BCAA-г хэзээ уух ёстой вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• BCAA нэмэлт гэж юу вэ?
• BCAA-ийн нэмэлт тэжээлүүд таны фитнесс дэглэмд хэрхэн туслах вэ?
• BCAA бэлдмэлийг хэзээ уухыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоо
• Дасгалын өмнө эсвэл дараа
• BCAA авах цаг хугацааны цонх
• Дасгалын үеэр
• BCAA-ийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх бусад хүчин зүйлүүд
• Доод шугам

Өндөр бэлтгэлтэй тамирчид болон өдөр тутмын фитнесс сонирхогчид хоёулаа гинжин хэлхээний амин хүчил (BCAA) -аар баяжуулдаг.

Зарим нотолгоо нь эдгээр нь булчингаа хөгжүүлэх, дасгалын ядаргаа багасгах, дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Хүмүүс эрүүл мэндийнхээ үр өгөөжийг хүртэхийн тулд BCAA-ийн нэмэлт тэжээлийг дасгалын дэглэмийнхээ дагуу хэрхэн яаж хамгийн сайн хийдэг вэ гэж хүмүүс ихэвчлэн боддог.

Энэ нийтлэл нь BCAA-ийн нэмэлт тэжээлийг нарийвчлан авч үзэхийн зэрэгцээ хэрхэн, хэзээ уух талаар авч үзнэ.

BCAA нэмэлт гэж юу вэ?

Та BCAA капсул эсвэл ус эсвэл бусад шингэнтэй хольсон нунтаг худалдаж авах боломжтой.

BCAA нь амин чухал гурван хүчил агуулдаг: валин, лейцин, изолейцин - бүгд химийн салаалсан бүтэцтэй ().

Нэмэлтүүд нь ихэвчлэн изолейцин эсвэл валинаас хоёр дахин их лейцин өгдөг бөгөөд үүнийг заримдаа 2: 1: 1 харьцаа гэж нэрлэдэг. Учир нь лейцин нь уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, булчингийн уургийн задралыг дарахад сайн байдаг ().

Гурван BCAA-г эхлээд таны элэг метаболизмд оруулахаас илүүтэйгээр булчингууд шууд авдаг. Үүний үр дүнд BCAA нь илүү хурдан нөлөө үзүүлж болзошгүй юм.

Гэсэн хэдий ч BCAA нэмэлтүүд нь BCAA агуулсан бүхэл уургийн нунтаг болон бүхэл бүтэн хүнсний уургийн эх үүсвэрүүдтэй харьцуулахад бие махбодийн идэвхтэй хүмүүст хэмжигдэхүйц давуу тал олгодог эсэхийг эрдэмтэд судалсаар байна.

Наад зах нь нэмэлт тэжээл нь зөөврийн, илүү тохиромжтой сонголт юм.

BCAA нэмэлтүүд нь ихэвчлэн 2: 1: 1 харьцаатай салаалсан гинжит чухал амин хүчил лейцин, изолейцин, валин агуулдаг. Хэдийгээр эдгээр нэмэлтүүд тохиромжтой боловч эрдэмтэд BCAA-ийн хүнсний эх үүсвэрээс давуу талтай эсэх талаар асууж байна.

BCAA-ийн нэмэлт тэжээлүүд таны фитнесс дэглэмд хэрхэн туслах вэ?

Судалгаанаас харахад BCAA-ийн нэмэлтүүд таны дасгалын дэглэмийг дор хаяж таван аргаар дэмжиж болно.

• Дасгал хийх үед ядаргаа багасгах. BCAA-ийн өндөр түвшин нь триптофаны тархинд нэвтрэхийг хязгаарлахад тусалдаг. Таны бие триптофан ашиглан серотонин хийдэг бөгөөд энэ нь биеийн тамирын ядаргаа үүсгэдэг ().
• Булчингийн гэмтэл, өвдөлтийг багасгах: BCAA нь дасгалын ачаалал ба үрэвслээс үүдэлтэй өвдөлтийг намдаадаг ().
• Дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийг дэмжих. BCAA нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлж, булчингийн уургийн задралыг (,,) дарангуйлдаг.
• Удаан хугацааны дасгалын үеэр энергийн эх үүсвэрээр хангах. Таны булчингийн гол энерги болох глюкоз багасахад BCAA нь энергийн эх үүсвэр болж чаддаг (8).
• Дархлаа дэмжих: Хүчтэй дасгал хийснээр дархлаа буурч, дархлааны эсийн түлш болох глутамин амин хүчил буурч байгаатай холбоотой байж болох юм. BCAA нь булчинд глутамин болж хувирдаг (,).

BCAA-ийн нэмэлт тэжээлүүд нь булчингийн өсөлтийг сайжруулж, эрчим хүчээр хангаж, дархлааг дэмжиж, дасгалын ядаргаа болон дасгалын дараах булчингийн гэмтлийг бууруулдаг.

BCAA бэлдмэлийг хэзээ уухыг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоо

BCAA эсвэл бусад уургийн бэлдмэлийг дасгалын өмнө дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараа ашиг тусыг харьцуулж судалдаг судалгаа бага байдаг.

BCAA-ийн нэмэлт цаг хугацааны талаархи нотолгооны тоймыг энд оруулав.

Дасгалын өмнө эсвэл дараа

Зөвхөн нэг жижиг урьдчилсан судалгаагаар BCAA бэлдмэлийг дасгал хийхийн өмнө дасгал хийсний дараа дасгал хийсний дараах үр дүнтэй харьцуулсан болно.

Судалгаанд залуу эрэгтэйчүүд давамгайлдаггүй гартаа бэхжүүлэх дасгал хийхийн өмнө 10 грамм BCAA уусан байна. Тэд дасгал хийсний дараа булчин өвдөх нь багасч, булчингийн гэмтлийн цусан дахь маркерууд нь гар дасгал хийсний дараа BCAA авсан хүмүүсээс бага байсан ().

Харьцуулах боломжтой цорын ганц судалгаа бол хөнгөн атлетикийн эрчүүдэд арван долоо хоногийн турш жингээ өргөх дасгал хийснийхээ өмнөхөн эсвэл дараа нь 25 грамм шар сүүний уураг тусгаарлаж (5.5 грамм BCAA агуулсан) өгсөн судалгаа юм.

Энэхүү судалгаанд хоёр бүлэг биеийн бүтэц, хүч чадлын хувьд ижил сайжруулалт хийсэн байна ().

Боломжит нотолгоон дээр үндэслэн дасгалын (жингийн дасгал) дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа BCAA уусан эсэх нь ялгагдах эсэх нь эргэлзээтэй байна.

BCAA авах цаг хугацааны цонх

Нэмэлт хэрэглэснээс хойш 30 минутын дараа таны цусан дахь BCAA-ийн хэмжээ дээд цэгтээ хүрдэг боловч судалгаагаар хэрэглэх оновчтой хугацааг тогтоогоогүй байна ().

Дасгал хийсний дараа 45-60 минутын дараа уураг хэрэглэснээс булчингийн бүтцийг нэмэгдүүлэх хамгийн их ашиг тустай гэсэн олон жилийн онолыг үл харгалзан, шинэ судалгаагаар энэ цагийн цонх дасгал хийснээс хойш таван цагийн дараа (,) илүү өргөн байж болохыг харуулж байна.

Цаашилбал, дасгал хийхээс 1-2 цагийн өмнө хоол идсэн эсвэл уургийн бэлдмэл хэрэглэсэн бол дасгалын дараах BCAA эсвэл бусад уургийн бэлдмэл хэрэглэх хугацаа нь та саяхан юм идэлгүйгээр дасгал хийснээс, тухайлбал өглөө эрт дасгал хийснээс бага ач холбогдолтой байж магадгүй юм. ().

BCAA-ийн нэмэлт тэжээлүүд нь хангалттай тохиромжтой тул дасгалын өмнөхөн эсвэл дараа нь өөр өөр зүйл хийх боломжтой гэж бодож байвал үүнийг хэрэглэхэд хялбар байдаг.

Дасгалын үеэр

Бэлтгэлийн үеэр BCAA уух нь холын зайн гүйлт, дугуй унах зэрэг тэсвэр тэвчээр олгох сургалтанд бага зэрэг судлагдсан байдаг.

Энэ үеэр марафонд оролцож буй 193 эр хүнд 16 грамм BCAA өгөхөд тэд плацебо () өгсөн эрчүүдээс хурдан гүйсэнгүй.

Нэмж дурдахад дугуйчдын дунд хийсэн судалгаагаар тэсвэр тэвчээрийн дасгалын үеэр BCAA хэрэглэснээс бие махбодийн үзүүлэлт сайжирсан нь нотлогдоогүй байгаа боловч нэмэлт тэжээлүүд нь оюуны ядаргаа багасгахад тусалдаг ().

BCAA авах оновчтой хугацааг тодруулах судалгаа хязгаарлагдмал байна. BCAA-ийн бэлдмэлийг дасгалын өмнө эсвэл дараа уусан эсэх нь тийм ч их ялгаагүй байж болох бөгөөд булчингийн бүтцийг дэмжихийн тулд цагийг нарийн зааж өгөх шаардлагагүй байж магадгүй юм.

BCAA-ийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэх бусад хүчин зүйлүүд

Саяхны хийсэн судалгаагаар эрдэмтэд дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой булчингийн гэмтлийг BCAA бэлдмэлээр хязгаарлахад гурван хүчин зүйл чухал юм шиг санагджээ.

Нэгдүгээрт, та биеийн жингийн нэг фунт тутамд дор хаяж 91 мг (кг тутамд 200 мг) тунгаар өдөр бүр хэрэглэх шаардлагатай болж магадгүй юм.

Жишээлбэл, хэрэв та 165 фунт (75 кг) жинтэй бол өдөрт дор хаяж 15 грамм (15,000 мг) BCAA тун уух хэрэгтэй.

Хоёрдугаарт, BCAA-ийн нэмэлт дэглэмийг удаан хугацаагаар (арав хоногоос дээш) үргэлжлүүлэн булчингаа хамгаалах ач тустай байх хэрэгтэй.

Энэ нь зөвхөн дасгал хийдэг өдрүүдийн оронд өдөр бүр нэмэлт тэжээл ууна гэсэн үг юм.

Гуравдугаарт, нэмэлт тэжээлийг хэр зэрэг давтамжтайгаар авч байгаа нь нөлөөлж болзошгүй юм. Өөрөөр хэлбэл, өдрийн нийт тунгаа дасгалын өмнө болон дараа гэх мэт хоёр ба түүнээс дээш тунгаар хуваах нь ашигтай байж болох юм ().

Эцэст нь хэлэхэд булчингийн уургийг бий болгохын тулд BCAA-ээс илүү их зүйл хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Бие махбодь уураг болохын тулд зайлшгүй шаардлагатай зургаан амин хүчил байдаг. Тиймээс уургийн бусад эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ оруулах нь нэн чухал юм.

Хэрэв та өдөр бүр биеийн жингийн 91 мг (кг тутамд 200 мг) хэрэглэвэл дасгал хөдөлгөөнгүй өдрүүдийг оролцуулаад BCAA-ийн нэмэлт тэжээлийг булчингаас хамгаалах давуу талтай байж магадгүй юм. Энэ нь өдөр бүр BCAA-ийн нэмэлт тэжээлийг хоёр ба түүнээс дээш тунгаар хуваахад туслах болно.

Доод шугам

BCAA нэмэлт нь булчинг дэмжих тэжээлийг тохиромжтой байдлаар өгдөг. Гэсэн хэдий ч эрдэмтэд эдгээр нэмэлтүүд нь хүнсний эх үүсвэрээс давуу талтай эсэх талаар эргэлздэг.

BCAA-г бусад уургийн нэмэлтүүдээс нэг удаад авахын давуу талыг шууд харьцуулсан судалгаа хязгаарлагдмал байдаг.

Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа BCAA уух нь булчингийн хамгаалалтыг хангахад адил үр дүнтэй байдаг.

Түүнчлэн, булчингийн өсөлтийг дэмжихийн тулд цаг хугацааг нарийн зааж өгөх шаардлагагүй байж магадгүй юм.

Биеийн жин дээрээ үндэслэн зохих тунг авах нь маш чухал бөгөөд дасгал хөдөлгөөнгүй өдрүүдийг багтаасан удаан хугацаагаар уух хэрэгтэй.