүлийн хоёр давталт нь ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг. (Илүү үнэмшилтэй байх хэрэгтэй юу? Жин өргөх эрүүл мэнд, фитнессийн эдгээр 11 гол давуу талыг уншина уу.)

Гомдсон бүх зүйл

Булчингийн ядаргаа, таагүй байдлыг даван туулахын тулд хэлэх зүйл байна. Гэвч таагүй байдал нь өвдөлт болж хувирвал эсрэгээрээ байдаг. "Өвдөлт бол таны биеийн хэлдэг" Зогсоорой! Хэрэв та үүнийг үргэлжлүүлэн хийвэл би урах, хугарах эсвэл ачаалах болно "гэж Перкинс хэлэв. Яг ямар ялгаа байна вэ? Таагүй байдал нь булчинд уйтгартай эсвэл шатаж буй өвдөлт шиг санагддаг ч цочмог өвдөлт нь хурц, гэнэтийн шинжтэй байдаг бөгөөд ихэнхдээ үе мөчний ойролцоо мэдрэгддэг гэж тэр хэлэв.

Оронд нь оролдоно уу: Та гэмтэл бэртэл, жирэмслэлт, эсвэл бэлтгэлийн ангидаа ядарсан AF-аас ядарч, формоо золиослох вий гэж санаа зовж байгаа эсэхээс үл хамааран дасгал бүрийг өөр өөр алхам хийх боломжтой. Танд тохирсон алхам хийхийг сургагч багшаасаа асуугаарай.

Шалгах