Хэрхэн хамгийн эргономик гэрийн оффисыг бий болгох вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• WFH -ийн зөв байрлал
• Ширээ, сандлаа хэрхэн яаж тохируулах вэ
• Гар, тохой, гарны талаар юу хэлэх вэ?
• Таны доод нурууны байршил энд чухал юм
• Таны компьютер хаана байх ёстой вэ
• Мөр, хүзүү, толгойгоо шалгаарай
• Мөн: Босоод тогтмол хөдөл
• Таныг зогсоход зөв байрлал чухал байдаг
• Шалгах

Гэрээсээ ажиллах нь юу ч хамаагүй гэсэн сэтгэлгээнд шилжих хамгийн тохиромжтой цаг юм шиг санагддаг, ялангуяа суудлынхаа зохицуулалтын тухайд. Эцсийн эцэст орондоо эсвэл буйдан дээрээ хэвтэж байхдаа ажлын имэйлд хариулах нь үнэхээр амттай байдаг.

Гэхдээ хэрэв таны ДЭМБ-ын байдал COVID-19-ийн ачаар урт хугацаанд үргэлжлэх юм бол, хэрэв та зөв тохиргоог хийхгүй бол өөрийгөө хохироох ертөнцөд орж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, та оффисынхоо ажлын талбайг гэртээ зүгээр л төсөөлж чадахгүй. Хэрэв та гэрийн оффисгүй бол амжилтанд хүрэхийн тулд яг тохируулаагүй болно. Калифорнийн Санта Моника дахь Providence Saint John's Health Center -ийн Гүйцэтгэлийн эмчилгээний физик эмчилгээний эмч Амир Хастоо "Ихэнх хүмүүсийн хувьд гэрээсээ ажиллах нь эргономикийн хувьд тийм ч тохиромжтой биш юм" гэж хэлжээ.

Аан, эргономик: Дэлхий ертөнцөөс холдож эхэлснээс хойш та олон удаа сонссон байж магадгүй, гэхдээ энэ нь юу гэсэн үг болохыг 100 хувь сайн мэдэхгүй байна. Эргономик гэж яг юу вэ? Хамгийн энгийнээр хэлбэл, эргономик гэдэг нь Хөдөлмөрийн аюулгүй байдал, эрүүл ахуйн удирдлагын (OSHA) дагуу тухайн хүнд ажлын байрыг тохируулах гэсэн үг юм. Эргономикийн тохируулгатай байх нь булчингийн ядаргааг бууруулж, бүтээмжийг нэмэгдүүлж, карпаль хонгилын хам шинж, шөрмөс, булчингийн омог, нурууны гэмтэл зэрэг ажилтай холбоотой булчингийн тогтолцооны эмгэгүүдийн тоо, хүндрэлийг бууруулахад тусалдаг.

Царт тахал өвчний өмнөх оффис дээр ажиллаж байсан сайхан өдрүүдийг эргэн санацгаая: Мэдээжийн хэрэг, та зөөлөн буйдантай, хөлөө дээшлүүлж, компьютерээ дарж ажиллуулахын тулд ямар нэгэн зүйл өгөх байсан. чиний өвөр дээр. Гэхдээ танай оффис буйдангийн оронд кабинаар хангасан нь сайн шалтгаантай бөгөөд энэ нь зөвхөн таны хамтран ажиллагсад таны хөл нүцгэн хөлийг харахыг хүсээгүйгээс биш юм. (Гэхдээ гэрийн педикюр нь таны хөлийг дараагийн шатанд гаргах нь дамжиггүй.)

Ажиллаж байхдаа буйдан дээр ч бай, орон дээр ч тухлах нь булчингийн тогтолцооны асуудалд хүргэдэг, ялангуяа ДЭМБ-д хамрагдах үед тогтмол болдог гэж Хасто хэлэв. Тусгай мэс заслын эмнэлгийн гүйцэтгэлийн үйлчилгээний менежер, M.S., C.S.C.S. Памела Гейсел ч мөн санал нэг байна. "Таны буйдан, ор нь яг одоо тухтай байгаа ч өдөрт найман цагийг өнгөрөөх аймшигтай газар юм" гэж тэр хэлэв. "Зохистой дэмжлэг үзүүлэх сандал байх нь маш чухал юм."

Төгс ертөнцөд шинжээчдийн үзэж байгаагаар та гэртээ ердийн оффисын тохиргоогоо дахин хийх болно. Бодит байдал дээр танд төсөв хязгаарлагдмал эсвэл орон зай хязгаарлагдмал байж магадгүй, эсвэл хүүхдүүд тань 24/7 эсвэл гурвууланг чинь тойрон эргэлддэг (өө, би эндээс хорио цээрийн ядаргаа мэдэрч байна). Ямар ч байсан хамаагүй та WFH -ийн эргономик орчинг бүрдүүлж чадна. Зүгээр л доош гүйлгээд дараа нь цэгцэлж эхлээрэй. Таны өвдөж буй бие танд талархах болно.

WFH -ийн зөв байрлал

Та WFH-д хаана ч байсан - гэрийн тусгай оффисын өрөөнд эсвэл гал тогооны өрөөний лангуунаас үл хамааран өвдөлт үүсгэх эрсдлийг бууруулахад туслах тодорхой байрлал байдаг:

• Чиний хөл Гейзелийн хэлснээр, шалан дээр ташаа параллель, өвдөг нь 90 градус бөхийж байх ёстой.
• Таны тохой Мөн 90 градусаар нугалж, биендээ ойрхон байх ёстой бөгөөд хавиргаа хавчихгүй, харин мөрнийхөө доор эвтэйхэн өлгөөтэй байх ёстой.
• Таны мөр тайвширч, буцаж байх ёстой гэж Гейзел хэлэв. "Таны тохой 90 градусын түвшинд байж, дэлгэцээ зөв байрлуулсан тохиолдолд энэ нь органик байдлаар явагдах ёстой." (Энэ талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.)
• Та сууж байх ёстой Сандал дээрээ буцааж бүх биеэ "овоолсон" байх ёстой, мөрөө ташаандаа, толгойгоо мөрөн дээрээ тавь. "Энэ нь таны үе мөчийг жигд байлгахад тусална" гэж Гейсел тайлбарлав. Хамтарсан уялдаа холбоог бий болгох нь маш чухал юм, учир нь хэрэв тийм биш бол та өөрийн байрлал, булчингуудыг хаях эрсдэлтэй бөгөөд энэ нь булчингийн тогтолцооны гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.(Холбоотой: Би биеийн байдлаа ердөө 30 хоногийн дотор сайжруулсан. Та ч бас ингэж чадна)

Ширээ, сандлаа хэрхэн яаж тохируулах вэ

Гэртээ ажиллах гадаргууг тохируулах боломжгүй байдаг тул (дээш, доошоо уруудах боломжтой хэдэн ширээг та мэдэх үү?), Та сандал дээрээ ид шид хийх хэрэгтэй болно. зохих хэлбэрийг авахыг хичээ. Ганцхан барих: Олон ширээ, ширээний өндөр нь өндөр хүмүүст зориулагдсан байдаг гэж Хастоо хэлэв. Тиймээс, хэрэв та жижиг талд байгаа бол зарим нэг тохируулга хийх нь зүйтэй юм.

Хэрэв та оффисын хэв маягийн сандалтай бол гуя нь газартай параллель, өвдөг 90 градус бөхийх хүртэл өндрийг хөдөлгөхийг Гейзел зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны хөлийг тохируулж чадна. Тиймээс, хэрэв таны хөл шалан дээр хүрэхгүй бол хөлийн тавцангаа аваарай эсвэл амраарай (эсвэл том хэмжээтэй ном ч гэсэн) хөлөө дээш өргөөд ул нь гадаргуу дээр тэгшхэн хэвтэнэ. Дахин хэлэхэд, Гейзелийн хэлснээр өндөр нь өвдөгөө 90 градус болгоход шаардагдах өндөр байх ёстой.

Хэрэв танд тохируулах өндөртэй сандал байхгүй ч дээшээ хөдлөх шаардлагатай бол Хастоо өгзөгнийхөө доор илүү өндөр болгохын тулд хатуу, зузаан дэр тавьж болно гэж хэлэв. Дахин хэлэхэд, хөлөө тэгшхэн байлгаж, гараа хялбархан байрлуулахын зэрэгцээ өвдөгөө 90 градусын байрлалд байрлуулах нь зорилго юм. Хэрэв таны гуя ширээний доод талд хөнгөхөн хүрвэл танд эвтэйхэн байвал Хастоо та явахдаа сайн байгаарай гэж хэлэв. (Холбогдох: Таны нарны тэмдгийн дагуу гэрээсээ ажиллаж байхдаа хэрхэн бүтээмжтэй байх вэ)

Гар, тохой, гарны талаар юу хэлэх вэ?

Суудлаа зөв өндөрт тавьсны дараа гар, гараа бодох цаг болжээ. Хэрэв таны суудал гарын түшлэгтэй байвал гайхалтай: "Гарын түшлэг нь дээд мөчөө дэмжиж чадна" гэсэн үг бөгөөд энэ нь эргээд нуруу болон хүзүүндээ хэт их ачаалал өгөхөөс сэргийлж чадна гэж Хастоо тайлбарлав. Гарын түшлэг нь тохойгоо 90 градусаар нугалж, тэндээ байлгахад хялбар болгоно гэж тэр нэмж хэлэв.

Гар түшлэг байхгүй юу? Асуудалгүй. Зүгээр л сандлынхаа өндрийг болон компьютерийнхээ байрлалыг тохойгоо бөхийлгөхөд тохируулаарай - тийм ээ, та үүнийг 90 градусаар таасан байх. Та ажиллаж байхдаа тохойгоо биедээ ойр байлгахыг хичээж, зөв ​​байрлалыг авахыг хүсч байна гэж Гейзел хэлэв. Үүний зэрэгцээ гар чинь гарнаасаа хол зайд байх ёстой гарандаа амархан хүрэх боломжтой байх ёстой бөгөөд бичиж байх үед алган дээрээ гараа бага зэрэг дээгүүр нь хөдөлгөж байх ёстой.

Таны доод нурууны байршил энд чухал юм

Ширээгээ зөв өндрөөр байрлуулж, хөлний нөхцөл байдлыг цэгцэлж, дээд мөчөө байрлуулсны дараа та нуруундаа анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Бага сургуулийнх шиг сонсогдож байгаа ч Гейзел "суух яс" (жишээ нь, аарцагны доод хэсэгт байрлах бөөрөнхий яс) тухай бодохыг зөвлөж байна. "Суух ясан дээрээ суух нь тэнэг сонсогдож байгаа ч бид үүнийг хийх ёстой гэдэгт итгэлтэй байх ёстой" гэж тэр хэлэв. Яагаад? Учир нь энэ нь таны зөв байрлалыг хадгалахад тусалдаг бөгөөд энэ нь булчингийн тогтолцооны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг. (Эдгээр ширээний биеийн суналт нь маш их тус болно.)

Та мөн өгзөгөө түшлэгтээ хүрэхийн тулд сандал дээрээ бүхэлд нь буцахыг хүсэх болно. Хэрэв таных байвал зүгээр бүхэлд нь Нуруу нь сандал дээр наалдахгүй, учир нь таны нуруу (бүсэлхийн нуруу) угаасаа муруйтай байдаг бөгөөд үүнийг зөв байрлуулахын тулд заавал сандлынхаа ар тал руу түлхэх шаардлагагүй гэж Хастоо тайлбарлав.

Энэ хэсгийг бөглөхийн тулд нуруу эсвэл нурууны дэртэй байх нь бүсэлхийн нурууны дэмжлэгийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь BTW нь нурууны өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй. Хэрвээ та оффисын хэв маягийн сандал ашиглаж байгаа бол нуруугаараа бөхийлгөх зориулалттай бэлхүүсний тулгуурын ачаар уг сандлын загвар нь танд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална гэж Хасто хэлэв. Гэхдээ хэрэв та гал тогооны өрөөний ердийн сандал эсвэл хавтгай түшлэгтэй сандал ашиглаж байгаа бол алчуур ороож эсвэл Fellowes I-Spire цуврал нурууны дэр (худалдан авах, $ 26) гэх мэт нурууны ороомогт хөрөнгө оруулалт хийх боломжтой. , staples.com) нурууны жижиг хэсэгт ашиглах боломжтой гэж Geisel хэлэв. (Холбогдох: Дасгал хийсний дараа нурууны доод хэсэг өвдөж болох уу?)

Таны компьютер хаана байх ёстой вэ

"Монитороо (эсвэл зөөврийн компьютерээ) тохируулахдаа та үүнийг гарнаас хол зайд, өндөрт байрлуулахыг хүсч байгаа тул таны нүд дэлгэцийн дээд талд байх ёстой" гэж Гейзел хэлэв. ("Гарны зай" нь шууны зайтай адил гэдгийг санаарай, өөрөөр хэлбэл гараа 90 градусаар нугалахад таны гарны зай.) Таны нүд дэлгэцийнхээ дээд хэсэгт байх ёстой бөгөөд ингэснээр хүзүү өвдөх эсвэл дээшээ харахаас сэргийлнэ. доошоо.

Хэт бага дэлгэцтэй байна уу? Нүдний хамгийн оновчтой байрлалыг дээшлүүлэхийн тулд та үүнийг нэг эсвэл хоёр номын дээр байрлуулж болно гэж Гейзел хэлэв. Хэрэв та зөөврийн компьютер ашиглаж байгаа бол Logitech Bluetooth Keyboard (худалдаж аваарай, $ 35, target.com) гэх мэт Bluetooth идэвхжүүлсэн гар авахыг зөвлөж байна. агаар. (Холбогдох: Би гэрээсээ 5 жил ажилласан - Би хэрхэн бүтээмжтэй байж, сэтгэлийн зовнилоо дарах вэ)

Мөр, хүзүү, толгойгоо шалгаарай

Тухайн өдөр гарын үсэг зурахаасаа өмнө биеийнхээ байрлалыг дээш нь харж, өндөр сууж, биеийн байдлаа шалгаарай: мөр нь ташаанаас дээш, хүзүү нь арагшаа, шулуун (гэхдээ дотогшоо муруй биш), толгой нь шулуун дээр байгаа эсэхийг шалгаарай. хүзүүний дээд хэсэг гэж Гейзел хэлэв. "Мөрийг бас тайвшруулж, буцааж өгөх ёстой. Хэрэв таны тохой 90 градусын түвшинд байх бөгөөд дэлгэцээ зөв байрлуулсан бол энэ нь органик байдлаар явагдах ёстой" гэж тэр нэмж хэлэв.

Хастоо өөрийгөө бөглөрөхгүйн тулд мөрөө бүтэн өдрийн турш буцааж эргүүлэхийг зөвлөж байна. Заримдаа хазайх нь гарцаагүй тул Гейзел 20 минут тутамд биеийнхээ байдлыг шалгаж, шаардлагатай бол биеэ засахыг санал болгож байна. Одоо та хамт ажиллагсдаар хүрээлэгдээгүй байгаа (өрөөний чинь хамтрагч эсвэл бусад хүнээс бусад), өөрийгөө шалгахын тулд 20 минут тутамд сэрүүлэг тавихаас бүү ай. (Мөн үзнэ үү: Муу төлөв байдлын тухай 7 домог ба үүнийг хэрхэн засах талаар)

Мөн: Босоод тогтмол хөдөл

Ажиллаж байхдаа хэрхэн суух нь чухал ч энэ байрлалд удаан гацахгүй байх нь бас чухал юм. "Бид удаан суухаар ​​төлөвлөөгүй" гэж Хацоо хэлэв. "Чи цусаа урсгахын тулд босож, булчингаа хөдөлгөх боломжтой эсэхийг шалгах хэрэгтэй." Удаан хугацаагаар суух нь нурууны нугасыг шахаж чаддаг тул тогтмол хугацаанд босох нь маш их шаардлагатай тусламжийг өгдөг гэж тэр тайлбарлав.

"Олон хүмүүс яг одоо гэрээсээ ажиллах нь хэцүү байдаг, гэхдээ та хөдөлж, гурваас дөрвөн цаг суухгүй байх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеэ арчлах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. "гэж тэр хэлдэг. Анхаарна уу: Эдгээр гэмтэл нь карпал туннелийн синдромоос эхлээд нуруу, хүзүүний архаг өвдөлт хүртэл бүх зүйлийг хэлж болно.

Наад зах нь та ариун цэврийн өрөөнд орох (хүүе, байгаль дуудаж байна!) эсвэл аяга усаа дүүргэх (усжуулах=түлхүүр) хэрэгтэй болно. Тиймээс Гейзел таныг булчингаа сэгсэрч цусаа урсгах, тэр ч байтугай зочны өрөөг тойрон эргэлдэж, нэмэлт алхмуудыг хийх замаар эдгээр хөдөлгөөний завсарлагыг илүү сайн ашиглахыг зөвлөж байна.

"Ажлаасаа завсарлага аваад биеэ, ялангуяа цээж, хонгогоо нээхээр ажилла, тэгвэл тэд танд талархах болно" гэж тэр хэлэв. (Мөн үзнэ үү: Хип уян хатан өвдөлтийг намдаах хамгийн сайн, хамгийн муу дасгалууд)

Таныг зогсоход зөв байрлал чухал байдаг

ICYMI, удаан хугацаагаар (эсвэл ерөнхийдөө TBH) суух нь таны хувьд тийм ч сайн зүйл биш тул гэрийн оффисоо тохижуулахад зориулж хөрөнгө оруулалт хийх боломжтой бэлэн ширээ байдаг. Гэхдээ хэрэв та шинэ зөрчил гаргахыг хүсэхгүй байгаа бол гал тогооны өрөөний ширээн дээр зузаан кофе ширээний ном, хоолны дэвтэр хийж, дэлгэц, гар эсвэл зөөврийн компьютерээ дээр байрлуулснаар өөрийн гараар DIY хийж болно. Та бизнесээ эхлүүлэхээсээ өмнө хөлөө ташааны өргөн, биеийг нь дээш нь дээш нь, дараа нь мөр, хүзүү, толгойгоороо овоолсон эсэхийг шалгаарай. Та мөн жингээ хөлнийхөө хооронд жигд хуваарилахыг хичээдэг. (Мөн үзнэ үү: Ажил дээрээ бие махбоддоо хийж болох 9 зүйл (Байнгын ширээ худалдаж авахаас гадна))

"Би дэмжих гутал өмсөж, модон шалнаас илүү зөөлөн гадаргуу дээр зогсохыг зөвлөж байна" гэж Гейзел хэлэв. Үгүй бол энэ нь таны хөлний булчинд шаардлагагүй ачаалал өгч, таны биеийн байдлыг алдагдуулах болно. Өө, таны тохой, дэлгэцийг байрлуулахтай ижил зүйл энд хамаарна гэж тэр нэмж хэлэв.

Хэрэв та бага зэрэг өвдөж эхэлбэл бие махбодоо сонсох нь чухал юм. "Өвдөлт бол таны бие ямар нэг зүйлийг буруу гэж хэлэх арга юм" гэж Гейсел хэлэв. "Заримдаа өвдөж байгаа зүйл нь өөр нэг үе мөчний эвдрэлийн хохирогч болдог. Тиймээс, тодорхой нэг үе эсвэл булчин таныг зовоож байвал түүний дээр болон доор байгаа үе, булчинг сайтар шалгаж үзээрэй." Тиймээс, хэрэв та бэлхүүсээ татаад байгаа юм шиг санагдаж байвал өвдөгнийхөө өнцөг болон хөлийнхөө байрлалыг сайтар шалгаж үзээрэй.

Тэмцсээр л байна уу? Ортопед, физик эмчилгээний эмч, мэргэжлийн эмчилгээний эмчтэй холбоо бариарай, тэд бүгд хувийн зөвлөгөө өгөхөд тусалж, таныг шалгаж үзэх (бараг л байсан ч гэсэн), өөрт тохирсон газруудад ажиллахад туслах ёстой. байрлал - шулуун.

Шалгах