Тийм ээ, дасгалын улмаас үүссэн үймээн довтолгоо бол жинхэнэ зүйл юм

Сэтгэл Ханамжтай

• Сандарсан довтолгоо: үндсэн ойлголтууд
• Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй үймээн довтолгоонд юу нөлөөлдөг вэ?
• Зарим дасгалууд бусдаас илүү өдөөдөг үү?
• Хэрэв та дасгал хийж, үймээн самуунтай бол яах вэ
• Дасгалаас үүдэлтэй үймээн довтолгооноос хэрхэн сэргийлэх вэ?
• Шалгах

Эндорфины даавар нэмэгдэх нь таныг дэлхийн оргилд гарсан мэт сэтгэгдэл төрүүлэхэд сайхан гүйх шиг сэтгэл хөдөлгөм зүйл байхгүй.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүст энэ дасгал өндөр байгаа нь мэдрэгддэг аюултай өндөр. Эрүүл мэндийн төлөө яаран сандрахын оронд хүчтэй дасгал хийсний дараа зүрх дэлсэх, толгой эргэх, айдас түгшүүр зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Тийм ээ, энэ бол үймээн самууны дайралт бөгөөд энэ нь бүрэн ядрах болно гэж Майамид төвтэй сэтгэл мэдрэлийн эмч Эва Ритво хэлэв. Иймээс хүмүүс эдгээр саажилттай шинж тэмдгүүдийг зүрхний шигдээстэй андуурдаг.

Энэ нь бага зэрэг танил сонсогдож байна уу? Дасгалаас үүдэлтэй үймээн самуун яагаад тохиолдож болох, тэдэнд ямар санагддаг, хэрвээ та өөрийгөө эрсдэлд орсон гэж бодож байвал юу хийх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг уншина уу.

Сандарсан довтолгоо: үндсэн ойлголтууд

Дасгал сургуулилтаас үүдэлтэй үймээн дайралт хэрхэн үүсдэгийг ойлгохын тулд тогтмол үймээн дайралтын үед таны биед юу тохиолдохыг дүрслэн зурах нь тустай.

Доктор Ритво хэлэхдээ "Сандарсан довтолгоо нь тухайн нөхцөл байдалд тохирохгүй хэт их сэрэл, ихэвчлэн тааламжгүй мэдрэмж юм."

Харвардын Анагаах Ухааны Сургуулийн туслах сэтгэл мэдрэлийн эмч Ашвини Надкарнигийн хэлснээр "айдас" гэж нэрлэгддэг тархины "айдас" гэж нэрлэгддэг хэсэг дотроос үймээн самуун эхэлдэг. "Та ямар нэгэн айдас төрүүлэх өдөөгчтэй тулгарах бүрт таны тархи энэ аюул заналхийллээс мэдрэхүйн мэдээллийг (жишээлбэл, харааны, хүрэлцэх, эсвэл дасгал хийх, биеийн мэдрэмж гэх мэт) авч, дамжуулдаг. амигдала руу "гэж тэр хэлэв.

Амигдала гал авалцаж эхэлмэгц бие доторх үйл явдлуудын цуваа эхэлдэг гэж доктор Надкарни хэлэв. Энэ нь ихэвчлэн симпатик мэдрэлийн системийг идэвхжүүлдэг (биеийн тэмцэл эсвэл нислэгийн хариу урвалыг өдөөдөг) бөгөөд их хэмжээний адреналин ялгаруулдаг. Энэ нь ихэвчлэн үймээн дайралтын шинж тэмдэг болдог: зүрх дэлсэх, цохилох, зүрхний цохилт түргэсэх, хөлрөх, чичрэх, чичрэх, амьсгал давчдах, цээж өвдөх гэх мэт.

Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй үймээн довтолгоонд юу нөлөөлдөг вэ?

Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй үймээн, байнгын үймээн довтолгоонд өртөхөд хэд хэдэн өөр хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Эхлэхийн тулд сүүн хүчлийн илүүдэл нь халдлагын гол шалтгаануудын нэг байж болно гэж доктор Ритво хэлэв. ICYDK, сүүн хүчил нь таны бие эрчимтэй дасгал хийх үед үүсгэдэг нэгдэл юм.Та үүнийг булчингаа өвдөж байгаа шалтгаан гэж бодож болох ч сүүн хүчлийн хуримтлагдах нь тархинд бас нөлөөлдөг. Зарим хүмүүс тархинаасаа сүүн хүчлийг цэвэрлэхэд бусдаас илүү хүндрэлтэй байдаг гэж доктор Ритво хэлэв. Энэ хүчил хуримтлагдах тусам энэ нь амигдала хэт их гал авалцаж улмаар үймээн самуунд хүргэж болзошгүй юм.

Доктор Надкарни "Хэрэв та үнэхээр хурдан амьсгалах эсвэл гипервентиляци хийвэл энэ нь цусан дахь нүүрстөрөгчийн давхар исэл, хүчилтөрөгчийн түвшин өөрчлөгдөхөд хүргэдэг" гэж тайлбарлав. "Энэ нь эргээд тархины цусны судсыг нарийсгаж, тархинд сүүн хүчил хуримтлагдахад хүргэдэг. Амигдалагийн энэ хүчиллэг байдалд мэдрэмтгий байдал (эсвэл" хэт их галлах ") нь зарим хүмүүсийг сандрах эмзэг болгодог хэсэг юм."

Түүнчлэн зүрхний цохилт, амьсгалын хэмжээ (энэ нь дасгал хөдөлгөөнтэй ижил утгатай) хоёулаа биеийн стрессийн даавар болох кортизолыг ялгаруулдаг гэж доктор Ритво хэлэв. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь таны дасгалын гүйцэтгэлийг залгадаг. Бусад хүмүүсийн хувьд кортизол нь хөлс ихсэх, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь хэт сэрэл, сандрах мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Доктор Надкарни үүнийг задаллаа:

"Айдас түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийн дунд гүехэн амьсгал, зүрх дэлсэх, алган хөлрөх, биеэс гадуур туршлага хуримтлуулах гэх мэт мэдрэмжүүд байдаг бөгөөд дасгал хийх үед зүрхний цохилт буурдаг. дээшлэхэд та илүү хурдан амьсгалж, хөлрөх болно.

Мэдээжийн хэрэг, энэ бол туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Гэхдээ хэрэв танд санаа зовж байгаа бол эсвэл санамсаргүй тохиолдлоор анхаарлаа хандуулаарай хэт их Бие махбодийн сэрэх түвшинг анхаарч үзвэл та биеийн дасгалын талаархи ердийн хариу үйлдлийг буруу тайлбарлаж, үймээн самуунд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та дахин ийм мэдрэмжээс айх юм бол ирээдүйн үймээн самууны дайралтын айдас бол үймээний эмгэгийг тодорхойлоход тусалдаг зүйл юм. "

Ашвини Надкарни, М.Д.

Дасгал хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй үймээн довтолгоонд өртөх эрсдэлтэй хүмүүс хэн бэ? Зөвхөн хэн нэгэн спин анги дээр сандрах магадлал багатай; Дотоод сэтгэлийн түгшүүр, үймээн самуунтай хүмүүс (оношлогдсон эсвэл өөр байдлаар) дасгалын улмаас үймээн дайралтанд өртөмтгий байдаг гэж доктор Надкарни хэлэв. "Судалгаагаар үймээн самуунтай хүмүүс нүүрстөрөгчийн давхар ислийг амьсгалахад генетикийн хувьд илүү мэдрэмтгий байдаг нь тархины хүчиллэг байдлыг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна. "Лактат нь тархинд үргэлж үйлдвэрлэгдэж, цэвэрлэгддэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралд өртөөгүй байсан ч гэсэн үүнийг бий болгож, хуримтлуулах генетикийн хандлага нь хэн нэгний үймээн самуун дайрах хандлага, үймээн самууны эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Дасгал хийх үед халдлага."

Зарим дасгалууд бусдаас илүү өдөөдөг үү?

Гүйлт эсвэл Зумбагийн анги зарим хүмүүсийн хувьд стрессийг тайлдаг ч иймэрхүү аэробик дасгалууд нь үймээн самуунтай өвчтөнүүдэд үймээн самуунд хүргэж болзошгүй гэж доктор Надкарни хэлэв.

Аэробик (эсвэл кардио) дасгал нь маш их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг. ("Аэробик" гэдэг үг нь өөрөө "хүчилтөрөгч шаарддаг" гэсэн утгатай) Таны булчин хүчилтөрөгч авахын тулд таны бие цусыг илүү хурдан эргүүлэхээс өөр аргагүй болдог. Эдгээр хоёр зүйл нь бие махбод дахь кортизолыг нэмэгдүүлж, хэт сэрэл үүсгэдэг тул аэробик дасгал нь таны зүрх, амьсгалыг тийм ч их өсгөдөггүй удаан жин өргөх дасгал эсвэл барр ангиас илүүтэйгээр сандрах халдлагад хүргэдэг.

Энэ дасгал нь өөрөө буруугүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэ нь таны бие дасгалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгаатай холбоотой юм.

"Тодорхой зүрхний цохилт нь сандралд хүргэдэг зүйл биш, харин дасгал хийх явцад хүн өөрийн биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хэрхэн тайлбарлаж байгаа явдал юм."

Доктор Надкарни

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зүрх судасны дасгал тогтмол хийх нь үнэхээр боломжтой юм Туслаач.Шинэ судалгаагаар аэробикийн дасгалын үймээн самууны эмгэг (PD) өвчтэй өвчтөнүүдийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд үзүүлэх нөлөөг судалж, аэробик дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг огцом нэмэгдүүлдэг боловч аэробикийн дасгалуудыг аажмаар хийх нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий түвшинг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. сэтгүүлд нийтэлсэн сүүлийн үеийн судалгаагаар Сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиник дадлага ба тархвар судлал. Яагаад? Энэ нь сүүн хүчлийн хуримтлал руу буцаж ирдэг: "Дасгал нь тархины сүүн хүчлийн хуримтлал үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх чадварыг сайжруулснаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг гэж таамаглаж байна" гэж доктор Надкарни хэлэв.

Тиймээс хэрэв та зүрх судасны дасгал хийх замаа зөв хөнгөвчилж, үүнийг тогтмол хийвэл энэ нь ерөнхий түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг (судалгааны дагуу зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулж, зарим оролцогчдын сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулахаас гадна). (Нотлох: Нэг эмэгтэй сэтгэлийн зовнилоо даван туулахын тулд фитнессийг хэрхэн ашигласан)

Хэрэв та дасгал хийж, үймээн самуунтай бол яах вэ

Доктор Ритвогийн хэлснээр та дасгал хийж байхдаа сандрах халдлагад өртөж байгаа бол өөрийгөө тайвшруулахын тулд хэд хэдэн зүйл хийж болно.

• Дасгал хийхээ зогсоож, зүрхний цохилтыг удаашруулж чадах эсэхийг шалгаарай.
• Гүн амьсгалын дасгал хийж үзээрэй [доор].
• Хэрэв та дотогшоо дасгал хийж байгаа бол цэвэр агаараар амьсгалаарай (боломжтой бол).
• Хэрэв танд хүртээмжтэй бол халуун шүршүүр эсвэл усанд ороорой.
• Найзтайгаа ярилцах эсвэл утсаар ярих нь ихэвчлэн сэтгэлийн түгшүүрийг тайлдаг.
• Сэтгэлийн түгшүүр буурах хүртэл сунах эсвэл хэвтэх нь сайхан санагдаж магадгүй юм.

Сэтгэл түгшүүрийг бууруулахын тулд доктор Ритвогийн санал болгосон амьсгалын хоёр дасгалыг туршаад үзээрэй.

4-7-8 амьсгалын арга: Дөрвөн удаа удаан амьсгалж, долоон удаа бариад, найман удаа амьсгалаа гарга.

Хайрцагны амьсгалын техник: Дөрвөн удаа амьсгалж, дөрвөн удаа тоолж, дөрвөн удаа амьсгалаа аваад, дараа нь дахин амьсгалахын өмнө дөрвөн удаа зогсоо.

Хэрэв та саяхан дасгал хийж байхдаа хяналтаа алдсан бол эмчтэйгээ уулзах нь хамгийн сайн арга юм (та үүнийг таамагласан!) Доктор Ритво сэтгэл зүйчтэй уулзах цагийг захиалах талаар эмчтэйгээ ярилцахыг зөвлөж байна. (P.S. Одоо маш олон эмчилгээний програм байдгийг та мэдэх үү?)

Дасгалаас үүдэлтэй үймээн довтолгооноос хэрхэн сэргийлэх вэ?

Дасгал хийх замаар аливаа зүйлийн эргэлтэнд орохыг хүсч байвал үймээн самуунд өртөхгүйн тулд бие махбодийнхоо хичнээн их дасгалыг тэвчих чадвартай болохыг олж мэдэх нь тустай гэж доктор Ритво хэлэв.

Пилатес эсвэл йог гэх мэт дасгалууд нь амьсгалыг хөдөлгөөнтэй хослуулж, удаан, удаан амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул үнэхээр ашигтай байж чадна. Энэ нь идэвхтэй позуудын хооронд хэсэг хугацаанд тайвшрах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь зүрх, амьсгалын үйл ажиллагааг удаашруулах боломжийг олгодог. (Холбоотой: Илүү тайван дасгал хийх, бага эрчимтэй дасгал хийх тохиолдол)

Гэхдээ зүрх сэтгэлээ дасгалжуулах нь чухал тул та кардиог үүрд алгасаж болохгүй. Доктор Ритво аэробикийн илүү олон дасгал хийхийн тулд дахин ажиллахыг санал болгож байна. Хурдан алхах нь эхлэх хамгийн тохиромжтой газар юм, учир нь хэрэв зүрх чинь хэт хурдан цохилж байгааг мэдвэл хурдаа алгуурлах эсвэл зогсоох боломжтой. (Энэ алхах дасгалыг өгзөгний цөөн хэдэн дасгал хийж үзээрэй.)

Удаан хугацааны туршид тодорхой дасгал хийх (сунгалт, амьсгалын дасгал хийх гэх мэт) нь үймээн самууныг даван туулахад тусалдаг. Доктор Ритво хэлэхдээ: "Сандрах халдлага нь симпатик мэдрэлийн системийг хэт дүүргэж байна." "Мэдрэлийн системийнхээ эсрэг талыг бэхжүүлэхийн тулд хийж чадах бүх зүйл ирээдүйн үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж магадгүй юм."

"Сандрах халдлага нь симпатик мэдрэлийн системийг хэт дүүргэх явдал юм. Мэдрэлийн системийн эсрэг талыг бэхжүүлэхийн тулд хийж чадах бүх зүйл нь ирээдүйд үймээн самууны дайралтаас урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж болох юм."

Эва Ритво, М.Д.

Өөр хэн нэгэнд анхаарал халамж тавих, бусадтай холбоотой байх, хоол идэж амрах, амрах (энэ нь шөнө бүр сайн унтаж амрах, унтах, массаж хийлгэх, халуун усанд орох, шүршүүрт орох гэх мэт) Удаан гүнзгий амьсгаа авах, бясалгах, тайвшруулах соронзон хальс эсвэл зөөлөн хөгжим сонсох нь мэдрэлийн системийн парасимпатик талыг өдөөдөг үйл ажиллагаа юм гэж доктор Ритво хэлэв.

"Мэдрэлийн систем тань эрүүл тэнцвэрт байдалд орохын тулд эдгээр зүйлийг тогтмол хийж байгаарай" гэж тэр хэлэв. "Бидний олонхи нь хэт их өдөөн хатгаж, байнгын түгшүүртэй байдалд амьдардаг. Энэ нь бидний өвөрмөц өдөөгч ямар ч байсан сандрах халдлагад илүү өртөмтгий болгодог."

Шалгах