Би гэрээсээ 5 жил ажилласан. Энд хэрхэн үр бүтээлтэй байж, сэтгэл зовнилоос ангижрах вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Өглөөний дэглэмээ сахих
• Ажлын зориулалттай орон зайтай байх
• Өөрийгөө арчлах ажлыг тогтмол хий-Зөвхөн стресстэй үед биш
• Тархиа хурц байлгахын тулд дасгал хий
• Хүлээлтээ бодитой байлга
• Хэрэгцээгээ хуваалцаарай
• Шалгах

Зарим хүмүүсийн хувьд гэрээсээ ажиллах нь мөрөөдөл шиг сонсогдож байна: буйдангаасаа өмдгүй и -мэйл илгээх, орноосоо ширээ рүүгээ "явах", оффисын улс төрийн драмаас зугтах. Гэхдээ эдгээр гэрээсээ ажиллах урамшууллын шинэлэг зүйл нь хурдан арилдаг. Би үүнийг өөрийн биеэр мэдэрсэн учраас мэднэ.

Би 2015 онд коллежоо төгсөөд зургаахан сарын дараа гэрээсээ ажиллаж эхэлсэн. Би Дес Мойнсоос тухайн үеийн найз залуутайгаа хамт Бостон руу том нүүж ирсэн бөгөөд аз болоход ажил олгогчид маань намайг тэдний төлөө алсаас үргэлжлүүлэн ажиллахыг зөвшөөрсөн юм. Миний найзууд миний WFH -ийн статусыг хараад атаархаж байснаа санаж байна, хэрэв би азтан болоорой гэж бодсонгүй гэж хэлсэн бол худлаа ярьж байсан.

Гэвч гал тогооны өрөөнийхөө ширээнийхээ эдэлгээг арилжсанаас хойш хэдхэн долоо хоногийн дотор гүн тусгаарлалт, холбоо тасрах мэдрэмж төрж эхэлсэн. Эргээд харахад яагаад ийм зүйл болсныг би яг одоо ойлгож байна.

Эхлэхийн тулд одоо нөхөр маань орой ажлаасаа ирэх хүртэл би бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн хувьд ямар ч хүнтэй харьцдаггүй байсан. Тэгээд би байрнаасаа ажиллаж байсан болохоор ажлын өдөр дууссаны дараа "унтраах" гэж тэмцсэн. Дээрээс нь миний өдрүүд бүтэцгүй байсан нь миний хувийн сахилга батыг бууруулахад хүргэсэн. Би товлосон цагтаа хоол идэхээ больсон, тогтмол дасгал хийх нь хэцүү байсан, ажил болон тогтмол амьдралын хооронд хэрхэн хил хязгаар тогтоохоо мэдэхгүй байсан. Эдгээр жижиг мэт зүйлс нийлээд миний сэтгэцийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлсөн.

Тэр үед би мэдэхгүй байсан зүйл бол энэ нь алслагдсан олон ажилчдын хувьд бодит байдал юм. Жишээ нь: Корнеллийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар алслагдсан ажилчид оффисын хамт ажиллагсадтайгаа харьцуулахад хувийн болон мэргэжлийн хувьд ганцаардмал байдалд орох эрсдэл өндөр байдаг. Түүнчлэн 2017 оны Олон улсын хөдөлмөрийн байгууллагын тайланд 15 орны ажил, амьдралын тэнцвэрт байдлын талаарх хэд хэдэн судалгааг дүгнэсэн нь ДЭМБ-ын ажилтнууд оффисын ажилчдаас илүү стресст өртөж, нойр нь ихсэж байгааг харуулж байна.

Эдүгээ дэлхийн өнцөг булан бүрт сая сая хүмүүсийг ойрын ирээдүйд гэрээсээ ажиллуулахад хүргэсэн коронавирус (COVID-19) тахлын нэмэлт стрессийн улмаас эдгээр түгшүүр, тусгаарлагдмал байдал нь алслагдсан ажилчид, ялангуяа ажилчиддаа улам бүр нэмэгдэх болно. Сэтгэл заслын эмч Рэйчел Райт, MA, LMFT хэлэхдээ амьдралын хэв маягийн хувьд шинэлэг зүйл юм

Гэрээсээ ажиллах нь зан байдал, бодол санаа, мэдрэмжинд асар их өөрчлөлт гарах болно.

Эцсийн эцэст, үргэлжилж буй тахал шиг тодорхойгүй зүйл таны ажлын амьдралыг бүрэн өөрчилсөн нь өөрөө "аймшигтай" санагдаж магадгүй гэж Райт тайлбарлав. "Энэ нь ялангуяа оффис дээр очиж, өдөр бүр хүмүүстэй уулздаг хүмүүст үнэн байдаг" гэж тэр тэмдэглэжээ.

"Зан төлөв, бодол санаа, мэдрэмжид асар их өөрчлөлт гарах болно" гэж Райт нэмж хэлэв. "Бид тусгаарлагдмал байгаа тул бие махбодийн хувьд тасарсан үедээ хэрхэн холбоо тогтоохоо олж мэдэх хэрэгтэй." (Холбоотой: Та ганцаараа биш - Ганцаардлын тахал гэж үнэхээр байдаг)

Бараг таван жилийг алс холын ажилтнаар өнгөрөөж, гэрээсээ ажиллахад тохиолдож болох түгшүүр, тусгаарлалтыг даван туулсны дараа би бүх зүйлийг өөрчилдөг зургаан энгийн стратеги олсон юм. Эдгээрийг танд хэрхэн ажиллуулах талаар эндээс үзнэ үү.

Өглөөний дэглэмээ сахих

Та гэрээсээ ажиллаж байхдаа орноосоо өнхрөөд шууд компьютер дээрээ очиж, PJ -үүд болон бүгдээрээ ажлын өдрөө эхлүүлэх нь үнэхээр сонирхолтой байдаг. Гэхдээ бүтцийг хадгалах, ялангуяа өглөө нь тайван, сэрүүн, бүтээмжтэй байхад тань туслах болно гэж Райт хэлэв.

"Хэвшмэл байдал нь өөрийгөө үндэслэлтэй болгоход тусалдаг" гэж тэр тайлбарлав. "Зорилго, бүтцийг тодорхой хэмжээгээр бий болгох нь таныг үндэслэлтэй мэдэрч, тархи тань бусад бүх үл мэдэгдэх зүйлийг даван туулахад тусална."

Тиймээс, таны сэрүүлэг дуугарахад, хэрэв та оффист орох гэж байгаа бол өдрөө яг л эхлүүлээрэй: Цагтаа бос, шүршүүрт ор, хувцасла. Өдөржингөө битүү костюм эсвэл эвгүй өмд өмсөх хэрэгтэй гэж хэн ч хэлдэггүй - хүсэхгүй бол жинсэн өмд ч өмсөх шаардлагагүй. Үүний оронд WFH-ийн зөвшөөрсөн тохилог, гэхдээ халуухан юм шиг санагдахгүй амралтын өрөө өмсөж үзээрэй.

Ажлын зориулалттай орон зайтай байх

Бүхэл бүтэн өрөө, гал тогооны өрөөний өглөөний цай эсвэл зочны өрөөнд булан байхаас үл хамааран зориулалтын ажлын талбайтай байх нь чухал юм. Энэ нь ялангуяа COVID-19 тахлын улмаас кафе, номын сан зэрэг газрууд түр хаагдаж, ажил болон сул зогсолтын хооронд байгалийн үзэмжийг өөрчлөх цөөн арга үлдээж байгаа нь ялангуяа үнэн юм гэж Райт тэмдэглэв.

Ажлынхаа талбайн бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд бодит оффисын элементүүдийг дуурайсан тохиргоог бий болго.Зарим эхлэх цэгүүд: Интернет холболт сайтай, сайн гэрэлтүүлэг, тав тухтай сандал, хангамжийн тооллого байгаа эсэхийг шалгаарай. (Бүтээмжийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажлын байраа зохион байгуулах өөр аргууд энд байна.)

Ажлын өдөр дуусмагц хийх зүйлсээ зориулалтын зайд үлдээгээрэй, ингэснээр та ажлаасаа салж, зохих ёсоор цэнэглэгээрэй гэж Райт хэлэв.

Хэрэв та "ажил" болон "гэр" хоёрыг салгахад хэцүү жижиг орон зайд байгаа бол ажлын өдрийн эхлэл, төгсгөлийг илтгэх энгийн, өдөр тутмын дадал зуршлуудыг дадлагажуулж үзээрэй. "Жишээлбэл, ажлын цагаар лаа асаагаад, ажил дууссаны дараа унтраа" гэж Райт санал болгов.

Өөрийгөө арчлах ажлыг тогтмол хий-Зөвхөн стресстэй үед биш

Buffer программ хангамжийн компаниас гаргасан 2019 оны Алсын зайн ажлын байдлын тайланд дэлхийн өнцөг булан бүрээс ирсэн 2,500 орчим алсын ажилчдаас гэрээсээ ажиллахын давуу болон сул талуудын талаар асуужээ. Олон хүмүүс уян хатан цагийн хуваарийнхаа давуу талыг хэлж байсан бол судалгаанд оролцогчдын 22 хувь нь ажлаа хийснийхээ дараа салгахад бэрхшээлтэй гэж хариулсан бол 19 хувь нь ганцаардлыг хамгийн том бэрхшээл гэж нэрлэсэн бол найман хувь нь урам зоригтой байх нь хэцүү гэж хариулжээ.

Мэдээжийн хэрэг, хүмүүс ажил амьдралын тэнцвэр, сэдэл гэх мэт олон шалтгааны улмаас тэмцэж чаддаг. Гэмтэл, гэмтлийн дараах стрессийн эмгэг (PTSD) -ийн шинжээч Чери МакДональд, Ph.D.

Үүнийг ингэж бодоорой: Ихэнх хүмүүсийн хувьд 9-5 амьдрал нь өдөр тутмын бүтцийг бий болгодог. Та оффис дээр тодорхой цагт хүрч, ажлаа амжуулж, гарсны дараа үүнийг тайлах цаг болжээ. Гэхдээ та гэрээсээ ажиллаж байхдаа энэ бүтэц нь танаас ихээхэн хамаардаг гэж Макдональд тэмдэглэв. Ихэнх хэсгийн хувьд энэ нь асаалттай байна Та Хэзээ орох, цаг гаргах, өөрийгөө арчлах дасгал хийхээ шийдэх.

Тиймээс, ажил хийх зай үлдээдэг бүтцийг хэрхэн яаж бий болгох вэ ба өөртөө анхаарал тавих? Нэгдүгээрт, өөрийгөө арчлах нь таны хийдэг зүйл биш гэдгийг санаарайзөвхөн стресст орсон үед; Өөртөө анхаарал тавих нь шийдвэр гаргах гэсэн үг юм хөрөнгө оруулах Өөртөө анхаарал тавих нь ердийн дасгал гэж Макдоналд тайлбарлав.

"Өөрийгөө халамжлах бүх салбарт таалагдах зүйлээ сонгоод эхэл" гэж Макдоналд зөвлөж байна. "Нөхцөл байдалдаа өөрийгөө сайн сайхан байлгаж, асарч, халамжлах хамгийн хялбар арга юу болохыг урьдчилан төлөвлө."

Та өөрийнхөө төлөө хийсэн шиг бусдын төлөө л хийж чадна.

Жишээлбэл, өдөр тутмын таван минутын залбирал, амьсгалын дасгал эсвэл бясалгал байсан ч гэсэн байнгын анхаарал хандуулах дасгал нь өөрийгөө арчлах үүрэг гүйцэтгэдэг. Эсвэл үдийн цайны цагаар кроссворд ашиглан тархиа хөдөлгөсний дараа та залуужиж байгаа юм шиг санагддаг. Өглөөний утсаар ярих эсвэл хайртай хүнтэйгээ мессеж солилцох нь энэ өдрийг урам зоригтой даван туулахад тусална. Өөрийгөө халамжлах нь таны хувьд ямар ч байсан, гол нь зөвхөн ажилдаа бус өөрийгөө байнга харуулах явдал юм гэж Макдоналд хэлэв. "Та өөрийнхөө төлөө хийж байгаа шигээ бусдын төлөө л хийж чадна" гэж тэр тэмдэглэжээ.

Тархиа хурц байлгахын тулд дасгал хий

Гэрээсээ ажиллах хамгийн том анхааруулгын нэг бол идэвхгүй байдал юм. Эцсийн эцэст, өдөржингөө гэртээ тав тухтай байхад дасгал хийх нь арын суудалд суухад хялбар байдаг. Нэмж дурдахад ихэнх биеийн тамирын заал, фитнесс студиуд түр хугацаагаар хаагдсан тул биеийн эрүүл мэндээ нэн тэргүүнд тавих нь бүр ч хэцүү болсон. (Баярлалаа, эдгээр сургагч багш, студиуд коронавирусын тахлын үед үнэгүй онлайн дасгалын хичээлүүдийг санал болгож байна.)

Танд сануулга хэрэггүй, гэхдээтонн Дасгал нь таны оюун ухаан, бие махбодид сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Хэдхэн хормын дотор биеэ хөдөлгөх нь булчингаа нэмэлт хүчилтөрөгчөөр шахаж, уушгийг тань бэхжүүлж, серотонин, допамин, норэпинефрин зэрэг сэтгэл санааг сайжруулах химийн бодисоор биеийг тань дүүргэж чадна. (Дасгал нь тархины хүчийг нэмэгдүүлдгийг нотолж байна.)

WFH-ийн шинэ тохиргоондоо тогтмол дасгал хийх горимыг бий болгохын тулд амьдралын хэв маяг, зан чанар, ажлын цагийн хуваарьт тохирсон дасгал хийх өдрийн цагийг сонгоод, үүнийг дагаж мөрдөөрэй гэж Макдоналд хэлэв. Өөрөөр хэлбэл: "Хэрэв та өглөөний хүн биш бол өглөөний 6 цагт дасгал хийх гэж бүү оролдоорой" гэж тэр хэлэв.

Энэ нь дасгалыг үе үе өөрчлөхөд тусалдаг. гэх мэт Хэлбэр Өмнө нь мэдээлж байсанчлан, дасгал сургуулилтаа тогтмол өөрчилж байх нь таны биеийг таамаглаж (дэвшилтэт) байлгахаас гадна гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Та өдөр тутамдаа, өдөр бүр, гурван өдөр бүр, бүр хэдэн долоо хоног тутамд аливаа зүйлийг өөрчилж болно. (Шинэ горимыг хайж олоход тусламж хэрэгтэй байна уу? Гэртээ хийх дасгалын талаархи дэлгэрэнгүй гарын авлага энд байна.)

Хүлээлтээ бодитой байлга

Тийм ээ, та гэрээсээ ажиллаж байхдаа үр дүнтэй AF байх өдрүүд байх болно. Гэхдээ буйдангаас ширээ хүртэл 12 фут алхах нь боломжгүй мэт санагдах өдрүүд бас байх болно.

Ийм өдрүүдэд бүтэлгүйтэх мэдрэмжинд дарагдах нь амархан байдаг. Тийм учраас өөртөө бодитой хүлээлт бий болгох нь чухал, ялангуяа гэрээсээ ажиллах нь таны хувьд шинэ зүйл гэж Райт тайлбарлав.

Гэхдээ "бодит хүлээлт" үнэндээ ямар харагддаг вэ? "Хувь хүнийхээ хэв маягт нийцсэн ямар нэгэн хариуцлагатай байдлыг бий болго" гэж Макдональд санал болгож байна.

Жишээлбэл, хэрэв та жагсаалтанд дуртай бол McDonald нь ажлын хоёр даалгаврыг багтаасан нарийвчилсан, өдөр тутмын хийх ажлын жагсаалт гаргахыг зөвлөж байна. ба өөртөө анхаарал тавих цагийг зааж өгсөн. Энэ нь сахилга батыг бий болгодог гэж тэр тайлбарлав. Та бэлтгэл хийсэн өдөртөө ирж байгаа бөгөөд өөрийгөө хэт их хэтрүүлж, хэт ачаалал өгөхгүй байхын тулд таны өдөр ямар байхыг та мэдэж байна.

Хэрэв жагсаалт нь таны зүйл биш бөгөөд та илүү бүтээлч байх хандлагатай байдаг бол Макдоналд өдөр тутмын зорилгоо бодож, энэ зорилгынхоо хүссэн үр дүнг сэтгэн бодохыг санал болгодог. (Энэ жилийн зорилгодоо *бүх* хүрэхийн тулд дүрслэлийг хэрхэн ашиглахыг эндээс үзнэ үү.)

Та ямар ч стратеги сонгохдоо өөрийгөө хамгийн муу шүүмжлэгч гэдгээ санаарай гэж Макдональд тэмдэглэв. Тиймээс, та тодорхой хүлээлтийг хангаагүй байсан ч гэсэн, ялангуяа тодорхой бус цаг үед өрөвдөх сэтгэлээр хандаарай гэж Колумбийн Их Сургуулийн клиник сэтгэл судлалын профессор, Санс Хафиз хэлэв.

"Бид амьдралынхаа туршид анх удаагаа улс орны аль нэг хэсэгт (хар салхи гэх мэт) онцгой нөхцөл байдалд ороогүй байна" гэж Хафиз тайлбарлав. "Хүн бүр ижил хямралыг нэгэн зэрэг даван туулж байна. Бүх зүйл яагаад удааширч байгаа, эцсийн хугацааг цаг тухайд нь биелүүлэхгүй байж магадгүй гэж хүн бүр ойлгодог энэрэнгүй сэтгэл байдаг."

Хэрэгцээгээ хуваалцаарай

Тодорхой харилцах чадвар бол үнэлж баршгүй ур чадвар бөгөөд алслагдсан ажилчид амжилтанд хүрэх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь мэргэжлийн түвшинд үнэн юм: Хамтран ажиллагсадтайгаа цаг тухайд нь ярилцаж чадахгүй бол тэд таны ажлын талаар юу гэж бодож байгаа, баг дахь үүрэг тань санаа зовоход амархан байдаг. Тиймээс та бүгд нэг хуудсанд байгаа эсэхээ шалгахын тулд менежер болон хамт ажиллагсадтайгаа тогтмол уулзаж байх хэрэгтэй гэж Райт хэлэв. Энэ бол ажилтай холбоотой стресст орохдоо сэтгэл санаагаа тайвшруулах энгийн арга юм. (Холбогдох: Ажил дээрх сэтгэлийн түгшүүрийг даван туулах стресс багатай 7 стратеги)

Хувийн түвшинд харилцах нь гэрээсээ ажиллахад адил ач холбогдолтой юм. Хэрэв таны алсын удирдлага таныг ганцаардмал, түгшүүртэй мэт санагдвал хань ижил, гэр бүл болон/эсвэл найз нөхөдтэйгээ эдгээр мэдрэмжийн талаар нээх нь үнэхээр тустай байх болно гэж Райт тайлбарлав.

Райт хэлэхдээ "Харилцаа бол түлхүүр юм." "Өдөрт дор хаяж нэг найз эсвэл/эсвэл гэр бүлийн гишүүнтэйгээ видео чат хийх, утасны дуудлага хийх нь бусад түншүүдтэйгээ эсвэл өрөөний хамтрагчидтайгаа бусад харилцааг хадгалахад тусална. Та хамгийн багадаа 1-2 удаа дуудлага хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Бусад хүмүүстэй өдөр тутам харилцах нь таны сэтгэцийн эрүүл мэнд, эрүүл саруул ухаан, холбоонд тустай. "

Гэсэн хэдий ч дотно сэтгэл хөдлөлөө хуваалцах нь заримдаа хийхээс хамаагүй хялбар байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та сэтгэлийн хямрал, түгшүүртэй тэмцэж байгаа бол илүү сайн мэдрэхийн тулд хаанаас эхлэх, юу хийхээ мэдэхгүй байж магадгүй юм. Та гэр бүл эсвэл найз нөхөддөө эдгээр зүйлийн талаар нээхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм.

Хэрэв тийм бол та хүссэн үедээ залгаж, мессеж бичиж болох олон арван сэтгэцийн эрүүл мэндийн лавлах утаснаас гадна хэд хэдэн боломжийн үнэтэй эмчилгээний сонголтууд байдаг гэдгийг санаарай. Та COVID-19 тахлын үед сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй биечлэн очиж уулзах боломжгүй байж магадгүй тул теле эрүүл мэнд эсвэл телемедицин бол бас сонголт юм. (Хэрэв танд ийм эм байхгүй бол танд хамгийн сайн эмчлэгчийг хэрхэн яаж олохыг эндээс үзнэ үү.)

Шалгах