Минутанд 10 калори (эсвэл түүнээс дээш!) шатаадаг дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

1. Олсоор үсрэх дасгал

Үсрэх олс аваад ажилдаа ороорой! Хөл, өгзөг, мөр, гараа чангалж байхдаа калори асааж, уян хатан байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэхийн тулд энэхүү зөөврийн, маш үр дүнтэй зүрхний аппаратыг ашиглаарай.

Дасгалын тайлбар

Хөндлөн үсрэлт: Ердийнх шиг олсоор үсрээд дараа нь олс агаарт байх үед гараа урдуур чинь хөндлөн гаргана. Энэ нь олс эргүүлэх ажлыг хоёр толгойт булчингаас мөр, шуу руу шилжүүлэх болно.

Шатны өрөм: Үсрэлтийн олсыг нугалж, газар дээр хэвтээ шугам хий. Шугамын зүүн төгсгөлөөс эхэлж, олсны дээгүүр хурдан алхаж (эсвэл үсрэн), дараа нь араас нь зигзаг хэлбэрээр олсоор доош хөдөлнө. Төгсгөлд нь хүрмэгцээ өөр замаар буцна уу.

Боксын үсрэлт: Жингээ өсгий дээрээ байлгаж, нэг хөлөө урдуураа нэг удаа үсрүүлээрэй.

Урагш ба арагш: Олсоо эргүүлж байхдаа төсөөлж буй шугамаар нааш цааш харай. Нэмэлт сорилт нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, бага зэрэг өндөрт үсрэхэд хүргэдэг.

Олсоор үсрэх: Ердийнх шигээ үсрэх дасгал хий, гэхдээ агаарт байхдаа олсоор эргүүлээрэй. Олс мөргөх вий гэсэн айдас нь таны үсрэлтийг өндөр байлгаж, буултанд амрахаас сэргийлдэг.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell-ийн дасгалууд нь биеийн ерөнхий ачаалал өгөх, зүрх судасны фитнессийг нэмэгдүүлэх, бие бялдрыг бэхжүүлэх, биеийн байдал, тэнцвэрийг сайжруулахад маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. Үнэндээ Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) саяхан хийсэн судалгаагаар данхны дасгал нь минутанд 20 калори илчлэг авч чаддаг болохыг тогтоожээ!

Энэ дасгалын төлөвлөгөөний хэвлэх боломжтой PDF файлыг энд дарж үзнэ үү.

Дасгалын тодорхойлолт

Kettlebell дүүжин: Мөрнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож, хооронд нь данхыг газар тавь. Хажуугаар нь хэвтүүлж, данхнаас баруун гараараа, далдуу мод руу харсан биеэ барь. Цайны өндрийг цээжний өндрийг дээш өргөөд, гараа шулуун чиглүүлснээр дээш босож, хонгогаа урагшлуулж, глутуудыг татна. Нэн даруй дахин бөхийж, данхыг хөлний хооронд буулгаж, давтана.

Буун харвагч: Зүүн гартаа данхны хонх бариад хөлөө хамтдаа эхлүүлээрэй. Зүүн хөлөөрөө ухарч, гэдэс рүү доошоо ороод, хоёр толгойт муруй хий (хонхны доод талаас доош). Нэн даруй анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Скват эргүүлэгч: Баруун гараараа данхыг "өлгүүр" байрлалд бариад хөлөө нийлүүлэн зогсоо (хонх нь гарын ар тал дээр байх ёстой, бариул нь алган дээр ташуу чиглэнэ). Хонхыг тааз руу дарж, зүүн гараа хөлийнхөө дундуур сунгахад зүүн тийш, доошоо бөхийлгө. Гараараа хоёр гарынхаа хооронд шулуун шугам үүсгэхийг хичээгээрэй, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Өндөр таталттай бурпи: Данхыг баруун гартаа барьж, ташааны өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө зогсож бай. Үндсэн өндөр татахын тулд хонхыг хөлөөрөө дүүжлүүлээд доошоо бөхийж, зогсож байхдаа хонхыг тохойгоо хажуу тийш нь харуулан татах хэрэгтэй. Нэн даруй бөхийж, хонхны орой дээр бурпи хий. Эхлэхийн тулд буцаж очоод давтана уу.

Kettlebell хөл дээшлүүлнэ: Данхыг баруун хөл дээрээ зүүж, өвдгөө бөхийлгөж, баруун хөлөө урдуураа эгц дээш өргөж, дараа нь хажуу тийш гарга. Удаан, хяналттай хөдөл.

3. Супер спринт

Та гүйлтийн замгүйгээр, дотор эсвэл гадаа хийж болох энэхүү хурдан гүйлтийн дасгалын тусламжтайгаар боовоо ердөө 10 минутын дотор ажиллуулаарай!

Дасгалын тодорхойлолт

Өгзөг цохих: Глут руу чиглэсэн өсгийг өшиглөж, гараа аль болох хурдан нааш цааш нь шахна.

Дугуйн гүйлт: Гуяны өргөнөөс илүү өргөн хөлтэй зогсож байгаарай (хоёр дугуйны голд зогсож байгаа юм шиг). Гараа шахаж, өвдөгөө дээш, хажуу тийш нь чиглүүлж, хөлийг нь аль болох хурдан байлга.

Өндөр өвдөг: Өвдөгөө цээж рүүгээ аль болох дээш өргөөд, гараараа хөлөөрөө аль болох хурдан жолоодоорой.

4. 10 минутын ЭМШУИС

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь ачаалал багатай дасгалын өдрүүдэд зориулагдсан болно. Энэхүү 10 минутын илчлэгийг хэзээ ч, хаана ч хамаагүй туршиж үзээрэй (энэ нь зочид буудлын өрөөнүүдэд тохиромжтой!) Танд кардио хийх хэрэгтэй.

Энэ дасгалын төлөвлөгөөний хэвлэх боломжтой PDF файлыг энд дарж үзнэ үү.

Дасгалын тодорхойлолт

Цанын магулууд: Хөлөө нийлүүлэн зогсож, доошоо бөхийж, гараа дүүжлээрэй. Дээш, баруун тийш үсэрч, гараа урдаа савлаж, анхны байрлалдаа бууна. Аль болох хурдан хажуу тийшээ үсрэхийг үргэлжлүүлээрэй.

Squat үсэрч орж гарч: Хамтдаа хөлөө барь. Суугаад доошоо бөхийж, гараа арагш нь эргүүлээд дараа нь хурдан дээш үсэрч, гараа дээш нь дүүжлээрэй. Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай байрлалд буулгаж, гараа буцааж дээшээ дээш үсэр. Аль болох хурдан давтаж, хөлөөрөө үсрэх болгондоо хий.

Хайчаар цаначин: Хөлөө нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь өндөр байлга. Дээшээ үсэрч, зүүн хөлөө урагш, баруун хөлөө буцааж аваачиж баруун гараа дээш, зүүн гараа буцааж (алгаа дотогш харуулав). Зөөлөн газардсаны дараа тэр даруй дахин үсрэн, хөл, гараа хайчаар аль болох хурдан солино.

Банзны хажуу тэврэлт: Шулуун гарын банзны байрлалаас хөлөө нийлүүлж эхэл. Хоёр хөлөөрөө үсрэн, өвдөгөө зүүн тохойныхоо гадна талд наана. Хөлийг бүтэн банз руу буцаагаад нөгөө талдаа хурдан давтана. Энэ бол нэг төлөөлөгч. Аль болох талыг ээлжлэн сольж, аль болох хурдан давт.

Хажуу тийш холих үсрэлт: Хөлийг ташааны өргөнөөр зайлуулж зогсоод доош тонгойж, баруун хөлийн гадна талд баруун гараа шалан дээр хүргэнэ. Хоёр хөлөө түлхэж, дээш, зүүн тийш үсэрч, тонгойж, зүүн гараа зүүн хөлний гадна талд хүргэнэ. Аль болох хурдан давтаж, хажуу тийшээ хөдөл.

Squat jack: Доошоо доошилж, гараа урдаа авчир. Тохойгоо бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь дүүжлүүлж байхдаа хөлөө хавчуулаарай. "Жек" хөлөө аль болох хурдан өгсөж, элгээрээ хэвтсэн газраасаа босохгүй.

Илжиг өшиглөх: Хөлийг ташааны өргөнтэй, гараа хажуу тийш нь байрлуул. Хонгогаа хойш нь бөхийлгөж, өвдөгөө бөхийлгөж, илжиг цохиход бэлдэж, гараа мөрний доор байрлуулж, гараа шулуун байлгаарай. Биеийн жинг гар руу нь шилжүүлж, хөлөөрөө үсрэн, өгзөг рүү ойрхон өсгийг нь өшиглөнө. Хөлийн ташааны өргөнтэй газар аваад шууд дээш үсэрч, үсрэх үедээ гараа биеийн ард түлхээрэй. Газар аваад тэр даруй давт.

5. CrossFit-аас санаа авсан кардио

Хэдийгээр та өөрт ойр байрлах "хайрцаг"-д хүрч чадахгүй байсан ч энэ CrossFit-аас санаа авсан кардио хурдан дасгал нь таны бүх биеийг сорьж, хөлрөхөд тань туслах болно. Энэ нь маш энгийн тул дагах диаграм ч хэрэггүй.

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрт 1 минутын дотор аль болох олон давталт (AMRAP) хийж, доорх хэлхээний 2 багцыг хий.

Дасгалууд

1. Скват: Өндөр босоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, гараа биеийнхээ өмнө шулуун, мөрний түвшинд байрлуул. Гуягаа хойш түлхэж, өвдөгөө нугалан биеэ аль болох доошлуулна. Түр зогсоож, дараа нь аажмаар дээш түлхэж, анхны байрлал руугаа орно. Бүх хөдөлгөөнийг хөлийн хуруунд биш өсгий дээр барьж, 1 минут дуустал давтана.

2. Баавгай мөлхөх: Дөрвөн хөл дээрээ газар сөгдөн, дараа нь өвдөгөө өргө. Өвдөгөө бөхийлгөж, зүүн хөл, гараа урагшлуулж, баруун хөл, гараараа урагш алхаж 1 алхмыг гүйцээнэ.

3. Түлхэх: Гараа мөрнөөс бага зэрэг өргөн мөрөн дээр шалан дээр тавь, хөлний ташааны өргөн. Цээжийг чинь бараг газар хүрэх хүртэл биеэ аажмаар доошлуул. Доод талд нь түр зогсоогоод анхны байрлал руугаа аль болох хурдан түлх.

4. Суух дасгалууд: Өвдөгөө нугалж, хөлийг нь тэгшхэн шалан дээр дээш харуулан хэвт. Хурууны үзүүрийг чихний ард байрлуул. Их биеийг сууж буй байрлалд өргө. Хөдөлгөөн нь гөлгөр биш, шингэн байх ёстой. Их биеийг аажмаар доошлуулж, бүхэл бүтэн хугацаанд тохойгоо биеийн дагуу байлга.

5. Бургас: Мөрний өргөнтэй хөлөө босгоод, дараа нь суугаад хөлийнхөө өмнө шалан дээр гараа тавь. Хөлийг хойш ухрааж, дараа нь дахин урагшаа. Үсрээд, агаар барьж, гараа дээш өргө. Зөөлөн газардаж, нэн даруй бөхийлгөж доошлуул. 1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй. (Илүү сорилтод орохын тулд банзан байрлалд байхдаа түлхэлт нэмээрэй.)

Шатаасан калори: 115 фунт жинтэй эмэгтэй дээр үндэслэсэн бөгөөд фитнессийн түвшин, жин, биеийн бүтцээс хамаарч өөр өөр байж болно.

Шалгах